Panikos sutrikimas yra būklė, kuriai būdingas specifinis nerimas: nerimas dėl kito panikos priepuolio. Be to, jums gali tekti susidoroti su nerimu, kuris sukėlė pradinius panikos priepuolius. Panikos sutrikimą galima valdyti padedant psichikos sveikatos specialistui - neturėtumėte bandyti savarankiškai spręsti gydymo. Svarbu kuo greičiau kreiptis pagalbos, nes nerimas ir panikos sutrikimas gali paveikti jūsų santykius, darbą, išsilavinimą ir netgi sukelti agorafobiją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Panikos sutrikimo nustatymas
Žingsnis 1. Sužinokite panikos sutrikimo simptomus
Panikos sutrikimas paveikia maždaug 6 milijonus suaugusiųjų JAV ir dažniau patiria moteris. Priepuoliai, susiję su panikos sutrikimu, paprastai trunka tik kelias minutes, tačiau gali kartotis kelias valandas vienu metu. Kai kurie panikos sutrikimo simptomai yra šie:
- Staigūs ir pasikartojantys baimės priepuoliai.
- Jaučiasi nekontroliuojamas atakos metu.
- Patiria baimę ar siaubą, kuris beveik paralyžiuoja.
- Baimė ar nerimas, kada gali įvykti kitas išpuolis.
- Venkite vietų, kuriose įvyko ankstesni išpuoliai.
- Jausmas, kad eini iš proto ar netrukus mirsi.
- Fiziniai simptomai priepuolio metu gali būti širdies plakimas ar plakimas, prakaitavimas, pasunkėjęs kvėpavimas, silpnumas ar galvos svaigimas, karščio pojūtis ar šaltis, šaltkrėtis, dilgčiojimas ar tirpimas rankose, krūtinės skausmas, uždusimas ar skrandžio skausmas.
Žingsnis 2. Žinokite, kuo skiriasi panikos sutrikimas
Patiriamas bendras nerimo jausmas ar vienas ar du panikos priepuoliai, nors ir gąsdina, dar nereiškia, kad turite panikos sutrikimą. Pagrindinis sutrikimo bruožas yra nuolatinė baimė ateityje patirti panikos priepuolius. Jei patyrėte keturis ar daugiau panikos priepuolių ir bijote, kada įvyks kitas priepuolis, susiraskite psichikos sveikatos specialistą, kuris specializuojasi panikos ar nerimo sutrikimų srityje.
- Žmonės, turintys panikos sutrikimą, labiau bijo, kada ir kur įvyks jų kitas priepuolis, nei konkrečių objektų ar įvykių.
- Atminkite, kad kiekvienas žmogus patiria nerimą - tai normali reakcija į stresą. Jausti nerimą nereiškia, kad turite sutrikimą. Įprastas nerimas dažniausiai kyla dėl kažko konkretaus, pavyzdžiui, artėjančio pristatymo ar didelio žaidimo. Asmeniui, turinčiam nerimo sutrikimą, nerimas yra pastovus ir gali atrodyti neturintis šaltinio.
Žingsnis 3. Žinokite apie panikos sutrikimo šalutinį poveikį
Negydomas panikos sutrikimas gali turėti rimtų šalutinių poveikių. Viena iš sunkiausių panikos sutrikimo pasekmių yra fobijų išsivystymas. Jei, pavyzdžiui, važiavote liftu patyrėte priepuolį, galite pradėti rimtai nerimauti dėl liftų; galite pradėti jų vengti ir išsivystyti fobija. Galite atsisakyti puikaus buto ar darbo, nes norėdami patekti į jį turėsite naudotis liftu, arba vengti ligoninės, kad gautumėte priežiūrą, arba prekybos centro, kuriame paprastai apsipirkinėtumėte ir pamatytumėte filmą, ir pan. nes vengiate liftų. Tie, kurie kenčia nuo panikos sutrikimo, ilgainiui gali išsivystyti agorafobija arba baimė išeiti į lauką, nes labai bijo sulaukti dar vieno panikos priepuolio ne savo namuose. Kitas galimas šalutinis poveikis yra:
- Padidėjusi piktnaudžiavimo alkoholiu ir narkotikais tikimybė
- Padidėjusi savižudybės rizika
- Depresija
- Mažiau laiko skirkite pomėgiams, sportui ir kitai maloniai veiklai
- Baimė nukeliauti daugiau nei kelis kilometrus nuo namų
- Ekonominis poveikis (atsisakymas gerai apmokamų darbų, dėl kurių reikėtų keliauti, prarasti darbą, tapti finansiškai priklausomi nuo kitų)
2 metodas iš 4: Panikos sutrikimo gydymas
Žingsnis 1. Raskite psichikos sveikatos specialistą, kuris specializuojasi nerimo sutrikimuose
Norint suvaldyti nerimą, atsirandantį dėl panikos sutrikimo, ir norint normaliai gyventi, reikia kreiptis į specialistą. Geros naujienos yra tai, kad šis sutrikimas yra labai gerai gydomas; liūdna žinia ta, kad dažnai ji gali būti klaidingai diagnozuojama. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kas vyksta, kad ji galėtų atmesti kitą fizinę problemą, galinčią sukelti jūsų priepuolius, tada paprašykite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, kuris konkrečiai sprendžia nerimo ir panikos sutrikimus. Terapijos rūšys, kurios gali padėti:
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT). Tai ypač naudinga gydant panikos sutrikimą ir yra tinkamiausias gydymo metodas. CBT tikslas yra nustatyti giliai įsišaknijusius mąstymo ir elgesio modelius, kurie turi įtakos jūsų nerimui, ir išmokyti jus labiau prisitaikyti prie požiūrio į pasaulį ir įveikti stresą.
- Ekspozicijos terapija. Jūsų terapeutas padės jums nustatyti savo baimių šaltinį ir parengti laipsnišką planą, kaip pasiekti šaltinį.
- Priėmimo ir įsipareigojimo terapija. Šioje terapijos formoje naudojami priėmimo ir sąmoningumo metodai, siekiant įveikti nerimą ir susidoroti su stresu.
- Dialektinio elgesio terapija. Šis gydymo metodas yra kilęs iš Rytų medicinos principų. Derindami sąmoningumą, emocinį reguliavimą ir toleranciją nelaimėms, taip pat lavindami tarpasmeninius įgūdžius, pacientai tampa geriau pasirengę susidoroti su nerimu.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus
Kai kuriais atvejais vaistai gali būti tinkami, ypač jei patiriate tokį šalutinį poveikį kaip depresija. Panikos sutrikimui dažniausiai skiriami antidepresantai ir vaistai nuo nerimo.
- Antidepresantų šalutinis poveikis gali būti galvos skausmas, pykinimas ar miego sutrikimas. Pasitarkite su gydytoju, jei pasireiškė šalutinis poveikis.
- Pirmoji daugelio žmonių gydymo linija yra selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) arba venlafaksinas.
- Antidepresantai kartais gali sukelti minčių apie savižudybę ar net bandyti nusižudyti, ypač vaikams ir paaugliams. Svarbu atidžiai stebėti visus, vartojančius antidepresantus, ypač pirmą kartą pradedant gydymą.
- Nors nedažnai, gydytojas taip pat gali skirti beta adrenoblokatorių, kurie gali padėti kontroliuoti fizinius simptomus.
- Nepriklausomai nuo paskirto vaisto, psichiatrai vis dar siūlo dvigubą gydymą, naudojant kognityvines ir elgesio intervencijas.
Žingsnis 3. Nustatykite savo veiksnius
Panikos priepuoliai dažnai ateina staiga ir, atrodo, iš niekur - jie gali atsirasti net jums miegant. Patyrus panikos priepuolius, ilgainiui gali išsivystyti panikos sutrikimas, kai bijote paties priepuolio, o ne to, kas iš pradžių galėjo sukelti jūsų panikos priepuolius. Tai vadinama trigeriais, o paprastas veiksmas juos identifikuoti ir suvokti, kad jie nepriklauso nuo panikos priepuolio, gali prarasti galią. Jūsų terapeutas gali padėti nustatyti jūsų veiksnius.
-
Tai, kas gali sukelti jūsų pradinius nerimo priepuolius, yra šie:
- Financinės problemos
- Darbas
- Sveikatos rūpesčiai
- Sunkūs santykiai
- Dideli sprendimai
- Blogos naujienos
- Neramios mintys ar prisiminimai
- Vienatvė
- Vietos ar žmonės, vaizduojantys trauminius įvykius
-
Dalykai, kurie gali sukelti nerimo priepuolį, susijusį su panikos sutrikimu, yra šie:
- Lėtinis stresas
- Atsiskyrimas ar praradimas
- Vietos, kuriose anksčiau buvote užpultas
- Padidėjęs širdies plakimas ar kiti simptomai, fiziškai primenantys tai, kas atsitinka jūsų kūnui priepuolio metu
Žingsnis 4. Atskleiskite savo baimes
Padedami savo terapeuto, galite pradėti mesti iššūkį savo veiksniams, įskaitant fizinius veiksnius. Yra įvairių tipų terapijos tipų, kuriuos jūsų terapeutas gali norėti išbandyti.
- Naudodamasis interocepciniu poveikiu, jūsų terapeutas gali padėti jums suprasti atakos simptomus saugioje, kontroliuojamoje aplinkoje. Sužinosite, kad šie simptomai (pvz., Padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, prakaitavimas ir pan.) Nereiškia, kad priepuolis neišvengiamas ar neišvengiamas. Pavyzdžiui, jums gali būti nurodyta bėgti vietoje, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis, parodydamas, kad tai yra nekenksmingas fizinis pojūtis, atsirandantis nepriklausomai nuo panikos priepuolio.
- In vivo ekspozicija bauginančias situacijas suskaido į mažus, lengvai valdomus žingsnius ir, pradedant nuo mažiausiai grėsmingo scenarijaus, jūs susiduriate su šiomis situacijomis po vieną.
Žingsnis 5. Atpažinkite ir užginčykite pažinimo iškraipymus
Jūsų mąstymas gali būti jūsų nerimo priežastis. Jūsų terapeutas padės jums atpažinti kognityvinius iškraipymus jūsų kasdieniame mąstyme. Tada išnagrinėkite, kokie įrodymai yra už ar prieš tokį mąstymą. Kai išmoksite tiksliai nustatyti šias mintis, pabandykite jas pakeisti sveikesniais, tikroviškesniais mąstymo būdais. Kognityviniai iškraipymai, susiję su nerimu, yra šie:
- Nespalvotas mąstymas (taip pat žinomas kaip „viskas arba nieko“mąstymas): „Jei aš, mano vaikas, nerašau gerų pažymių ir nesugebu mokytis mokykloje, esu nesėkminga kaip mama“.
- Per didelis apibendrinimas: "Piteris yra nusiminęs dėl manęs, nes aš negrąžinau jo skambučio. Jis daugiau niekada su manimi nekalbės."
- Katastrofiška: "Mano nerimas liepsnoja. Oi ne! Visas kambarys į mane spoksos! Man bus taip gėda! Aš daugiau niekada negalėsiu čia parodyti savo veido!"
- Darome išvadas: "Džesika nekalbėjo su manimi restorane. Ji turi manęs nekęsti."
- Emocinis samprotavimas: „Jaučiuosi nevykėlis, nes neturiu darbo, todėl privalau toks būti“.
Žingsnis 6. Kartokite mantrą visą dieną
Pagal sanskritą, mantros yra garsai ar frazės, sukuriančios teigiamą atgarsį jūsų dvasioje. Ši frazė garsiai ištariama visatoje, ir kai jūs ją sakote, tikslas yra sutelkti dėmesį į tai, kad taptų tuo, ką reiškia žodžiai. Norėdami sėkmingai pakeisti neigiamas mintis pozityviu mąstymu, pirmiausia turite atlikti iššūkį neigiamam mąstymui ir atrasti savo veiksnius, kaip aprašyta aukščiau. Neigiamų minčių paneigimas gali panaikinti tuos neigiamus įsitikinimus, suteikdamas erdvės pradėti tikėti teigiamomis žinutėmis apie save.
- Galite pabusti kiekvieną rytą ir pakartoti šią frazę, kai ruošiatės dienai arba žiūrite į save veidrodyje. Kai jaučiate stiprėjantį stresą, pasikliaukite savo mantra, kuri jus nuramins ir sutelks.
- Pabandykite kažką panašaus: nerimas nėra pavojingas. Tai tik nepatogu.
3 iš 4 metodas: simptomų valdymas ir geras kūno gydymas
Žingsnis 1. Išmokite gilių kvėpavimo pratimų
Kasdien atliekamas gilus diafragminis kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Be to, gilus kvėpavimas panikos priepuolio metu gali išlaikyti jus įžemintą ir padėti greičiau įveikti simptomus. Hiperventiliacija arba greitas, trumpas kvėpavimas yra dažnas panikos priepuolis. Atlikdami diafragminius kvėpavimo pratimus galite padėti suvaldyti jausmą, kol praeis panika, ir netgi padėti išvengti būsimų priepuolių.
- Sėdėkite vertikaliai patogioje kėdėje. Padėkite ranką ant pilvo. Keturis kartus per nosį įkvėpkite ilgai ir lėtai. Turėtumėte jausti, kad jūsų pilvas plečiasi. Sulaikykite kvėpavimą du kartus. Tada keturis kartus atleiskite kvėpavimą per burną. Pastebėkite, kad po ranka ištuštėja pilvas.
- Atlikite šį pratimą du kartus per dieną nuo 5 iki 10 minučių, kad sumažintumėte stresą.
Žingsnis 2. Išbandykite sąmoningumo metodus
Sąmoningumas susijęs su čia ir dabar, arba dabartine akimirka. Dažnai su nerimu jus užklumpa praeitis ar ateitis. Sąmoningumas leidžia valdyti stresą, pabrėžiant į dabartį orientuotą sąmoningumą. Norėdami užsiimti nerimu, galite užsiimti sąmoninga meditacija, kvėpavimu ir kitomis praktikomis.
- Sąmoningumo meditacija apima sėdėjimą ramiame kambaryje ir gilų kvėpavimą. Tuo tarpu galite pagalvoti apie visus pojūčius šiuo metu: regėjimą, garsą, kvapus, lytėjimą ir skonį. Kai pastebite, kad jūsų mintis nuklysta į praeitį ar ateitį, grąžinkite jas dabartinei akimirkai.
- Sąmoningas kvėpavimas apima bandymą išvalyti savo mintis nuo bet kokių minčių, tačiau likti sutelktas į kvėpavimą. Praktikuokite gilų kvėpavimą ir, kai mintys ateina į galvą, pripažinkite, tada atstumkite jas ir toliau susikoncentruokite į savo kvėpavimą.
Žingsnis 3. Būkite aktyvūs
Pratimai yra ne tik būtini ilgalaikei sveikatai ir gerovei, bet ir labai svarbūs norint sumažinti stresą. Kadangi dėl streso galite būti labiau linkę patirti panikos priepuolį, sumažindami stresą ir žinodami, kaip su juo elgtis sveikai, gali sumažėti tikimybė patirti priepuolį. Pratimai sukuria teigiamą nuotaiką ir suteikia natūralių skausmą malšinančių vaistų, žinomų kaip endorfinai. Fizinis aktyvumas taip pat pagerina savigarbą ir miego kokybę.
- Išbandykite įvairias veiklas, prieš pradėdami užsiimti keliomis, kurios jums patinka. Atminkite, kad tikriausiai nesiryšite veiklai, kuri jums atrodo ypač varginanti ar varginanti. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, ir raskite būdų tai padaryti kartu su kitais, kad pagerintumėte streso valdymą.
- Reikia nepamiršti vieno dalyko: kai kuriuos žmones sukelia tokie dalykai kaip prakaitavimas ar padidėjęs širdies susitraukimų dažnis - fiziniai pokyčiai, atspindintys tai, kas atsitinka jūsų kūnui panikos priepuolio metu. Jei tai gali būti vienas iš jūsų veiksnių, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su savo terapeutu.
Žingsnis 4. Miegokite reguliariai
Miegas ir nerimas egzistuoja užburtame rate. Nesugebėjimas užmigti gali sumažinti reakciją į stresą, o daugiau streso gali pakenkti miegui. Atrodo, kad lėtinius rūpesčius dar labiau veikia miego trūkumas. Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems nerimo ir panikos sutrikimų, simptomai gali sumažėti, jei miego kokybė atsistato.
- Siekite miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Sukurkite užbaigimo rutiną, kurioje dalyvaujate atpalaiduojančioje veikloje, pavyzdžiui, skaitote, kryžiažodį ar geriate arbatą be kofeino.
- Stenkitės eiti miegoti ir pabusti reguliariai kiekvieną dieną, kad sukurtumėte rutiną.
- Venkite alkoholio ir kofeino. Žmonės dažnai geria alkoholį, kad užmigtų. Nors iš pradžių tai gali sukelti alpimą, didelės alkoholio dozės sutrikdo vėlesnius miego etapus. Taigi galite užmigti greičiau, tačiau jūsų miego kokybė yra labai pažeista. Kofeinas gali sustiprinti nerimo simptomus ir, jei jis vartojamas per vėlai, užkirsti kelią miegui.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę patikslinti savo mitybą, kad sumažintumėte nerimą
Svarbu valgyti gerai subalansuotą maistą, kuriame gausu vitaminų ir maistinių medžiagų. Stenkitės valgyti tikrą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą ir baltymus, sudėtingus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, ir neriebius ar neriebius pieno produktus. Sužinokite, ar esate jautrūs maistui, pavyzdžiui, glitimui ar pieno produktams, ir venkite šių maisto produktų, kad sumažintumėte neigiamas reakcijas, kurios gali pabloginti nerimą.
- Valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Jų nurijimas gali paskatinti organizmą gaminti serotoniną, kuris gali sumažinti stresą.
- Taip pat įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, ir maisto produktus, kuriuose gausu magnio, pavyzdžiui, lapinius žalumynus ir sojos pupeles. Manoma, kad vitaminas C mažina streso hormono kortizolio kiekį.
- Būkite hidratuotas ir išgerkite 8 (8 uncijos) stiklines vandens ar daugiau per dieną.
4 metodas iš 4: papildomos pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į draugą
Tiesiog garsiai pasakyti savo rūpesčius ar rūpesčius kam nors kitam gali būti katartiška ir džiugu. Nerimą keliančios mintys taip dažnai sukasi mūsų galvoje, kad manome, kad tai yra faktas. Gali padėti pokalbis su artimu draugu ar giminaičiu, kuris gali nešališkai patarti. Jei garsiai išsakysite savo susirūpinimą, tai gali padėti jums atrodyti kaip mažai tikėtina ar kvaila, arba jūsų draugas gali padėti suprasti, kad šie susirūpinimai nėra pagrįsti.
Žingsnis 2. Dalyvaukite nerimo palaikymo grupėje
Paramos grupes galima rasti vietoje per psichikos sveikatos ir religines organizacijas. Taip pat galite prisijungti prie palaikymo grupių internetu arba telefonu. Dalyvavimas tokiose grupėse sumažina naštą savarankiškai valdyti nerimą ar panikos sutrikimą. Galite išmokti naudingų strategijų, kaip susidoroti su simptomais iš žmonių, kurie buvo jūsų vietoje. Be to, paramos grupės siūlo neįkainojamą padrąsinimą ir skatina ilgalaikių draugystių vystymąsi.
Tyrimai rodo, kad nerimą kenčiantys asmenys gauna naudos iš socialinės paramos, teikiamos grupėje. Draugai ar šeimos nariai gali nesusieti su tuo, ką išgyvenate, tačiau kiti, kaip jūs, gali įsijausti į jūsų situaciją ir suteikti vilties
Patarimai
- Išlaikykite savo įrankių rinkinį, kad galėtumėte valdyti savo nerimą. Laikui bėgant pastebėsite, kad lengviau valdyti simptomus.
- Taip pat yra nemažai nusistovėjusių receptinių vaistų, kurie gali sumažinti nerimo ir panikos priepuolių dažnumą ir (arba) sunkumą. Vienu metu kai kurie iš šių vaistų įgijo reputaciją, kad turi stiprų nepageidaujamą šalutinį poveikį, tačiau apskritai tai nebėra tiesa. Šiandien plačiausiai naudojami ir efektyviausi šio tipo vaistai turi mažiau šalutinių poveikių, jei jų yra, ir yra švelnesni. Ne visos šios priemonės tinka vienodai visiems žmonėms, todėl turėtumėte dirbti su kvalifikuotu psichikos sveikatos specialistu, kad surastumėte sau tinkamiausią.
Įspėjimai
- Nė vienas iš aukščiau pateiktų pasiūlymų neturėtų pakeisti gydytojo ar psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijų. Laikykitės nustatyto gydymo plano, jei jį turite.
- Nemėginkite savarankiškai įveikti panikos sutrikimo. Jūsų gydymą turi apibūdinti ir paskirti psichologas ar psichiatras.
- Jei manote, kad kenčiate nuo panikos sutrikimo, nemanykite, kad jis praeis savaime. Blogos naujienos yra tai, kad panikos sutrikimų negalima išgydyti, nes tai neįmanoma. Tai net taikoma visiems, kurie nejaučia jokių simptomų arba jų niekada neturėjo, nes panikos priepuolis yra įprasta gyvenimo dalis, tai tarsi palinkėti, kad daugiau niekada neverktumėte. Panikos sutrikimus galima išgydyti iki to laiko, kai pasveiksite ir jų nebereikia gydyti, tačiau jei nuspręsite negydyti, tai gali sukelti lėtinį (nuolatinį) sutrikimą. Kreipkitės pagalbos, kol galite, galite išgelbėti save nuo daug didesnių problemų.
- Nereikia nustokite vartoti vaistus, prieš tai nepasitarę su savo psichiatru. Daugelis žmonių linkę manyti, kad jie jau šiek tiek pasveiko ir jiems nebereikia pagalbos, tačiau tai tiesiog paskatins juos vėl atsidurti skylėje, į kurią jie pateko. Taip yra todėl, kad psichologai mums sako, kad kai nuspręsite nustoti vartoti vaistus, jūsų kūnas ir protas įeis į procesą, žinomą kaip detoksikacija kuris yra patrauklesnis pasitraukimo terminas. Kai pradėjote vartoti vaistus, jūsų kūnas ir (arba) protas tampa priklausomi nuo recepto, o nustojus juos vartoti, jūsų kūnas/protas pradės pamiršti receptą, dėl kurio dažnai atsiranda abstinencijos simptomų. Jei nuspręsite nutraukti vaistų vartojimą per anksti, didelė tikimybė, kad nepavyks sėkmingai pasitraukti ir vėl jus kankins nerimas. Tik gydytojas žino, kada galite saugiai pasitraukti.
