Blogi sapnai gali būti labai nemalonūs. Be to, kad tai yra nemaloni patirtis, jie taip pat gali nutraukti miegą. Košmarai gali turėti daug priežasčių, tačiau pagrindinės priežastys yra stresas ir traumos. Laimei, yra keletas žingsnių, kurių galite imtis, kad sustabdytumėte šių košmarų atsiradimą ir leistumėte ramiam ir raminamam miegui. Vykdykite šiuos metodus, kad išvengtumėte šių košmarų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: veiksmas dienos metu
Žingsnis 1. Negalvokite apie savo košmarus
Nors jie gali būti išties siaubingi ir laikytis jūsų, stenkitės dėl jų nesijaudinti. Jei leisite jiems sukelti daugiau streso ir baimės, ateityje tik padidės košmarų tikimybė.
- Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamus gyvenimo įvykius, o ne baimę ir nerimą. Galvojimas apie saugią erdvę ar mylimą žmogų padės išlaikyti jūsų mintis pozityvioje erdvėje.
- Pagalvokite, kiek dabar jūsų miegas tampa geresnis.
- Svajonės yra jūsų proto apdorojimo ir darbo rezultatas-retai jie atspindi ateitį.
Žingsnis 2. Neimkite savo rūpesčių į lovą su savimi
Kiek įmanoma, palikdami baimę ar susirūpinimą, atsigulkite miegoti. Užmigdami apmąstysite šiuos neigiamus dalykus, tik padidinsite blogo sapno tikimybę.
- Užmigdami sutelkite mintis į kvėpavimo ritmą.
- Švelniai ir natūraliai protu sekite įkvėpimus ir iškvėpimus.
- Jei jūsų protas klajoja, sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
- Susikoncentravę į kvėpavimą, mintys praeis pro šalį, netrikdant ramybės jausmo.
- Užmigdami stenkitės neapsiriboti jokiomis mintimis. Leiskite savo mintims praeiti, nekreipdami dėmesio į jas ir nepriimdami sprendimų.
Žingsnis 3. Atidžiai stebėkite savo mintis
Visą dieną atidžiai stebėkite savo mintis. Jei pastebite, kad baimės ir rūpesčiai pradeda išpūsti neproporcingai, sustokite. Pasinaudokite šiais mąstymo modeliais ir geriau sutelkite dėmesį į teigiamus aspektus.
- Jei laikysitės savo problemų perspektyvoje, sutaupysite nereikalingo streso.
- Neperdėkite jokių streso priežasčių, būkite kiek įmanoma objektyvesni.
Žingsnis 4. Praktikuokite įsivaizduoti saugią erdvę
Jei jaučiate per didelį stresą arba sutelkiate dėmesį į negatyvą, pabandykite įsivaizduoti saugią erdvę. Vizualizuodami saugią erdvę, kurį laiką galite atsikratyti savo nerimo šaltinio, leisdami grįžti atsipalaidavę ir susikoncentravę.
- Raskite tikrą, fizinę erdvę, kurioje galėtumėte jaustis patogiai.
- Pradėkite įsivaizduoti savo saugią erdvę. Jūsų saugi erdvė gali būti bet kokia, tikra ar įsivaizduojama, vieta, kuri leidžia jaustis saugiai ir atsipalaiduoti.
- Pasinaudokite visais savo pojūčiais įsivaizduodami savo saugią erdvę. Pamatykite, išgirskite, užuoskite, pajuskite ir galbūt net paragaukite savo saugios erdvės.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną ir bet kokią įtampą. Atleiskite ir atpalaiduokite tą įtampą mėgaudamiesi saugia erdve.
- Būkite savo erdvėje mažiausiai penkias - dešimt minučių. Kai jaučiatės atsipalaidavę, lėtai grįžkite atmerkę akis ir ramiai sėdėdami dar minutę.
Žingsnis 5. Išnagrinėkite savo veiksmus
Neigiamos emocijos gali sukelti elgesį, kuris tik sukels tolesnes neigiamas emocijas. Jei pastebite, kad užsiimate neigiamais, rizikingais ar impulsyviais veiksmais, sustokite.
- Nedelsdami nutraukite bet kokį rizikingą, impulsyvų ar save griaunantį elgesį. Pernelyg didelis alkoholio vartojimas yra geras pavojingo elgesio pavyzdys, kurį reikia pašalinti iš savo gyvenimo.
- Pakeiskite juos sveikais ir naudingais jūsų jausmų išėjimais. Jei patiriate stresą, pabandykite reaguoti su tokia veikla, kaip fizinis pratimas ar taiki meditacija.
Žingsnis 6. Naudokite vaizdų repeticijų terapiją
Jei jūsų košmarai turi pasikartojančių elementų arba dažnai pasitaiko, galite panaudoti repeticijų terapiją, kad perrašytumėte savo blogus sapnus. Norėdami kontroliuoti savo košmarą, atlikite šiuos veiksmus:
- Jei sapnuojate košmarą, išsamiai jį užrašykite.
- Su savo košmaru atlikite bet kokius norimus pakeitimus arba parašykite visiškai naują svajonę. Pavyzdžiui, jei košmare susiduriate su pabaisa, pabandykite ją pakeisti į kačiuką.
- Prieš miegą ir visą dieną įsivaizduokite savo naują svajonę su atliktais pakeitimais. Įsivaizduokite naują pasakojimą ir priminkite sau, kad tokia yra svajonė dabar.
- Būkite tikri, kad šią naują svajonę patirsite vietoj seno košmaro.
2 metodas iš 3: Sužinokite daugiau apie košmarus
Žingsnis 1. Sužinokite pagrindines košmarų priežastis
Košmarai būna ir suaugusiems, ir vaikams. Nors košmarai yra sapnas, jie yra tikras simptomas to, ką reikia spręsti jūsų pabudimo gyvenime. Dvi pagrindinės košmarų priežastys yra šios:
- Stresas.
- Svarbus gyvenimo įvykis, pavyzdžiui, artimo žmogaus netektis ar trauma.
Žingsnis 2. Atraskite kitas košmarų priežastis
Be dviejų pagrindinių košmarų priežasčių - streso ir traumų, yra daugybė papildomų galimų priežasčių. Išsiaiškinkite šias galimas košmarų priežastis ir sužinokite, ar kuri nors iš jų tinka jūsų situacijai:
- Naujas vaistas, kurį paskyrė jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas. Kai kurie vaistai gali sukelti košmarus kaip šalutinį poveikį. Taip pat gali būti atsakinga sąveika su esamais receptais ir visais naujais vaistais. Paklauskite savo gydytojo apie visus naujus receptus ir ar jie gali būti atsakingi už jūsų košmarus.
- Vartojant per daug alkoholio. Alkoholio vartojimas gali sukelti košmarus, nutraukdamas gilesnį miego lygį, kai dažnai pasitaiko sapnų. Sumažinkite alkoholio vartojimą, kad pagerintumėte miego kokybę ir sumažintumėte košmarų, kuriuos sukelia gausus alkoholio vartojimas, dažnumą.
- Valgyti prieš pat miegą. Kai valgote prieš miegą, jūsų medžiagų apykaita pagreitėja, todėl jūs nemiegate ir neleidžiate giliai, ramiai miegoti. Venkite užkandžių prieš miegą, kad geriau išsimiegotumėte ir sumažintumėte košmaro tikimybę.
- Liga su karščiavimu. Liga, ypač karščiavimas, gali nutraukti miegą ir sukelti košmarus. Kai atsigausite nuo karščiavimo ar ligos, jūsų košmarai turėtų sumažėti. Jei taip nėra, pasitarkite su gydytoju ir kartu ieškokite kitos galimos priežasties.
- Tam tikrų receptų nutraukimas. Nutraukus recepto vartojimą gydytojo nurodymu, gali būti atsakinga už košmarus. Jei nutraukę receptą patiriate košmarus, paklauskite gydytojo, ar tai gali būti atsakinga ir ko tikėtis nutraukus gydymą.
Žingsnis 3. Išnagrinėkite savo košmarus, ar jie kartojasi
Jūsų košmarai gali turėti bendrų elementų arba bus tikslūs ankstesnių košmarų pasikartojimai. Jei nuolat matote tą patį košmarą, tokio tipo košmaras gali būti unikalių priežasčių. Dvi pagrindinės košmarų pasikartojimo priežastys:
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSD). Nustatyta, kad 71–96% pacientų, sergančių PTSD, gali sapnuoti košmarus. PTSS sukelia siaubingas įvykis, matomas arba tiesiogiai patirtas.
- Sunkus nerimas ar depresija. Sunkus nerimas ar depresija gali sukelti pasikartojančius košmarus. Dirbkite su savo gydytoju, terapeutu ar patarėju, kad sumažintumėte nerimą ar depresiją, o tai savo ruožtu padės sustabdyti jūsų košmarus.
Žingsnis 4. Sužinokite skirtumus tarp blogų sapnų, košmarų ir miego siaubo
Blogi sapnai, košmarai ir miego siaubas laikomi skirtingais įvykiais. Jie visi turi savo ypatybes, ir žinojimas, kurį iš jų patiriate, gali padėti įvertinti jūsų košmarų lygį.
- Blogi sapnai yra nemalonūs sapnai ir jie jūsų nežadina.
- Košmarai turi sapno vaizdus ir garsus ir yra tokie siaubingi, kad pabundi.
- Miego siaubai neturi vaizdų ar svajonių, tik ekstremalus siaubo jausmas ir kartais miego paralyžius.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju
Jūsų gydytojas gali išrašyti receptą arba rekomenduoti nereceptinį miego vaistą, kuris padės jums kovoti su savo košmarais. Vaistai nuo košmarų netinka visiems ir gali veikti tik tam tikrais atvejais. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios miego pagalbinės priemonės yra:
- Melatoninas. Melatoninas yra hormonas, kurį gamina jūsų kūnas ir kuris kontroliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą. Poveikis gali būti silpnas, tačiau melatoninas turėtų padidinti tikimybę, kad lengviau užmigsite. Melatoninas gali sukelti galvos skausmą ir mieguistumą dieną kaip šalutinis poveikis.
- Doksilamino sukcinatas („Unisom Sleep Tabs“). Doksilaminas yra antihistamininis preparatas ir turi raminamąjį poveikį. Galite pastebėti šalutinį poveikį, pvz., Mieguistumą dieną, burnos džiūvimą, neryškų matymą, vidurių užkietėjimą ir šlapimo susilaikymą.
- Valerijonas. Valerijonas yra augalas, naudojamas kaip priemonė miegui. Tyrimai skirstomi į jo veiksmingumą. Naudojant valerijoną, paprastai nėra šalutinio poveikio.
- Difenhidraminas (Benadryl, Unisom SleepGels, kiti). Difenhidraminas yra dar vienas antihistamininis preparatas, turintis raminamąjį poveikį. Difenhidramino sukeltas mieguistumas gali padėti užmigti. Atkreipkite dėmesį į šalutinius poveikius, tokius kaip mieguistumas dieną, burnos džiūvimas, neryškus matymas, vidurių užkietėjimas ir šlapimo susilaikymas.
- Pagalbos miegui dienos metu galite jaustis pavargę ir pavargę.
- Vaistų sąveika yra įmanoma su miego priemonėmis. Šalutinis poveikis ir saugumas yra neaiškūs naudojant daugelį miego priemonių. Paklauskite savo gydytojo, ar vaistai nuo miego jums tinka.
3 iš 3 metodas: miego gerinimas
Žingsnis 1. Pagerinkite miegą
Imkitės veiksmų, kad pagerintumėte miego kokybę. Dėl blogų miego įpročių košmarai gali atsirasti dažniau. Norėdami gerai pailsėti, atlikite šiuos veiksmus:
- Reguliariai mankštinkitės. Pratimai padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti.
- Apriboti kofeino ir alkoholio vartojimą. Abu jie gali pabloginti jūsų miego kokybę.
- Skirkite laiko veiklai, kuri jums patinka.
- Praktikuokite meditacijos ar atsipalaidavimo metodus.
- Turėkite reguliarų miego grafiką. Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
2 žingsnis. Užmigdami įtempkite ir atpalaiduokite raumenis
Pradėkite nuo galvos ir pečių, įtempkite ir atleiskite tuos raumenis. Dirbkite žemyn kūnu, įtempkite ir atleiskite kiekvieną sritį. Įrodyta, kad tai padarius košmarai sumažėja iki aštuoniasdešimt procentų.
- Pirmiausia įtempdami raumenis, leidžiate juos giliau atpalaiduoti.
- Tai galite padaryti daug kartų per dieną, be to, prieš pat miegą.
Žingsnis 3. Padarykite savo miegamąjį tik miego vieta
Nedarykite savo miegamajame jokios kitos veiklos, kuri būtų laikoma „pabudimo“veikla. Mintyse įsitikinę, kad jūsų lova yra vieta vienai miegui ir poilsiui, galėsite greičiau ir giliau užmigti.
- Venkite bet kokios veiklos, net ir paprastos, pavyzdžiui, skaitymo ar televizoriaus žiūrėjimo, gulėdami lovoje.
- Eik miegoti tik pavargęs ir pasiruošęs miegoti.
Patarimai
- Tu nesi vienas. Košmarai yra labai dažni reiškiniai, kurie tam tikru gyvenimo momentu paveikia aštuoniasdešimt devyniasdešimt procentų žmonių.
- Dažniausiai patarėjas ar psichologas padės įveikti košmarus.
- Prieš miegą išgerkite stiklinę pieno. Tai jus nuramins. Norėdami pamiršti savo blogus sapnus, įsivaizduokite savo gyvenimo tikslus ar kažką, kas jus džiugina. Jei nė vienas iš jų nepadeda, kreipkitės į gydytoją, kad išsiaiškintumėte, kokia yra problema.
- Jei paprastai nematote košmarų ir vienas iš tikrųjų jus gąsdina, pasikalbėkite apie tai su kuo nors. Taip pat gali padėti įsivaizduoti ją kitokiu pavidalu ir keisti smulkias detales, nes tai rodo, kad galite kontroliuoti savo mintis.
Įspėjimai
- Dėl košmarų, kurie ilgą laiką trukdo miegoti arba neleidžia gerai pailsėti, reikia apsilankyti pas gydytoją.
- Jei sapnuojate košmarus dažniau nei kartą per savaitę, pasitarkite su gydytoju.
