Viešojo kalbėjimo baimė yra labiausiai paplitusi fobija. Tačiau socialinis nerimas gali toli gražu ne tik pasakyti kalbą. Socialinis nerimas apima didžiulę socialinių situacijų baimę, kai jums gali kilti nerimas dėl kitų, kurie jus vertina, arba dėl to, kad apsimetate. Žmonėms, turintiems socialinį nerimą, ši būklė gali turėti įtakos visais jų gyvenimo aspektais arba tik tam tikrose situacijose, pavyzdžiui, darbe. Nepaisant to, socialinis nerimas gali suluošinti jūsų karjerą, trukdantis kurti santykius darbe, kalbėti už save ar dalytis savo idėjomis. Galite kontroliuoti socialinį nerimą darbe, išmokę valdyti įprastą nerimą keliančią sąveiką, praktikuodami atsipalaidavimo metodus ir profesionaliai gydydami.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kasdienio darbo situacijų valdymas
Žingsnis 1. Atvykite anksti, kad aklimatizuotumėtės
Jei bandote padidinti savo šansus į darbą, turite išmokti dirbti aplinkose, kurios sukelia nerimą. Didelė dalis streso, kurį sukelia socialinis nerimas, yra susijęs su nepažįstamomis situacijomis ar aplinka. Atsikratykite streso, kurį jaučiate nepažįstamomis aplinkybėmis, iš anksto pajutę vietą.
- Tiesiog atvykę anksti, kad suplanuotumėte įėjimą, išėjimą ir tualetus, galite jaustis patogiau ir mažiau bauginti aplinkos.
- Pavyzdžiui, jei šeštadienį planuojate kalbėti darbo konferencijoje, penktadienį apsilankykite renginiuose, kad pamatytumėte, kokia yra aplinka ir auditorija. Jūs netgi galite sutikti keletą žmonių, kurie gali būti pažįstami veidai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį pokalbio metu.
Žingsnis 2. Praktika, praktika, praktika
Pasirengimas yra raktas, padedantis visiems jaustis labiau pasitikintiems darbo vietoje. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie kenčia nuo socialinio nerimo. Nors kitiems galbūt pavyks užbaigti savo pristatymo dalį arba tiesiog ištraukti visą naktį, greičiausiai pasirodysite geriau, skirdami sau daug laiko susipažinti su pristatoma medžiaga ir aplinka.
- Kelias dienas pavėluokite po darbo ir pasipraktikuokite prisistatyti toje srityje, kurioje veiksite iš tikrųjų. Dar geriau-paprašykite kolegos, su kuriuo bendraujate draugiškai, susėsti ir duoti jums konstruktyvaus atsiliepimo.
- Laiko valdymas yra būtinas, kai bandote sumažinti nerimą darbe. Jei užduotis paliksite paskutinei minutei, tik jausitės labiau susipažinęs su savo žiniomis ir sugebėjimais, todėl atrodysite nekompetentingas bendradarbiams ir viršininkams.
- Atlikdami tokias užduotis kaip šalto skambučio klientai, sukurkite scenarijų, kurį galėtumėte praktikuoti iš anksto ir vėliau grįžti telefono skambučių metu, kad sumažintumėte nerimą. Kuo daugiau praktikos atliksite užduotį, tuo lengviau ji taps.
- Būkite ir iniciatyvūs. Žinokite, kas sukelia jūsų nerimą, ir planuokite, kaip elgtis su šiais dalykais, praktikuodami bet kokią veikiančią techniką. Be praktikos prašote savo smegenų išbandyti ką nors naujo, kol jos patiria stresą. Praktikuokite metodus, kai jų nereikia, kad kai jums to reikia, jie dažniausiai būtų raumenų atmintis.
3. Suplanuokite sunkius susitikimus ar konfrontacijas savo sąlygomis
Ar jums niežėjo kalbėti su savo viršininku apie paaukštinimą? Geriausiai pasielgsite, jei sugebėsite ramiai aptarti šį klausimą. Tai galite pasiekti planuodami iš anksto ir suplanuodami susitikimą, o ne kalbėdami ekspromtu. Užsukite į savo viršininko kabinetą ir paklauskite, ar kitą savaitę jie gali skirti kelias minutes pokalbiui. Kai tai padarysite, turite laiko paruošti savo žingsnį, o jūsų viršininkas turi laiko iš tikrųjų klausytis.
- Net kai diskusija vyksta kažkieno sąlygomis, vis tiek galite naudoti šią taktiką. Jei prie jūsų stalo ateina bendradarbis, prašantis aptarti naujausius pranešimus, paaiškinkite, kaip esate apsipylę dokumentais, ir pasibaigus darbo dienai su jais kalbėsitės. Turėdami net keletą papildomų minučių pasiruošti, galite sumažinti jaučiamą stresą.
- Galite pasakyti: „Ei, Bilai, aš žinau, kad turime aptarti šias ataskaitas, bet dabar man netinkamas metas. Esu užsiėmęs šio pasiūlymo baigiamosiomis detalėmis. Ar galime susiburti prieš pat išvykstant šiandien?"
Žingsnis 4. Turėkite omenyje keletą pokalbių temų, susijusių su tinklo renginiais
Kad ir kaip to nekenčiate, mažai tikėtina, kad sugebėsite išsisukti iš visų socialinių darbo vietų. Tiems, kuriuos turite aplankyti, iš anksto atlikite parengiamuosius darbus. Tai neleis jums jaustis mažiau nepatogiai ar nervingai, tačiau padės jums atrodyti susikaupusiam potencialiems klientams ir jūsų nuolat pastabiam vadovui.
- Įtraukite kitus žmones į pokalbį ir atidžiai juos išklausykite. Užduokite atvirus klausimus, kad sutelktumėte dėmesį į kitą asmenį. Atrodysite smalsus, susidomėjęs ir socialiai sumanus.
- Taip pat galite žiūrėti naujienas ar žiniasklaidos pranešimus praėjusią savaitę, kad būtumėte informuoti apie vietinius ar nacionalinius įvykius. Tokiu būdu, kai atsiranda nemaloni tyla, turite keletą pokalbių užuomazgų.
- Ištirkite pagrindinius dalyvius, kurie dalyvaus, ir greitai išanalizuokite jų vardus ir bet kokią svarbią informaciją, kuri gali būti naudinga pokalbio metu. Pagalvokite apie tokius veiksnius kaip alma, paskutinius pasiekimus, šeimą ir asmeninius interesus.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti kažką panašaus: „Aš girdžiu, kad esi labai aistringas paukščių stebėtojas, Rikai. Ar pastaruoju metu išėjote? " arba „ponia Rodas, mano žmona taip pat yra Kolumbijos absolventė. Įdomu, ar tu ją pažįsti … “
2 dalis iš 3: Nerimo darbe mažinimas
Žingsnis 1. Visą darbo dieną praktikuokite gilų kvėpavimą
Lygiai taip pat svarbu turėti strategijas, kurios padėtų jums geriau dirbti, taip pat svarbu turėti tam tikrų metodų, padedančių numalšinti nerimą šiuo metu. Nepriklausomai nuo to, kaip esate pasiruošęs, susidūrę su naujomis aplinkybėmis vis tiek galite patirti tam tikrą stresą. Įtraukus gilaus kvėpavimo praktiką, gali atsirasti natūrali organizmo reakcija į stresą.
Išbandykite 4-7-8 metodą. Kai jaučiate stresą, giliai įkvėpkite iš nosies 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus. Tada lėtai iškvėpkite iš burnos 8 kartus. Jei reikia, pakartokite tai, kai atsiranda nerimas
Žingsnis 2. Pakartokite raminantį teiginį, kad iššauktumėte baimę
Vienas iš pagrindinių varginančio nerimo veiksnių yra jūsų mąstymo procesas. Dažnai jūsų mintys gali būti neigiamos ar neracionalios, todėl jūs blogai jaučiatės dėl savęs ar situacijos. Stenkitės pakeisti neigiamas mintis neutraliais teiginiais.
Pakeiskite teiginius, tokius kaip „aš nevykėlis“, tokiais teiginiais: „Aš ne visiems patiksiu, bet gali būti, kad kai kuriems tai patinka“
Žingsnis 3. Pokalbis su supratingu draugu
Gali būti paguoda turėti patikėtinį darbe, kuris priima ir palaiko jūsų socialinį nerimą. Pakvieskite šį asmenį išlieti nusivylimą, praktikuoti įvairius scenarijus ar tiesiog pasijuokti, kai jaučiatės priblokšti.
Pasakykite: "Ei, Julija, ar turi sekundę? Jaučiuosi gana priblokšta." Tada skirkite laiko išreikšti savo rūpesčius arba tiesiog pasijuokti
Žingsnis 4. Pabandykite įžeminti
Pasirinkite įžeminimo niekučius, kuriuos padėsite rankoje sunkiai sąveikaujant. Nerimas gali panaikinti jūsų įprastą sveiką protą ir baimintis visiškai nekaltų situacijų. Kitas metodas, padedantis kovoti su socialiniu nerimu darbe, yra pasirinkti nedidelį prisiminimą, kurį turėsite su savimi ir kuris atneš jums ramybės jausmą.
- Laikykite šį prisiminimą kišenėje arba prie stalo, kad trintumėte tarp pirštų. Tai padaro jus dabarties momentu ir gali sukelti taikesnius jausmus, susijusius su niekučių istorija.
- Šis niekučius gali būti bet koks: mygtukas nuo sutuoktinio marškinių, akys iš seno dukters meškiuko ar speciali moneta, paveldėta iš tėvo.
3 dalis iš 3: Socialinio nerimo įveikimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą
Kreipkitės į profesionalų savo socialinio nerimo sutrikimo gydymą. Iki šiol įrodyta, kad kognityvinė-elgesio terapija yra vienas iš efektyviausių jūsų būklės gydymo būdų. Tokio tipo terapijoje dirbsite su savo terapeutu, kad sukurtumėte sveikus būdus, kaip įveikti nerimą, išmoktumėte atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir užginčytumėte juos, ir palaipsniui susidursite su nerimą keliančiomis situacijomis.
Jei jūsų nerimas vargina ir daro didelę įtaką jūsų gebėjimui veikti namuose, darbe ir santykiuose, jums taip pat gali tekti kreiptis į gydytoją dėl vaistų, kurie padėtų jums susidoroti, kol išmoksite naujų terapijos įgūdžių
Žingsnis 2. Sukurkite ekspozicijos hierarchiją
Vienas iš daugelio pratimų, kuriuos galite atlikti terapijos metu, yra ekspozicijos hierarchija. Jei jaučiatės kompetentingas, galbūt galėsite tai pradėti savarankiškai. Jei ne, galite dirbti su savo terapeutu, kad atliktumėte pratimą.
- Savo poveikio hierarchijoje turite surašyti 10 situacijų, kurios jums kelia nerimą, sąrašą. Juos surūšiuosite pagal sunkumą 100 balų skalėje (100 yra sunkiausi). Pasirinkite žemiausią situaciją savo sąraše ir darykite tai. Tada lėtai judėkite sąrašo aukštyn.
- Pavyzdžiui, jūsų žemiausio rango situacija gali būti pasakyti „Labas“registratūros darbuotojui. Aukščiausias elgesys gali būti paprašyti viršininko padidinti. Pradėsite nuo mažiausio ir užbaigsite jį prieš pereidami prie kito.
Žingsnis 3. Žinokite, kad nesate vieni
Skaičiavimai rodo, kad apie 7% gyventojų kenčia nuo socialinio nerimo sutrikimo. Nors galite jausti, kad kenčiate atskirai, yra ir kitų, kurie supranta, ką patiriate.
