Nerimas ir stresas gali sukelti įvairius fizinius simptomus, o vienas iš jų yra skausmas krūtinėje. Tai ypač būdinga nerimo priepuolio metu. Tai gali būti baisu, nes krūtinės skausmas taip pat gali būti širdies problemos simptomas. Jei jaučiate krūtinės skausmą, svarbu apsilankyti pas gydytoją, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdžiai nieko blogo. Gavę švarią sveikatos sąskaitą, galite pradėti malšinti nerimą ir atsikratyti krūtinės skausmų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Akimirką
1 žingsnis. Sustokite ir suskaičiuokite iki 10, jei jaučiate stresą
Jei jaučiate, kad nerimas kyla, padarykite pertrauką ir suskaičiuokite iki 10. Pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o ne į savo rūpesčius. Tai gali padėti nusiraminti ir išlaisvinti nerimą.
- Lėtai skaičiuok. Jei skubėsite, nuo šio pratimo daug atsipalaiduosite.
- Jei dalyvaujate susitikime ar kalbatės su kuo nors, nebijokite minutei atsiprašyti, kad atsipalaiduotumėte.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą, kad patektumėte į dabartį
Stresas ir nerimas yra mūsų kūno nebuvimo rezultatas. Kad padėtumėte tai įveikti, kai pradėsite jausti nerimą, priminkite sau pajusti fizinio kūno pojūčius. Tai padės sugrąžinti jus į dabartį, o tai padės sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą giliai ir lėtai, kad kontroliuotumėte savo širdies ritmą
Jei jaučiate nerimą, jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas gali būti daug greitesni nei įprastai. Pabandykite sureguliuoti visa kita ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį, palaikykite ją kelias sekundes, tada lėtai paleiskite per burną. Palaukite 3 sekundes ir vėl įkvėpkite. Tęskite tai, kol nerimas praeis.
- Sujunkite sąmoningumo ir kvėpavimo pratimus, uždėdami vieną ranką ant širdies, kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį, stebėkite kvėpavimą, kai jis juda į krūtinę, pilvą ir išeina per burną. Atpalaiduokite liežuvį, kai tai padarysite-nuleidę liežuvį ant apatinio gomurio, suaktyvinsite parasimpatinę nervų sistemos dalį ir padėsite kūnui atsipalaiduoti.
- Kvėpavimas langeliu yra dar vienas geras pratimas nerimui kontroliuoti. Įkvėpkite 4 sekundes, sutelkdami dėmesį į plaučių užpildymą. Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes, tada lėtai iškvėpkite 4 sekundes. Sustabdykite 4 sekundes ir pakartokite pratimą, kol jausitės geriau. Tai verčia lėtai kvėpuoti ir neleidžia hiperventiliacijai.
- Jei norite, kvėpuojant galite sėdėti patogioje padėtyje, tačiau stovėjimas veikia taip pat gerai.
Žingsnis 4. Pabandykite atpalaiduoti raumenis, kad pašalintumėte įtampą
Tikriausiai žinote įtampos jausmą, kai jaučiate nerimą. Tai taip pat gali sukelti krūtinės skausmus. Kvėpuodami stenkitės sutelkti dėmesį į atskiras viso kūno raumenų grupes ir po vieną jas atpalaiduoti. Tai gali sumažinti tam tikrą įtampą visame kūne.
Jūs labiau kontroliuosite savo raumenis, jei kasdien praktikuosite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Pabandykite tai įjungti į įprastą rutiną, kad nerimo priepuolio metu raumenys būtų atsipalaidavę
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į teigiamas mintis ir vaizdus, kad pagerintumėte nuotaiką
Tikriausiai jaučiatės apimtas neigiamų minčių, kai užplūsta jūsų nerimas. Atsikratykite jų, pakeisdami jas linksmomis, teigiamomis mintimis. Pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus prisiminimus ar patirtį. Kai tik suvaldysite mintis, krūtinės skausmai greičiausiai jausis daug geriau.
Jei ištiko nerimas ar panikos priepuolis, priminkite sau, kad tai nekelia pavojaus gyvybei ir jūs tai ištversite
6. Padarykite tai, kas jums patinka, kad atitrauktumėte save nuo nerimo
Dėl nerimo sunku sutelkti dėmesį į ką nors kitą, todėl gali būti sunku galvoti apie teigiamas mintis. Štai kodėl blaškymasis gali būti tokia didelė pagalba. Darant užsiėmimus, kurie jums patinka, galite išstumti nerimą iš galvos ir palengvinti krūtinės skausmą.
- Konkreti veikla priklauso nuo jūsų mėgstamų dalykų. Geras blaškymasis yra muzikos klausymasis, piešimas, mėgstamos laidos žiūrėjimas, valymas ir organizavimas, žaidimas su augintiniu ar skambinimas draugui.
- Jei visą dieną buvote namuose, tiesiog išėjimas į parduotuvę taip pat gali labai atitraukti dėmesį.
- Daryti ką nors aktyvaus yra ypač naudinga, nes mankštos metu išsiskiria endorfinai, kurie pagerina jūsų nuotaiką. Pabandykite pasivaikščioti, nueiti į sporto salę, pasivažinėti dviračiu ar žaisti krepšinį, kad pajudėtumėte.
2 metodas iš 3: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Jei jaučiate stiprų krūtinės skausmą, eikite į greitosios pagalbos kambarį
Jei turite nerimo ar panikos priepuolį, simptomai gali būti labai panašūs į širdies priepuolį. Abi gali sukelti staigų krūtinės skausmą, dusulį, prakaitavimą ir greitą širdies plakimą. Jei jaučiate šiuos simptomus, visada geriausia būti saugiam ir eiti į greitosios pagalbos skyrių gydytis.
- Širdies priepuoliai dažniau pasitaiko krūvio metu, pavyzdžiui, jei mankštinatės ar kėlėte ką nors sunkaus. Jei krūtinės skausmai prasidėjo jums darant ką nors sunkaus, būtinai kreipkitės skubios medicinos pagalbos.
- Širdies priepuoliai taip pat gali sukelti šaudymo skausmą ar tirpimą rankose, tuo tarpu panikos ar nerimo priepuoliai to nesukelia. Jei patiriate tokį skausmą, kreipkitės pagalbos.
- Jei turite diagnozuotą panikos ar nerimo sutrikimą, saugiau manyti, kad jus ištiko nerimo priepuolis, o ne širdies priepuolis. Vis dėlto verta paskambinti gydytojui, kad įsitikintumėte.
Žingsnis 2. Atlikite fizinį egzaminą, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdžiai nieko negerai
Jei skauda krūtinę, net jei jos neatrodo rimtos, visada yra tikimybė, kad tai gali būti širdies, o ne nerimo problema. Būkite saugūs ir suplanuokite susitikimą su savo gydytoju. Jie gali pasakyti, ar turite kokių nors širdies problemų, ar krūtinės skausmus sukelia nerimas.
- Jūsų gydytojas tikriausiai patikrins jūsų kraujospūdį, atliks EKG, kad pažiūrėtų į jūsų širdį, ir paskirs streso testą. Visi šie testai padeda nustatyti, ar turite kokių nors širdies problemų.
- Yra daug krūtinės skausmo priežasčių, įskaitant aukštą kraujospūdį, raumenų įtampą, rėmenį, plaučių infekcijas, sumuštus šonkaulius ir prastą kraujotaką. Štai kodėl apsilankymas pas gydytoją yra toks svarbus.
3 žingsnis. Pasikalbėkite su terapeutu, kad išmoktumėte nerimą mažinančių metodų
Jei turite nerimo sutrikimą, svarbu žinoti, kad jums yra pagalba. Žmonės, turintys nerimą, paprastai jaučiasi geriau, išmokę susidoroti su terapijos mechanizmais. Jei patys bandėte atsikratyti nerimo ir tai nepadeda, nedvejodami apsilankykite pas terapeutą ir sužinokite daugiau pagalbos strategijų.
- Dažniausias panikos ir nerimo gydymo būdas yra kognityvinė-elgesio terapija. Tai moko pertvarkyti mintis ir daugiau dėmesio skirti pozityvumui.
- Jei jūsų nerimas kyla dėl tam tikros fobijos ar baimės, jūsų terapeutas gali išbandyti poveikio terapiją. Tai reiškia, kad lėtai, palaipsniui veikiate jus gąsdinančius dalykus, kad išmoktumėte jų nebijoti.
4. Imkitės vaistų nuo nerimo, kaip nurodyta, kad padėtumėte valdyti stresą
Jūsų terapeutas ar gydytojas taip pat gali išbandyti vaistus, kad sumažintų nerimą. Yra daug skirtingų tipų, todėl laikykitės recepto ir vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas.
- Jei turite ilgalaikių nerimo problemų, gydytojas gali paskirti SSRI arba selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius, kad padėtų tai gydyti. Jie pagerina jūsų nuotaiką, padidindami serotonino kiekį smegenyse.
- Jei esate linkęs į panikos priepuolius, jūsų terapeutas ar gydytojas gali paskirti gelbėjimo vaistus, tokius kaip Xanax ar Klonopin.
- Vaistai nuo nerimo gali formuoti įpročius, todėl niekada nevartokite daugiau, nei turėtumėte.
3 iš 3 metodas: bendras nerimo malšinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte stresą
Jei reguliariai jaučiate stresą, tai gali sustiprinti jūsų nerimą ir krūtinės skausmus. Į savo kasdienybę įtraukite keletą streso malšinančių atsipalaidavimo užsiėmimų, kad jaustumėtės geriau. Turite daug įvairių veiklų, iš kurių galite rinktis.
- Sąmoningos veiklos, tokios kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir progresyvus raumenų atsipalaidavimas, yra puikus būdas išlaisvinti protą nuo streso ir nerimo.
- Reguliariai atlikdami sąmoningumo pratimus, galėsite geriau reguliuoti stresą ir nerimą, kai jie atsiranda.
- Daryti tai, kas jums patinka, taip pat yra puikus būdas sumažinti stresą. Skirkite laiko savo pomėgiams, kad ir kokie jie būtų.
Žingsnis 2. Kasdien atlikite keletą kvėpavimo pratimų, kad išvengtumėte hiperventiliacijos
Kasdien praktikuojant kvėpavimą, lengviau valdyti kvėpavimą nerimo priepuolio metu. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes ramiai sėdėdami ir sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite kuo lėčiau ir prieš atleisdami kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
- Kvėpavimo pratimai taip pat puikiai pašalina stresą. Galite pastebėti krūtinės skausmo ir nuotaikos pagerėjimą.
- Jei ištiko nerimo priepuolis, apsimeskite, kad darote tik vieną iš kvėpavimo pratimų. Tai primena jums kontroliuoti kvėpavimą ir padeda sustabdyti hiperventiliaciją.
Žingsnis 3. Daugumoje dienų mankštinkitės 30 minučių
Pratimai yra natūralus stresą mažinantis ir nerimą mažinantis hormonas, kuris pagerina nuotaiką. Jei paprastai nesate aktyvus, įsipareigokite bent 30 minučių mankštintis daugumą savaitės dienų.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, geriausiai tinka, tačiau jėgos lavinimo pratimai taip pat yra geri.
- Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje, kad galėtumėte mankštintis-tiesiog darykite tai, kas patinka jūsų kūnui, pavyzdžiui, vaikščiojate, bėgate, žygiuojate, važinėjate dviračiu ar žaidžiate kamuolį su draugais.
- Reguliari mankšta taip pat naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tai gali sustabdyti bet kokias širdies problemas, kol jos išsivysto.
Žingsnis 4. Praleiskite laiką su draugais ar šeima, kad jaustumėtės mažiau izoliuoti
Stresas ir nerimas paprastai sustiprėja, jei esate izoliuoti. Kiek įmanoma palaikykite ryšį su draugais ir šeima. Tai atitrauks jus nuo nerimo ir padės jaustis daug geriau.
- Jei nematote žmonių asmeniškai, paskambinkite arba pradėkite vaizdo pokalbį. Viskas, kad jaustumėtės susijęs su kitais.
- Tai padeda būti atviram su kitais apie savo nerimą ir stresą. Tokiu būdu jūs nepajusite, kad turite tai slėpti, o tai išlaisvina daug nerimo.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie palaikymo grupės su kitais nerimą keliančiais žmonėmis
Nors jūsų draugai ir šeima gali labai padėti, jie gali nesuprasti, ką išgyvenate. Bendraudami su kitais nerimo ar panikos problemų turinčiais žmonėmis, jausitės daug mažiau izoliuoti. Jei manote, kad jums reikia daugiau paskatinimo, palaikymo grupė gali būti būtent tai, ko jums reikia.
- Paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, ar yra vietinių palaikymo grupių, prie kurių galėtumėte prisijungti.
- Taip pat galite greitai atlikti paiešką internete, kad surastumėte vietines grupes.
- Jei esate studentas, jūsų mokykloje gali būti teikiamos konsultacijos ar bendraamžių paslaugos, kuriomis galėtumėte pasinaudoti.
Žingsnis 6. Valgykite reguliariai, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus
Cukraus kiekis kraujyje gali pakenkti jūsų nuotaikai ir sukelti didesnį nerimą ar stresą. Tai netgi gali sukelti nerimą ar panikos priepuolius. Valgykite reguliariai, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.
- Taip pat nepraleiskite valgymo. Tyrimai rodo, kad valgymo, ypač pusryčių, praleidimas yra susijęs su nerimo ir streso sutrikimais.
- Jei dažniausiai bėgate į darbą, planuokite iš anksto ir supakuokite užkandžių. Kai pradedate alkani, valgykite šiek tiek, kad nesumažėtų cukraus kiekis kraujyje.
Žingsnis 7. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas
Miego trūkumas gali sustiprinti jūsų stresą ir nerimą. Stenkitės kiekvieną naktį gerai išsimiegoti, kad ryte būtumėte žvalūs ir pasiruošę dienai.
- Norint miegoti visą naktį, svarbu laikytis geros miego higienos. Laikykitės atpalaiduojančios miego režimo, laikykite savo miegamąjį vėsioje ir tamsioje vietoje ir išjunkite visus savo elektroninius prietaisus, kad jie neužmigtų.
- Dėl didelio streso ir nerimo taip pat gali būti sunku užmigti. Jei naktį sunku miegoti, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte keletą veiksmingų miego strategijų.
8. Sumažinkite kofeino ir alkoholio vartojimą
Abu šie veiksmai gali sukelti nerimą ir jį dar labiau pabloginti. Sumažinkite abiejų suvartojimą, kad suvaldytumėte nerimą.
- Jei esate ypač jautrus kofeinui ar alkoholiui, geriausia jį visiškai pašalinti iš dietos.
- Gali kilti pagunda vartoti alkoholį stresui įveikti, tačiau tai daro daugiau žalos nei naudos. Tai sustiprina jūsų nerimą ir gali išsivystyti priklausomybė.
Žingsnis 9. Nustokite rūkyti arba nepradėkite visų pirma
Nikotinas ne tik kenkia jūsų sveikatai, bet ir sukelia nerimą. Geriau mesti kuo greičiau, kad apsaugotumėte savo psichinę ir fizinę sveikatą. Jei nerūkote, pirmiausia venkite pradėti.
