Miego higiena - tai aplinkos kūrimas, leidžiantis ramiai, tinkamai ir patogiai miegoti, kad kiekvieną dieną jaustumėtės energingi, budrūs ir psichiškai bei emociškai subalansuoti. Nustatydami gerą ir sveiką miego higieną, išlaikydami pastovius miego įpročius, kurdami optimalią miego aplinką, tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi, turite atsižvelgti į keletą veiksnių. Sukurti gerą miego higieną galima keliais paprastais žingsniais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nuoseklių miego modelių išlaikymas
Žingsnis 1. Laikykitės miego grafiko
Kai išlaikysite nuoseklų miego grafiką, jūsų kūnas priims natūralų ritmą, leidžiantį kasdien jaustis žvalesniam ir energingesniam. Eikite miegoti ir atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais, kad išsivystytumėte miego ir pabudimo ciklą. Be to, kad jausitės energingesni, būsite mažiau linkę į nemigos priepuolius, jei jūsų kūnas nuolat tikisi ir gauna miegą tam tikru laiku.
- Kiekvienas žmogus turi įmontuotą natūralią sistemą, vadinamą paros ritmu (arba miego/pabudimo ciklu ar kūno laikrodžiu), kuri reguliuoja mieguistumo ir budrumo jausmą per 24 valandas. Tai kontroliuoja smegenų sritis, reaguojanti į šviesą. Laikydamiesi miego ciklo, galėsite kontroliuoti paros ritmą.
- Nustatydami vidinį laikrodį, ypač svarbu, kad kiekvieną dieną keltumėtės tuo pačiu laiku, net jei praėjusią naktį nemiegojote gerai.
- Jei įmanoma, nenukrypkite ilgiau nei 20 minučių nuo įprasto laiko.
- Jei jums reikia žadintuvo pagalbos, kad galėtumėte pažadinti kiekvieną rytą, pakoreguokite savo miegą, kad galėtumėte eiti miegoti anksčiau.
Žingsnis 2. Sukurkite miego režimą
Valandą prieš miegą skirkite įpročiams prieš miegą, kurie padeda atsipalaiduoti. Tiesiog užsiimdami įprasta veikla nuraminsite jus ir pranešite savo kūnui, kad laikas ruoštis miegoti. Kadangi tai darysite kiekvieną vakarą, ši veikla nereikalauja planavimo ar daug mąstymo, leisdama jums fiziškai ir psichiškai pasiruošti miegui. Bandyti:
- Maudymasis šiltoje vonioje
- Išgerti puodelį žolelių arbatos su citrina
- Daro kryžiažodžius
- Knygos skaitymas (bet praleiskite viską, kas kelia įtampą ar gali jus nuvilti)
Žingsnis 3. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo elektronikos
Kompiuteriai, telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai yra stimuliuojantys ir jų reikėtų vengti bent valandą prieš miegą. Net jei pritemdysite ekraną, kad pašalintumėte ryškumą ar mėlyną šviesą, elektroniniai prietaisai neleis jūsų smegenims visiškai susilpnėti ir greičiausiai neleis jums užmigti nustatytu laiku.
- Nustatyta, kad mėlyna šviesa, skleidžiama iš elektroninių prietaisų, sutrikdo jūsų paros ritmą. Apsvarstykite galimybę nešioti mėlynus blokuojančius akinius arba įdiegti programą, kuri naktį filtruoja mėlyną/žalią bangos ilgį.
- Pabandykite naktį naudoti raudonas lemputes (galbūt pakeisdami naktinio staliuko lemputę į raudoną). Raudona šviesa turi mažiausiai galios keisti paros ritmą ir slopinti melatoniną.
Žingsnis 4. Atsikelkite, jei negalite užmigti
Jei pastebite, kad gulite lovoje ir negalite užmigti, nes protas veržiasi, atsikelkite. Prieš keisdami vietą, leiskite sau 10 minučių gulėti lovoje. Atsikėlę neįjunkite televizoriaus ir nežiūrėkite į telefoną. Vietoj to susiraskite kėdę tamsoje ir ramiai atsisėskite, leisdami protui lenktyniauti. Išmeskite mintis ir grįžkite į lovą. Pakartokite tai tiek kartų, kiek reikia.
- Nesvarbu, kiek kartų naktį atsikeliate, išlaikykite pastovų pabudimo laiką.
- Laikykite po ranka užrašų knygelę ir rašiklį. Jei pastebėsite, kad jūsų mintys nenustoja lenktyniauti po 15 minučių, užrašų knygelėje sudarykite sąrašą, apie ką galvojate, pvz., Viską, ką turite padaryti rytoj, arba dalykus, kuriuos norite pasakyti pokalbyje su savo bosas. Išdėstykite idėjas popieriuje, kad jums nebereikėtų dėl jų jaudintis.
5. Žingsnis anksti ir greitai
Jei per dieną reikia pasikrauti miegodami, išsimiegokite anksčiau. Po pietų miegoti gali būti sunku užmigti ir užmigti. Be to, miegokite trumpai, mažiau nei pusvalandį - ilgiau ir sutriksite miego ir pabudimo ciklą.
2 dalis iš 3: Optimalios miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Naudokite savo lovą miegui
Jūsų lova skirta miegui, nors bandydami užmigti galite turėti daugybę kitų dalykų. Jei norite skaityti, klausytis muzikos, žiūrėti televizorių ar naršyti internete iš savo telefono, persikelkite į kitą vietą savo kambaryje ar namuose. Lovos naudojimas miegui ir jokiai kitai veiklai (išskyrus seksą) signalizuoja jūsų kūnui ir smegenims, kad kai esate lovoje, laikas užmigti ir sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate miegodami lovoje.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų lova ir pagalvės yra patogios
Kokios pagalvės ir čiužinys jums patogiausi, yra subjektyvus ir unikalus tik jums. Vieniems labiau patinka tvirti čiužiniai, kitiems - minkšti. Vieni renkasi pagalvės viršų, kiti - atminties putas. Panašiai jums gali patikti žemyn pripildyta pagalvė labiau nei sintetinis įdaras. Per bandymus ir klaidas nustatysite, koks pagalvės ir čiužinio derinys jums yra patogiausias.
Žingsnis 3. Pašalinkite blaškymąsi
Kad miegas būtų optimalus, pasirūpinkite, kad jūsų kambaryje būtų tamsu, nebūtų blaškančių garsų ir būtų patogi temperatūra. Kadangi jūsų lovoje yra antklodės, nustatydami termostatą klykite vėsesnio, o ne šiltesnio šono pusėje. Jei savo kambarį paversite patogia, tylia, be trukdžių, tai užtikrins geriausią įmanomą miegą.
Žingsnis 4. Naudokite „baltojo triukšmo“garso aparatą
Net kai miegate, jūsų smegenys vis tiek pastebi kiekvieną kambario garsą, kuris gali sutrikdyti jūsų bendrą miego kokybę, nes gali apsiversti, sujudėti ar net pabusti. Balto triukšmo garso aparatas skleidžia pastovų aplinkos garsą, kuris yra pusiausvyra tarp foninio ir pirmojo plano triukšmo, ir veiksmingai sumažina kambario garsų poveikį.
Žingsnis 5. Užblokuokite šviesą
Norėdami užblokuoti bet kokią šviesą kambaryje, naudokite akių kaukę ar šviesą blokuojančias užuolaidas. Jūsų smegenys užfiksuos bet kokią kambario šviesą, net paprastą naktinę lemputę ar gatvės žibintą lauke, o tai sutrikdys natūralius jūsų kūno ritmus ir miego įpročius ir neleis užbaigti viso miego ciklo.
Žingsnis 6. Laikykite savo kambaryje tinkamą temperatūrą
Norėdami paskatinti miegą, mūsų kūno temperatūra sumažėja. Jei mums per šilta ar šalta, mūsų miegas gali sutrikti dėl neramumo ar net visiškai apsisaugoti. Galite palengvinti sveiką miegą, nustatydami termostatą nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C), kuris yra geriausias temperatūros diapazonas, užtikrinantis, kad jums nebūtų nei per karšta, nei per šalta. Tai, ką nustatysite savo diapazone, priklauso nuo to, kas jums patogiausia.
3 dalis iš 3: sveikų pasirinkimų pasirinkimas
Žingsnis 1. Venkite kofeino turinčių produktų prieš miegą
Negerkite kofeino turinčių produktų, tokių kaip kava, arbata ir soda, likus mažiau nei šešioms valandoms iki miego. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris veikia jūsų širdį, kvėpavimą, budrumą ir smegenų veiklą. Kofeino vartojimas prieš miegą gali neleisti užmigti ir sutrikdyti miego ciklą.
- Jei prieš miegą ištroškote, išgerkite puodelį šiltos žolelių arbatos su citrina ar drungnu vandeniu.
- Kofeinas gali slėptis įvairiose vietose, tokiose kaip soda, šokoladas, kava ir net kai kurie skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip Excedrin.
Žingsnis 2. Apriboti alkoholio vartojimą
Iš pradžių alkoholis veikia kaip depresantas ir gali padėti atsipalaiduoti ir net užmigti. Nors jūsų kūnas metabolizuoja alkoholį, jis virsta stimuliatoriumi. Paprastai turėtumėte apriboti alkoholio vartojimą ir nustoti gerti bent tris valandas prieš miegą. Šis trijų valandų langas suteikia jūsų kūnui laiko metabolizuoti alkoholį ir išnykti bet kokioms stimuliuojančioms savybėms.
Išgėrus mažiau nei tris valandas prieš miegą, naktį gali daug kartų pabusti ir pablogėti bendra miego kokybė
Žingsnis 3. Prieš miegą valgykite mažesnius patiekalus
Skrandis užtrunka apie tris valandas, kad suvalgytų tai, ką suvalgai, ir paskui ištuštintų. Jūsų kūnas remiasi gravitacija, padedančia virškinti maistą, o tai reiškia, kad po valgio turite sėdėti vertikaliai arba stovėti. Gulėjimas virškinimo metu trukdo procesui ir gali sukelti nemalonių šalutinių poveikių, dažniausiai pasireiškiantį rūgšties refliuksu.
- Jei pastebėsite, kad jums reikia užkandžių tarp vakarienės ir miego, apsvarstykite galimybę suvalgyti gabalėlį vaisių ar saują riešutų.
- Taip pat galite pakeisti užkandį į 16 uncijų. stiklinė vandens.
Žingsnis 4. Venkite nikotino
Nikotinas (randamas cigaretėse ir elektroniniuose skysčiuose) pagreitina jūsų širdies ritmą ir daro jus budresnius. Tai taip pat gali neleisti jums giliai išsimiegoti, o nikotino pašalinimas gali paskatinti jus pabusti, kai nesate visiškai pailsėję.
Pasitarkite su gydytoju, kad padėtų mesti rūkyti
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra ne tik būtini bendrai sveikatai, bet ir yra natūralus stimuliatorius. Kasdienis 30–60 minučių pratimas padės jūsų organizmui išskirti kortizolį, kuris yra natūralus hormonas, padedantis jūsų kūnui išlikti budriam dienos metu. Laimei, mankšta dienos metu padės geriau išsimiegoti naktį, todėl įsitikinkite, kad tai darote anksčiau dienos metu.
Sportuokite bent kelias valandas prieš miegą. Tai neleis jūsų kūnui tapti stimuliuojamam ir neleis jums miegoti, kai bandote užmigti
Žingsnis 6. Kasdien būkite saulės spinduliuose
Natūralios šviesos poveikis padės reguliuoti jūsų organizmo melatonino gamybą naktį. Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį jūsų kūnas išskiria jums miegant, kuris ne tik reguliuoja jūsų miego įpročius, bet ir jūsų sveikatą bei kitas svarbias biologines jūsų kūno funkcijas.
- Visą dieną praleiskite laiką lauke, mankštindamiesi ar darydami darbo pertraukas lauke.
- Dienos metu namuose ar biure atidarykite langų žaliuzes ar užuolaidas, kad atsidurtumėte saulės šviesoje.
Patarimai
Lankydamiesi tualete vonios kambaryje įdiekite naktinę lemputę arba naudokite žibintuvėlį. Tai neleis jums įjungti vonios kambario apšvietimo, todėl jūsų kūnas gali tapti budrus ir pabusti
Įspėjimai
- Nevartokite jokių miegą skatinančių vaistų, prieš tai nepasitarę su gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Gali būti alternatyvių sprendimų, kaip ramiai miegoti visą naktį nenaudojant narkotikų.
- Geros miego higienos praktika padeda ramiai miegoti, todėl esate budresni ir lengviau mąstote pabudę.
