Ar jaudinatės? Ar kada nors jaučiatės įstrigę ir norite tiesiog bėgti, bet negalite? Galbūt jus ištiko panikos priepuolis. Panikos priepuoliai yra baimės proveržiai, kurie dažniausiai apima kvėpavimo sutrikimus, drebulį, prakaitavimą ar jausmą, kad užspringote. Panikos priepuoliai yra baisūs ir jie gali įvykti bet kur, pavyzdžiui, kai leidžiate laiką su draugais, dirbate namų darbus ar sėdite klasėje mokykloje. Išmokę nuraminti save puolimo metu, pakeisdami savo mitybą ir veiklos lygį bei ieškodami profesionalios pagalbos, galite susigrąžinti kontrolę.
Žingsniai
1 dalis iš 3: nusiraminimas atakos metu
Žingsnis 1. Išmokite ženklų
Kuo greičiau atpažinsite atakos požymius, tuo didesnė tikimybė jį suvaldyti. Panikos priepuoliai gali atsirasti staiga per „paleidiklius“, tačiau turi aiškius modelius.
- Panikos priepuolius patiriantys žmonės paprastai jaučia baimę, pavojų, pražūtį ar kontrolės praradimą. Galite jaustis atsiriboję - tai yra, tarsi aplinkiniai dalykai nebūtų tikri.
- Kaip jaučiatės prieš pat ataką? Tai gali jums padėti: greitas širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys, kvėpavimo sutrikimas ir net šaltkrėtis ar galvos svaigimas.
- Daugeliui žmonių panikos sutrikimas atsiranda kartu su kitomis baimėmis, pavyzdžiui, buvimu uždarose erdvėse (vadinamas „klaustrofobija“).
2 žingsnis. Laikykitės
Galite užpulti, bijodami uždaros erdvės, išgyvenę baisų įvykį ar matydami tam tikrą žmogų. Tai gali būti „trigeriai“. Pirmoji jūsų reakcija - pabėgti. Tačiau daugeliu atvejų geriau likti ten, kur esate, kol ataka praeis.
- Nebent tai nesaugu, likite vietoje, kol įvyksta išpuolis. Jei esate automobilyje, pabandykite, kad vairuotojas apsisuktų ir sustotų.
- Bandymas bėgti nuo paleidimo priežasčių gali sukelti vadinamąjį „fobinį vengimą“, kuris gali būti tikrai žalingas.
- Žmonės, kurie turi daug išpuolių, dažnai gauna tai, kas vadinama „agorafobija“. Gydytojai manė, kad tai viešųjų vietų baimė. Tačiau dabar mes žinome, kad tai atsitinka, kai žmonės vengia būti viešumoje, bijodami išpuolio ar susigėdę.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į ką nors kitą
Užuot bėgę, priminkite sau, kad jūsų baimė praeis. Sutelkite dėmesį į negresiantį ar matomą objektą, pavyzdžiui, į daiktus parduotuvės lange ar judančias laikrodžio rodykles, kol pajusite, kad panika sumažės.
- Jei galite, deklamuokite ką nors savo galvoje, pavyzdžiui, mėgstamą eilėraštį, mantrą ar laiko lenteles. Tai atitrauks jus nuo to, kas pirmiausia sukėlė ataką.
- Taip pat galite pabandyti įsivaizduoti kažką ramaus, pavyzdžiui, vietą ar situaciją, kuri daro jus ramius, atsipalaidavusius ir pozityvius. Tai gali būti jūsų močiutės namas ar pajūris.
4 žingsnis. Lėtinkite kvėpavimą
Taip pat pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Panikos metu kvėpuosite trumpai ir negiliai, o tai iš tikrųjų gali pabloginti jūsų nerimo jausmą. Sulėtinkite kvėpavimą; giliai kvėpuoti.
- Lėtai įkvėpkite iki keturių, tada iškvėpkite. Tai padės atsipalaiduoti kūnui ir protui.
- Praktikuokite gilų, lėtą kvėpavimą, kai esate atsipalaidavęs, kad priprastumėte.
Žingsnis 5. Iššauk savo baimę - bet nekovok su ataka
Pasakykite sau, kad panika yra laikina. Pabandykite išsiaiškinti, kas jus paskatino, ir priminkite sau, kad jūsų baimė nėra tikra ir praeis. Neleisk, kad iš tavęs gautųsi geriausia.
- Nebandykite atsispirti nerimo jausmui. Pasipriešinimas ir nesėkmė gali tik padidinti jūsų paniką.
- Pasakykite sau, kad tai, ką jaučiatės, yra nepatogu, bet jums nepakenks.
2 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Darykite tai, kad atsipalaiduotumėte
Jei jus kamuoja panikos priepuoliai, gali būti sunku nusileisti ir jaustis patogiai. Pabandykite atsipalaiduoti, kad sumažintumėte įtampą. Tai taip pat gali padėti išlaikyti ramybę išpuolio metu.
- Masažas, joga, aromaterapija ar pilatesas gali palengvinti fizinę įtampą ir nuraminti.
- Jaunesniems vaikams atlikite ramią veiklą, kuri jums patinka. Dažykite, spalvinkite, žaiskite lauke ar skaitykite.
- Taip pat gali veikti kažkas, kas vadinama „progresyviu raumenų atsipalaidavimu“. Norėdami tai padaryti, vienu metu įtempkite vieną raumenį ir tada atleiskite. Padarykite tai visoms pagrindinėms raumenų grupėms.
- Jūs netgi galite išbandyti įvairias meditacijos rūšis. Ypač padeda lėtas, reguliarus kvėpavimas ir vidinis susikaupimas.
- Atsipalaiduokite bent vieną ar du kartus per dieną naudodami bet kurią jums patinkančią techniką. Venkite praktikuoti iškart po valgio arba prieš jį, nes alkis ir sotumas gali jus atitraukti.
2 žingsnis. Judėkite
Pridėkite prie savo gyvenimo pratimų, ypač aerobikos. Dėl tokio pratimo jūsų smegenys išskiria hormoną, vadinamą serotoninu, kuris pagerins jūsų savijautą ir nuotaiką.
- Aerobinis pratimas pagreitina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą ir apima tokius dalykus kaip bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Atlikite bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų per savaitę.
- Į savo kasdienybę taip pat įtraukite jėgos treniruotes, taip pat vieną ar du kartus per savaitę dirbdami su pagrindinėmis raumenų grupėmis.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Ar žinojote, kad miego praradimas gali sukelti didesnį nerimą? Dėl miego trūkumo galite jaustis irzlus, niūrus ar pakeliui. Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamai jų kasdien, kita vertus, gali padėti sumažinti nerimo sutrikimus.
- Pailsėkite pakankamai! Vaikams nuo 3 iki 13 metų reikia apie 9–11 valandų miego kiekvieną naktį. Paaugliams reikia nuo 8,5 iki 9 valandų.
- Taip pat atsisakykite kofeino. Stenkitės vengti tokių dalykų kaip kola ir kava, jei ištiko panikos priepuoliai. Šie dalykai ne tik sutrikdys jūsų miegą, bet ir padidins jūsų streso lygį.
Žingsnis 4. Venkite alkoholio, cigarečių ir kitų narkotikų
Alkoholis ir rūkymas gali būti labai žalingi vaikams ir paaugliams. Tai gali būti dar labiau žalinga, kai ištinka panikos priepuoliai. Šios medžiagos keičia nuotaiką, tai reiškia, kad jos keičia jūsų savijautą ir smegenų veiklą-ir ne į gerąją pusę.
- Geriausia visiškai atsisakyti narkotikų. Žmonės, turintys nerimo sutrikimų, 2-3 kartus dažniau nei kiti susiduria su piktnaudžiavimo narkotikais problema.
- Alkoholis ir narkotikai nepagerins jūsų savijautos. Tiesą sakant, jie gali pabloginti nerimą ir panikos priepuolius.
3 dalis iš 3: Pagalbos ir pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su patarėju ar terapeutu
Jei jūsų baimė ir nerimas tampa nekontroliuojami, jums tikriausiai reikia pagalbos. Viena vieta pradėti yra patarėjas. Pokalbis su kuo nors - profesionalu - padės daugiau sužinoti apie tai, kas sukelia paniką, kodėl ir kaip sumažinti bei kontroliuoti simptomus.
- Išbandyk savo mokyklą. Daugelyje mokyklų yra patarėjų, padedančių mokiniams įveikti tokias problemas. Paprašykite susitarti.
- Pasikalbėkite su patikimu suaugusiuoju. Leiskite suaugusiam žmogui, kuriuo pasitikite, kaip tėvai, mokytojas, artimas giminaitis ar mokyklos darbuotojas, žinoti, kas vyksta. Jie gali padėti jums ieškoti savo rajone licencijuoto socialinio darbuotojo, terapeuto ar gydytojo, kuris galėtų padėti.
- Terapeutas gali pradėti vykdyti programą, pavadintą „Kognityvinė elgesio terapija“arba CBT. Turėsite reguliarius užsiėmimus, stengsitės išsiaiškinti, kas slypi už atakų, ir atsikratysite savo baimių bei nerimo. CBT taip pat išmokys jus kovoti su būsimomis atakomis.
Žingsnis 2. Praneškite savo draugams
Jūsų draugai gali nesuprasti, kad kovojate su nerimu ir panikos priepuoliais. Jie gali nežinoti, kas vyksta, ar jus užpuls. Leiskite jiems žinoti - geri draugai stengsis suprasti ir padėti.
- Draugai gali jums padėti ir išgyventi šį sunkų laikotarpį. Jei jaučiatės patogiai (o galbūt ne), galite leisti kitiems savo bendraamžiams mokykloje ar darbe žinoti, kas vyksta.
- Draugų, žinančių apie jūsų būklę, turėjimas taip pat padės, jei jus užpuls. Jie gali jus nuraminti, nuraminti ir būti šalia, kol pagerėsite.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Taip pat galite prisijungti prie kolegų palaikymo grupės. Yra daug tokių žmonių kaip jūs, kurie turi nerimo problemų. Kartais padeda pamatyti, kad nesi vienas, ir išmokti vienas kitą valdyti būklę.
- Pažiūrėkite, ar yra vietinių grupių, kuriose gyvenate. Didžiojoje Britanijoje yra labdaros organizacijų, tokių kaip „Anxiety UK“, kurios, pavyzdžiui, orientuojasi į su nerimu susijusias problemas.
- Palaikymo grupės dažnai rengia susitikimus akis į akį, kur galėsite asmeniškai pasikalbėti apie savo problemas. Kitais atvejais jie gali patarti raštu arba telefonu.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Taip pat gali tekti pasikalbėti su gydytoju kartu su terapija arba be jos. Jūsų gydytojas galės išnagrinėti jūsų atvejį ir pasiūlyti kito gydymo galimybes. Tai gali būti vaistai nuo nerimo ar antidepresantai.
- Pavyzdžiui, gydytojas gali skirti „selektyvių serotonino įsisavinimo inhibitorių“(SSRI). Tai antidepresantai, tokie kaip „Prozac“ir „Zoloft“, kurie gali palengvinti panikos priepuolius.
- Jums taip pat gali būti paskirti „serotonino ir norepinefrino įsisavinimo inhibitoriai“(SNRI) arba benzodiazepinas. Pirmieji yra antidepresantai, tokie kaip SSRI. Antrieji yra depresantai, tokie kaip Xanax. Pastarieji gali formuoti įpročius ir dažniausiai skirti tik trumpalaikiam naudojimui arba kritinėms situacijoms.
- Visi vaistai gali turėti šalutinį poveikį. Pasitarkite su gydytoju ir vartokite tik tuos vaistus, kurie jums skirti.
- Turėkite omenyje, kad SSRI antidepresantuose yra įspėjimas apie juodąją dėžutę, nes jie gali padidinti minčių apie savižudybę ir elgesio riziką paaugliams ir jauniems suaugusiems iki 25 metų. Prieš nuspręsdami vartoti SSRI vaistus, aptarkite riziką su savo gydytoju. -depresantas.
Patarimai
- Panika kartais gali užvaldyti greičiau, nei jūs įsivaizduojate. Kai taip atsitiks, susiraskite kitą žmogų ir pasakykite, kad panikuojate. Tai gali būti draugas, mokytojas ar šeimos narys.
- Nešiokitės tai, ko galite prilaikyti panikos priepuolio metu, pavyzdžiui, jums patinkantį karolį, mažą krištolą, plaukų juostą aplink riešą - bet kokį mažą daiktą, kurį galite laikyti, kad suteiktumėte kontrolės jausmą.
- Jei ką nors ištinka panikos priepuolis ir jis nenori būti paliestas, nelieskite jo.
