Natūralu pykti, jei buvote įskaudintas, atstumtas, nesąžiningai elgiamasi ar susiduriate su stresu. Nors yra konstruktyvių būdų, kaip įveikti pyktį, galite pastebėti, kad iškart reaguojate žiauriai ar agresyviai. Nevaldomas pyktis, sukeliantis fizinę ar žodinę prievartą, gali pakenkti jūsų gyvenimui, santykiams, darbui ir bendrai savijautai. Laimei, yra būdų, kaip suvaldyti pyktį nepakenkiant kitiems. Savo gyvenimo, praeities ir emocinių modelių tyrimas gali padėti suprasti ir motyvuoti, kodėl esate toks piktas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nedelsiant įveikti pyktį
Žingsnis 1. Stebėkite fizinius pykčio požymius
Atkreipkite dėmesį į įspėjamuosius ženklus, kad pykstate ir galite nevaldyti savo emocijų. Atkreipkite dėmesį į širdies susitraukimų dažnio padidėjimą ar širdies plakimą. Taip pat galite pastebėti kumščių gniaužimą, dantų sukandimą ar kaklo ar pečių įtampą. Žmonės skirtingai reaguoja į pyktį, todėl atkreipkite dėmesį į savo unikalius ženklus.
Pastebėję fizinius požymius, kad pykstate, pabandykite nusiraminti ir susikurti psichinę erdvę, kad galėtumėte ramiai reaguoti į savo pyktį. Tai neleis jums tiesiog reaguoti ir galbūt kam nors pakenkti
2 žingsnis. Sustabdykite
Sustabdykite save, kai tik pastebėsite fizinius pykčio požymius. Tai padės atgauti emocinės reakcijos kontrolę. Atkreipkite dėmesį į piktas mintis, kurios prasideda jūsų galvoje, ir į fizinius pykčio požymius. Kai tik pastebėsite, kad padažnėjo kvėpavimas ar padidėjo adrenalino kiekis, tiesiog nutraukite tai, ką darote.
- Jei bendraujate su kuo nors, pabandykite atsitraukti. Galite pasakyti kažką panašaus: „Prašau atsiprašyti, man reikia trumpam pasitraukti“. Jei esate ginčo viduryje, galite patikinti kitą asmenį, su kuriuo kalbėsite vėliau, pasakydami kažką panašaus: „Šiuo metu man sunku sutelkti dėmesį. Norėčiau padaryti 15 minučių pertrauką ir tada ateiti grįžti ir tęsti šią diskusiją, kai jaučiuosi ramesnė “.
- „Stop“yra pirmasis žingsnis akronime STOP, kuris reiškia „Stop“, „Įkvėpk“, „Stebėk ir tęsk sąmoningai“. Ši pykčio valdymo technika padeda atgauti kontrolę, kai pastebite, kad pyktis nuvilia.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir stebėkite
Giliai įkvėpkite į pilvą, įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną, kol pajusite, kad širdies ritmas sulėtėja. Įkvėpkite tiek kartų, kiek reikia, kad nusiramintumėte. Atkreipkite dėmesį į save, savo kūną ir aplinką. Vėl įsisąmoninkite save ir pasaulį. Stebėkite save šią akimirką ir pastebėkite savo pyktį. Pirmiausia stebėkite priežastis, kodėl pykstate.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad jūsų rankos suspaustos iš pykčio. Atidarykite ir uždarykite juos kelis kartus, kad atsegtų. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką, kad nuramintumėte pyktį.
- Skirkite laiko atsikvėpti, atsipalaiduosite ir išvengsite impulsyvaus pykčio.
Žingsnis 4. Tęskite sąmoningumą
Sukūrę psichinę erdvę savo pykčiui išreikšti, nuspręskite, kokių veiksmų norite imtis. Galite pasirinkti pasitraukti iš situacijos, spręsti situaciją vėliau, kai būsite ramesni, arba daugiau atsipalaiduoti ir kvėpuoti, kad padėtumėte nusiraminti. Taip pat galite pasirinkti pašalinti save iš situacijos ir susitvarkyti su savo pykčiu privačiai. Svarbiausia, jūs galite pasirinkti nereaguoti į savo pyktį agresyviai ar ką nors įskaudindami.
Supraskite savo galią situacijoje. Jūs galite kontroliuoti savo mintis ir elgesį
5 žingsnis. Ramiai išreikškite savo jausmus
Venkite akistatos su kuo nors priešintis. Kai nusiraminsite, kreipkitės į žmogų, dėl kurio esate nusiminęs, ir paaiškinkite, kaip jaučiatės. Jūs neturėtumėte kaltinti, šaukti ar reikalauti kito asmens atsiprašymo. Vietoj to, tiesiog pasakykite žmogui, ką jaučiatės ir kodėl. Ramiai ir aiškiai kalbėdami, jūsų bendravimas išliks veiksmingas ir pagarbus, o kitas asmuo nebus ginamas (tai nutrauktų bendravimą).
- Pabandykite naudoti „aš“teiginius, o ne „jūs“. Taip išvengsite kaltinamojo ir kito žmogaus įžeidimo.
- Pavyzdžiui, jei jūsų draugas vėluoja jūsų pasiimti ir praleidžiate filmo, kurį matėte, pradžią, venkite sakyti ką nors „jūs“-pavyzdžiui, „Jūs pavėlavote ir mane taip supykdėte!“. Verčiau susikoncentruokite į savo jausmus ir aiškiai bendraukite, nebūdami kaltinami ar pikti: "Kai nesukūrėme filmo laiku, jaučiausi susierzinęs, nes labai laukiau jo pamatymo. Esu nusivylęs, nes atrodo kaip mums dažnai kyla sunkumų laiku susitvarkyti, kai vairuojate. Ar galime apie tai pasikalbėti? " Atkreipkite dėmesį, kaip tai sutelkiama į jūsų pačių jausmus ir atsakymus ir vartojama kvalifikuota kalba, pvz., „Atrodo“, kad išvengtumėte vertinimo.
2 dalis iš 3: Įniršio valdymas
Žingsnis 1. Atlikite kvėpavimo pratimus
Kasdien skirkite 10 minučių susikoncentruoti į kvėpavimą. Sėdėkite ramioje vietoje, padėkite rankas ant pilvo ir giliai įkvėpkite. Kvėpuokite ir įsisąmoninkite savo kūną. Atkreipkite dėmesį į vietas, kuriose laikote įtampą savo kūne, ir įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas nukreiptas į įtampą. Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite ir kaip jaučiasi kiekviena jūsų kūno dalis. Kasdien praktikuodami šį paprastą kvėpavimo pratimą, galite atsikratyti streso, aprūpinti organizmą ir smegenis deguonimi, o reguliariai praktikuodamiesi jis gali tapti buferiu reaguojant į pyktį.
- Skiriant laiko kasdieniniams kvėpavimo pratimams atlikti, pagerėja organizmo reakcija į stresą, kad „nenukristumėte nuo rankenos“, kai tik susidursite su neigiamu dirgikliu. Tai taip pat pagerina jūsų gebėjimą savarankiškai reguliuoti arba valdyti savo emocinį lygį ir atsakus.
- Savo telefone ar laikrodyje galite nustatyti laikmatį, kad nekvėpuotumėte.
Žingsnis 2. Kova su stresoriais
Kartais pyktis yra reakcija į tai, kad jaučiatės bejėgiai arba nekontroliuojami. Pradėkite žurnalą, kuriame būtų išvardyti tikrojo gyvenimo stresoriai, su kuriais šiuo metu susiduriate, pavyzdžiui, santykių problemos, nusivylimas darbu, finansinis stresas, tėvų stresas, pasaulio ir politiniai rūpesčiai ar rūpesčiai, sveikatos problemos ar viskas, kas verčia jus jaustis susirūpinusiam, arba nekontroliuojamas. Užsirašykite būdus, kaip galite pakeisti savo gyvenimą, kad jaustumėtės labiau kontroliuojami.
- Užsirašę dalykus, galite juos išnagrinėti ir apdoroti. Jei jūsų jausmai apima kitus, jų užrašymas suteikia jums galimybę pirmiausia ištirti šiuos jausmus privačiai, nepasakius kitam asmeniui pirmojo dalyko, kuris jums ateina į galvą. Tai padės jums nepakenkti kitiems, kai dirbate per pyktį.
- Atminkite, kad galite kontroliuoti savo reakciją į įvykius. Jei nuo jūsų nepriklauso stresoriai, vis tiek galite nuspręsti, kaip reaguosite, net jei negalite pakeisti situacijos.
Žingsnis 3. Praleiskite laiką gamtoje
Žalia aplinka, tokia kaip parkai, ežerai ar sodai, gali turėti bendrą raminamąjį poveikį. Stenkitės kuo daugiau išeiti į žalią erdvę, net jei tik dešimt minučių. Leisk sau pasiklysti lauke ir eidamas įsivaizduok, kad pyktis ir stresoriai patenka tiesiai iš kojų į žemę.
Pasaulis yra didelė vieta, o kartais požiūrio pasikeitimas į smulkmenas, kurios gali jus supykdyti, gali būti labai naudingas
Žingsnis 4. Pakeiskite savo neigiamas mintis
Kai pastebite, kad galvojate apie neigiamą mintį, užsirašykite ją į žurnalą. Sudarykite šį sąrašą visų kartų, kai pykstate ant kažko ar savęs. Tada pakeiskite arba pertvarkykite mintis į mažiau kenksmingus teiginius. Turėdami laiko ir praktikos, galėsite švelniau rūpintis savimi, savo gyvenimu ir kitais.
- Pvz., Tarkime, kad prieš išeidami į darbą išsipylėte kavos sau. Pikta reakcija gali būti tokia: "Negaliu patikėti, koks aš idiotas. Aš visada viską sugadinu, man niekas niekada nepavyksta, aš visko nekenčiu." Verčiau pakeiskite savo teiginį į: „Aš tik žmogus, kuris daro klaidas“.
- Nepamirškite to padaryti ir kitiems. Pvz., Jei jūsų serveris vėluoja pavakarieniauti, galite sulaukti neigiamos ir piktos reakcijos, tokios kaip „Šis serveris toks kvailas. Ji nieko negali padaryti teisingai, net atnešdama man valgyti“. Skirkite akimirką prisiminti savo bendrą žmogiškumą ir išplėsti jos užuojautą: "Ji tikriausiai apsemta ir daro viską, ką gali. Galiu būti kantri."
5 žingsnis. Dar kartą apsvarstykite atmetimą
Pyktis iš tikrųjų yra gynybos mechanizmas, padedantis jaustis apsaugotam, kai iš tikrųjų jaučiatės nesaugus ar išsigandęs. Jausmas kitų atstumtas gali sukelti nuoskaudą ir pyktį. Mokymasis pertvarkyti situacijas padės nuraminti šiuos jausmus, kad nepyktumėte ir nesipiktintumėte su kitais. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės dėl šių incidentų, ir pagalvokite apie kitus jų aiškinimo būdus.
- Pavyzdžiui, jei ką tik patyrėte potencialaus romantiško partnerio atstūmimą, jūsų nuoskauda gali pasakyti: "Žinoma, ji mane atstūmė. Aš kvailas. Aš nevykėlis. Aš nekenčiu savęs". Tai jus sumuoja, o tai yra nesąžininga jūsų pačių atžvilgiu. Apibendrinimas apie save (ar kitus) remiantis tam tikra patirtimi yra įprastas pažinimo iškraipymas arba „minčių spąstai“.
- Jei leisite įskaudintiems jausmams išnykti, jie gali tapti pykčiu, ypač jei manote, kad jūsų elgesys buvo nesąžiningas. Pavyzdžiui, galite pradėti galvoti: "Kaip ji drįsta mane atmesti, kai manęs net nepažįsta? Tai taip nesąžininga! Ji yra baisus žmogus."
- Vietoj to, pripažinkite, kad jaučiatės įskaudintas dėl šio atmetimo, tačiau neleiskite jam perimti savęs apibrėžimo. Gerbk save: „Būti atstumtam tikrai skaudu. Esu nusivylęs, bet buvau drąsus ir atsidaviau tam, kas mane sudomino. Nežinau, kodėl ji mane atmetė, tačiau šis vienas atvejis neapibrėžia manęs kaip Aš galiu bandyti dar kartą su kuo nors kitu “.
Žingsnis 6. Pasilinksminkite
Įsitikinkite, kad skiriate laiko juoktis, atsipalaiduoti ir linksmintis. Eikite žiūrėti filmo, susitinkate su draugu, kuris visada priverčia jus šypsotis, mėgaukitės mėgstamu maistu, žiūrėkite komediją, atsistokite ar televizijos laidą, kuri priverčia jus juoktis, praleiskite ypatingą vakarą su draugais ar partneriu. Būkite budrūs skirdami laiko šviesai ir mėgaukitės smulkmenomis.
Žingsnis 7. Humoras gali suteikti jums tam tikros perspektyvos, ypač kai suprantate, kad esate neprotingas
Tiesiog įsitikinkite, kad nepasitikite humoru tiek, kad atsisakytumėte gilesnių problemų, sukeliančių jūsų pyktį.
Žingsnis 8. Atleisk
Jei pykstate dėl to, kad manote, kad kažkas jus nuskriaudė ar įskaudino, turite nuspręsti paleisti pyktį ir apmaudą, kuriuos jaučiatės. Tai nereiškia, kad jums staiga viskas gerai su tuo, kas jums sukėlė skausmą, tačiau tai rodo, kad nesiruošiate pykti ar atimti kito žmogaus. Atleisdamas kitam žmogui, tu ne tik paleidi pyktį, nieko neįžeisdamas, bet ir perimi situacijos kontrolę pasirinkdamas nebūti auka.
- Viena iš priežasčių, dėl kurių gali būti sunku atleisti, yra ta, kad dažnai sutelkiame dėmesį į „teisingumą“. Pripažinkite, kad neatleidžiate kažkam jo naudos - tai darote taip, kad nereikėtų nešiotis pykčio naštos aplink save. Atleidimas nereiškia, kad atleidžiate veiksmą ar sakote, kad tai buvo teisinga.
- Taip pat galite jaustis susirūpinę dėl to, kad atleisite kam nors, jei manysite, kad jis/ji jus vėl įskaudins. Išreikšdami savo susirūpinimą su žmogumi, kuriam norite atleisti, galite geriau jaustis dėl atleidimo.
3 dalis iš 3: Pykties prevencija ir gydymas
Žingsnis 1. Raskite savo pykčio sukėlėjus
Daugumai žmonių pyktį gali sukelti konkrečios mintys, situacijos ar įvykiai. Laikydami pykčio žurnalą galite padėti nustatyti, kokios situacijos ir patirtis sukelia jūsų pyktį, kad galėtumėte dirbti su juo. Apskritai, pyktį sukeliantys veiksniai skirstomi į dvi dideles kategorijas: jausmas, kad jums gresia pavojus nukentėti, arba jausmas, kad jums buvo padaryta žala ar padarėte kokių nors sužalojimų.
- Įprasta mintis yra ta, kad kažkas nepadarė to, ką turėjo „daryti“(arba padarė tai, ko „neturėjo“daryti). Pvz., Jei jus sustabdys eismas, galite pykti, nes kitas vairuotojas pažeidė kelių eismo taisykles.
- Kita įprasta mintis yra ta, kad kažkas tam tikru būdu daro jums žalą, žalą ar nepatogumus. Pavyzdžiui, kompiuteris, kuris nuolat praranda interneto ryšį, arba kažkas, kas atsitrenkia į jus, paprastai nėra dideli dalykai, tačiau jie gali sukelti pyktį, jei manote, kad kažkaip patyrėte žalą.
- Kai patiriate piktas mintis, užsirašykite mintį ir emociją. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kas įvyko prieš tai ir kaip į tai reagavote. Tai padės jums sužinoti, kas sukelia jūsų pykčio jausmą.
2 žingsnis. Perženkite tai, kas jus pykdo
Jei manote, kad buvote įskaudintas ar sužeistas, venkite nuolat galvoti apie įvykį ar ginčą. Venkite galvoti apie tai, kas jus supykdė, išmokdami paleisti ir žiūrėdami į įvykį, kad nesijaustumėte nukentėję. Priimkite pyktį, tada pakeiskite rėmus arba pasitraukite iš įvykio. Šia prasme jūs persikvalifikuojate, kaip pasirenkate susidoroti su dalykais, kurie jus vargina, o tai gali užtrukti.
Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad praeityje turėjote partnerį, kuris sudaužė jūsų širdį, o tai jus vis dar pykdo. Parašykite, kaip pykstate dėl to, giliai įkvėpkite, o tada iš naujo suplanuokite įvykį. Pertvarkymas gali būti toks paprastas, kaip sutikti, kad išsiskyrimas įvyko, buvote sužeistas, pasveiksite ir judėsite toliau
Žingsnis 3. Padidinkite savo savivertę
Žemas savęs vertinimas gali sukelti pykčio jausmą, todėl turite pakeisti savo požiūrį į save. Pagalvokite, koks galite būti piktas ant savęs. Užuot sumušę save dėl savo neigiamų savybių, pradėkite žinoti savo teigiamus bruožus. Nepamirškite pripažinti, kad visi žmonės daro klaidų. Atleiskite sau už savo klaidas ir atkreipkite dėmesį į dalykus, kuriuos, jūsų manymu, reikia tobulinti.
Galite rašyti žurnale, praktikuoti kvėpavimą ir pertvarkyti savo mąstyseną, kad pradėtumėte matyti save pozityvesnėje šviesoje
Žingsnis 4. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Jei nesėkmingai bandėte suvaldyti pyktį ir agresiją, galbūt norėsite ieškoti pagalbos iš išorės. Apsvarstykite galimybę susitikti su psichikos sveikatos terapeutu, kuris specializuojasi pykčio valdymo terapijoje. Arba susiraskite palaikymo grupę. Tai gali padėti suprasti, kad nesate vienas ir kad kiti taip pat kovoja su pykčiu ir agresija. Gaukite pagalbos, jei:
- Jaučiatės nekontroliuojamas
- Jūsų pyktis sukėlė didelių problemų jūsų gyvenime
- Kažką įskaudinai
- Jūsų pyktis gąsdina jus ar kitus
- Jūsų pyktis trukdo jūsų asmeniniams ar darbo santykiams
- Draugai ar šeima nerimauja dėl jūsų destruktyvių polinkių
- Jūs pašalinate pyktį (fiziškai ar žodžiu) ant vaikų, savo partnerio ar draugų
Žingsnis 5. Išbandykite elgesio pykčio gydymo būdus
Pasitarkite su savo terapeutu apie tai, kaip išbandyti terapinį gydymą, kuris pašalintų jūsų pykčio priežastį. Jūsų terapeutas gali dirbti su jumis, naudodamas vieną iš šių gydymo būdų:
- Dialektinio elgesio terapija: ši terapija sujungia elgesio keitimą, meditaciją ir sąmoningumą, kad padėtų jums reguliuoti savo emocijas, tapti jūsų gyvenime ir kontroliuoti savo elgesį.
- Kognityvinė elgesio terapija: ši terapija padės jums atrasti pagrindines problemas, kurios gali sukelti jūsų pykčio ir agresijos problemas. Žinodami šias problemas, galėsite pakeisti savo elgesį ir mąstymo modelius.
- Sąmoningumu pagrįstas streso mažinimas: šioje terapijoje naudojamos meditacijos, atsipalaidavimo ir fizinės technikos, padedančios sumažinti streso lygį. Dėl to galite būti ramesni ir mažiau emociškai išprovokuoti.
- Racionali emocinio elgesio terapija: Ši terapija meta iššūkį jūsų neracionalioms mintims ir įsitikinimams, lygindama juos su tikrais įvykiais, kurie gali priversti jus suvokti žalingas šių idėjų pasekmes. Šis supratimas padės jums pakeisti neigiamą elgesį, mintis ir reakcijas į sveikesnius įsitikinimus.
Žingsnis 6. Persvarstykite savo santykius
Jei dažnai pykstatės su kuo nors, pavyzdžiui, romantišku partneriu, tai gali būti signalas, kad jums reikia kažkaip pakeisti santykius. Galbūt jums reikia daugiau erdvės ir nepriklausomybės arba norėtumėte iš naujo apibrėžti savo ribas. O gal jums reikia aiškiau bendrauti apie savo poreikius ir norus.
Paaiškinkite kitam asmeniui, kokius pakeitimus norėtumėte atlikti ir kodėl tai darote. Pavyzdžiui, galite pasakyti: "Pastaruoju metu aš pykstu, nes jaučiu, kad niekada neturiu laiko sau. Manau, kad penktadienio vakarus turiu skirti sau, kad galėčiau atsipalaiduoti ir visapusiškai mėgautis kartu praleistu laiku savaitgaliais."
Patarimai
- Jei manote, kad turite verkti, paleiskite.
- Iš karto nesipriešinkite žmogui, dėl kurio pykstatės. Tai gali sukelti jūsų pyktį ir priversti jus daryti tai, ko gailėsitės.
- Gaukite streso kamuoliuką arba mažą, kietą rutulį, kurį galite suspausti, kai pykstate, kad išleistumėte sukauptą energiją.
- Visada malonu turėti su savimi sąsiuvinį ar dienoraštį. Išreikškite savo jausmus ir išmeskite visą pyktį, kad ir kokie prasmingi būtų jūsų užrašyti žodžiai.. Užsirašykite, kodėl esate išprotėjęs, sprendimai, kaip tai išspręsti, ir jausmai!
- Stenkitės vengti daiktų laužymo. Giliai įkvėpkite iš pilvo. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Skaičiuokite iki dešimties ar penkių.
