Savęs žalojimas reiškia bet kokias tyčines, nemirtinas pastangas padaryti fizinę žalą savo kūnui, įskaitant pjaustymą, deginimą, badavimą, nevartojimą reikiamų vaistų ir pan. Yra daug įvairių priežasčių, dėl kurių galima imtis tokio elgesio, tačiau paprastai savęs žalojimas yra būdas reguliuoti emocijas ir daugeliui tai yra išgyvenimo technika dėl ankstesnės prievartos. Nors kartais savęs žalojimas gali būti bendravimo su kitais būdas, dažniausiai tai yra asmeninis veiksmas, paslėptas nuo draugų ir šeimos. Tačiau yra daug sveikesnių būdų išreikšti savo emocijas, nei pakenkti sau, tiek bendraujant su kitais, tiek asmeniškai išsprendžiant savo jausmus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Ryžtingas bendravimas
Žingsnis 1. Prisijunkite prie internetinio forumo
Jei jums nepatinka kalbėtis su pažįstamu žmogumi, pabandykite sukurti internetinę grupę asmenims, išgyvenantiems panašias problemas. Paprastai jie yra anonimiški ir puikus būdas susisiekti su kitais, kurie šiek tiek žino, kaip jaučiatės.
- Nacionalinis savęs žalojimo tinklas,
- Atgauk savo gyvenimą,
2 žingsnis. Paskambinkite arba parašykite trumpąją žinutę
Kaip ir prisijungimas prie forumo, savanoriai ir karštųjų linijų darbuotojai žino ką nors apie jūsų patirtį ir gali padėti sveikai susitvarkyti su savo emocijomis, o ne pakenkti sau.
- S. A. F. E. Alternatyvos (savižudybė galiausiai baigiasi)-1-800-366-8288 (JAV)
- Jūsų gyvenimas jūsų balsas-1-800-448-3000 arba siųskite žinutę BALSAS į 20121 (JAV)
-
Nacionalinė savižudybių prevencijos linija-1-800-273-TALK (JAV)
„Lifeline“skirta ne tik savižudžiams skambinantiems asmenims. Jie gali padėti įveikti bet kokią emocinę nelaimę ar krizę, o jei negali, nukreips jus į tą, kuris gali
- „Mind Infoline“- 0300 123 3393 (JK)
- Vaikai ir paaugliai gali skambinti pagalbos vaikams telefonu-1-800-668-6868 (Kanada)
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Jie gali padėti susirasti savęs žalojimo specialistą ar kitą tinkamą patarėją, kuris padėtų jums toliau. Jie taip pat gali gydyti visas žaizdas ir padėti išvengti nuolatinių randų, jei eisite pakankamai greitai.
- Pradėkite sakydami kažką panašaus: „Manau, kad man reikia pagalbos ieškant savęs žalojimo patarėjo“arba „Norėčiau, kad kreiptųsi į mane kažkas, kuris padėtų man išspręsti emocines problemas/traumas“.
- Jei jums nepatogu parodyti jiems savo sužalojimų, bent jau paprašykite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, kuris greičiausiai reaguos geriau nei bendrosios praktikos gydytojas.
Žingsnis 4. Kreipkitės į patikimą suaugusįjį
Tai gali būti mokytojas, treneris, mokyklos patarėjas, šeimos draugas ar giminaitis. Pasirinkite asmenį, kuriuo pasitikite, kad pokalbis būtų konfidencialus.
- Pradėkite nuo problemos, dėl kurios galite sau pakenkti, santraukos, jei jums dar nepatogu parodyti jiems padarinius. „Aš sunkiai kovoju su tuo, kaip elgtis…“yra geras būdas pradėti.
- Atminkite, kad suaugęs žmogus mokykloje gali būti teisiškai įpareigotas pranešti apie bet kokį rimtą ketinimą pakenkti sau, todėl pradėkite nuo situacijos ar emocijų, kurios skatina tai daryti.
- Jei praktikuojate savęs žalojimą ir norite su kuo nors pasikalbėti, bet nežinote, kaip pradėti, pabandykite pradėti „ataskaitos kortelę“, kad atidarytumėte pokalbį, pvz., Tą, kuri pasiekiama adresu
5 žingsnis. Pasikalbėkite su patikimu draugu ar bendraamžiu
Gali būti sunku atvirai apie save žalojantį elgesį su kitais, todėl rinkitės žmogų, kuriuo galite pasitikėti, kad neišduotumėte savo pasitikėjimo. „Man tikrai reikia su kuo nors pasikalbėti apie _, o tu esi vienas iš nedaugelio žmonių, kuriais pasitikiu“, - tai puikus būdas juos sudominti.
- Galbūt norėsite pradėti kalbėdami apie problemas, sukeliančias savęs žalojimą, o ne apie atliktus veiksmus. Sutelkiant dėmesį į mintis ir jausmus, o ne į veiksmą, jie padės suprasti veiksmo priežastis, o ne reaguoti tik į žalingą elgesį.
- Jei kalbėti asmeniškai yra per sunku, pabandykite pradėti pokalbį raštu ar pastabomis. Jums gali būti lengviau pradėti temą ir suteiksite jiems šiek tiek laiko įveikti bet kokį pradinį sukrėtimą, kad jie galėtų sutelkti dėmesį į tikras problemas, o ne į jūsų elgesį.
- Gali būti naudinga išspausdinti informaciją apie savęs žalojimą iš patikimo šaltinio, kad galėtumėte perduoti savo draugui/bendraamžiui, kai pirmą kartą apie tai pasakysite, ypač jei tai kažkas, kas tikrai rūpinasi jūsų sveikata ir gerove. Informacija iš bet kurių šiame straipsnyje naudojamų išteklių būtų tinkama.
2 metodas iš 4: tyliai išreikšti emocijas
Žingsnis 1. Vietoj to sukurkite meną
Meno kūrimas yra labai asmeniškas ir katarsiškas. Nesvarbu, ar jau esate menininkas, ar niekada nebandėte kurti meno, tai yra puikus būdas plėtoti savo mintis ir jausmus taip, kad jums nereikėtų visiškai dalintis su kitais. Net pamatę galutinį produktą, jie žinos tik tai, ką išreiškiate, jei nuspręsite su jais pasidalyti šia informacija.
- Jei neturite stipraus piešimo talento, išbandykite abstraktų meną. Daugelis garsių abstrakčių menininkų savo meną išreiškė savo vidiniams jausmams ir kvestionavo juos supantį pasaulį. Pažvelkite į Picasso, Matisse ir de Kooning kūrinius, kad gautumėte emociškai įkrautos abstrakčios reprezentacinės formos pavyzdžių.
- Išbandykite nereprezentacinį meną jausmams išreikšti, nebūtinai žinodami, iš kur jie kilę. Pavyzdžiui, spalvų laukas beveik visiškai priklauso nuo spalvų naudojimo ir sąveikos asmeninei išraiškai. Pollockas panaudojo tapybos gestą kaip savo energijos išleidimą, o ne galutinio paveikslo formą.
Žingsnis 2. Išbandykite kūrybinį rašymą
Parašykite trumpą istoriją ar eilėraštį. Poezija gali būti naudingas būdas abstrakčiai ar asmeniškai ištirti jūsų mintis. Kadangi vienas eilėraštis, kaip ir meno kūrinys, skirtingiems žmonėms gali reikšti skirtingus dalykus, jums nereikia atvirai apnuoginti savo sielos, kad išreikštumėte tai, ką jaučiatės ar galvojate. Vaizdinė kalba gali išreikšti tai, ko norite, nebūdama akivaizdi kitiems.
Žingsnis 3. Imkitės naujos sporto šakos ar reguliariai mankštinkitės
Dažnai save žalojantys žmonės iš tikrųjų nejaučia skausmo dėl savo veiksmų dėl adrenalino. Pakelkite savo adrenaliną kitais būdais, kad nepakenktumėte sau, kai jūsų emocijos tampa per daug.
- Reguliariai eikite į sporto salę ar bėgiokite lauke. Energijos sąnaudos gali jums padėti krizės režimu, o treniruotės adrenalinas veikia kaip atidėjimo mechanizmas, padedantis išvalyti galvą prieš imantis savęs žaloti.
- Prisijunkite prie sporto lygos arba sukurkite komandą su draugais. Aktyvus sportas, kuriam reikia sprinto ar kontaktinio sporto, padeda atsikratyti susikaupusios emocinės energijos. Tiesiog būkite atsargūs, kad jūsų tikslas nepakenktų kitiems, o ne sau, nes tai nesprendžia jūsų tikrųjų emocinių problemų sveikai.
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Tai ypač naudinga, jei nesate tikri, kodėl kenkiate sau. Įrašykite laikus, kai grįžote prie savęs žalojimo ir apie tai, ką tuo metu jautėte ar galvojote. Vėliau perskaitę savo įrašus, galite sužinoti, kas sukėlė jūsų veiksnius ar paslėptas priežastis, kodėl reikia imtis tokio elgesio.
Žingsnis 5. Naudokite muziką kaip lizdą
Nesvarbu, ar kuriate naują muziką, ar klausotės kitų sukurtos muzikos, tai gali būti puikus būdas atsikratyti perteklinių emocijų.
- Klausykitės mėgstamų dainų valydami ar šokdami, neužimdami rankų. Venkite paleisti muziką, kuri gali jus labiau nuliūdinti.
- Parašykite dainą, kad išreikštumėte savo jausmus.
- Išmokite groti instrumentu, kad rankos būtų užimtos, o susikoncentruokite į naujų emocinės išraiškos įgūdžių išmokimą.
3 iš 4 metodas: alternatyvų paieška
Žingsnis 1. Naudokite ledo kubelius, kad patenkintumėte norą savęs žaloti
Išspauskite šiek tiek ledo, kol pirštai ims tirpti, arba padėkite juos ant odos, kur norite pjauti, deginti ir pan.
2 žingsnis. Pasukite gumines juosteles ant riešo
Šis greitas veiksmas gali patenkinti jūsų poreikį sukelti skausmą ar priversti jus suvokti savo kūną be nuolatinių ar matomų sužalojimų. Visada laikykite guminę juostą ant riešo, kad galėtumėte tai padaryti vos prasidėjus potraukiui.
Žingsnis 3. Pieškite ar rašykite ant savo odos
Naudokite rašiklį ar žymeklį ir vietoj kirpimo nupieškite ar užrašykite savo jausmus. Ši praktika patenkins jūsų instinktą pajusti ką nors fiziškai ir panaudoti savo meninę pusę išreikšti tai, ką iš tikrųjų jaučiate emociškai.
Žingsnis 4. Vaškuokite kojas (arba bet kur)
Kiekvienas, kuris bandė vaškuoti savo kūną, gali pasakyti, kad skauda, tačiau galutinis rezultatas yra mažiau traumuojantis. Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės nurodymų, kad visam laikui neliktų randų.
4 metodas iš 4: saugumas
1 žingsnis. Palaukite 10 minučių
Po dešimties minučių palaukite dar dešimt. Skirkite tai mažais laiko gabalėliais, kad išvengtumėte jausmo, kad norite savęs žaloti. Užsiimkite užsiėmimu, darydami viską, kas yra mažiau kenksminga.
- Paimkite karštą ar šaltą dušą. Tai gali jaustis labai nepatogiai ir sutramdyti poreikį įtempti kūną.
- Išdurti pagalvę ar įdarytą krepšį.
- Žiūrėti televizorių ar žaisti vaizdo žaidimą. Po 10 minučių galite būti pakankamai išsiblaškęs ir pamiršti apie savęs žalojimą ir tęsti tai, ką darote.
Žingsnis 2. Medituokite arba išbandykite kvėpavimo pratimus
Raskite vedamų meditacijų internete, kad atitrauktumėte dėmesį ir sutelktumėte savo mintis, arba tiesiog sėdėkite ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, patenkantį į kūną ir iš jo. Jei blaškotės, nesmerkite savęs ir atkreipkite dėmesį į meditaciją ar kvėpavimą.
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Geriausia praktikuoti šią techniką, kai nepatiriate nerimo, kad, kai būsite, ji atsirastų natūraliau ir būtų naudingesnė.
- Pradėkite gulėti ramioje patalpoje.
- Pasirinkite vieną raumenį, pavyzdžiui, kairę ranką, ir kiek įmanoma įtempkite 5 sekundes. Turėtumėte padaryti griežtą kumštį, kuris jaučiasi nepatogiai ir gali būti pakankamai įtemptas, kad supurtytų. Būkite atsargūs, tačiau nesukelkite šaudymo ar stipraus skausmo, nes tai gali rimtai pakenkti.
- Iškvėpkite greitai atpalaiduodami raumenis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į skirtumą tarp įtemptų raumenų ir atsipalaidavusių. Išsilaikykite atsipalaidavę 15 sekundžių.
- Pereikite prie kitos raumenų grupės ir pakartokite. Padarykite tai visiems kūno raumenims.
Žingsnis 4. Išbandykite pratimą 54321
Šis žaidimas padės išbristi iš nerimo būsenos arba bent kelioms minutėms atitraukti dėmesį. Jis dažnai žaidžiamas grupiniuose forumuose, kad padėtų vieni kitiems artėjant krizės režimui.
- Išvardinkite 5 dalykus kambaryje.
- Išvardinkite 4 dalykus, kuriuos galite jausti: kilimas ant kojų, pagalvėlės ant sofos ir kt.
- Pavadinkite 3 dalykus, kuriuos galite išgirsti: klaviatūros spragtelėjimą, džiovintuvo griuvimą ir kt.
- Išvardinkite 2 dalykus, kuriuos galite užuosti, arba 2 dalykus, kuriuos mėgstate užuosti: supjaustyti apelsinai, džiovinimo lakštai, alyvinis krūmas ir kt.
- Išvardink 1 gerą dalyką apie save.
Žingsnis 5. Eikite į vietą, kur negalite sau pakenkti
Perkelkite save į viešą vietą arba bendrą kambarį savo namuose. Susipažinkite su kitais žmonėmis, kad negalėtumėte užsiimti savęs žalojimu.
6. Venkite savo trigerių
Pripažinkite, kada ir kodėl jūs paprastai įskaudinate save, ir nustatykite būdus, kaip tų veiksnių išvengti. Pavyzdžiui, jei jūsų noras ateina kiekvieną kartą, kai kalbate su konkrečiu asmeniu, daugiau su juo nekalbėkite. Jei negalite jų visiškai išvengti, bent jau venkite kalbėti privačiai.
Žingsnis 7. Sukurkite susidorojimo rinkinį
Užpildykite langelį su artimųjų nuotraukomis, daiktais, kuriuos galite naudoti norėdami atitraukti dėmesį, dalykais, kurie jus paguodžia ir pan. /Savarankiškos pagalbos įrankiai/Kopijavimo rinkinys/Instrukcijos.
Žingsnis 8. Prisiglauskite prie savo augintinio
Yra žinoma, kad augintinių turėjimas apskritai sumažina nerimą, ir dažnai augintiniai psichinės sveikatos aplinkoje ir senstančiose bendruomenėse naudojami kaip emocinės tarnybos gyvūnai. Priglaudimas prie savo augintinio ramina ir padės sumažinti nerimą pasiekus krizės režimą.
Patarimai
- Jei kas nors, ką mylite, kenkia sau, labai svarbu, kad kreiptumėtės į jį nesąmoningai. Pabandykite suprasti jų elgesio priežastis ir padėkite jiems atvirai pranešti apie savo emocijas.
- Pasakymas „man viskas gerai“yra įprastas būdas išvengti tolesnių diskusijų tiems, kurie žaloja save ir nenori apie tai kalbėti. Atidžiai apsvarstykite šį atsakymą ir, kiek įmanoma, atsakykite empatiškai.
