Baimės jausmas yra natūralus atsakas tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, naktį tamsoje. Bijoti kyla iš baimės, kuri yra mūsų kūno „kovos ar skrydžio“atsako dalis, padedanti mums žinoti, ar mums gresia pavojus. Suvokiamas pavojus gali būti fizinis ar psichologinis, dažnai mus pakelia į priekį ir sukelia nerimą. Problema yra tada, kai ši natūrali baimės reakcija pradeda daryti įtaką jūsų kasdienei veiklai, įskaitant miegą. Bijojimas naktį gali neigiamai paveikti miego įpročius ir bendrą vaikų ir suaugusiųjų gyvenimo kokybę.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: kovoti su naktiniu nerimu
Žingsnis 1. Venkite vidurnakčio miego
Kai atsibundate vėlai, pabundate pavargęs, nesijaučiate žvalus ir dienos viduryje trokštate snausti. Tačiau ilgai snaudžiant vidury dienos gali būti lengviau užmigti, kai naktį einate miegoti. Be to, kai naktį esate pavargęs ir pasiruošęs eiti miegoti, turite mažiau laiko ir energijos galvoti apie išsigandimą.
Jei manote, kad turite miegoti dienos viduryje, nes esate pernelyg susijaudinęs, kad tęstumėte, pabandykite „prieš miegą“išsimiegoti. Šie trumpi 15–15 minučių snaudimai gali suteikti jums daug naudos, įskaitant energijos ir budrumo pliūpsnį bei padidėjusį variklio našumą. Šie trumpesni miegojimai yra tai, ko daugumai žmonių tikrai reikia norint užmigti ir gauti energijos, reikalingos dienai tęsti
Žingsnis 2. Išbandykite gilaus kvėpavimo metodus
Susikoncentravimas į kvėpavimo gilinimą yra vienas iš būdų paskatinti atsipalaidavimo reakciją į stresą. Gilus kvėpavimas, kurio metu plečiate plaučius ir pilvą, skatina visišką deguonies mainus, gaunamo šviežio deguonies keitimą išeinančiu anglies dioksidu. Gilus kvėpavimas sulėtina širdies plakimą ir stabilizuoja kraujospūdį.
Sėdėkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Atlikite vieną ar du įprastus įkvėpimus, kad susitvarkytumėte. Įkvėpkite arba giliai įkvėpkite 5 kartus. Laikykite 5 kartus. Tada iškvėpkite, išleisdami visą orą, 5 kartus. Kartokite keletą ciklų, kol jausitės ramesni
Žingsnis 3. Medituokite
Meditacija yra naudinga priemonė atsipalaiduoti. Kai kuriems žmonėms ypač naudinga medituoti dienų pabaigoje, kad būtų lengviau sutelkti dėmesį ir nuraminti protą po įtemptos dienos. Meditacija yra vienas iš būdų geriau pažinti savo aplinką ir pasiekti aukštesnį sąmoningumo bei vidinės ramybės lygį. Rekomenduojama medituoti valandą prieš miegą.
- Galite medituoti bet kur ir kada tik norite. Tai iš esmės leidžia jums pasiekti ramybės ir taikos jausmą, nesvarbu, kas vyksta aplinkui.
- Sėdėkite patogioje padėtyje. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Susikoncentruokite į buvimą ir atsipalaidavimą savo kūne ir pastebėkite kiekvieną kvėpavimą. Stenkitės išvalyti savo mintis nuo bet kokių neigiamų ar stresinių minčių; tai gali būti sunkiausia dalis. Jei pastebite, kad jūsų protas klajoja, susikoncentruokite į įkvėpimų ir iškvėpimų skaičiavimą.
- Kai kuriems žmonėms naudinga sutelkti dėmesį į kambario objektą, pavyzdžiui, žvakę, arba panaudoti savo energiją ir sutelkti dėmesį į girdimą garsą, pvz., „Um“.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Rašymas žurnale gali padėti suprasti ir geriau susidoroti su emocijomis ir baimėmis, kylančiomis naktį. Nėra teisingo ar neteisingo būdo rašyti žurnalą; galite sudaryti sąrašus arba parašyti daugiau pasakojimo įrašų, apibūdinančių jūsų jausmus ir emocijas tam tikru metu. Apskritai, matydami savo mintis atsispindinčias popieriuje, galite padėti nustatyti kai kuriuos svarbius modelius, kuriuos galite išmokti susidoroti ar palengvinti.
- Pabandykite dienoraštį 10-20 minučių per dieną apie tai, kas jums ateina į galvą. Nesijaudinkite dėl rašybos ar gramatikos. Tiesiog leiskite sau apdoroti viską, ko jums reikia popieriuje.
- Užduokite sau keletą pagrindinių klausimų ir pabandykite išsiaiškinti, kas jus gąsdina: kokios baimės ateina į galvą dėl nakties? Kokie jausmai užplūsta naktį arba kai bandote užmigti? Ar vengiate tam tikrų vietų ar veiklos naktį?
- Sąrašų sudarymas taip pat gali būti naudinga žurnalo dalis, ypač jei jums kelia nerimą priežastis, kodėl negalite užmigti. Rytojui sudarykite „darbų“sąrašą, sudarykite visų teigiamų dienos dalykų sąrašą arba sudarykite sąrašą to, ko laukiate rytoj.
Žingsnis 5. Paimkite šiltą vonią
Priežastis, kodėl vonia padeda užmigti, yra ta, kad jūsų kūno temperatūra pakyla, kol esate vonioje, o po to sumažėja. Žemesnė kūno temperatūra padeda užmigti.
- Vonį reikia išsimaudyti likus maždaug 2 valandoms iki planavimo miegoti, nes reikia laiko pirmiausia pakelti ir tada sumažinti kūno temperatūrą, kad būtų lengviau miegoti.
- Norėdami sustiprinti raminančią šiltos vonios poveikį, pabandykite į jį įtraukti kai kurių eterinių aliejų ar kvapų, susijusių su atsipalaidavimu. Apsvarstykite galimybę naudoti burbulinę vonią ar levandomis kvepiantį muilą. Tyrimai rodo, kad žolelė levanda gali sukelti raminamąjį, raminamąjį ir raminamąjį poveikį įkvėpus jo kvapo.
Žingsnis 6. Prieš miegą stebėkite, ką valgote ar geriate
Venkite valgyti sunkius patiekalus prieš pat miegą. Be to, per 4 valandas nuo planavimo eiti miegoti venkite visų stimuliatorių, tokių kaip kava, nikotinas, alkoholis, kofeinas ir (arba) cukrus. Stimuliatoriai neleidžia jūsų smegenims budėti, todėl gali būti sunkiau nustoti nerimauti ir nusiraminti prieš miegą.
Tačiau valgant nedidelį užkandį maždaug dvi valandas prieš miegą gali būti naudinga. Geras pasirinkimas būtų bananas ir neriebus pienas arba nedidelė sauja migdolų
Žingsnis 7. Įjunkite šviesas
Naktiniai žibintai skirti ne tik vaikams. Rekomenduojama naktinį apšvietimą turėti koridoriuje ar vonios kambaryje, o ne miegamajame, kur jis gali jus blaškyti. Šviesa gali paveikti natūralius miego įpročius, todėl vidiniam laikrodžiui bus sunkiau ruoštis miegoti, o jums - ramiai miegoti.
Turėdami šiek tiek šviesos savo namuose, jūs geriau suprasite savo aplinką ir sumažinsite bet kokią tamsos baimę
8. Sukurkite baltą triukšmą
Baltas triukšmas, pvz., Ventiliatorius ar statinių, gamtos ir vandenyno garsų garsai ar kitos rūšies instrumentinė muzika, gali nuraminti ir padėti užblokuoti kitus triukšmus, galinčius sukelti jūsų baimę.
Iš tikrųjų galite įsigyti baltojo triukšmo mašinų, sukurtų naudojant įvairius garsus, kad būtų lengviau atsipalaiduoti. Be to, yra daug išmaniesiems telefonams skirtų programų, padedančių žmonėms miegoti, kurios sukelia atsipalaidavimo garsus ir (arba) baltą triukšmą
Žingsnis 9. Apsaugokite savo namus
Kai jūsų nakties baimė kyla dėl saugumo problemų, pavyzdžiui, kažkas įsibrauna į jūsų namus, imkitės veiksmų, kad jūsų namai būtų saugesni.
- Užtikrinkite langus spynomis.
- Uždėkite užuolaidas, kad užtikrintumėte privatumą.
- Jei dėl to jaučiatės saugiai, prie lovos laikykite daiktą, kuris galėtų būti naudojamas apsisaugoti. Tačiau nelaikykite šalia savęs daikto, kurį jūs ar kas nors kitas jūsų namuose galėtų netyčia panaudoti, kad sužeistų save ar kitus, pavyzdžiui, ginklo ar peilio. Verčiau rinkitės sunkų daiktą, pavyzdžiui, knygą ar popieriaus svorį. Šio objekto išdėstymas netoliese gali padėti jums jaustis saugiau, tačiau taip pat nepadidins jokios rizikos ar pavojaus jūsų namuose.
Žingsnis 10. Apsvarstykite savo kambario temperatūrą
Temperatūra gali turėti įtakos tai, kaip gerai ir kiek laiko miegate. Kai einate miegoti, jūsų kūno temperatūra nukrinta, o šiek tiek vėsesnė, o ne per šilta, patalpa gali padėti šiam procesui ir padėti jums geriau ir lengviau miegoti. Bet jei kambarys yra per šaltas (arba per šiltas), jums labiau tikėtina, kad jums bus sunku miegoti ir dažniau prabusite. Nors tyrėjai negali pasakyti, kokia yra ideali temperatūra, nes tai, kas patogu vienam asmeniui, ne visada tinka kitam žmogui, įprasta rekomendacija yra įsitikinti, kad jūsų kambaryje yra 18,3–22,2 ° C).
Žingsnis 11. Išsiblaškykite
Sveikas išsiblaškymas yra geras būdas išsigąsti. „Sveikas kiekis“reiškia pakankamai išsiblaškymą, kad pritrauktų jūsų dėmesį ir emocijas, bet nepakankamai, kad padidėtų ar susijaudintumėte ir negalėtumėte įsikurti prieš miegą.
- Skaityti knygą. Venkite nieko per daug jaudinančio ar bauginančio. Perskaitykite tai, kas jus domina ir kas jus įtraukia. Taip sutelksite dėmesį į siužetą ir (arba) temą, o ne į savo baimę.
- Žiūrėkite televizorių arba eikite į kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar išmanųjį telefoną. Įrodymai prieštaringi dėl technologijų naudojimo prieš miegą įtakos jūsų miego įpročiams. Naujausi tyrimai rodo, kad televizoriaus žiūrėjimas ar technologijų naudojimas prieš miegą iš tikrųjų trukdo sveikam miegui. Tačiau, jei norite pasinaudoti technologijomis, kad išsiblaškytumėte likus kelioms valandoms iki miego, tai gali padėti išvengti jūsų baimės. Tiesiog įsitikinkite, kad „atjungiate“lizdą valandą ar dvi prieš planuojate miegoti.
- Klausykitės raminančios muzikos. Muzika turėtų būti viskas, kas jus atpalaiduoja ir leidžia jaustis patogiai ir laimingai.
- Grafas. Skaičiuokite į priekį ar atgal, kol galite, kad jūsų mintys būtų sutelktos į ką nors kitą, o ne į jūsų baimę, kol pajusite, kad atsikratote dozės.
- Papasakok istoriją savo galvoje. Mintyse sugalvokite išgalvotą scenarijų, kuris atitraukia jus nuo bet kokio nerimo.
Žingsnis 12. Melskitės
Kai kurie žmonės mano, kad maldos prieš miegą gali atsipalaiduoti ir palengvinti rūpesčius bei baimes.
Žingsnis 13. Mąstykite teigiamas ir logiškas mintis
Prieš eidami miegoti pagalvokite „linksmas mintis“- apie savo šeimą, draugus, mėgstamą veiklą ir pan. Prisimink visus gerus dalykus savo gyvenime ir visus žmones, kuriuos myli ir kurie tave myli; jus supa meilė ir apsauga.
Taip pat gali būti naudinga pristabdyti ir panaudoti logistinį mąstymą. Pavyzdžiui, jei gyvenate bute, dauguma jus gąsdinančių garsų tikriausiai yra tik kitų jūsų pastate esančių žmonių garsai. Girgždantys grindų garsai, prislopinti balsai, retkarčiais trenkiantys durys užsidaro ir pan., Tai nėra požymiai, rodantys, kad jums nutiks kas nors baisaus, bet kad gyvenate šalia kitų žmonių - ir kad nesate vieni
Žingsnis 14. Paprašykite pagalbos
Nebijokite prašyti paramos. Kartais baisius jausmus sustiprina nakties izoliacija nuo likusio pasaulio.
- Jei esate naujokas būdamas vienas, nes ką tik persikėlėte į savo kambarį, bendrabutį ar naują butą, galbūt parama reiškia paprašyti draugo ar giminaičio pirmą naktį praleisti su jumis.
- Turėtumėte turėti draugo, kuris atsibunda vėlai, telefono numerį, jei atsibustumėte iš košmarų ar negalėtumėte užmigti ir prireiktų su kuo nors pasikalbėti.
2 metodas iš 2: Padėkite vaikams bijoti nakties
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su savo vaiku apie jo baimes
Leiskite savo vaikui pasakyti, ko jis bijo naktį. Tačiau neverkite vaiko sakyti, jei jis nepasiruošęs. Taip pat atminkite, kad vaiko baimė gali skirtis priklausomai nuo konkretaus jo vystymosi etapo. Pavyzdžiui, jaunesniems vaikams sunkiau pasakyti skirtumą tarp tikro ir įsivaizduojamo.
- Niekada neatsakykite, pavadindami savo vaiko baimę „juokinga“ar „kvaila“. Vietoj to, priimkite savo vaiko baimę ir dirbkite su juo, kad pabandytumėte ją įveikti. Atminkite, kad kažkada buvote vaikas ir greičiausiai taip pat turėjote daug kvailų baimių!
- Pabandykite kalbėti apie savo vaiko baimes dienos metu, kai jis nebijo. Aptarkite strategijas, kaip jie galėtų mažiau bijoti prieš miegą. Be to, ugdykite vaiko pasitikėjimą savimi per dieną; pakomentuoti jų „drąsą“ir tai, koks „didelis berniukas“ar mergaitė. Idėja yra ta, kad jei jis dieną jaučiasi saugus ir pasitikintis savimi, tai gali padėti jiems naktį.
Žingsnis 2. Nepalaikykite ir nesukurkite savo vaiko baimių
Kai žinosite savo vaiko baimės prigimtį, nepalaikykite baimės, net ir netyčia, oficialiai ją pripažindami ar pripažindami. Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas bijo pabaisų, neapsimetinėkite, kad išeis purškiamasis monstras arba patikrinkite, ar kambaryje nėra pabaisų. Dėl tokių veiksmų jūsų vaikui, kaip ir jums, atrodo, kad šie monstrai egzistuoja.
- Verčiau apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo vaiku apie skirtumą tarp vaizduotės ir tikrovės. Pavyzdžiui, jei jis bijo monstrų po lova, nes žiūrėjo filmą „Monstrai, Inc.“, leiskite savo vaikui žinoti, kad filmai yra išgalvoti ir nėra tikri. Tikėtina, kad šį pokalbį turėsite atlikti kelis kartus, nes vaikas lavina savo protinius gebėjimus logikai ir samprotavimams.
- Nuolat patikinkite savo vaiką, kad jis yra saugus. Pakartotinai perteikite saugos sąvoką.
Žingsnis 3. Prižiūrėkite, ką jūsų vaikas žiūri/mato
Neleiskite savo vaikui žiūrėti baisių televizijos laidų ar žaisti baisių ar smurtinių vaizdo žaidimų. Tai gali padidinti jūsų vaiko baimes prieš jam einant miegoti.
Apskritai prieš miegą turėtumėte pabandyti apriboti savo vaiko televizoriaus ir kitos elektronikos veikimą, nes tai gali neleisti jam užmigti. Vietoj to pabandykite perskaityti jam istoriją (vėlgi, nieko baisaus!) Arba skaityti kartu. Tyrimai parodė, kad pasakos prieš miegą gali pagerinti vaikų mokymąsi ir vystymąsi, taip pat padėti užmegzti glaudesnius ryšius tarp vaikų ir tėvų
Žingsnis 4. Duokite vaikui šiltą vonią
Priežastis, dėl kurios vonia padeda užmigti, yra ta, kad jūsų kūno temperatūra pakyla, kol esate vonioje, o po to sumažėja. Žemesnė kūno temperatūra padeda žmonėms užmigti.
Vonį reikia išsimaudyti maždaug 2 valandas prieš miegą, nes reikia laiko pirmiausia pakelti, o tada sumažinti kūno temperatūrą
Žingsnis 5. Padarykite vaiko kambarį idealiu miegui
Prieš vaikui einant miegoti, įsitikinkite, kad kambarys yra tvarkingas, ir atidėkite viską, kas guli aplinkui, o ne ten, kur turėtų būti. Kai tamsu, vaiko akys gali jį apgauti. Daiktų laikymas tinkamoje vietoje padės jūsų vaikui nematyti dalykų, kuriuose tikrai nėra ko matyti. Tvarkingai pastatyta lova - prieš tai, kai vaikas įlipa į ją, tai yra! - taip pat gali palengvinti miego režimą.
Žingsnis 6. Įtraukite į kambarį paguodos
Aplink vaiką turėkite daug pagalvių, kad jis jaustųsi saugus ir jaukus. Prie lovos padėkite brangų daiktą šalia vaiko, pavyzdžiui, specialią antklodę, iškamšą ar šeimos nuotrauką. Šie maži patogumai ne tik leis jam jaustis jaukiau, bet ir gali padėti jūsų vaikui jaustis saugesniam, nes jį supa mylimi dalykai.
Žingsnis 7. Uždėkite naktinę lemputę
Nakties lemputė gali būti naudojama jūsų vaikui, kai jis eina miegoti, kad jaustųsi ramus, nes daugelis vaikų bijo tamsos. Galite įsigyti linksmų formų ir dydžių naktinių žibintų. Apsvarstykite galimybę atsinešti savo vaiką, kad išsirinktumėte vieną ir paaiškintumėte jam, kam jis skirtas. Suteikite jam aktyvų vaidmenį nugalint jo paties baimę.
- Jei šviesa trukdo jūsų vaikui užmigti ir užmigti, turėtumėte jį pašalinti. Blausus naktinis apšvietimas rekomenduojamas tik tiek, kiek jis netrikdo vaiko miego įpročių.
- Taip pat galite palikti vaiko duris atidarytas iš dalies arba visiškai. Durų atidarymas padės sušvelninti bet kokią baimę, susijusią su išsiskyrimu su tėvais naktį.
8. Įveskite augintinį į kambarį
Apkabinimas su augintiniais gali padėti žmonėms jaustis geriau. Aplink jūsų kojas prisiglaudusi katė, ant grindų ilsintis šuo ar net raminantys žuvies filtro ar žiurkėno rato garsai gali paguosti naktį.
Žingsnis 9. Kurį laiką būkite su savo vaiku
Jei jūsų vaikas labai išsigandęs ir iš pradžių negali būti vienas kambaryje, priimtina būti su juo ar jo lovoje, kol jis užmigs. Tačiau tai darykite tik retkarčiais. Jei tai taps įprasto miego režimo dalimi (net dvi naktis iš eilės), tai gali tapti ramentu ir jūsų vaikas negalės užmigti be jūsų buvimo.
Jei jūsų vaikas bijo būti vienas, praneškite jam, kad jį patikrinsite. Pradėkite tikrindami jį po 5 minučių, tada 10 minučių, tada 15 minučių ir taip toliau, kol jis užmigs. Tiesiog atlikite greitą patikrinimą; neskubėkite, nes jūsų vaikas gali priklausyti nuo jūsų buvimo
10. Laikykite savo vaiką savo lovoje
Jei jūsų vaikas atsibunda vidury nakties ir bijo vėl užmigti, nes bijo, nuraminkite jį ir pasakykite, kad jam viskas saugu. Jei vaikas ateina į jūsų kambarį naktį, nuveskite jį atgal į lovą ir dar kartą nuraminkite. Svarbu neleisti jam patekti į tavo lovą. Jūsų vaikas turi išmokti, kad jo lova yra saugi ir kad jam nieko neatsitiks.
Įleisdami vaiką į savo lovą baimė nesumažės, bet ją palaikys ir vaikas neišmoks įveikti baimės
Žingsnis 11. Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų vaiko baimė neišnyksta
Jei jūsų vaiko naktinė baimė išlieka net ir išbandžius visus aukščiau išvardintus veiksmus, arba jei tai pradeda daryti įtaką jo kasdieniam funkcionavimui, apsvarstykite galimybę nuvesti jį pas savo gydytoją, kur galite gauti rekomendaciją, kad būtų atliktas oficialus psichologinis įvertinimas.
