Nesvarbu, ar bandote įveikti košmarus, ar tiesiog norite mažiau svajoti, galite imtis veiksmų, kad išvengtumėte sapnų. Atsipalaidavimas ar meditacija prieš miegą gali paskatinti miegą be svajonių. Jei pakoreguosite savo gyvenimo būdą ir naktinius įpročius, kad galėtumėte ramiau išsimiegoti, tai taip pat gali sukurti pagrindą mažiau ryškiems ar kankinantiems sapnams. Laikui bėgant ir praktikuojantis, jums pavyks sustabdyti svajonių išsipildymą miegant arba apriboti jų emocinę reikšmę.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: nesvajoto miego skatinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite meditaciją, kad nuramintumėte save be svajonių
Gili meditacija gali padėti jūsų protui atsipalaiduoti ir nutolus, paskatinti ramų miegą be svajonių. Pabandykite medituoti eidami miegoti, kad padidintumėte gilaus ir atsipalaidavusio miego tikimybę.
- Meditacija apima sutelkiant mintis į žodį, mintį ar jausmą, kad paskatintumėte stipresnį sąmoningumo ar ramybės jausmą.
- Ypač kūno nuskaitymo meditacija yra naudinga norint užmigti naktį.
- Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą ir gilų kvėpavimą, kad sumažintumėte stresą, kuris gali sukelti košmarus.
Žingsnis 2. Nekreipkite dėmesio į sapnus po jų
Jei svajojate apie svajones, jos gali pasikartoti ateityje tiek temomis, tiek emocine prasme. Pabudę pabandykite blaškytis darbu ar kita veikla, o ne mąstyti apie sapną.
- Kuo mažiau į juos kreipiate dėmesio, tuo didesnė tikimybė, kad laikui bėgant jie išnyks.
- Išimtis yra košmaras, nes ištirtas jo reikšmingumas gali neleisti jam pasikartoti. Po pabudimo užsirašykite pastabas apie košmarą.
Žingsnis 3. Užmigdami užmigkite su laikmačiu
Jei dieną miegate ir nenorite svajoti, nustatykite laikmatį maždaug 30–45 minutėms. Tokiu būdu galite pabusti prieš įeidami į REM miegą, būtent tada, kai greičiausiai sapnuojate.
Šis metodas yra mažiau naudingas sapnuojant naktį, kai jūsų kūnui reikia REM miego, kad kitą dieną jaustumėtės pailsėję
Žingsnis 4. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju apie vaistų nuo miego vartojimą
Jei sapnuojate ypač ryškius sapnus, kai kurie vaistai gali sumažinti jų intensyvumą ar dažnumą. Sudarykite savo svajonių simptomų sąrašą ir savo ligos istoriją, kad aptartumėte geriausią gydymo planą su savo gydytoju.
Praneškite gydytojui apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie gali sukelti ryškius ar emociškai varginančius sapnus
2 būdas iš 3: ramesnis miegas
Žingsnis 1. Venkite vartoti kofeino, alkoholio ar nikotino prieš miegą
Kofeinas, nikotinas ir alkoholis gali dirginti nervų sistemą ir sutrikdyti miego ciklą. Stenkitės nevartoti nė vieno iš jų bent 5-6 valandas prieš norėdami užmigti.
Jei vartojate bet kurį iš jų vakare, stenkitės jų nevalgyti tuščiu skrandžiu, nes tai gali sustiprinti jų poveikį jūsų organizmui
2. Suplanuokite fizinę veiklą į savaitės tvarkaraštį
Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti bendrą savijautą ir skatinti patogesnį miegą. Pasistenkite bent 2–3 pratimus, trunkančius 30–60 minučių kiekvieną savaitę, ypač naktį, kai norite ramaus miego.
Stenkitės neplanuoti fizinės veiklos vėliau nei likus 1–2 valandoms iki miego, nes tai gali paskatinti jūsų kūną ir jaustis labiau neramiai
Žingsnis 3. Laikykitės įprasto miego grafiko
Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku. Tai išmokys jūsų kūną greičiau užmigti naktį, nesukant daug ir nesisukant.
Rekomenduojamas nakties miegas yra 7–8 valandos. Stenkitės gauti maždaug tiek, kad būtumėte sveiki ir pailsėję
Žingsnis 4. Prieš miegą išjunkite visą elektroniką
Ryškiai apšviesti ekranai gali priversti jūsų smegenis manyti, kad yra rytas, ir nutraukti miego ciklą. Likus bent valandai iki miego, išjunkite visą elektroniką savo kambaryje, kad galėtumėte ramiau miegoti.
Jei jūsų kambaryje yra žadintuvas, naudokite analoginį laikrodį, o ne laikrodį su apšviestu ekranu, jei jums sunku užmigti
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią baisiems sapnams
Žingsnis 1. Padarykite savo miegamąjį patogia poilsio vieta
Kad išvengtumėte košmarų, jūsų miegamasis turėtų būti naudojamas vienam dalykui: miegoti. Venkite stresinės veiklos, pavyzdžiui, darbo ar asmeninių problemų sprendimo savo kambaryje, kad galėtumėte miegoti nejausdami nerimo.
- Minkštas, patogus čiužinys ir patalynė taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti emocinį stresą.
- Kuo labiau emociškai neramu eidamas miegoti, tuo didesnė tikimybė, kad sapnuosite košmarą.
Žingsnis 2. Miegokite dešinėje, o ne kairėje pusėje
Jūsų miego padėtis gali turėti įtakos jūsų svajonių kokybei, o tie, kurie miega kairėje pusėje, dažniau sapnuoja košmarus. Jei dažnai patiriate košmarus, pabandykite miegoti dešinėje pusėje, kad galėtumėte geriau sapnuoti.
Nors žmonės, kurie miega dešinėje pusėje, patiria mažiau košmarų, jie taip pat paprastai praneša apie prastesnę bendrą miego kokybę
3. Prieš miegą venkite aštraus, angliavandenių turinčio ar cukraus turinčio maisto
Visi šie maisto produktai gali sudirginti skrandį ir dažniau sukelti keistus ar kankinančius sapnus. Jei naktį jaučiate alkį, valgykite ką nors švelnaus, pavyzdžiui, vyšnių, ryžių ar saldžiųjų bulvių.
Prieš miegą stenkitės nevalgyti sunkių patiekalų, nes per didelis maisto kiekis gali sudirginti skrandį ir sukelti neramumą ar košmarus
Žingsnis 4. Pabandykite suprasti savo svajonės reikšmę
Po varginančio sapno priskyrimas jai prasmės gali padėti iš jos pasimokyti ir įveikti košmarą. Pagalvokite, kokią simboliką sapnas galėtų turėti jūsų gyvenime, kad geriau ją suprastumėte ir išvengtumėte pasikartojančių sapnų.
- Pavyzdžiui, jei svajojote neišlaikyti matematikos egzamino, galite jaustis priblokšti klasės. Pasitarkite su mokytoju apie būdus, kaip geriau valdyti savo darbo krūvį.
- Pabandykite ieškoti vaizdų svajonių žodyno svetainėje, jei negalite suprasti, ką tai reiškia.
Žingsnis 5. Pakartokite pasikartojančius košmarus, kad juos išspręstumėte
Jei kovojate su pasikartojančiais košmarais, pabandykite tai įsivaizduoti savo galvoje ir mintyse peržvelgti scenas. Prieš pasiekdami košmaro kulminaciją, pakoreguokite košmaro įvykius taip, kad pasikeistų ir išspręstumėte bauginančią situaciją.
- Laikykite svajonių žurnalą ir perrašykite pabaigą į savo košmarus. Jūs netgi galite garsiai perskaityti sapną su nauja pabaiga prieš miegą, kad galėtumėte valdyti istoriją.
- Jei, pavyzdžiui, sapne kartojatės, kad suprantate, kad darbe dėvite tik apatinius drabužius, įsivaizduokite, kad supratote, jog automobilyje esate per mažai apsirengę ir persirengiate darbo drabužiais.
Žingsnis 6. Pasitarkite su patarėju, jei košmarai daro įtaką jūsų miegui
Jei dėl savo košmarų susiduriate su nemiga ar nerimu, jums gali prireikti profesionalios pagalbos juos įveikti. Suplanuokite susitikimą su patarėju ar terapeutu, kad laikui bėgant sumažintumėte košmarus.
Suplanuokite susitikimą ir su savo gydytoju, nes kai kurie miego sutrikimai ir vaistai gali sukelti dažnus košmarus
Patarimai
- Tarp tų, kurie miega be sapnų, daugelis vis dar sapnuoja, bet gali to neprisiminti ryte. Šie metodai gali sumažinti riziką prisiminti sapnus ar patirti nemalonius sapnus, tačiau gali jų visiškai nepašalinti.
- Vietoj to, kad atsikratytumėte sapnų, dar vienas būdas įveikti erzinančius sapnus yra juos valdyti per aiškų sapnavimą. Išmėginkite aiškų sapnavimą, jei miegodami norite būti sąmoningesni.
