Socialinis nerimas yra kraštutinė ir neracionali baimė, kad ją teisia žmonės socialinėje aplinkoje. Kartais ši baimė yra tokia kraštutinė, kad gali sutrikdyti jūsų kasdienį funkcionavimą. Šis nerimas dažnai kyla iš iškreipto mąstymo, kuris sukelia pernelyg didelę gėdos baimę. Todėl galite visiškai vengti socialinių situacijų. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte nerimą.
Žingsniai
1 metodas iš 5: suvaldykite mintis
1 žingsnis. Įvertinkite pažinimo iškraipymus
Dažnai nerimas prasideda tada, kai žmogus kišasi į pažinimo iškraipymus arba iškreiptus ir nenaudingus mąstymo būdus. Iškraipytos mintys yra mąstymo klaidos, kurios prasideda jūsų pasąmonėje ir sukelia nerimą. Kai supranti, kad darai mąstymo klaidą, tada daug lengviau pakeisti savo mąstymo modelį. Štai keturios nenaudingos mąstymo klaidos, kurios dažnai pablogina nerimą:
- Būrimas yra tada, kai bandote nuspėti ateitį be jokių realių įrodymų, patvirtinančių jūsų prognozę. Paprastai jūs manote, kad blogiausia. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš žinau, kad visi iš manęs juokiasi“. Kai tai padarysite, paprašykite savęs įrodymų.
- Suasmeninimas yra tada, kai be jokių įrodymų manote, kad žmonės yra neigiamai susitelkę į jus. Pavyzdžiui, jei matote, kad kažkas kalbasi su kitu žmogumi, žiūrėdamas į jūsų pusę, galite manyti: „Tas žmogus kalba apie mano aprangą“.
- Minties skaitymas yra tada, kai manote, kad žinote, ką galvoja kiti žmonės. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Ji mano, kad aš kvaila“, kai neįsivaizduojate, ką ji iš tikrųjų galvoja.
- Katastrofa iš esmės yra tada, kai išpūsite daiktus neproporcingai arba „padarote kalną iš kurmių kalvos“. Naudodamiesi šiuo mąstymo modeliu, viską paversite katastrofa. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas pamiršta pagirti jus už jūsų pasirodymą, galite automatiškai pagalvoti: „O Dieve. Man pasidarė baisu. Tikriausiai visi galvoja, kad esu visiškai nekompetentingas “.
Žingsnis 2. Paklauskite savęs įrodymų
Kai manote, kad gali būti kognityvinių iškraipymų, skirkite minutę laiko, kad nustatytumėte, ar jūsų mintys yra tikros, ar iškreiptos. Tai galite padaryti paprašę savęs įrodymų. Pasakykite sau: „Kokių tikrų įrodymų turiu, kurie patvirtina šią mintį?“. Kai pasirinksite šį metodą, jis padės atpažinti mąstymo klaidą ir leis galvoti naudingesnes bei tikroviškesnes mintis. Štai pavyzdžiai, kaip prašyti įrodymų, pagrįstų aukščiau pateiktais pažinimo iškraipymais:
- - Kokių turimų įrodymų turiu, kad visi juokiasi iš manęs mano pristatymo metu?
- - Iš kur man žinoti, kad ji tikrai kalba apie mano aprangą, o ne apie ką nors kita?
- - Kokius faktinius įrodymus turiu, kad ji tikrai mano, kad esu kvaila?
- - Kokių įrodymų turiu, kad publika manė, kad esu nekompetentinga?
Žingsnis 3. Nustatykite savo neigiamas automatines mintis
Neigiamos automatinės mintys dažniausiai yra jūsų nerimo pagrindas. Tai greiti minčių blyksniai, kurie patenka į jūsų sąmonę, jums iš tikrųjų to nežinant. Deja, jie dažnai buvo sustiprinti nuo ankstyvos vaikystės, todėl jūs net nesuvokiate, kad jie yra. Jie taip pat paprastai prisideda prie jūsų mąstymo klaidų.
- Pavyzdžiui, jei kiekvieną kartą, kai pradinėje mokykloje atsistodavote kalbėti, bendraamžis iš jūsų juokdavosi, galbūt suprasite, kad žmonės iš jūsų juokiasi, kai jūs kalbate. Jūsų, kaip suaugusio žmogaus, mintis dabar gali būti tokia: „Jei kalbėsiu viešai, man bus gėda, nes žmonės iš manęs juoksis“.
- Kai jaučiate nerimą, apmąstykite savo mintis. Paklauskite savęs: „Kodėl aš nerimauju? Atkreipkite dėmesį į savo atsakymą ir tada įsigilinkite, paklausdami savęs: „Kas dar? Pavyzdžiui, jei paklaustumėte savęs, kodėl jaučiate nerimą, galite pagalvoti: „Aš nenoriu kalbėti viešai“. Jei įsigilinsite šiek tiek giliau klausdami: „Kas dar? galite pastebėti, kad tikroji neigiama mintis yra „bijau, kad žmonės iš manęs juoktųsi“.
Žingsnis 4. Iššūkis ir pakeiskite neigiamą mintį
Kai suprasite neigiamas mintis, kurios sukelia nerimą, dabar laikas jas pakeisti naudingesnėmis mintimis. Užduokite sau klausimus, kurie padės nustatyti sveikesnę priešingą mintį. Naudodami tą patį pavyzdį iš viršaus apie viešą kalbėjimą, čia yra keletas klausimų, kuriuos galite užduoti sau:
- Ar žmonės VISADA juokiasi iš manęs, kai kalbu?
- Kada paskutinį kartą iš manęs kažkas juokėsi, kai ką nors pasakiau?
- Net jei kas nors juokiasi, ar tai pasaulio pabaiga?
- Sveikesnė alternatyvi mintis galėtų būti: „Aš kalbėsiu, kiek galėsiu. Žmonės, kuriems reikia informacijos, išgirs ją, net jei pristatymas nėra tobulas. Ji neturi būti tobula, kad galėčiau atlikti gerą darbą “.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo aplinką
Stenkitės neklausyti savo vidinių pokalbių, sutelkdami dėmesį į išorinį pasaulį. Stebėkite, ką žmonės daro ir sako. Stenkitės iš tikrųjų įsitraukti į pokalbius, kad nesate susirūpinę savo mintimis ar nemaloniais kūno pojūčiais.
2 metodas iš 5: gilus kvėpavimas
Žingsnis 1. Raskite patogią vietą sėdėti
Gilus kvėpavimas skatina daugiau deguonies į plaučius, sulėtina širdies plakimą ir sumažina arba stabilizuoja kraujospūdį, taigi sumažina nerimą.
Daugelis žmonių renkasi kėdę su atlošu, kad palaikytų stuburą. Tačiau galite sėdėti bet kurioje jums patogioje vietoje. Jei reikia, galite net atsistoti, ypač jei staiga ištinka panikos priepuolis
Žingsnis 2. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo
Tai atliekama taip, kad žinotumėte, jog tinkamai įkvepiate. Kai praktikuojate gilų kvėpavimą, ranka ant pilvo turėtų pakilti aukščiau nei ranka, kurią uždėjote ant krūtinės.
Pradedantiesiems paprastai atrodo, kad rankinio padėjimo naudojimas yra naudingas. Tačiau, įvaldžius techniką, gali tekti nebesinaudoti rankomis
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Įkvėpdami galbūt norėsite suskaičiuoti galvoje, kad susikauptumėte. Prieš pradėdami iškvėpti, neviršykite septynių. Įkvėpus, oras turi tekėti per nosį ir nusileisti į pilvą.
4 žingsnis. Lėtai atleiskite kvėpavimą
Lėtai iškvėpkite iš burnos. Turėtumėte pajusti, kaip oras išeina iš skrandžio, patenka į krūtinę ir tada išeina iš burnos.
Apskritai iškvėpimas turėtų užtrukti dvigubai ilgiau, nei įkvėpus
Žingsnis 5. Pakartokite ciklą dar keturis kartus
Kai penkis kartus giliai įkvėpėte vieną kartą per dešimt sekundžių, tai padės atsipalaiduoti. Kai esate atsipalaidavęs, nerimo lygis greičiausiai sumažės.
3 metodas iš 5: ekspozicijos hierarchijos kūrimas
1 žingsnis. Nustatykite, ar jaučiatės saugiai, bandydami ekspozicijos terapiją savarankiškai
Poveikio terapija yra įprastas socialinio nerimo gydymas. Tai padeda sušvelninti socialinį nerimą, paskatindama jus susidoroti su savo baimėmis ir sumažinti baimingą ar nerimastingą reakciją į jas. Pradedate nuo dalykų, dėl kurių jaučiatės šiek tiek nerimastingi, ir imkitės didelio nerimo šaltinių. Galite jaustis patogiai bandydami tai savarankiškai, tačiau jei ne, galite kreiptis į terapeutą, kuris padėtų jums gydyti.
- Ekspertai turi keletą teorijų, kodėl veikia poveikio gydymas, tačiau dauguma sutinka, kad tai susilpnina jūsų „sąlyginį atsaką“į dalykus, kurie kelia nerimą. Kitaip tariant, jis iš naujo moko jūsų smegenis skirtingai reaguoti į tuos dalykus.
- Jei jūsų nerimas yra pakankamai stiprus, kad sukeltų panikos priepuolius ar didelę baimę, pirmiausia turėtumėte apsvarstyti galimybę kreiptis į specialistą. Nors ekspozicijos terapija yra labai sėkminga, ji gali pabloginti baimes ir nerimą, jei tai nebus padaryta teisingai.
2 žingsnis. Sudarykite dešimties veiklų, kurios sukelia nerimą, sąrašą
Veikla turėtų sukelti skirtingą nerimo lygį. Tai reiškia, kad norėsite subalansuoti tam tikrą veiklą, kuri sukelia lengvą stresą, su kita veikla, kuri sukelia didesnį nerimo lygį. Šis sąrašas padės jums nustatyti, kokio tipo veikla jums kelia didžiausią nerimą, ir padės nustatyti prioritetus, kokiai veiklai norėsite sumažinti nerimą.
Žingsnis 3. Įvertinkite veiklą nuo mažiausiai nerimą keliančios iki labiausiai nerimą keliančios
Nustatykite, kuri veikla jums mažiausiai kelia nerimą, ir pažymėkite ją kaip vieną. Toliau skaičiuokite kiekvieną veiklą vis sunkiau.
Įvertindami 100 balų skalę, galite nustatyti, kokia kiekviena veikla jums kelia nerimą. Paklauskite savęs: „1–100 skalėje, kiek nerimo man sukelia ši veikla? Veikla, kuri yra aukštesnė skalėje, bus didesnė sąraše
Žingsnis 4. Psichiškai pakartokite mažiausiai nerimą keliančią veiklą
Pasitelkite savo vaizduotę, kad apsimestumėte, jog esate visiškai užsiėmęs šia veikla. Vizualizuokite kiekvieną proceso žingsnį.
-
Pvz., Jei buvote pakviestas į vakarėlį, kuriame, jūsų manymu, sugėdinsite save, tai gali būti puiki veikla repetuoti.
- Galite pradėti vizualizuodami, kad atvykstate į vietą.
- Toliau galite įsivaizduoti, kaip einate važiuojamąja dalimi ir beldžiasi į duris.
- Įsivaizduokite, kad sėdite šalia patrauklaus žmogaus.
- Įsivaizduokite, kad kalbatės su žmogumi, juokiatės, o jūs abu mėgaujatės pokalbiu.
- Pamatykite, kaip geriate ar valgote nesutepdami drabužių.
- Toliau vizualizuokite kiekvieną nerimą keliančio įvykio žingsnį.
- Mintyse repetuodami renginį, pabandykite įsivaizduoti detales savo proto akyse. Įsivaizduokite, kad ten teleportavotės, kad galėtumėte pamatyti visas ryškias jūsų aplinkos detales. Taip pat repeticijos metu įtraukite kitus savo pojūčius. Tai padės jaustis tikresniam.
Žingsnis 5. Atskleiskite save veiklai
Baigę protiškai repetuoti veiklą, laikas ją praktikuoti realiame gyvenime. Atlikite kiekvieną žingsnį tiksliai taip, kaip įsivaizdavote.
Tikriausiai vis tiek jausite nerimą net ir mintyse repetavę renginį, tačiau pasakykite sau: „Gerai, kad aš jaudinuosi. Aš vis tiek tai padarysiu “. Tęskite šią veiklą, kol nerimas, kuris šiuo metu yra susijęs su įvykiu, išnyks
Žingsnis 6. Pakartokite šį procesą
Toliau atskleiskite savo sąraše esančią veiklą. Būtinai pereikite nuo mažiausiai nerimą keliančios veiklos prie labiausiai nerimą keliančios situacijos. Tai svarbu, nes jei pradėsite nuo veiklos, kuri sukelia stiprų nerimą, tai jums gali būti per daug.
Profesionalūs terapeutai kartais gali rekomenduoti „užtvindyti“požiūrį į ekspozicijos terapiją, kai iš karto susiduriate su labiausiai nerimą keliančiais įvykiais. Šis metodas tikrai veikia, tačiau kadangi tai dažnai žmogui yra labai nepatogu, dauguma terapeutų jo nenaudoja. Nerekomenduojama namuose naudoti „užtvindymo“technikos
4 metodas iš 5: nerimo kontroliavimas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kas sukelia jūsų nerimą
Paprastai kai kurie dalykai verčia jus jaustis labiau nei kiti. Kai kurie dažni socialinio nerimo sukėlėjai yra šie:
- Susitikimas su naujais žmonėmis
- Eiti į pasimatymą
- Viešojo kalbėjimo
- Egzaminų laikymas
- Naudojant viešuosius tualetus
- Vakarėliai ar valgymas viešai
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į tai, ką darote, kai jaučiate didžiausią nerimą
Nustačius trigerį, pabandykite tai daryti dažniau. Kuo daugiau užsiimsite nerimą keliančia veikla, tuo geriau ją įveiksite. Dėl to jūs pradėsite patirti mažiau nerimo.
- Pvz., Jei susitikimas su naujais žmonėmis jums kelia nerimą, išmokite pirmiausia pasisveikinti arba sąmoningai užmegzkite akių kontaktą kalbėdami su kitais žmonėmis. Kiekvieną kartą eidami į parduotuvę pabandykite pasikalbėti su trimis žmonėmis.
- Nors galite išvengti kai kurių nerimą keliančių situacijų, tai tikriausiai nėra geriausia idėja ilgainiui. Tiesą sakant, vengimas laikui bėgant gali sustiprinti jūsų baimę. Vietoj to, pabandykite susidoroti su savo baimėmis vieną žingsnį.
Žingsnis 3. Iš anksto pasiruoškite nerimą keliantiems įvykiams
Jei žinote, kad tam tikra situacija gali sukelti nerimą, pabandykite tam pasiruošti iš anksto. Pavyzdžiui, galite iš anksto perskaityti laikraštį ir atrasti pokalbio pradžią prieš išvykdami su kitais žmonėmis. O galbūt prieš eidami į pasimatymą galėtumėte pasimankštinti vakarieniauti su šeimos nariu ar draugu.
Žingsnis 4. Raskite palaikančią socialinę aplinką
Puikus būdas nugalėti savo baimes yra dalyvauti daugiau visuomeninėje veikloje. Štai keletas puikių būdų bendrauti su kitais teigiamai:
- Savanoriaukite dėl jūsų aistringos priežasties.
- Eikite į vietas, kuriose turite panaudoti savo socialinius įgūdžius, pavyzdžiui, į restoraną. Taip pat galite dalyvauti socialinių įgūdžių seminare. Bendrijos kolegijos gali vesti tokio tipo seminarus.
- Eikite į atkaklumo klasę.
5 metodas iš 5: gaukite profesionalią pagalbą
1 žingsnis. Apsvarstykite galimybę pradėti gydymą
Yra įvairių gydymo būdų, kurie padės išmokti išvengti ir sumažinti nerimą. Daugelis terapeutų mėgsta naudoti kognityvinio elgesio terapiją (CBT), kad gydytų pacientų nerimą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte siuntimą, arba atlikite paiešką internete jūsų vietovės paslaugų teikėjams ir suplanuokite susitikimą.
- Kognityvinė elgesio terapija (CBT) orientuota į neigiamas mintis ir neigiamą elgesį, kurie sustiprina jūsų nerimą.
- CBT padeda jums pamatyti, kaip jūsų neigiamos mintys prisideda prie jūsų nerimo. Jame daugiausia dėmesio skiriama neigiamų minčių pakeitimui sveikesniu alternatyviu mąstymu.
- CBT taip pat padeda išmokti geriau reaguoti į situacijas, kurios sukelia nerimą.
Žingsnis 2. Nuosekliai vartokite vaistus
Yra daug vaistų, kurie gali padėti kontroliuoti nerimą. Aptarkite šias galimybes su savo gydytoju. Jei nuspręsite taikyti šį metodą, būtinai vartokite vaistus, kaip nurodyta. Štai keletas vaistų, kuriuos gydytojas gali skirti, tipų:
- Nerimui palengvinti kartais skiriami antidepresantai. Atminkite, kad tokio tipo vaistai gali užtrukti nuo kelių dienų iki poros savaičių, kad jūsų kūnas pasiektų terapinį lygį. Todėl jūs negalite patirti tiesioginio palengvėjimo. Tačiau nenustokite vartoti vaistų. Vietoj to pasitarkite su gydytoju apie lūkesčius, ypač jei po kelių savaičių nepajutote jokio palengvėjimo.
- Vaistai nuo nerimo, tokie kaip benzodiazepinai, taip pat gali sumažinti nerimą. Būkite atsargūs su jais, nes jie gali formuoti įpročius. Jie turėtų būti naudojami tik trumpalaikiam naudojimui.
- Beta blokatoriai padeda kovoti su nerimu, nes blokuoja stimuliuojantį adrenalino poveikį. Šie vaistai padeda sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą ir drebulį, atsirandančius padidėjus nerimui. Jie turėtų būti naudojami tik prieš konkrečią nerimą keliančią situaciją.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Gali būti labai naudinga gauti paramą iš kitų, turinčių panašios patirties. Galite įžvelgti strategijas, kurios tinka kitiems žmonėms, ir pasidalyti su jomis tuo, kas jums buvo naudinga. Gali būti ypač naudinga turėti palaikymo grupę, kai artėja įvykis, kuris, kaip žinote, gali sukelti nerimą ir nerimą. Amerikos nerimo ir depresijos asociacija gali susieti jus su palaikymo grupe jūsų vietovėje.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nepasiduokite, jei šios priemonės neveikia iš karto. Bandyk toliau. Norint suvaldyti pernelyg didelį nerimą, reikia laiko.
- Kai kurie gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali sumažinti bendrą nerimo lygį. Pavyzdžiui, galbūt norėsite mesti rūkyti ir pradėti gerti tik saikingai, pakankamai išsimiegoti ir apriboti kofeino vartojimą.
