Kai pykstate, galite jausti, kad norite sprogti visame pasaulyje. Šiais laikais jaučiatės įskaudinti. Kartais galite net įskaudinti kitus, to nesuvokdami, arba galite įskaudinti kitus tyčia. Vietoj to, kad supiltumėte pyktį ar sprogdintumėte ką nors, galite produktyviai išreikšti savo pyktį. Nusiraminkite ir stenkitės suprasti savo pyktį bei kitas emocijas. Tada jūs galite išreikšti savo pyktį tvirtu būdu, kuris rečiau pakenks kitam asmeniui.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Nusiraminkite
Žingsnis 1. Atpažinkite fizinius pykčio požymius
Kai pradedate pykti, jūsų kūnas reaguoja fiziniais ženklais. Žinant, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai pykstate ir patiriate stresą, galėsite išsiaiškinti, kada ruošiatės sprogti. Kai kurie fiziniai požymiai gali būti:
- Jūsų žandikauliai suspausti, o raumenys įsitempę.
- Skauda galvą ar skrandį.
- Jūsų širdis pradeda daužytis.
- Jūs prakaituojate net ant delnų.
- Jūsų veidas parausta.
- Jūsų kūnas ar rankos dreba.
- Jums svaigsta galva.
Žingsnis 2. Atpažinkite emocinius pykčio požymius
Jūsų emocijos gali pradėti svyruoti, o tai gali sukelti pykčio jausmą. Kai kurie emociniai požymiai, kuriuos galite patirti, yra šie:
- Dirginimas
- Liūdesys
- Depresija
- Kaltė
- Apmaudas
- Nerimas
- Gynybiškumas
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Prieš pradėdami su kuo nors bendrauti, suvaldykite pyktį. Priešingu atveju galite pasakyti tai, ko apgailestaujate. Giliai įkvėpkite, kad išvalytumėte galvą ir pradėtumėte raminančią kūno reakciją. Išbandykite šiuos veiksmus:
- Įkvėpkite skaičiuodami keturis, palaikykite keturis ir iškvėpkite keturis.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate diafragma, o ne krūtine. Kai kvėpuojate diafragma, jūsų pilvas išsikiša (tai galite pajusti ranka).
- Darykite tai tiek kartų, kiek reikia, kol pradėsite jaustis ramiau.
- Kvėpavimas gali padėti išjungti simpatinę nervų sistemą ir įjungti parasimpatinę nervų sistemą, kuri išjungia jūsų emocinį atsaką.
- Kuo anksčiau tai padarysite, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite išjungti tas stiprias emocijas.
Žingsnis 4. Suskaičiuokite iki dešimties
Jei jaučiate, kad pykstate ir jaučiate fizinius ir emocinius pykčio simptomus, pasakykite sau, kad neturite iš karto reaguoti. Suskaičiuokite iki dešimties, kad nusiramintumėte ir suteiktumėte galimybę pagalvoti. Rezervuokite reakciją ir skirkite laiko susitvarkyti savo jausmus.
5 žingsnis. Pakeiskite kraštovaizdį
Jei jaučiate, kad kraujas pradeda virti, palikite situaciją. Pasivaikščioti. Jei neturite dirgiklio prieš save, daiktas ar žmogus, dėl kurio pykstatės, tai padės nusiraminti.
Žingsnis 6. Pasikalbėkite apie problemą
Jei pastebite, kad pykstate, nusiraminkite ir racionaliai aptarkite problemą. Pasinaudokite savo samprotavimais, kol jūsų kūnas nekontroliuoja. Kol pyktis nevaldo jūsų minčių, galite „susikalbėti“. Net jei manote, kad negalite kontroliuoti šio proceso, galite išlaikyti teigiamą dialogą savo galvoje, kad padėtumėte praktikuoti savo pyktį kitaip.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Mano viršininkas ant manęs šaukia kiekvieną dieną. Man sunku tai spręsti ir tai mane pykdo. Man leidžiama pykti, bet negaliu leisti, kad tai užvaldytų mano gyvenimą ar sugadintų mano dieną. Aš galiu tvirtai elgtis su savo viršininku, nors jis elgiasi agresyviai. Aš ieškau kito darbo, bet tuo tarpu kiekvieną kartą, kai jis šaukia, galiu jam pasakyti, kad sunku jį suprasti, kai jis toks nusiminęs. Jei yra problema, sėdėkime ir kalbėkime apie tai, kad galėčiau padėti jam rasti sprendimą. Jei jam reikia ką nors padaryti, aš galiu tai padaryti, jei jis sugebės man nesipykęs pasakyti, kas tai yra. Tokiu būdu aš galiu išlikti ramus, mokydamas jį elgtis gerai “
2 dalis iš 4: Suprasti savo pyktį
Žingsnis 1. Įvertinkite savo pyktį
Savo pykčio įvertinimas gali padėti jums suprasti, kokie įvykiai jus supykdo ir kokiu mastu jie jus supykdo. Kai kurie įvykiai gali sukelti lengvą dirginimą, o kiti gali paskatinti pūsti viršų.
Jums nereikia oficialios pykčio skalės. Galite pasigaminti patys; Pavyzdžiui, galite įvertinti savo pyktį skalėje nuo vieno iki dešimties arba nuo nulio iki šimto
Žingsnis 2. Laikykite pykčio žurnalą
Jei manote, kad pykstatės gana reguliariai, tai gali padėti stebėti jus supykdančias situacijas. Galite sekti, kokiu mastu jie jus supykdo ir kas dar tuo metu vyko. Taip pat galite sekti, kaip reaguojate, kai pykstate, taip pat kaip kiti žmonės reaguoja į jūsų pyktį. Laikydami pykčio žurnalą, pagalvokite apie šiuos klausimus:
- Kas sukėlė pyktį?
- Įvertink savo pyktį.
- Kokios mintys kilo pykstant?
- Kaip reagavote? Kaip kiti į tave reagavo?
- Kokia buvo jūsų nuotaika prieš tai?
- Kokius pykčio simptomus pajutote savo kūne?
- Kaip reagavote? Ar norėjote išeiti, ar pasielgti (pvz., Trenkti durimis ar trenkti kažkam ar kam nors), ar pasakėte ką nors sarkastiško?
- Kokios buvo jūsų emocijos iškart po įvykio?
- Kokie buvo jūsų jausmai praėjus kelioms valandoms po epizodo?
- Ar epizodas buvo išspręstas?
- Šios informacijos stebėjimas padės sužinoti, kokios situacijos ir priežastys sukelia jūsų pyktį. Tada galite stengtis išvengti tokių situacijų, kai tai įmanoma, arba nuspėti, kada tokios situacijos įvyks, jei jos neišvengiamos. Tai taip pat padės jums stebėti pažangą, padarytą tvarkant jus supykusias situacijas.
Žingsnis 3. Nustatykite savo pykčio sukėlėjus
Trigeris yra kažkas, kas atsitinka ar patiriate, sukeldama emocijas ar prisiminimus. Kai kurie paplitę pykčio veiksniai yra šie:
- Nesugebėjimas kontroliuoti kitų veiksmų
- Kiti žmonės jus nuvilia, kad neatitinka jūsų lūkesčių.
- Nesugebėjimas valdyti kasdienio gyvenimo įvykių, tokių kaip eismas.
- Kažkas bando tavimi manipuliuoti.
- Pyksti ant savęs dėl klaidos.
Žingsnis 4. Supraskite savo pykčio poveikį
Pyktis gali tapti didele problema, jei jūsų pyktis verčia jus elgtis agresyviai kitų žmonių atžvilgiu. Kai pyktis yra nuolatinė reakcija į kasdienius įvykius ir aplinkinius žmones, galite prarasti malonumą ir praturtėjimą mūsų gyvenime. Pyktis gali trukdyti jūsų darbui, santykiams ir socialiniam gyvenimui. Jūs galite būti įkalintas, jei užpulsite kitą žmogų. Pyktis yra labai galinga emocija, kurią reikia aiškiai suprasti, kad įveiktumėte jos poveikį.
Pyktis gali priversti žmones jaustis turintiems teisę, kad jie galėtų racionaliai pagrįsti socialiai neatsakingo elgesio priežastis. Pavyzdžiui, žmonės, kurie patiria pyktį keliuose, gali jaustis pateisinami, kai paleidžia ką nors nuo kelio, nes tas asmuo klaidingai juos nutraukė
Žingsnis 5. Supraskite savo pykčio šaknį
Kai kurie žmonės naudoja pyktį, kad išvengtų skausmingų emocijų. Jie laikinai padidina savigarbą. Taip atsitinka ir su žmonėmis, kurie turi tikrai gerą priežastį pykti. Tačiau kai pyktį naudojate, kad išvengtumėte skausmingų emocijų, skausmas vis tiek egzistuoja ir nėra nuolatinis sprendimas.
- Žmogus gali priprasti naudoti pyktį kaip atitraukiantį skausmą. Taip yra todėl, kad pyktį lengviau įveikti nei skausmą. Tai gali priversti jus jaustis labiau kontroliuojama. Tokiu būdu pyktis tampa lėtiniu pažeidžiamumo ir baimės jausmo valdymo būdu.
- Daugeliu atvejų mūsų automatinė reakcija į įvykius yra susijusi su skaudžiais praeities prisiminimais. Jūsų automatinės pykčio reakcijos gali būti tai, ko išmokote iš tėvų ar globėjų. Jei vienas iš tėvų supyko dėl visko ir vienas iš tėvų, kuris stengėsi, kad tas tėvas nesipyktų, turite du pykčio valdymo modelius: pasyvų ir agresyvų. Abu šie modeliai prieštarauja pykčiui.
-
Pavyzdžiui, jei tapote prievartos prieš vaikus ir aplaidumo auka, turėjote priešiškumo (agresyvumo) kovos su pykčiu modelį. Nors šių jausmų nagrinėjimas gali būti skausmingas, suprasti, kas jums buvo suteikta vaikystėje, padės suprasti būdus, kaip išmokote susidoroti su stresu, sunkiomis gyvenimo situacijomis ir sunkiomis emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, baimė ir pyktis.
Svarbu ieškoti profesionalios pagalbos dėl gyvenimo traumų, tokių kaip prievarta prieš vaikus ir nepriežiūra. Kartais žmogus gali iš naujo traumuoti save neketindamas, peržiūrėdamas skaudžius prisiminimus be gydytojo pagalbos
3 dalis iš 4: Kalbėjimas apie savo emocijas
Žingsnis 1. Venkite pasyviai reikšti pyktį
Pasyviu pykčio išraiška jūs tiesiogiai nesusitvarkote su žmogumi, kuris jus įskaudino ar supykdė. Vietoj to, jūsų noras gauti net atsiranda kitais būdais. Pavyzdžiui, galite neigiamai kalbėti už žmogaus nugaros arba įžeisti asmenį vėliau.
Žingsnis 2. Venkite agresyviai reikšti pyktį
Agresyvios pykčio išraiškos yra labiausiai problematiškos dėl smurto galimybės ir neigiamų pasekmių nesugebant suvaldyti piktų protrūkių. Tai gali trukdyti kasdieniam darbui, jei pyktis kyla kiekvieną dieną ir yra nekontroliuojamas.
Pavyzdžiui, agresyviai išreiškę pyktį, galite kam nors šaukti ir rėkti ar net smogti
Žingsnis 3. Pasirinkite išreikšti savo pyktį tvirtai
Įtikinama pykčio išraiška yra konstruktyviausias būdas išreikšti savo pyktį. Pasitikėjimas ugdo abipusę pagarbą vienas kitam. Jūs vis tiek galite išreikšti savo pyktį, bet tai darote taip, kad nekaltintumėte kito žmogaus. Jūs gerbiate vienas kitą.
- Ryžtingas bendravimas pabrėžia, kad abiejų žmonių poreikiai yra svarbūs. Norėdami bendrauti tvirtai, pateikite faktus, nekaltindami. Tiesiog pasakykite, kaip veiksmas privertė jus jaustis. Laikykitės to, ką žinote, o ne to, ką manote žinantys. Tada paklauskite kito žmogaus, ar jis nori kalbėti.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Buvau įskaudintas ir piktas, nes man atrodė, kad menkini mano projektą, kai juokiesi mano pristatymo metu. Ar galime tai aptarti ir išsiaiškinti?"
Žingsnis 4. Nustatykite emocijas, kurias jaučiate
Supraskite, ką jaučiatės. Būkite konkretesni nei „geri“ir „blogi“. Pabandykite tiksliai nustatyti jausmus, tokius kaip pavydas, kaltė, vienatvė, įskaudinimas ir pan.
Žingsnis 5. Naudokite „aš“teiginius
Kalbėkite apie savo jausmus, nesmerkdami kito žmogaus. Jei naudosite „aš“teiginius, padidės tikimybė, kad kitas asmuo netaps gynybiniu ir įsiklausys į tai, ką sakote. „Aš“teiginys reiškia, kad turite problemų, o ne tai, kad kitas asmuo turi problemų. Pavyzdžiui, galite pasakyti:
- „Man gėda, kai tu pasakai savo draugams, kai susiginčijame“.
- - Man skaudu, kad pamiršai mano gimtadienį.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į save, o ne į kito žmogaus trūkumus
Jūs žinote, kaip jaučiatės, o ne kito žmogaus trūkumus. Užuot kaltinę kitą žmogų dėl to, kad jis jaučiasi blogai, sutelkite dėmesį į savo jausmus. Kai suprasite, kaip jaučiatės, perteikite tikrąjį jausmą, pavyzdžiui, įskaudintą. Saugokite nuo teismo sprendimų. Laikykitės su jumis susijusių dalykų.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad pasakytumėte: „Jūs niekada nebūnate vakarienės metu“, galite pasakyti: „Jaučiuosi vienišas ir pasiilgau mūsų pokalbių vakarienės metu“.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiu, kad jūs nesate jautrus mano jausmams, kai skaitote savo darbą, o ne klausotės to, ką bandau pasakyti“.
Žingsnis 7. Pateikite konkrečių pavyzdžių
Kai susiduriate su kitu asmeniu, pateikite konkrečių pavyzdžių, kurie parodo, kas galėjo paskatinti jus jaustis tam tikru būdu. Užuot sakę: „Jaučiuosi vienišas“, nurodykite priežastį, kodėl jaučiatės vienišas. Pavyzdžiui, pasakykite: „Jaučiuosi vienišas, kai kiekvieną vakarą likai darbe. Aš negalėjau su tavimi švęsti savo gimtadienio “.
Žingsnis 8. Būkite pagarbūs
Bendraudami parodykite pagarbą kitam asmeniui. Tai gali būti taip paprasta, kaip pokalbyje naudoti žodžius „prašau“ir „ačiū“. Tada skatinsite bendradarbiavimą ir abipusę pagarbą. Kai ko nors norite, turėtumėte tai perteikti prašymu, o ne reikalavimu. Bendravimą galite pradėti taip:
- „Kai turėsi laiko, ar galėtum …“
- „Būtų labai naudinga, jei jūs … Ačiū, aš tai vertinu!
Žingsnis 9. Sutelkite dėmesį į problemų sprendimą
Kai pripažinsite savo emocijas ir pradėsite tvirtai bendrauti, taip pat galite pradėti siūlyti sprendimus. Spręsdami problemas, jūs darote viską, kas įmanoma, kad išspręstumėte problemą.
- Skirkite kelias minutes, kad nusiramintumėte. Išsiaiškinkite emocijas, kurias jaučiate. Pradėkite kurti strategijas, kaip spręsti šią problemą.
- Pavyzdžiui, jei jūsų vaikas grįžta namo su bloga ataskaitos kortele, galite pykti dėl jo blogų pažymių. Priimkite šią situaciją sprendimais, o ne paprastu pykčiu. Pasikalbėkite su savo vaiku apie tai, kad po pamokų praleisite daugiau laiko namų darbams, arba pasiūlykite išsirinkti jam mokytoją.
- Kartais gali tekti sutikti, kad problemos sprendimo nėra. Galbūt negalėsite valdyti problemos, bet galite kontroliuoti, kaip į ją reaguojate.
- Jei pastebėsite, kad vėluojate į darbą, galite išeiti iš namų 10 minučių anksčiau.
10 žingsnis. Ryšiai turi būti aiškūs ir konkretūs
Jei nusileisite ir padarysite bendrus teiginius, kurie nėra konkretūs, visi dalyviai nusivils. Pavyzdžiui, jei jūsų bendradarbis labai garsiai kalba telefonu ir jums sunku atlikti savo darbą, galite pateikti savo prašymą taip:
"Aš turiu prašymą. Ar sumažintumėte savo balso garsumą telefonu? Man labai sunku susikoncentruoti į savo darbą. Tikrai įvertinčiau. Dėkoju." Jūs tiesiogiai kreipiatės į asmenį, su kuriuo turite išspręsti savo problemą, ir aiškiai nurodote, ką norėtumėte matyti, taip pat pateikiate tai kaip prašymą
4 dalis iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Išbandykite terapiją
Terapija yra puikus būdas rasti naujų būdų produktyviai spręsti ir išreikšti pyktį. Jūsų terapeutas greičiausiai naudos atsipalaidavimo metodus, kurie padės nusiraminti pykčio epizodo viduryje. Jūsų terapeutas taip pat padės jums susidoroti su mintimis, kurios gali sukelti pyktį, ir rasti naujų būdų, kaip peržiūrėti savo situacijas. Terapeutai taip pat padės jums įveikti emocinius įgūdžius ir mokytis ryžtingai bendrauti.
Žingsnis 2. Užsiregistruokite į pykčio valdymo klasę
Įrodyta, kad pykčio valdymo programos yra labai sėkmingos. Sėkmingiausios programos padeda suprasti pyktį, suteikia trumpalaikių strategijų, kaip įveikti pyktį, ir padeda įgyti įgūdžių.
Taip pat yra daugybė pykčio valdymo programų variantų. Pavyzdžiui, yra pykčio valdymo programų, skirtų paaugliams, vadovams, policijos pareigūnams ir kitoms žmonių grupėms, kurios dėl įvairių priežasčių gali patirti įvairių tipų pyktį
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie vaistų terapiją
Pyktis dažnai yra įvairių sutrikimų, tokių kaip bipolinis sutrikimas, depresija ir nerimas, dalis. Narkotikų terapija pykčiui priklausys nuo būklės, su kuria pyktis kyla. Vaistų vartojimas nuo sutrikimo taip pat gali padėti pykčiui.
- Pavyzdžiui, jei jūsų pyktį lydi depresija, galite paklausti savo gydytojo apie antidepresantus depresijai ir pykčiui gydyti. Jei dirglumas atsiranda kaip generalizuoto nerimo sutrikimo dalis, sutrikimui gydyti gali būti naudojami benzodiazepinai, tokie kaip klonopinas. Tuo tarpu tai gali padėti jūsų dirglumui.
- Kiekvienas vaistas turi šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, ličio, vartojamo bipoliniam sutrikimui gydyti, inkstų komplikacijų dažnis yra labai didelis. Žinodami apie galimą šalutinį poveikį, galėsite stebėti komplikacijas. Labai svarbu atvirai aptarti šias galimybes su savo gydytoju.
- Su gydytoju aptarkite visas priklausomybės problemas. Pavyzdžiui, benzodiazepinai yra priklausomybę sukeliančios medžiagos. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia, pavyzdžiui, kovojant su alkoholiu, yra pridėti dar vieną priklausomybę. Tai turėtų būti atvirai aptarta su gydytoju, kad padėtų jam nuspręsti, kuris vaistas jums yra geriausias.
