Kiekvienas kartais patiria pyktį. Pyktis yra normali, sveika emocija, ypač kai ji tinkamai išreikšta. Tačiau šaukti, elgtis agresyviai arba vartoti narkotikus ir alkoholį, kad įveiktų pyktį, galų gale yra tik destruktyvu. Sužinokite, kaip geriau valdyti pyktį ir išvengti pykčio kurstančių minčių, įvertindami savo pyktį, įgyvendindami strategijas, kad išvengtumėte veiksnių ir surastumėte sveikų būdų, kaip išsklaidyti pyktį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: pykčio stebėjimas
Žingsnis 1. Naudodami užrašų knygelę ar dienoraštį stebėkite pykčio sukėlėjus
Norėdami suprasti, ko reikia vengti, kad išvengtumėte pykčio, stebėkite savo nuotaiką kelias dienas. Visą dieną arba dienos pabaigoje užsirašykite keletą pastabų apie savo pyktį.
-
Pateikite tam tikros informacijos apie konkrečią situaciją ar asmenį, kuris sukėlė pyktį. Pavyzdžiui, galite parašyti:
- „Šiandien buvo sustabdytas eismas“.
- „Mano svainė apkaltino mane nejautrumu, dėl to kilo ginčas“.
- „Mano žmona vėl pamiršo mano pietus“.
2 žingsnis. Užsirašykite visas mintis ar jausmus
Jūsų mintys gali sukelti pyktį ir netgi sukelti pyktį laikui bėgant. Šios mintys taip pat gali turėti įtakos jūsų elgesiui, pavyzdžiui, šaukti ar mušti sieną. Atidžiai stebėkite savo mintis prieš pyktį, jo metu ir po jo. Užsirašykite savo dienoraštyje.
- Galite pamanyti, pavyzdžiui: „Mano žmona man nerūpi.“Dėl šios minties galite jaustis įskaudinta, o tai yra pagrindinė emocija po pykčiu. Užuot pasidaliję savo jausmais su žmona, galite elgtis neracionaliai darydamas jai vienodai žeidžiantį dalyką.
- Šie mąstymo modeliai gali sustiprinti jūsų pyktį ir sukurti užburtą neigiamų minčių, jausmų ir elgesio emocinį ratą.
Žingsnis 3. Tyrinėkite pykčio ir baimės ryšį
Pyktis laikomas antrine emocija, tai reiškia, kad jį sukelia kitos emocijos išgyvenimas. Pyktį dažnai sukelia baimės jausmai, kuriuos slepia galingi jausmai ir pojūčiai, kylantys iš pykčio. Dėl baimės žmonės dažnai jaučiasi pažeidžiami, o tai savaime gali būti nepatogu ir baisu, arba galite jaustis nekontroliuojami. Tyrinėdami tai, kas verčia jus pykti, įsigilinkite ir pradėkite tyrinėti savo mintis.
Pavyzdžiui, jūsų pyktį sutuoktiniui iš tikrųjų gali lemti palikimo baimė. Pyktį darbe gali sukelti baimė prarasti darbą arba baimė būti išduotam bendradarbio
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į savo fiziologines reakcijas į pyktį
Pykčio patirtis sukelia pojūčius jūsų kūne. Žinodami šiuos pojūčius galite padėti atpažinti, kada kyla pyktis, ir rasti sveikų būdų, kaip su tuo susitvarkyti.
Įprasti būdai, kaip žmonės patiria pyktį savo kūnuose, yra: veido ir ausų paraudimas, sugniaužti kumščiai, greitas širdies plakimas, prakaitavimas ir sukandę dantys. Taip pat galite jausti, kad jūsų kūnas ruošiasi mūšiui dėl kovos arba skrydžio atsako
2 dalis iš 3: Pykčio sukėlėjų sprendimas
Žingsnis 1. Venkite daryti išvadas
Pyktis gana dažnai yra pažinimo iškraipymo ar klaidingo mąstymo klaidos rezultatas. Jei padarysite išvadas, padarysite išvadas apie situaciją, neturėdami visų detalių. Tai darydami galite be reikalo sukelti pyktį.
Pavyzdžiui, jūs manote, kad „naujasis bosas manęs nemėgsta“tik todėl, kad žmogus neatrodė toks draugiškas jūsų pirmojo prisistatymo metu. Jūsų viršininkas galėjo būti užsiėmęs ar susirūpinęs, o ne nemėgti
Žingsnis 2. Saugokitės nespalvoto mąstymo
Šio tipo iškreiptas mąstymas apima grupių „arba/arba“priskyrimą žmonėms ar situacijoms, neatsižvelgiant į vidurį ar pilką zoną.
- Pvz., Galite pagalvoti: „Mano sutuoktinis atkirto mane, jie neturi manęs mylėti“, užuot manęs, kad jūsų sutuoktinis gali tave pykti, nes yra nusivylęs dėl to, kas su tavimi nieko bendro neturi. Arba gali kilti sunkumų suprasti, kad jei sutuoktinis ant tavęs pyksta, tai nereiškia, kad jis tavęs taip pat nemyli ir tau nerūpi.
- Kai atpažįstate, kada jūsų mąstymo modeliai yra nepagrįsti, galite pertvarkyti savo mintis ir vengti pykti. Pavyzdžiui, nė vienas gyvas žmogus nedaro visko teisingai. Jūs nustatėte kartelę neįmanomai aukštai, ir jūsų sutuoktinis neturės kito pasirinkimo, kaip tik jus nuvilti.
Žingsnis 3. Stenkitės nesikoncentruoti vien į neigiamą
Kitas įprastas pažinimo iškraipymas yra filtravimas, kuriame pabrėžiate neigiamas situacijos savybes, ignoruodami teigiamus dalykus. Toks mąstymas taip pat gali sukelti neracionalų pyktį.
Filtruodami galite nuvilti po ypatingo įvykio sakydami: „Mano kalbos metu šnabždėjo du žmonės! Kaip nemandagu!" Tačiau jūs leidote sau netaikyti fakto, kad dar kelios dešimtys žmonių mandagiai atkreipė dėmesį
Žingsnis 4. Perkelkite neigiamą savęs kalbą
Galite išmokti pašalinti jėgą iš minčių, kurios sukelia pyktį, ieškodami savo samprotavimų klaidų. Įpratę pastebėti neigiamus mąstymo modelius, kurie sukelia pyktį, galite pradėti pertvarkyti mintis, kad pakryptumėte pozityvesne linkme. Tai yra pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos (CBT) aspektas - apsvarstykite galimybę dirbti su terapeutu, kuris specializuojasi CBT metoduose.
- Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Jis turėjo paskambinti, kad man pavėluotų“, galite tai pakeisti taip: „Būčiau dėkingas, jei jis būtų paskambinęs man pranešti, kad vėluoja“. Kalbos pakeitimas šiek tiek pašalina ugnį iš pykčio kurstomų pareiškimų.
- Ieškokite knygų ir literatūros, kurioje daugiausia dėmesio skiriama CBT metodams, siekiant užginčyti ir pertvarkyti įprastus mąstymo iškraipymus, pvz., „The Feeling Good Handbook“, David D. Burns.
Žingsnis 5. Pripažinkite įvykius, kuriuos galite pakeisti, ir tuos, kurių negalite pakeisti
Svarbi kliūtis daugeliui žmonių, kovojančių su pykčiu, naudoja savo energiją nerimauti dėl nekontroliuojamų aplinkybių. Jei iš anksto atidžiai įvertinsite savo kontrolės lygį, galite išvengti pikto.
- Geras pavyzdys yra vėlavimas važiuoti taksi važiuojant į svarbų susitikimą dėl automobilio avarijos. Nedaug ką galėjote padaryti, kad numatytumėte arba užkirstumėte kelią šiam vėlavimui. Todėl naudingiau su tuo sutikti ir atidėti produktyviai, pavyzdžiui, peržiūrint užrašus ar skambinant.
- Kai nustatysite dalykus, kuriuos galite pakeisti, būkite iniciatyvūs. Jei yra žmonių, kurie dažnai sukelia jūsų pyktį, pabandykite sutvarkyti santykius su jais arba tiesiog pabandykite su jais praleisti mažiau laiko. Jei pykstate, kai jūsų namuose netvarka, samdykite valymo tarnybą.
- Sutelkite dėmesį į iniciatyvumą, o ne į reaktyvumą.
Žingsnis 6. Kasdien praktikuokite atsipalaidavimą
Streso valdymas yra galingas įrankis, kurį galite naudoti, kad išvengtumėte pykčio. Kartais galite netekti kantrybės, nes esate įsitempęs, pavargęs ar pervargęs. Padarydami atsipalaidavimą įprasta jūsų kasdienybės dalimi, galite atsikratyti pykčio, kurį sukelia stresas.
- Pradėkite nuo gilaus, sąmoningo kvėpavimo. Toks kvėpavimas suaktyvina natūralią organizmo reakciją į stresą. Tai natūraliai palengvina kylantį stresą, kuris gali virsti pykčiu. Giliai ir ilgai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes. Dabar lėtai iškvėpkite burną iš burnos. Pakartokite keletą ciklų. Tai gali padėti sustabdyti jūsų emocinį atsaką į pyktį.
- Kiti naudingi pykčio atsipalaidavimo būdai yra progresyvus raumenų atpalaidavimas, sąmoningumo meditacija, tempimas ar masažas.
- Apsvarstykite galimybę naudoti biologinio grįžtamojo ryšio įrenginį, kuris gali padėti stebėti jūsų fiziologines reakcijas ir išmokyti jus atsipalaiduoti.
3 dalis iš 3: Pyktį išreikšti sveikai
Žingsnis 1. Būkite fiziniai, kad išsklaidytumėte pyktį
Ne fizinis, kaip fizinės agresijos atveju - tai reiškia, kad jūsų širdis pumpuoja ir generuoja endorfinų išsiskyrimą į kraują. Vienas iš efektyviausių būdų įveikti piktą jausmą prieš jiems sprogus yra energingas pratimas.
Išlaisvinkite pyktį fiziniais užsiėmimais, tokiais kaip laipiojimas uolomis, važinėjimas dviračiu, boksas, bėgimas ar kovos menai. Kūno judinimas padės suvaldyti stresą, pakels nuotaiką ir netgi gali atremti kai kuriuos neigiamus pykčio padarinius, tokius kaip aukštas kraujospūdis
Žingsnis 2. Nukreipkite pyktį į kūrybinę veiklą
Nors pyktis gali jaustis nemalonus, jūs iš tikrųjų galite panaudoti šią perteklinę energiją ir emocijas savo kūrybiškumui paskatinti. Tyrimai netgi rodo, kad įniršio kvapas padeda jums mąstyti iš pirmo žvilgsnio.
Pasinaudokite savo pykčiu ir pasinerkite į kūrybinius užsiėmimus, tokius kaip rašymas, tapymas, mezgimas, medžio apdirbimas ar sodininkystė. Jūs netgi galite nukreipti savo pyktį nustatydami naujus tikslus ir kurdami veiksmų planą, kaip juos pasiekti
Žingsnis 3. Įjunkite muziką ir šokite
Muzika yra plačiai prieinama ir puiki priemonė išsklaidyti pyktį ir sumažinti stresą. Taigi, įjunkite radijo ar muzikos programą ir surengkite šokių vakarėlį su draugu arba savarankiškai.
Laikykitės atokiau nuo sunkiojo metalo ar agresyvios muzikos, naudodamiesi raminančiomis ar optimistiškomis melodijomis
Žingsnis 4. Padarykite pertrauką
Mąstykite kaip mažas vaikas ir skirkite sau „laiko“. Kartais pyktis užplūsta, nes esate pervargęs ir situacijos tampa įtemptos ar nerimastingos. Žinojimas, kada jums reikia pertraukos, gali padėti išvengti pyktį keliančių minčių arba rasti sveiką išsilaisvinimą, kol tos mintys netaps destruktyvios.
- Suplanuokite natūralias pertraukas savo dienai, kad tiesiog sėdėtumėte ar pasikalbėtumėte su palaikančiu draugu. Atlikite atpalaiduojančią, puoselėjančią savitarnos veiklą, pvz., Skaitykite ar vaikščiokite lauke, o ne tokią veiklą kaip žiūrėkite smurtinius filmus ar žaiskite agresyvius vaizdo žaidimus.
- Jūsų pertrauka taip pat gali būti technologinė detoksikacija. Sparčiai besivystančioje visuomenėje, kurioje gyvename, gausu skaudžių komentarų socialiniuose tinkluose ar neigiamų žiniasklaidos šaltinių internete. Atsijungimas iš socialinių tinklų ir forumų arba vienos dienos apribojimas jūsų technologijų naudojimui gali padėti pagerinti jūsų pyktį.
Žingsnis 5. Išbandykite pykčio valdymo programą
Į savo išmanųjį telefoną atsisiųskite pykčio valdymo programą, kuri padės jums sekti ir išsklaidyti pyktį. Šios programos gali padėti jums sekti, kai esate pikti, ir nustatyti veiksnius, taip pat pateikti būdus, kaip nusiraminti, pvz., Žaisti blaškančius žaidimus.
Šios programos apima „Pykties valdymas - streso pašalinimo būdai“, „Mano nuotaikos stebėjimo priemonė“ir „Squeeze and Shake“
Žingsnis 6. Kreipkitės pagalbos į profesionalą
Kartais pyktį geriau valdyti tiems, kurie turi pakankamai patirties ir yra apmokyti. Apsilankymas jūsų regiono psichikos sveikatos terapeute, turinčiu pykčio valdymo patirties, gali padėti jums išmokti naudingų įgūdžių, kad išvengtumėte pykčio kurstančių minčių ir susidorotumėte su piktais jausmais.
