Nesvarbu, ar jūsų nėštumas yra staigmena, ar planuotas įvykis, nėščia pajusite įvairias ekstremalias emocijas. Neigiami jausmai, be kita ko, gali kilti dėl to, kad nesijaučiate pasiruošę arba nežinote, ko tikėtis. Tačiau įmanoma susigrąžinti savo emocijų kontrolę, tikslingai susiejant savo kūdikį gimdoje. Taip pat galite pagerinti savo mąstyseną, gerai elgdamiesi su savo kūnu. Kreipdamiesi į kitus žmones, sukursite palaikymo tinklą, kuris gali pakelti jus ir palaikyti jus tamsesnėmis akimirkomis. Jei jaučiatės rimtai prislėgta ar nerimaujate, galite sirgti prenataline depresija: kreipkitės į gydytoją, ypač jei anksčiau sirgote depresija, nerimu ar blogai reagavote į kontraceptines tabletes.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pozityvaus mąstymo
Žingsnis 1. Bond su savo kūdikiu
Galima užmegzti gilų ryšį su kūdikiu dar jam negimus. Švelniai paglostykite arba patrinkite pilvą, skleisdami kūdikiui raminančius garsus. Klausykitės klasikinės muzikos ir žiūrėkite, ar jūsų pilvas juda atsakydamas. Išstudijuokite savo ultragarso nuotraukas ir įsivaizduokite, kaip atrodys jūsų kūdikis. Stenkitės jausti ryšį, o ne izoliuoti nuo augančio kūdikio.
Dieną kalbėkite ar dainuokite savo kūdikiui. Apibūdinkite jiems tai, ką matote, savo mintis ir jausmus. Galite pasakyti: „Aš tiesiog nuėjau į parduotuvę ir pažvelgiau į kai kuriuos žaislus, kuriuos tau nusipirksiu. Įdomu, kas tau patiks. Nekantrauju susitikti! " Ir jei jaučiatės vienišas, tai suteiks jums abiems komforto
Žingsnis 2. Suplanuokite įprastas atsiėmimo akimirkas
Suplanuokite lepinančią veiklą, kuri patiko prieš nėštumą. Eikite pažiūrėti filmo, apsilankykite prekybos centre arba pasidarykite prenatalinį masažą. Sutelkite dėmesį į kelias valandas vienu metu. Tai taip pat padės nutraukti monotoniją, kylančią iš nesibaigiančių su kūdikiu susijusių medicininių susitikimų srauto.
Jei idėjos susitarti dėl kito susitikimo yra per daug, raskite veiklos, kuriai nereikia išankstinio planavimo, pvz., Klajoti knygyne
Žingsnis 3. Laikykite nėštumo dienoraštį
Užrašykite savo kasdienes mintis ir emocijas žurnale tik savo akims. Galite vesti kitą žurnalą, kuriame aptariami kūdikio judesiai ir pan., Tačiau šis dienoraštis yra sąžiningas visų jūsų jausmų, tiek teigiamų, tiek neigiamų, šaltinis.
- Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą savo dienoraštyje, išlaikydami teigiamų ir neigiamų pastebėjimų santykį vienas prieš vieną. Pavyzdžiui, jei rašote apie skaudamas pėdas, subalansuokite tai eilute ar dviem eilutėmis apie tai, kaip sužinojote, kad jūsų plaukai yra pilnesni nei bet kada.
- Nesijaudinkite dėl savo neigiamų jausmų, nes jie yra būdingi. Kai kurios moterys džiaugiasi nėštumu labiau nei kitos, ir nėra nieko blogo jaustis kitaip.
Žingsnis 4. Išmokite apie kūdikio gimdymą ir jo priežiūrą
Ieškokite internetinių tinklaraščių apie nėštumą, nusipirkite ar pasiskolinkite knygas apie nėštumą ir kūdikius, prenumeruokite susijusius žurnalus ir tt Jums buvo suteiktas devynių mėnesių langas, skirtas surinkti kuo daugiau informacijos apie šį svarbų jūsų gyvenimo pokytį. Žinios yra galia ir kovos su nežinomybės baime, kuri gali būti tikra problema nėštumo metu.
Atlikę tyrimus taip pat parodysite, kad neprivalote ir nebūsite tokie patys kaip jūsų tėvai. Nesvarbu, kaip jaučiatės, kaip buvote auginamas, nėštumą išgyvenate tik jums būdingu būdu. Jūs taip pat auklėsite tik jums būdingu būdu, ir tai gerai
Žingsnis 5. Nustatykite, kokius veiksnius galite kontroliuoti ir kurių negalite
Susidūrę su neigiamais jausmais, paklauskite savęs, ar jūsų jausmai sutelkti į tai, kas iš tikrųjų yra jūsų valdoma. Jei tai priklauso nuo jūsų, pabandykite išsiaiškinti, kaip išspręsti pagrindinę problemą. Jei jūs to nekontroliuojate, turite tai nustumti į užpakalį ir palikti ramybėje.
- Tai ypač svarbus procesas nėščioms moterims, turinčioms sudėtingą ligos istoriją, pavyzdžiui, kenčiančioms nuo persileidimo. Baimė dėl galutinio jūsų kūdikio saugumo gali būti žalinga, jei į ją neatsižvelgsite. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti, kad pagerintumėte kūdikio sveikatą, pavyzdžiui, vartokite prenatalinius vitaminus ir laikykitės gydytojo patarimų.
- Baimės ir nerimo jausmas nėštumo metu taip pat ne visada yra blogas dalykas. Tiesą sakant, jie padeda suaktyvinti moters apsauginį impulsą savo kūdikio atžvilgiu, todėl ilgainiui užtikrinamas geras priežiūros lygis.
2 metodas iš 4: gerai įvertinkite ir elkitės su savo kūnu
Žingsnis 1. Išeikite į lauką ir įkvėpkite gryno oro
Raskite parko suolą ir kurį laiką sėdėkite ant jo. Uždėkite antklodę ant žolės ir greitai, saulėtą miegą. Atsigulkite ant medžio šešėlio kėdės. Galite jaustis priversti likti viduje dėl savo lizdo instinkto ir pan., Tačiau kiekvieną dieną bent 30 minučių stumkite save į lauką.
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą ir nėštumui tinkamą mitybą
Įsitikinkite, kad visą dieną vartojate pastovų maistą ir sveikus užkandžius. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną suvalgykite bent keturias porcijas daržovių ir nuo dviejų iki keturių porcijų vaisių. Stenkitės į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukti ir baltymų, pieno ir grūdų produktų. Apribokite perdirbto maisto ir cukraus vartojimą. Gerai valgydami galėsite lengviau susidoroti su fiziniais ir emociniais iššūkiais, su kuriais susidursite nėštumo metu.
- Likus hidratacijai geriant daug vandens, taip pat bus galima palengvinti nėštumo galvos skausmus, kurie taip pat pakels jūsų nuotaiką.
- Jei nėštumo metu stengiatės tinkamai maitintis, galbūt norėsite kreiptis į dietologą. Jie gali suteikti jums lengvai sekamų valgio planų, taip pat teigiamą paramą nėštumo metu ir po jo.
Žingsnis 3. Sportuokite ir būkite aktyvūs
Kiekvieną savaitę atlikite bent tris 30 minučių pratimus. Tai gali reikšti vaikščiojimą ar net gimdymą prieš gimdymą. Esmė yra ne įrodyti, kad galite bėgti maratoną, o tai reiškia, kad jūs pripažįstate savo kūno jėgą ir grožį. Atlikite veiklą, kuri leidžia jaustis linksmam, o ne išsekusiam.
- Stebėjimas, kaip gerai jūsų kūnas ir toliau reaguoja į pratimus, net ir vėlyvo nėštumo metu, taip pat padės sumažinti kai kuriuos susirūpinimą keliančius klausimus dėl paties gimdymo proceso. Pasitikėjimas savo kūnu yra kažkas, kam reikia laiko.
- Būtinai pasitarkite su savo gydytoju dėl savo pratimų modelių. Jums gali tekti vengti tam tikros veiklos, pavyzdžiui, jodinėjimo žirgais, arba pritaikyti kitą veiklą, kad būtų atsižvelgta į besikeičiančius jūsų ir jūsų kūdikio sveikatos poreikius.
Žingsnis 4. Pailsėkite pakankamai
Siekite bent aštuonių valandų nepertraukiamo miego per naktį. Ir pabandykite kiekvieną dieną sutilpti bent vieną 30 minučių miegą, jei galite, pridėkite papildomų ir ilgesnių miegų. Svarbu pakankamai pailsėti, nes miego trūkumas gali sustiprinti neigiamas emocijas ir pabloginti kitus fizinius simptomus, tokius kaip pykinimas.
Išsekimas yra dažniausias moterų skundas pirmąjį nėštumo trimestrą. Tiesiog žinokite, kad jūsų miego kokybė turėtų pagerėti, kai išeisite iš šio pradinio laikotarpio. Antrasis trimestras paprastai yra daug ramesnis laikotarpis
5 žingsnis. Greitai imkitės veiksmų, kad pašalintumėte bet kokį skausmą
Nėštumas daugeliui moterų gali būti nemalonus laikas, tačiau neturėtumėte be reikalo kentėti skausmo. Klausykite savo kūno ir kreipkitės medicininės pagalbos, jei manote, kad kažkas „tiesiog ne taip“. Būkite atkaklūs, kol negausite reikiamų atsakymų.
- Nesigėdykite ir nesijauskite silpni kalbėdami su kuo nors apie jūsų patiriamą skausmą. Skausmas nėštumo metu dažnai yra rimtų sveikatos problemų ženklas. Pavyzdžiui, normalu, kad per pirmąjį trimestrą atsiranda pilvo plyšimas, tačiau rimtas mėšlungis gali rodyti daugybę gyvybei pavojingų būklių, įskaitant negimdinį nėštumą.
- Būkite labai atsargūs dėl skausmo vaistų, kuriuos vartojate nėštumo metu. Prieš pradėdami ką nors vartoti, paskambinkite savo gydytojui arba gydytojo slaugytojai, kad viskas būtų gerai.
Žingsnis 6. Apsirenkite, kad paglostytumėte besikeičiantį kūną
Pirkite naujausių madų nėščiųjų parduotuvėse arba naršykite panašių drabužių perpardavimo parduotuvėse su didele nuolaida. Išsirinkite drabužius, kurie glotnina jūsų besikeičiančią formą, ir nebijokite dėvėti pridedamų drabužių. Praleisdami šiek tiek laiko savo išvaizdai, padidinsite pasitikėjimą savimi, sukelsite daugiau teigiamų emocijų.
Netikėkite stereotipu, kad motinystės drabužiai turi būti kupriniai ir nemalonūs. Dabar galite įsigyti daiktų, kurie atrodys puikiai kiekviename nėštumo etape. Jūs vis dar galite nusipirkti jums patinkančius drabužius, atlikdami keletą patogumo pakeitimų
3 metodas iš 4: paramos tinklo kūrimas
Žingsnis 1. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Jūsų gydytojas gali pasiūlyti grupes, kurios susitinka per ligoninę, arba galite ieškoti susibūrimų savo vietovėje internete. Ieškokite grupių, sudarytų iš nėščių moterų, kurios gali patirti panašias emocijas kaip jūs. Jei nesijaučiate patogiai susitikę asmeniškai, visada galite rasti palaikymo ir pokalbių grupių internete.
- Dalyvaudami klausykitės aktyviai, bet kartu užduokite klausimus ir pasidalykite savo mintimis. Pokalbis su kitais parodys, kad jūsų kova su neigiamomis emocijomis yra svarbi, bet nebūtinai neįprasta.
- Jei norite rasti palaikymo grupių internete, galite ieškoti „prenatalinė parama“, „nėštumo palaikymo grupė“arba „prenatalinės depresijos diskusijų (arba palaikymo) grupė“. Jungtinės Karalystės PANDAS fondas nėščioms moterims ir naujoms mamoms siūlo palaikymą internetu ir telefonu. „BabyCenter“bendruomenės puslapiai taip pat yra dar vienas geras pasirinkimas.
- Prenatalinė depresija taip pat vadinama „pogimdyvine“depresija, todėl ieškokite išteklių ir naudodami šį terminą.
- Apsilankykite Netnums antenatalinės depresijos forume.
Žingsnis 2. Užsiregistruokite į nėštumo ir gimdymo pamokas
Jūsų ligoninė ar kita jūsų vietovės sveikatos agentūra greičiausiai pasiūlys daugybę užsiėmimų, skirtų naujiems tėvams. Šios pamokos išmokys jus praktinių dalykų, pavyzdžiui, kaip pakeisti sauskelnes, o tai leis jums jaustis dar kompetentingiau judant į priekį. Jie taip pat suteikia jums galimybę praleisti laiką su grupe žmonių, kurie dirba nėštumo etapuose.
Žingsnis 3. Stiprinkite ryšį su savo partneriu
Jei turite partnerį, skirkite laiko tam, kas jums abiems patinka, pavyzdžiui, eikite į kiną. Tai gali padėti įveikti bet kokią vienatvę, kurią galite jausti. Tai taip pat sustiprina tai, kad į nėštumą turėtumėte žiūrėti kaip į komandą.
- Paprašykite savo partnerio pagalbos ir pasakykite jiems, kad vertinate tai, ką jie daro. Tikėtina, kad jie atsakys natūra, sukurdami teigiamus ir atvirus bendravimo modelius. Galite pasakyti: „Ačiū, kad pakabinai tas nuotraukas darželyje, jos atrodo tikrai puikiai“.
- Jei neturite partnerio, galite rasti puikų palaikymo tinklą kitose vienišose motinose. Kreipkitės į juos per internetinius tinklus ir naudokite nėštumą, kad užmegztumėte tvirtą draugystę.
4 iš 4 metodas: Prenatalinės depresijos atpažinimas ir gydymas
Žingsnis 1. Ieškokite prenatalinės depresijos simptomų
Jei jūsų neigiami jausmai sustiprės ir pradės keisti jūsų kasdienius pasirinkimus ir veiklą, galite susirgti prenataline depresija. Stebėkite drastiškus valgymo įpročių pokyčius (ne tik tai, ką galėtumėte laikyti „standartiniu“potraukiu nėštumui ar pykinimu). Prastas atminties išsaugojimas, bevertiškumo jausmas, nuolatinis verksmas, nesidomėjimas ankstesniais pomėgiais, atsitraukimas nuo šeimos/draugų ir gilaus liūdesio ar nerimo jausmas - visi galimi depresijos požymiai nėštumo metu.
- Jei sergate prenataline depresija, žinokite, kad nesate vieni. Kasmet diagnozuojama 13-30% nėščių moterų ir naujų mamų.
- Jūsų prenatalinę depresiją sukelia ne tai, ką padarėte ar nepadarėte. Ir tai nenurodo, kokio tipo tėvai būsite ateityje. Svarbiausia yra atpažinti savo jausmus ir imtis veiksmų.
Žingsnis 2. Suprasti hormonų vaidmenį
Kai esate nėščia, kai kurios jūsų neigiamos emocijos yra tikros fizinės priežastys. Beveik iš karto po pastojimo jūsų hormonų, ypač progesterono ir estrogeno, lygis pradeda keistis. Šie hormoniniai svyravimai taip pat gali peraugti jūsų neigiamus jausmus į prenatalinės depresijos kategoriją.
- Imkitės šiek tiek kontrolės, stebėdami savo emocinius veiksnius ir vengdami jų. Pavyzdžiui, jei liūdni filmai verčia jus verkti, verčiau žiūrėkite komedijas. Tačiau jei nuolat verkiate be jokios priežasties, kreipkitės pagalbos į specialistus.
- Jūsų hormoniniai svyravimai bus agresyviausi pirmąjį ir trečiąjį trimestrą. Poveikį galima pamatyti per spontaniškas emocines aukštumas ir žemumas.
- Jei kenčiate nuo PMS, nėštumo metu yra didesnė tikimybė patirti neigiamų jausmų. Jei vartojote vaistų nuo nuotaikos sutrikimų ar dėl kokių nors hormoninių priežasčių (įskaitant gimstamumo kontrolę), jums taip pat kyla didesnė rizika susirgti neigiamomis emocijomis ir galbūt prenataline depresija.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju arba OBGYN
Turėtumėte jaustis patogiai kalbėdami su savo gydytoju apie viską ir viską, kas susiję su jūsų nėštumu. Kiek įmanoma konkrečiau pasakykite gydytojui apie savo neigiamus jausmus ir susirūpinimą dėl prenatalinės depresijos. Klauskite pasiūlymų ir patarimų, kuriuos galite nedelsdami įgyvendinti.
- Tai gali būti sunkiai aptariama tema, tačiau jūsų gydytojas yra profesionalas ir anksčiau yra sprendęs šias problemas su kitais pacientais. Apibūdinant simptomus, svarbu būti kuo nuoširdesniems ir atviresniems. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš verkiu vidutiniškai 6 valandas kiekvieną dieną“.
- Nenustebkite, jei jie paprašys atlikti kraujo tyrimą. Kraujo tyrimas gali suteikti gydytojui geresnį vaizdą apie jūsų hormonų lygį. Pavyzdžiui, skydliaukės disbalansas nėštumo metu gali sukelti stiprių neigiamų jausmų.
Žingsnis 4. Kreipkitės į terapeutą
Jei neigiami jausmai išlieka arba jie sustiprėja, galbūt norėsite susitarti su terapeutu. Jie aptars jūsų rūpesčius su jumis ir suteiks išeitį jūsų neigiamai energijai. Jie taip pat padės nustatyti, ar sergate prenataline depresija. Tinkamai gydant, dauguma žmonių, sergančių prenataline depresija, pastebimai pagerina savo gyvenimą.
- Jūsų terapija greičiausiai susideda iš pokalbio terapijos (jausmų išreiškimo saugioje erdvėje) ir vaistų derinio.
- Jei nemanote, kad galite sau leisti terapeutą, galbūt norėsite ištirti, ką apims jūsų sveikatos draudimas. Taip pat galite tiesiogiai susisiekti su terapeutu, aptarti savo finansines problemas ir paklausti apie kitas galimybes, dažnai įskaitant nuolaidas ar mokėjimo planus. Jei įmanoma, neleiskite, kad pinigai trukdytų jums gauti pagalbą, kurios jums ir jūsų vaikui gali prireikti.
Žingsnis 5. Saugiai vartokite antidepresantus
Bet kokių vaistų vartojimas nėštumo metu yra rizikos ir naudos santykis. Jei gydytojas ar terapeutas jums paskiria vaistus nuo depresijos, jie pasvėrė įvairias galimybes ir nusprendė, kad tai yra geriausias jūsų veiksmas. Kai kurie antidepresantai, šiuo metu svarstomi vartoti nėštumo metu, yra „Celexa“, „Prozac“ir „Zoloft“.
Atlikite ir savo tyrimus, nes vartojant kai kuriuos vaistus gali atsirasti ilgalaikių komplikacijų. Dirbkite su savo gydytoju, kad jūs ir jūsų kūdikis būtų sveiki
Žingsnis 6. Veikite greitai, kad apsaugotumėte jus ir savo kūdikį
Vienas iš raktų gydant depresiją nėštumo metu yra kreiptis pagalbos, kai tik susirūpinate. Negydoma ir nekontroliuojama depresija kelia įvairią riziką jums ir jūsų kūdikiui. Jei nustosite rūpintis savimi (vartosite vitaminus, valgysite teisingai, gerai išsimiegosite ir pan.), Tada jūsų kūdikis gali gimti anksti arba turėti mažą svorį ar kovoti su kitomis galimomis sveikatos problemomis.
- Atidarykite žmogų, kuriuo pasitikite, ir pasitikėkite savo sveikatos priežiūros specialistu. Sunkių jausmų laikymas viduje tik pablogins situaciją.
- Negydoma depresija taip pat yra ilgalaikis jūsų rizikos veiksnys, nes ji gali persikelti į pogimdyminį laikotarpį, todėl dar sunkiau susidoroti su nauja mama.
Patarimai
- Nėštumo metu venkite priimti svarbius gyvenimo sprendimus, pavyzdžiui, keisti darbą ar persikelti. Dar labiau pakeisdami įprastus gyvenimo modelius, galite padidinti neigiamas emocijas.
- Nekaltinkite savęs. Jūsų jausmai galioja, nesvarbu, ar jie teigiami, ar neigiami. O kad būtum nuostabi mama, nebūtina turėti nuolat rožinių minčių.
- Išskleiskite „tobulo nėštumo“mitą. Pripažinkite, kad ne visi turi nėštumą, apie kurį skaitote žurnaluose, kaip patyrė įžymybės. Žiūrėkite į moteris, esančias tiesiai aplink jus, ieškodami tikros nėštumo patirties modelių.
Įspėjimai
- Nepriimkite jokių drastiškų sprendimų, kai jaučiatės neigiami, dėl kurių vėliau galite gailėtis. Neskubėkite ir ištirkite visus savo sprendimus, kurie gali turėti įtakos jums ar jūsų kūdikiui.
- Jei jūsų neigiami jausmai laikui bėgant sustiprėja arba neišnyksta, gali tekti pasikalbėti su medicinos specialistu. Negydoma depresija gali sukelti įvairų neigiamą poveikį jums ir jūsų kūdikiui. Apsaugokite jus abu kalbėdami su profesionalu.
