Jei nuolat nerimaujate, jaučiatės įsitempę ar manote, kad įvyks neigiamų ar katastrofiškų dalykų, galite kovoti su nerimu. Nors tikslios nerimo priežastys yra neaiškios, žmonės, kenčiantys nuo šios būklės, dažnai dalijasi rizikos veiksniais, pavyzdžiui, turi šeimos narį, kuris nerimauja, patiria traumą ar turi kitų psichikos ligų formų. Laimei, tinkamas gyvenimo būdo pokyčių, pažinimo metodų ir galbūt vaistų derinys gali padėti sumažinti simptomus ir įveikti nerimą.
Žingsniai
Pagalba nerimui
Nerimo kontrolės pavyzdžiai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pavyzdinės meditacijos technikos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
1 metodas iš 4: sveikos gyvensenos pokyčių įtraukimas
1 žingsnis. Ieškokite socialinės paramos, net jei nenorite jos ieškoti
Žmonės, turintys tvirtus socialinius ryšius, linkę sveikiau susidoroti su kitomis gyvenimo aplinkybėmis nei tie, kurie neturi šių ryšių. Užmegzkite naujus socialinius ryšius, kurie padėtų jums valdyti nerimą. Prisijunkite prie vietinės paramos nerimą kenčiančioms grupėms, dalyvaukite religinėje ar dvasinėje organizacijoje arba dažnai būkite kartu su savo mėgstama artimų draugų grupe.
- Priklausymas kitiems ir pasitikėjimas savimi gali turėti drastišką poveikį bendrai sveikatai. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems menką socialinę paramą, buvo didesnė mirtingumo rizika.
- Jausmas vienišas gali būti pavojingesnis jūsų sveikatai nei nutukimas ir gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę, kaip ir surūkant 15 cigarečių per dieną. Dėl šios priežasties svarbu praleisti laiką su kitais.
Žingsnis 2. Pirmenybę teikite miegui
Miegas ir nerimas turi sudėtingus vištienos arba kiaušinio santykius. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, o nerimas gali sukelti miego sutrikimus. Norėdami suvaldyti savo nerimą, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent septynias valandas. Norėdami tinkamai užmerkti akis, pasinaudokite šiais patarimais:
- Leiskite savo kūnui prisitaikyti prie miego įprastu grafiku.
- Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- 1 valandą prieš miegą išjunkite elektroniką.
- Padarykite savo miegamojo aplinką patogią ir griežtai miegančią.
- Padarykite savo miegamąjį vėsų ir tamsų.
- Sportuokite, bet ne 2-3 valandas prieš miegą.
- Sukurkite užbaigimo ritualą, kurį atliksite kiekvieną naktį.
- Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją, pavyzdžiui, levandų kvapus.
- Po vidurdienio negerkite kofeino.
- Venkite valgyti prieš pat miegą.
- Kiekvieną dieną praleiskite laiką saulėje.
- Nustokite rūkyti (nikotinas gali turėti įtakos miegui).
- Negerkite alkoholio 2 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Atlikite kasdieninius fizinius pratimus
Pratimai gali ne tik išlaikyti bendrą fizinę sveikatą, bet ir turėti didelės įtakos psichinei gerovei. Fizinis aktyvumas gamina endorfinus, kurie yra organizmui jautrios cheminės medžiagos. Todėl reguliariai mankštindamiesi galite sumažinti stresą ir atitraukti jus nuo rūpesčių.
Gydytojai siūlo mankštintis maždaug 30 minučių kiekvieną savaitės dieną. Jei negalite to padaryti vienu metu, tai gerai, jei suskaidysite į 10 minučių blokus. Pėsčiomis, bėgiojimu, irklavimu ar dviračiu - tai priklauso nuo jūsų. Tiesiog pasirinkite veiklą, kurią įsipareigosite atlikti
Žingsnis 4. Valgykite subalansuotą mitybą
Galbūt nesuprantate ryšio tarp to, ką valgote ir kaip jaučiatės, bet tai tikrai yra. Kai kurie maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip rafinuotas cukrus ar kofeinas, gali pabloginti nerimą. Vietoj to gerkite daug vandens ir valgykite sveiką maistą, subalansuotą vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesų baltymų.
- Mityba turėtų būti grindžiama šviežiais produktais, žuvimi, pupelėmis, ankštiniais augalais, riešutais, sveikais grūdais ir sveikais aliejais, kurie palaiko psichinę sveikatą. Tačiau atsisakykite perdirbtų maisto produktų ir skanėstų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų psichinę sveikatą.
- Prebiotikai ir probiotikai yra būtini jūsų žarnyno sveikatai. Nors galite vartoti papildus, taip pat galite rasti maisto šaltinių. Valgykite daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves, kad padidintumėte prebiotikų vartojimą. Pavyzdžiui, valgykite šparagus, pomidorus, mangą, svogūnus, obuolius ir bananus. Probiotikams valgykite jogurtą su gyvomis ar aktyviomis kultūromis, raugintus kopūstus, kimchi, miso sriubą, kefyrą, tempeh ir kombucha.
- Yra daugybė tyrimų, siejančių kofeiną su padidėjusiu nerimu. Nustatyta, kad kofeinas didina nerimą, depresiją ir priešiškumą. Venkite kofeino soda, kavoje ir arbatoje (be kofeino) ir net šokolado.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio ir kitų depresantų vartojimą
Galite gerti alkoholį, kad palengvintumėte nerimą, tačiau pastebėjote, kad jis ilgainiui pablogina jūsų būklę. Ieškokite sveikos išeities stresui ir nerimui, pavyzdžiui, klausykitės muzikos ar skambinkite draugui, o ne kreipkitės į narkotikus ar alkoholį.
Žingsnis 6. Rūpinkitės savimi
Kovodamas su psichine liga, tokia kaip nerimas, gali būti taip susikoncentravęs į tobulėjimą ir pareigų vykdymą, kad pamiršti reguliariai rūpintis savimi. Laikykitės įprastos tvarkos, kad būtinai pasirūpintumėte savo pagrindiniais poreikiais kiekvieną dieną, pavyzdžiui, valgykite reguliariai, maudykitės ir valykite dantis. Be to, kiekvieną dieną darykite kažką sau, kad sumažintumėte stresą. Padarykite tai ypatingai, kad turėtumėte ko laukti kasdien.
- Valykite savo gyvenamąją erdvę kas savaitę, kad ji nebūtų pernelyg netvarkinga. Be to, kiekvieną mėnesį mokėkite sąskaitas tam tikrą dieną.
- Suteikite sau ko laukti kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai būtų pokalbis su draugu, ar maudymasis karštoje vonioje, ar mėgstamiausias puodelis (be kofeino) arbatos, ar mėgstamiausias komiksas. Atidėkite tai kaip „mano laikas“.
- Darykite viską, ką reikia padaryti, kad sumažintumėte stresą, visiems nėra vieno teisingo atsakymo.
2 metodas iš 4: gilių kvėpavimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Raskite ramią erdvę, kurioje galite būti vieni ir netrukdyti
Jei įmanoma, uždarykite duris. Kai pripratote prie šio kvėpavimo pratimo, galbūt galėsite uždaryti blaškymąsi ir atlikti pratimą aplink kitus.
Žingsnis 2. Sėdėkite vertikaliai, nugara tiesi
Galite sėdėti kėdėje arba sėdėti ant grindų sukryžiavę kojas, kad ir kas atrodytų natūraliau.
Jei reikia, galite atsigulti. Tačiau atminkite, kad sėdint vertikaliai jūsų plaučiai gali pripildyti maksimalų pajėgumą, o tai geriausia praktikuojant gilų kvėpavimą
Žingsnis 3. Palaikykite rankas
Padėkite rankas ant kėdės ar ant šlaunų. Tai pašalina naštą nuo pečių ir padeda atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Lėtai įkvėpkite per nosį
Keturias sekundes giliai kvėpuokite per nosį. Jūsų apatinis pilvas turėtų išsiplėsti kartu su kvėpavimu.
Žingsnis 5. Laikykite
Vieną ar dvi sekundes tiesiog sulaikykite kvėpavimą krūtinėje.
Žingsnis 6. Išleiskite orą
Dabar iškvėpkite visą orą iš plaučių per burną. Turėtumėte išgirsti skleidžiamą garsą, kai jis palieka burną. Pastebėkite, kad jūsų pilvas išsipučia, kai išleidžiate kvėpavimą.
Žingsnis 7. Palaukite kelias sekundes
Kad išvengtumėte hiperventiliacijos, prieš įkvėpdami keletą sekundžių padarykite pertrauką.
Žingsnis 8. Pakartokite
Pakartokite visą šią seką maždaug penkias minutes. Maždaug nuo šešių iki aštuonių kvėpavimo ciklų per minutę laikoma veiksminga malšinant nerimą. Nepaisant to, turėtumėte rasti savo natūralų kvėpavimo ritmą, kuris jums būtų patogus.
9. Atlikite šį pratimą du kartus per dieną
Atlikite gilų kvėpavimą bent du kartus per dieną penkias minutes kiekvienos sesijos metu.
Atminkite, kad gilaus kvėpavimo negalima taupyti tik tada, kai patiriate nerimą. Praktikuokite šį pratimą kasdien, kad suvaldytumėte nerimo simptomus ir pašalintumėte stresą
10. Naudokite gilų kvėpavimą kartu su kitomis atsipalaidavimo strategijomis
Gilus kvėpavimas gali būti praktikuojamas vienas arba kartu su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip meditacija ir joga, kaip papildomos nerimo gydymo priemonės.
3 metodas iš 4: mąstymo pertvarkymas
1 žingsnis. Pripažinkite klaidingus mąstymo modelius
Kognityviniai iškraipymai yra nesveikos ar neracionalios mintys, pabloginančios nerimo ar depresijos jausmą. Toliau apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius pažinimo iškraipymus ir pažiūrėkite, ar galite pastebėti šiuos modelius savo pokalbyje.
- Visi arba nieko (arba nespalvotas) mąstymas: situacijų peržiūra absoliučiomis kategorijomis - kažkas yra gerai ar blogai, teisinga ar neteisinga, be subtilybių, sudėtingumo ar pilkų sričių.
- Psichikos filtras: perdėkite neigiamus dalykus, tuo pačiu sumažindami teigiamus dalykus.
- Peršokti prie išvadų: darant prielaidą, kad kažkieno neigiama reakcija yra dėl jūsų; prognozuoja, kad ateitis bus neigiama.
- Padidinimas arba sumažinimas: Padidinkite arba sumažinkite situacijos svarbą.
- Bendras apibendrinimas: neigiamo įvykio matymas kaip nenutrūkstamo modelio dalis.
- „Turėtų“teiginiai: vertinkite save ar kitus pagal tai, ką jie „turėtų“, „turėtų“, „neturėtų“, „privalo“arba „privalo“.
- Emociniai samprotavimai: samprotavimai grindžiami tik jūsų emocijomis - „Jaučiuosi kvaila, todėl ir turiu būti“.
- Teigiamų dalykų nuvertinimas: sumažinkite savo pasiekimų ar teigiamų savybių vertę.
2 žingsnis. Suabejokite kognityvinių iškraipymų pagrįstumu
Norėdami pašalinti neigiamą kalbą apie save, turite pastebėti, kad dalyvaujate šiuose pažinimo iškraipymuose, ir tada sąmoningai stengtis užginčyti šiuos teiginius.
- Pirmiausia pastebite neigiamą savęs kalbėjimą: „Matau, kaip visi mane stebi, ir žinau, kad jie mano, jog esu nepatogus“.
-
Tada mesti iššūkį šiam mąstymui vienu iš šių klausimų:
- Ką pasakyčiau draugui, kuris pasakė kažką panašaus?
- Kokių įrodymų turiu, kad ši mintis teisinga?
- Kokių įrodymų turiu, kad ši mintis netiesa?
- Ar aš supainioju „galimybę“su „tikrumu“?
- Ar ši mintis paremta jausmais, o ne faktais?
Žingsnis 3. Tikslas pertvarkyti neigiamas mintis
Pagrindinis kognityvinio restruktūrizavimo tikslas yra pastebėti, kai kyla nenaudingų minčių, mesti iššūkį šių minčių realybei ir paversti jas mintimis, kurios yra neutralios, suteikiančios gyvybės ir teigiamos. Neigiamų minčių pertvarkymas yra vienas iš būdų mąstyti realistiškiau ir sumažinti nerimą keliančius jausmus.
Pavyzdžiui, teiginys iš viršaus: „Visi stebi mane ir mano, kad esu nepatogus“gali būti pakeistas taip, kad pakeltų nuotaiką, o ne ją sumažintų. Pabandykite tai pertvarkyti taip: „Aš neįsivaizduoju, kaip kiti mane suvokia; tai gali būti blogai ar gerai. Bet aš žinau, kas aš esu, ir tuo didžiuojuosi“
4. Paskirkite „nerimo laiką“iki pusės valandos kiekvieną dieną
Pratimą atlikite kasdien nurodytu laiku. Pasirinkite laiką nuo įprasto miego, kad nerimas ir nerimas netrukdytų jūsų miegui.
5 žingsnis. Nustatykite ir atidėkite rūpesčius
Supraskite savo nerimą pastebėdami, kaip tai jaučiasi. Jei kokios nors jūsų mintys sukelia įtampą jūsų kūne, daužosi širdies plakimas, susispaudžia rankos ar atsiranda kitų nerimo požymių, pažymėkite jas kaip rūpesčius. Tada, eidami per dieną, kai pradedate jausti nerimą ir pastebite, kad nerimaujate, nustatykite, apie ką galvojate.
Jei reikia, užsirašykite nerimą į rūpesčių sąrašą ir priminkite sau, kad vėliau galite apie tai galvoti. Pabandykite nuvalyti galvą ir tęskite kasdienę veiklą
6. Žingsnis per savo rūpesčius nurodytu laiku
Nerimo metu negalvokite tik apie tai, kas jus vargina per dieną. Paimkite rašiklį ir savo rūpesčių sąrašą ir stenkitės išspręsti problemas.
Stimulo kontrolės terapijos tyrimai rodo, kad keturių žingsnių procesas-nustatyti rūpesčius, skirti laiko jiems spręsti, sugauti ir atidėti rūpesčius visai dienai, o protų šturmo sprendimai-geriausias būdas sumažinti nerimą
Žingsnis 7. Pripažinkite savo galią valdyti nerimą keliantį ir neigiamą mąstymą
Iš pradžių bandymas atidėti rūpesčius gali atrodyti neįmanomas. Tačiau po daug praktikos pamatysite, kad iš tikrųjų galite nuspręsti, kada ir kur norite nerimauti. Todėl rūpesčiai neturi reikšti visos jūsų dienos.
4 metodas iš 4: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Suplanuokite vizitą su savo gydytoju
Jei nerimas pradeda trukdyti jūsų gyvenimui tiek, kad negalite dirbti mokykloje, darbe, santykiuose ar kitoje veikloje, laikas kreiptis į gydytoją. Jūsų gydytojas gali atlikti laboratorinius tyrimus ir egzaminą, kad nustatytų jūsų nerimo šaltinį.
- Kai kuriais atvejais nerimas ne tik rodo psichinę ligą, bet iš tikrųjų yra kitos sveikatos problemos pirmtakas. Nerimas gali būti pradinis įspėjamasis širdies ligų, diabeto, astmos ir net piktnaudžiavimo narkotikais ar nutraukimo ženklas.
- Kitais atvejais nerimas gali būti šalutinis vaistų poveikis. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar tai įmanoma jūsų situacijoje.
Žingsnis 2. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Jei jūsų bendrasis gydytojas neranda žinomos medicininės jūsų nerimo priežasties, jums gali tekti kreiptis į psichiatrą, psichologą ar psichoterapeutą, kuris turi patirties diagnozuojant ir gydant nerimą. Jūsų gydytojas gali pasiūlyti jums palengvėjimą skirdamas vaistus, tačiau daugelis žmonių mano, kad terapijos ir vaistų derinys geriausiai veikia nerimą.
Žingsnis 3. Terapeutas patikslina jūsų diagnozę
Tiesiog paženklinus tai, ką išgyvenate, kaip nerimą, negaunate visų atsakymų, kurių reikia norint atsigauti. Net psichikos sveikatos sutrikimų srityje yra sutrikimų klasė, kuriai būdingas nerimas. Psichologas gali įvertinti jūsų asmeninę istoriją, administruoti vertinimus ir užduoti klausimus, kad nustatytų, kokio tipo nerimas jus veikia.
Galite turėti nerimo sutrikimą, pvz., Panikos sutrikimą, fobiją, potrauminio streso sutrikimą, obsesinį-kompulsinį sutrikimą ar socialinio nerimo sutrikimą
Žingsnis 4. Nuspręskite su savo terapeutu, kuris gydymo būdas jums tinkamiausias
Nors nerimo simptomams valdyti galite naudoti kai kuriuos savipagalbos būdus, šiuos sutrikimus turėtų gydyti specialistas. Priklausomai nuo sutrikimo tipo ir sunkumo, psichikos sveikatos specialistai nerimui gydyti naudoja vieną iš trijų metodų:
- Receptiniai vaistai. Nerimo diagnozė dažnai painiojama su depresija, nes psichiatrai dažnai skiria antidepresantų, kad pagerintų nerimo simptomus. Nustatyta, kad vaistų, žinomų kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), klasė yra veiksminga gydant nerimą. Kitos galimybės yra serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI), benzodiazepinai ir tricikliai antidepresantai.
- Terapija. Empiriškai įrodytas veiksmingas nerimo gydymas yra kognityvinė elgesio terapija, kurios tikslas-suvokti ir pakeisti nerealius mąstymo modelius, kurie prisideda prie nerimo. Kiti galimi terapiniai metodai apima poveikio terapiją, priėmimo ir įsipareigojimo terapiją, dialektinio elgesio terapiją ir akių judesių desensibilizaciją ir pakartotinį apdorojimą (EMDR).
- Minėtų dviejų derinys.
5 žingsnis. Būkite kantrūs
Žmonės dažnai mano, kad jiems nepavyko gydyti arba jie neveikė, nes nesuteikė intervencijoms pakankamai laiko dirbti. Be to, pagalvokite, kad daugelis nerimą kenčiančių žmonių gali išbandyti kelias skirtingas gydymo galimybes, prieš surasdami efektyviausią jų simptomų gydymo būdą.
- Gali prireikti kelių savaičių, kol susitiksite su terapeutu, todėl nepasiduokite.
- Atminkite, kad kai kurių vaistų veikimas gali užtrukti iki 8 savaičių.
