Jausmai yra pažintinės reakcijos, priskiriančios jūsų emocijoms prasmę. Jausmai gali atrodyti pernelyg intensyvūs, todėl žmonės gali imtis tokių strategijų, kaip valandų valandas žiūrėti televizorių, apsipirkti ar lošti. Nekontroliuojamos šios įveikos strategijos gali sukelti tolesnių nepageidaujamų rezultatų, tokių kaip skola, priklausomybė ir bloga sveikata. Tada atsiranda intensyvesni jausmai, sukuriamas užburtas ratas. Šis straipsnis parodys jums praktinius veiksmus, kurių galite imtis, kad susidorotumėte su savo jausmais.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Jausmai
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jausmai yra mūsų vidinio pasaulio patvirtinimas
Jie yra mūsų požiūrio į mus supantį pasaulį rezultatas. Teigiami jausmai yra tie, kurie „jaučiasi gerai“, o neigiami - tie, kurie „jaučiasi blogai“; jie nėra „teisingi“ar „neteisingi“. Tiek neigiami, tiek teigiami jausmai yra normali žmogaus patirties dalis. Leisdami sau jausti juos, galėsite geriau pakeisti bet kokią situaciją, susijusią su jūsų jausmais.
Jausmai padeda mums nustatyti savo poreikius. Pavyzdžiui, baimės jausmas prasidėjo kaip būdas įspėti mus apie grėsmę mūsų išlikimui. Baimės jausmas tiesiogine prasme galėjo būti skirtumas tarp mūsų ankstyvųjų protėvių gyvenimo ir mirties. Pripažinimas, kad jausmai yra naudingi, net jei mes nebūtinai mėgaujamės tais jausmais, gali padėti jums juos valdyti
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Kvėpavimo pratimai padeda nusiraminti, įsijausti į emocijas, įgyti kontrolę ir jausti didesnį ryšį su savo kūnu. Emocijas galite apdoroti tik tada, kai jaučiatės gana ramiai. Išbandykite šį kvėpavimo pratimą. Padėkite ranką ant skrandžio ir įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki penkių. Įkvėpdami pajuskite, kaip pakyla skrandis. Iškvėpkite per burną, suskaičiuokite iki penkių. Iškvėpdami pajuskite pilvo kritimą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į jausmą
Kur jis tavo kūne? Kiek jis intensyvus? Kaip tavo kvėpavimas? Kokia tavo laikysena? Koks tavo veidas? Stiprėja ar silpnėja? Atkreipkite dėmesį į skirtingas kūno dalis, kurias emocijos veikia. Atkreipkite dėmesį į savo širdies ritmą, skrandį, temperatūrą, galūnes, raumenis ir visus odos pojūčius.
Žingsnis 4. Pavadinkite emociją
Koks žodis geriausiai jį apibūdina? Pyktis? Kaltė? Nerimas? Liūdesys? Baimė? Pavyzdžiui, pyktis, be kita ko, jaučiasi karštas, pulsuoja per kūną ir padidina širdies ritmą. Nerimas gali sukelti dusulį, pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, sukelti prakaitavimą delnuose ir pėdose bei spaudimą krūtinėje.
Galima jausti daugiau nei vieną emociją vienu metu. Pabandykite pripažinti visus jausmus, kuriuos patiriate
Žingsnis 5. Priimkite jausmą
Leisk tai praeiti pro tave, nesmerkdamas, nesipriešindamas ir nesivaržydamas prieš jį. Leiskite tai būti - tai natūrali kūno reakcija. Jei pastebėjote mintį ar sprendimą dėl jausmo, pastebėkite jį, tada sutelkite dėmesį į fizinius kūno pojūčius.
Kartais to pakanka, kad padėtų susidoroti su savo jausmais. Norint nepaisyti jausmo ar jo išvengti, jį užgniaužti reikia daug protinių pastangų. Tiesą sakant, tai gali sustiprinti jausmą ir išlikti ilgiau. Priimdamas ir nebijodamas savo jausmų, išlaisvini savo mintis spręsti situaciją, kuri sukelia tavo jausmus
2 dalis iš 4: Jausmų apdorojimas savarankiškai
1 žingsnis. Rašykite iki 15 minučių apie tai, kaip jaučiatės
Parašykite apie situaciją, kuri sukėlė šiuos jausmus. Kas nutiko? Kas ką pasakė? Kodėl tai svarbu jums? Išsiaiškinkite ir įvardinkite savo jausmus. Neredaguokite ir necenzūruokite ir nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ir sakinio struktūros. Būkite sąžiningi sau. Viską parašyk.
- Kuo sąžiningesnis esate, tuo didesnė tikimybė sumažinti savo jausmų sunkumą.
- Tai atitolina jūsų mintis ir leidžia objektyviau pažvelgti į situaciją.
Žingsnis 2. Ieškokite neigiamų minčių ir modelių
Dažnai neigiami mąstymo būdai tampa įpročiu ir mes manome, kad mūsų mintys yra tiesa. Pabandykite pamatyti, kiek tai, ką parašėte, yra pagrįsta faktais ir kiek tai yra jūsų nuomonė. Tai, kad jūsų mąstymas sukuria jūsų jausmus, yra pagrindinė kognityvinės elgesio terapijos prielaida. Šis pratimas padės susidoroti su savo mintimis ir susidoroti su savo jausmais.
Lengviau pastebėti savo mąstymo trūkumus, kai visos mintys yra fiziškai parašytos, kad galėtumėte jas perskaityti ir pamatyti
Žingsnis 3. Parašykite atsakymą taip, kaip parašytumėte mylimam draugui
Mes dažnai vertiname ir kritikuojame save ten, kur nenorėtume kitų. Būkite malonūs ir pagalvokite apie loginius argumentus ir atsakymus į tai, ką parašėte. Pateikite faktus ir patarti.
Jei jums nepatinka rašyti, apsvarstykite galimybę įrašyti savo mintis diktofono programoje (kalbėkite iki dešimties minučių). Baigę kalbėti, klausykitės savo įrašo. Klausydamiesi pastebėkite bet kokį nenaudingą mąstymą. Pakartokite procesą iki trijų kartų
Žingsnis 4. Perskaitykite savo atsakymą
Kai baigsite rašyti, perskaitykite tai, ką parašėte. Padėkite jį ir perskaitykite dar kartą po nakties miego arba po 24 valandų. Tuo tarpu pabandykite užsiimti veikla, kuri jums atrodo atpalaiduojanti ar jums patinkantis hobis. Laikas padės atsiriboti nuo emocijų ir suteikti naują perspektyvą.
Geriausia rašymą laikyti ten, kur jo niekas neras. Žinodami, kad jūsų mintys bus privačios, galėsite būti sąžiningesni sau
3 dalis iš 4: jausmų apdorojimas su kuo nors, kuo pasitikite
Žingsnis 1. Raskite žmogų, kuriuo pasitikite ir mėgstate kalbėtis
Pasakykite šiam asmeniui, kad norėtumėte su ja kažką konfidencialiai aptarti. Lengviau kalbėti apie savo problemas su mylimuoju. Paklauskite jos, ar tinkamas laikas kalbėtis. Asmuo, kuris yra susirūpinęs ar patiria stresą, gali būti ne pats geriausias jums padėti. Jei įmanoma, pasirinkite patikimą asmenį, kuris, kaip žinote, patyrė panašią patirtį kaip ir jūs. Ji greičiausiai supras jūsų dabartinę padėtį ir jos empatija gali paguosti.
Žingsnis 2. Papasakokite žmogui apie savo jausmus
Papasakokite savo patikėtiniui apie tai, kas nutiko ir sukėlė šiuos jausmus. Pasakyk jai, kodėl tai tau svarbu. Išsakykite viską, ką galvojate ir turite atsikelti nuo krūtinės. Tiesiog išreikšti tai, kaip jaučiatės, turi katarsinį poveikį ir yra naudinga ir jūsų fizinei sveikatai.
Žingsnis 3. Paklauskite savo patikėtinės nuomonės šiuo klausimu
Atsakydamas į jūsų istoriją, kitas asmuo gali pasidalyti savo asmenine patirtimi ir parodyti, kad viskas, kas nutiko jums, gali nutikti bet kam. Ji gali suteikti jums naują perspektyvą, apie kurią anksčiau negalvojote.
4 dalis iš 4: Kova su jausmo šaltiniu
Žingsnis 1. Kova su neigiamomis mintimis
Įvertinkite savo jausmų lygį. Dabar, kai apdorojote jausmus ir pažvelgėte į savo situaciją iš visų pusių, ar yra kitas būdas interpretuoti įvykius? Kaip pasikeitė jūsų jausmai, kai pradėjote juos apdoroti? Jausmai keičiasi keičiantis mūsų mintims.
2 žingsnis. Apsvarstykite veiksmus, kurių galite imtis, kad pakeistumėte situaciją
Savarankiškai ar su mylimu žmogumi sudarykite sąrašą galimų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pakeistumėte esamą situaciją. Apsvarstykite pasekmes, reikalingas pastangas ir tai, ar turėtumėte paprašyti kito asmens pagalbos. Tai, ką jūs darysite, priklausys nuo susijusių asmenų ir jūsų santykių su jais (šeima, romantiškas partneris, draugas, pažįstamas, bendradarbis, viršininkas), todėl pagalvokite, kas tinka jūsų situacijai.
Žingsnis 3. Imkitės veiksmų
Darykite viską, ką galite, kad pakeistumėte esamą situaciją. Jei buvote kažkaip atsakingas, būkite sąžiningas ir prisiimkite atsakomybę už savo veiksmus. Nuoširdžiai atsiprašykite už padarytas klaidas ir pabandykite pasitaisyti. Žinojimas, kad padarėte viską, ką galite, yra svarbi jausmų uždarymo dalis.
Žingsnis 4. Uždarykite šį savo gyvenimo skyrių
Dėl kokių nors priežasčių, jei jūsų bandymai išspręsti situaciją yra neveiksmingi arba jei pažodžiui neįmanoma susitaikyti su šioje situacijoje dalyvaujančiais žmonėmis (pvz., Jie yra mirę arba nutraukė visus ryšius su jumis), reikia mylėti save tiek, kad galėtum eiti toliau. Žinokite, kad padarėte viską, ką galite, ir kad pasimokėte iš šios situacijos. Prisiminkite pamokas, kurias išmokote.
Žingsnis 5. Pasitarkite su terapeutu
Kartais gali būti sudėtinga išsiaiškinti, iš kur kyla jausmai. Terapeutas gali padėti jums atskleisti savo jausmų šaltinį ir išmokti efektyviai su jais kovoti.
- Galite naudoti šį terapeuto lokatorių, kad padėtų jums rasti apmokytą specialistą jūsų vietovėje. Taip pat galite paprašyti gydytojo siuntimo.
- Įprasta klaidinga nuomonė, kad norint patekti pas gydytoją, turite turėti didelių ar nevaldomų problemų. Tiesą sakant, terapeutas gali padėti jums nustatyti nenaudingus mąstymo ir elgesio būdus jūsų kasdieniame gyvenime ir išmokti geresnių būdų gyventi emociškai stabilų ir pilnavertį gyvenimą.
Patarimai
- Jei jus užklupo priklausomybės ar skolų ciklas, apsvarstykite galimybę ieškoti profesionalios pagalbos. Terapeutas gali padėti jums susidoroti su savo jausmais, būdamas konfidencialus ir objektyvus, kai jūsų artimieji to negali.
- Kasdienis dienoraščio vedimas gali padėti reguliariai geriau susidoroti su savo jausmais.
