Socialinis nerimas gali įprastą sąveiką paversti nervus varginančiu išbandymu. Jei turite socialinį nerimą, galbūt norėsite pasislėpti savo namuose ir kiek įmanoma vengti kalbėtis su žmonėmis. Tačiau iš tikrųjų tai yra neteisingas požiūris. Vienintelis būdas įveikti socialinį nerimą yra susidoroti su savo baimėmis, o tai reiškia bendravimą. Galite išmokti gerai bendrauti, net jei dėl nerimo iš pradžių tai apsunkina. Pradėkite mesti iššūkį neigiamiems mąstymo modeliams, kurie jus stabdo. Tada galite praktikuoti naršymą socialinėse situacijose ir pokalbius su žmonėmis.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: iššūkis neigiamoms mintims
1 žingsnis. Nustatykite savo baimes
Kas jus ypač gąsdina socialinėse situacijose? Ar bijai mikčioti, pasakyti ką nors kvailo ar neturėti ką pasakyti? Dažnai apibendrintą baimės jausmą galima atsekti į konkretesnę baimės šaknį.
- Pagalvokite, kada pirmą kartą pajutote baimę dėl socialinių situacijų.
- Apsvarstykite, ar yra kokių nors konkrečių socialinių situacijų, kurios jums kelia nerimą.
Žingsnis 2. Paklauskite savęs, ar jūsų baimės yra tikroviškos
Daugelis žmonių, turinčių socialinį nerimą, turi baimę, kuri yra perpildyta. Pagalvokite, ar jūsų nerimas yra įsišaknijęs tikrovėje. Jūsų vaizduotė gali bėgti kartu su jumis.
- Daugelis socialinių baimių yra pagrįstos blogiausio scenarijaus mąstymu.
- Pavyzdžiui, jei ką tik sutiktas žmogus nutraukė pokalbį su jumis, galite iškart bijoti, kad jis jūsų nemėgsta. Apsvarstykite, ar yra kitų, labiau tikėtinų paaiškinimų. Galbūt jie prisiminė, kad pavėlavo į susitikimą, o gal skubėjo pasiimti savo vaiko iš mokyklos.
Žingsnis 3. Iššaukite savo savęs suvokimą
Socialinis nerimas gali sukelti jums iškreiptas mintis apie save. Priminkite sau, kad šios mintys nėra pagrįstos tikrove, ir stenkitės jas pakeisti sveikesnėmis idėjomis apie save.
Pavyzdžiui, jei pagaunate save galvojant „Aš esu socialinė nesėkmė“, pakeiskite šią mintį: „Aš nervinuosi socialinėse situacijose, bet stengiuosi tobulinti savo įgūdžius“. Tai taip pat gali padėti jums prisiminti laiką, kai ši mintis nebuvo tiesa. Pabandykite paprašyti draugo ar šeimos nario taip pat pažvelgti į šią mintį kitaip
Žingsnis 4. Venkite per didelio spaudimo sau
Kai nedaug išeinate, galite jausti, kad kiekviena jūsų sąveika yra neproporcingai svarbi. Tiesą sakant, bet koks susitikimas nesukels ar nepažeis kitų žmonių nuomonės apie jus. Kiti žmonės į tave tikriausiai kreipia mažiau dėmesio, nei tu manai, todėl nespauskite savęs, kad būtumėte tobulas.
Atminkite, kad neprivalote būti tobulas, kad patiktumėte
Žingsnis 5. Gaukite pagalbos
Natūralaus požiūrio viršijimas gali būti iššūkis. Kreipkitės į kitus dėl paramos ir atskaitomybės, kai bandote pakeisti savo neigiamas mintis. Kiti gali pasiūlyti jums kitokią perspektyvą ir padėti pamatyti, kada jūsų mintys yra nerealios.
Paklauskite draugo nuomonės, kai jaučiatės ypač susirūpinę. Pasakykite žmogui, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, ir atlikite realybe pagrįstus testus, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių jūsų mintis
Žingsnis 6. Kreipkitės į profesionalą
Psichoterapija apima darbą su apmokytu psichikos sveikatos patarėju ar terapeutu, kad būtų galima nustatyti jūsų socialinio nerimo šaltinį ir parengti jo įveikimo strategijas. Psichoterapeutas gali kartu su jumis pertvarkyti jūsų neigiamas mintis apie socialines situacijas. Profesionalas taip pat gali padėti palaipsniui labiau susidurti su nerimą keliančiais įvykiais, kol pradėsite jaustis patogiau.
Visiškai gerai, kai ieškote vieno terapeuto. Tai padės susirasti žmogų, su kuriuo jaučiatės patogiai
2 metodas iš 3: Išgyventi socialines situacijas
Žingsnis 1. Reguliariai bendraukite
Socialinis nerimas gali priversti jus slėptis nuo žmonių, tačiau tai tik pablogina problemą. Norėdami atsikratyti savo nerimo, reguliariai eikite į lauką ir kalbėkite su žmonėmis. Iš pradžių gali atrodyti sunku, tačiau įgydami patirties pamažu pradėsite atsipalaiduoti.
- Pradėkite nuo nedidelės sąveikos, pvz., Pirkite bakalėjos produktus įprastoje išsiregistravimo juostoje, o ne išsiregistruokite. Kai jums patogiau kalbėti su žmonėmis, stenkitės į didesnį bendravimą, pvz., Eikite į vakarėlius.
- Jei turite galimybę, pabandykite sugalvoti keletą temų, kurias galite aptarti, pvz., Laukdami eilės nusipirkti maisto produktų. Laikykitės lengvesnių temų, tokių kaip oras ar vietiniai įvykiai, ir venkite visko, kas gali sukelti uždegimą, pvz., Politika.
- Atminkite, kad pokalbio trukmė nesvarbi. Net trumpas bendravimas su kuo nors yra geras.
2 žingsnis. Atlikite tyrimus iš anksto
Eiti į naują situaciją gali būti ne taip baisu, jei turite idėją, ko tikėtis. Jei nesate susipažinę su tam tikra socialinės sąveikos rūšimi, „Google“paieška gali suteikti jums informacijos apie tai, kaip tai paprastai vyksta.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl pirmojo darbo pokalbio, atlikite pokalbio etiketo ir dažnai užduodamų interviu klausimų tyrimą.
- Jei ketinate dalyvauti konferencijoje, iš anksto tyrinėkite pranešėjus ir įmones. Sugalvokite keletą klausimų ir pasakykite.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Jei jaučiate nerimą, giliai kvėpuojantys pratimai gali padėti nusiraminti. Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami aštuonis, palaikykite ją dvi sekundes ir iškvėpkite dar aštuonis.
Gilus kvėpavimas verčia raumenis atsipalaiduoti ir užtikrina pakankamą deguonies kiekį kraujyje. Jūsų kūnas nurodo jūsų smegenims, kaip jaustis, todėl giliai įkvėpdami smegenys žinos, kad jums viskas gerai
Žingsnis 4. Pokalbis su vaikais
Jei socialinėje aplinkoje yra vaikų, atsikvėpkite ir pradėkite pokalbį. Palyginti su suaugusiaisiais, daugumai vaikų yra daug lengviau kalbėti. Jiems nelabai rūpi, ar pateisinsite tam tikrus socialinius lūkesčius, ir jie gali nereikalauti, kad skubėtumėte tylą užpildyti smulkiais pokalbiais.
Jei vestuvių priėmime ar vakarėlyje jaučiatės neramu, eikite keletą minučių pabūti su vaikais. Sakydamas „Sveiki … ar galiu prisijungti prie jūsų, vaikinai?“pakanka norint patekti į jų klubą
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į išorę, o ne į vidų
Mąstymas apie tai, kaip jaučiatės nervingas, gali sustiprinti jausmą. Verčiau nukreipkite dėmesį į išorę. Atkreipkite dėmesį į savo aplinkos ir kitų kambaryje esančių žmonių fizines detales.
Pavyzdžiui, kai pastebite, kad jaučiatės susirūpinę, įvertinkite savo aplinką. Žaiskite protinį žaidimą, nurodydami sau kai kuriuos matomus dalykus, kurie yra balta arba mėlyna. Taip pat galite pabandyti ieškoti apvalių ar kvadratinių daiktų. Tai darydami naudojate savo regėjimo pojūtį ir atitraukiate dėmesį nuo to, kaip jaučiatės, kad sumažintumėte nerimą. Taip pat galite atitraukti dėmesį nuo savęs, sutelkdami dėmesį į kitus pojūčius, pavyzdžiui, paklausdami savęs: „Ką aš girdžiu? Pamatyti? Kvapas?"
3 iš 3 metodas: pokalbio įgūdžių praktikavimas
Žingsnis 1. Laikykitės atvirų klausimų ir atsakymų
Tikriausiai dalyvavote apmokestinamame pokalbyje, kurio metu jautėte, kad traukiate dantis (ar traukiate dantis) vien tam, kad gautumėte atsakymus. Paprastai, jei naudojatės atvirais klausimais ir atsakymais, galite tęsti pokalbį ir įgyti daugiau informacijos apie kitą asmenį.
- Pavyzdžiui, gali būti netinkama paklausti: „Kaip sekėsi darbas?“. Yra tikimybė, kad kitas asmuo gali atsakyti „gerai“ir pokalbis nutrūksta. Jei paklaustumėte: "Kas nutiko darbe, kas buvo įdomu šią savaitę?" yra daug daugiau erdvės pokalbiui išplėsti.
- Tas pats pasakytina ir pateikiant atsakymus. Jei kas nors užduoda jums uždaro tipo klausimą, pakvieskite save bent pasiūlyti visą sakinį. Pavyzdžiui, jei jūsų klausia „Kaip sekėsi dirbti?“, Atsakykite: „Šią savaitę darbas buvo gana įtemptas“. Tokiu būdu kitas asmuo turi ką nors (t. Y. Tai, kad buvote stresas), kad pokalbis išliktų gyvas.
- Taip pat galite paklausti apie žmogaus pomėgius, mėgstamus laisvalaikio praleidimo būdus ir gerus restoranus, apie kuriuos jis žino.
2 žingsnis. Iš anksto pagalvokite apie keletą pokalbių pradininkų
Jei nerimaujate, kad neturite ką pasakyti žmonėms, iš anksto pasimokykite kelių pagrindinių pokalbių pradininkų. Geros pokalbių temos yra oras, maistas, darbas ar mokykla.
- Pavyzdžiui, galite pradėti pokalbį sakydami: „Šis oras yra toks gražus! Tai visai nesijaučia kaip lapkritis “, arba:„ Ar išbandėte naują mėsainių restoraną? Aš apie tai girdėjau gerų dalykų “.
- Venkite kalbėti apie tokius jautrius dalykus kaip religija, politika ar asmeninės problemos, kol gerai nepažįstate kažko.
Žingsnis 3. Paklauskite žmonių apie save
Beveik kiekvienas mėgsta kalbėti apie save. Domėjimasis kitais yra paprastas, be spaudimo būdas palaikyti pokalbį.
- Geros temos, apie kurias galima paklausti žmonių, apima jų darbą, mokyklą ir vaikus. Galite pasakyti: "Na, sveiki, Billas. Praėjo šiek tiek laiko. Kaip sekasi Nancy ir vaikams? Jie dabar turi būti paaugliai!"
- Neklauskite pernelyg asmeniškų klausimų, nebent ką nors gerai pažįstate.
Žingsnis 4. Užmegzkite akių kontaktą
Užmegzti akių kontaktą rodo, kad atkreipiate dėmesį į žmogų, su kuriuo kalbate. Taip pat kitiems susidaro įspūdis, kad esate atviras ir patikimas. Stenkitės atitikti kito asmens jums suteiktą akių kontaktą.
Kokį akių kontaktą turėtumėte užmegzti, priklauso nuo jūsų kultūros. Šiaurės Amerikoje ir didžiojoje Europos dalyje akių kontaktas laikomas mandagiu. Tačiau Azijoje, Lotynų Amerikoje, Afrikoje ir Artimuosiuose Rytuose akių kontaktas gali būti vertinamas kaip agresyvus, flirtuojantis ar nemandagus
5 žingsnis. Venkite kalbėti per švelniai
Prašymas pakartoti save gali būti nepatogus, todėl stenkitės išlaikyti gerą garsumą kalbėdami su žmonėmis. Jei nesate tikri, ar esate linkę kalbėti per tyliai, paklauskite draugo ar šeimos nario, ką jie mano.
