Kartais gali atrodyti, kad bandymas išlikti sveikas perima tavo gyvenimą. Jei pastebėsite, kad nuolat klasifikuojate maisto produktus kaip „gerus“ar „blogus“, vengiate socialinių situacijų, susijusių su maistu, arba jaučiatės labai susirūpinę dėl valgymo, gali kilti maisto apsėdimas. Taip pat žinoma kaip ortoreksija, maisto apsėdimas gali įveikti daug darbo. Turėsite išmokti kenksmingas taisykles, susijusias su maistu, ir iš naujo išmokti pasitikėti savo kūnu. Apsupkite save palaikančia bendruomene ir nebijokite paprašyti pagalbos, jei jos reikia.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: maisto apsėdimo nustatymas
Žingsnis 1. Prisiminkite paskutinės dietos, kurią bandėte, taisykles
Įkyrios mintys apie maistą gali būti ilgalaikis dietos poveikis. Jei laikėtės daug dietų arba labai griežtai laikėtės dietos, galbūt vis tiek laikysitės idėjų, kokie maisto produktai yra „geri“ar „blogi“. Galvojimas apie taisykles, kurias išmokote laikydamiesi paskutinės dietos, gali parodyti, iš kur kyla kai kurios jūsų mintys.
- Laikydamiesi dietos galite nustoti pasitikėti savo kūno jausmais ir pasikliauti taisyklėmis. Norėdami nustoti apsėsti maisto, turėsite vėl išmokti pasitikėti savo kūnu.
- Dietos gali apimti visų maisto grupių, tokių kaip pieno produktai, angliavandeniai ar cukrus, pašalinimą. Jie taip pat gali būti griežti valgymo planai.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į su maistu susijusius klausimus, kuriuos sau daug užduodate
Kai esate apsėstas maisto, galite vėl ir vėl užduoti tą patį klausimą ar klausimus, susijusius su maistu. Tai gali būti valgant, perkant maistą ar alkanas.
Dažniausiai užduodami klausimai, galintys reikšti, kad esate apsėstas maisto, yra šie: „Ar man leidžiama tai valgyti?“, „Kiek taškų tai yra?“Ir „Ar jame yra per daug angliavandenių/per daug cukraus/per daug riebalų?“
Žingsnis 3. Pripažinkite, kaip jaučiatės valgydami
Maisto manijos dažniausiai atsiranda todėl, kad norime kontroliuoti savo aplinką. Jie gali būti nerimo, depresijos ar OKS požymis. Šių sąlygų gydymas gali padėti jums nustoti apsėsti maisto.
Kai kurie bendri jausmai, kurie gali būti maisto apsėdimo požymis, yra kaltės jausmas po užsikimšimo, stresas dėl „sveiko“ar „saugaus“maisto ir nerimas, susijęs su socialiniais įvykiais su maistu
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, ar bandote valgyti, kai niekas nežiūri
Jei nuolat nerimaujate dėl to, kad valgysite aplink kitus žmones, būsite vertinami dėl to, ką valgote, ar kiti pastebės jūsų išgertuves, tai yra maisto apsėstumo ženklas. Atkreipkite dėmesį, ar jaučiate nerimą, kai galvojate apie valgymą aplink kitus.
Nerimas dėl persivalgymo ar ribojančio valgymo gali turėti įtakos jūsų socialiniam gyvenimui
Žingsnis 5. Pastebėkite nerimą, kurį jaučiate, kai turite pažeisti savo taisykles
Obsesinis elgesys su maistu gali apimti griežto grafiko laikymąsi arba konkretų „saugių“maisto produktų sąrašą. Jei turite tam tikrų taisyklių rinkinį ir nerimaujate, kai pažeidžiate šias taisykles, galite turėti apsėstą maistą.
Jūs taip pat galite galvoti apie tam tikrus maisto produktus kaip „švarius“, o kitus - apie „nuodus“, o tai gali sukelti nerimą dėl to, kad „nuodingi“maisto produktai jus pykins. Jūs netgi galite jausti nerimą būdami šalia tų maisto produktų
2 metodas iš 2: obsesinių minčių pakeitimas
Žingsnis 1. Venkite dietos visiškai
Jei neseniai laikėtės dietos, nustokite. Nesvarstykite naujų dietų ir nepamirškite bet kokių dietų, kurių anksčiau laikėtės, taisyklių. Vietoj to, jūs turite sutelkti dėmesį į tai, kad pastebėtumėte, kada esate alkanas, kada esate sotus ir kokie maisto produktai leidžia jūsų kūnui jaustis gerai.
Staiga nutraukti dietą gali būti tikrai sunku, todėl nebijokite prašyti pagalbos ir palaikymo
Žingsnis 2. Paklauskite savęs „kodėl“, o ne „ką“valgote
Jei esate apsėstas maisto, galite būti ir emocinis valgytojas. Kiekvieną kartą valgydami paklauskite savęs, ar valgote dėl to, kad esate alkanas, ar nuobodžiaujate, patiriate stresą ar nerimaujate. Kad jaustumėtės gerai valgydami, stenkitės valgyti tik tada, kai iš tikrųjų esate alkani.
- Tai padės jums priminti, kad valgote, kad maitintumėte ir papildytumėte savo kūną.
- Raskite savitarnos ritualų, kaip įveikti nuobodulį, stresą ar nerimą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, kada jūsų kūnas alkanas ar sotus
Užuot stengęsi laikytis griežto valgymo grafiko, pradėkite pastebėti, kai natūraliai išalkstate ir planuojate valgyti tada. Pavyzdžiui, jei atsikėlę ryte esate linkę būti labai alkani, valgykite sočius pusryčius, kurie jus tenkins.
Kai kurios dietos lieps nevalgyti po 19 val. Arba praleisti tam tikrus valgius. Nepaisykite šių taisyklių ir valgykite, kai esate alkanas
Žingsnis 4. Skirkite laiko planuoti savo valgymą ir apsipirkimą
Obsesinis mąstymas gali įsiskverbti, kai jums trūksta laiko ir reikia greitai valgyti. Stenkitės planuoti savo dienas taip, kad turėtumėte pakankamai laiko mėgautis sočiais pusryčiais, pietumis ir vakariene. Skirkite sau daug laiko apsipirkti, kad neskubėtumėte.
- Suplanuokite savo valgius, pagal kuriuos maisto produktus jūsų kūnas jaustųsi gerai, kai juos valgysite. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad pieno produktai leidžia jaustis vangiai ar išsipūtę. Gerai vengti maisto produktų, dėl kurių jaučiatės blogai, o ne todėl, kad pažymėjote juos „blogais“.
- Kai skubate, gali užvaldyti emocinis valgymas ar streso valgymas. Vietoj to įsitikinkite, kad turite pakankamai maisto ir pakankamai laiko valgyti, kad būtumėte patenkinti.
- Žinojimas, kada esate natūraliai alkanas, gali padėti jums pakankamai laiko savo tvarkaraštyje valgyti.
Žingsnis 5. Atleiskite bet kokias etiketes, skirtas tam tikriems maisto produktams ar maisto grupėms
Jei turite „gero“, „sveiko“ar net „super“maisto produktų sąrašą, taip pat „blogo“, „neklaužada“ar „nesveiko“maisto produktų sąrašą, atsisakykite šių etikečių. Vietoj to, klausykite, ko trokšta jūsų kūnas, valgykite, kai esate alkanas, ir sustokite, kai esate sotus.
Jums gali kilti nerimas valgant tam tikrus maisto produktus, kuriuos ilgą laiką laikėte „blogais“. Pradėdami, pabandykite suvalgyti šiek tiek vieno iš tų maisto produktų ramioje aplinkoje
Žingsnis 6. Raskite palaikančią bendruomenę
Kai bandote išmokti kenksmingų maisto taisyklių, naudinga, kad aplinkui būtų žmonių, kurie galėtų priminti, kad turite užsiregistruoti ir įsitikinti, kad valgote gerai. Leiskite patikimam draugui ar dviem žinoti, kad bandote atsikratyti įkyrių minčių, ir paprašykite, kad jie būtų atsakingi.
Jei dar neturite palaikančios bendruomenės, pabandykite ieškoti valgymo sutrikimų atkūrimo grupių internete
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę gauti profesionalios pagalbos, jei negalite nustoti apsėsti
Yra daug įvairių būdų, kaip galite paprašyti pagalbos dėl maisto apsėdimo. Pabandykite pamatyti patarėją ar mitybos specialistą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų, nerimo ar obsesinio-kompulsinio sutrikimo srityje.
Kartais maisto apsėdimas yra kitos būklės, tokios kaip OCD, požymis. Kreipimasis į specialistą gali padėti nustatyti ir gydyti pagrindines ligas
Patarimai
Apribojus maisto vartojimą, atsiras tik nesveikas binging. Vietoj to, kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte pakankamai, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir patenkintas
Įspėjimai
- Maisto manija gali sukelti nesveiką svorio netekimą ar nepakankamą mitybą. Kreipkitės pagalbos, jei dėl dietos greitai priaugate ir numetate daug svorio.
- Jei žinote, kad tam tikri maisto produktai gali sukelti besaikio valgymo epizodą, stenkitės jų vengti, kol susidorojate su apsėstu maistu.
- Socialinė žiniasklaida gali sukelti maisto apsėdimus. Jei pastebite, kad bandote laikytis ribojančių dietų pagal vaizdus, kuriuos matote socialinėje žiniasklaidoje, galbūt būtų geriau kurį laiką atsitraukti nuo tos platformos.
