Joga gali būti labai naudinga besilaukiančioms motinoms, nes ji gali paskatinti tempimą, susikaupusį kvėpavimą ir nuraminti protą. Tinkamai atlikta prenatalinė joga yra saugi nėščioms moterims ir gali turėti daug naudos tiek motinai, tiek vaikui. Tyrimai parodė, kad prenatalinė joga gali pagerinti miego įpročius, sumažinti nerimą ir stresą, padidinti gimdymui reikalingų raumenų ištvermę ir jėgą bei sumažinti įprastas nėštumo problemas, tokias kaip apatinės nugaros dalies skausmas, pykinimas, galvos skausmas, nevirškinimas ir dusulys. Prenatalinė joga taip pat gali būti naudinga ieškant palaikymo ir bendrumo su kitomis nėščiomis moterimis savo jogos klasėje ir norint susisiekti su savo kūnu kaip nėščia moteris.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas nėštumo jogai
1 žingsnis. Prieš bandydami jogą, pasitarkite su akušeriu ar akušere
Atsargumo dėlei prieš pradėdami prenatalinę jogą turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų akušeris ar akušerė gali nepatvirtinti prenatalinės jogos, jei jums gresia priešlaikinis gimdymas arba turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies liga ar nugaros problemos.
- Nors gydytojas gali patarti netaikyti jogos pozų, vis tiek galėsite atlikti gilius kvėpavimo pratimus ir švelniai sėdėti. Aptarkite su savo gydytoju, kokios yra jūsų prenatalinės jogos praktikos ribos ir kokios pozos gali būti naudingiausios jūsų kūnui.
- Dauguma gydytojų rekomenduoja nėščioms moterims pirmąjį trimestrą užsiimti švelnia joga ir palaukti iki antrojo ar trečiojo trimestro, kad galėtų atlikti pažangias jogos pozas.
- Nėščios moterys išskiria hormoną, vadinamą relaksinu, kuris padeda sušvelninti jungiamąjį audinį ir daro jūsų dubens sąnarius lankstesnius, kad būtų vietos jūsų kūdikiui. Tačiau šis hormonas taip pat gali sukelti nestabilumą kryžkaulio sąnariuose ir sukelti nugaros skausmą. Darydami jogą turėtumėte būti atsargūs, kad nepertemptumėte kūno, nes jūsų kūnas yra labiau pažeidžiamas.
Žingsnis 2. Gaukite reikiamų jogos reikmenų
Prenatalinei jogai turėsite pasiruošti pirkdami ar išsinuomodami jogos kilimėlį ir rekvizitus, pavyzdžiui, jogos bloką. Galite naudoti šiuos rekvizitus, kad palengvintumėte laikyseną ir nesusižeistumėte kūno, ypač jei dėl nėštumo turite didesnį svorį.
Jogos atrama, kuri yra ilga pagalvė, skirta joga, taip pat gali būti naudinga atkuriamosios jogos ar švelnių jogos užsiėmimų metu. Atkuriamoji joga yra jogos rūšis, kurioje nenaudojamas raumenų įsitraukimas ir kuri skirta kūno atkūrimui ir atsipalaidavimui, naudojant jogos reikmenis, tokias kaip atramos, antklodės ir kaladėlės. Tai taip pat yra geras pasirinkimas nėščioms moterims, ypač jei norite sumažinti streso lygį ir palengvinti bet kokius kūno skausmus
Žingsnis 3. Prieš užsiimdami joga, likite hidratuotas ir tinkamai valgykite
Prieš ir po jogos svarbu gerti daug vandens, kad įsitikintumėte, jog nesate dehidratuotas.
Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad likus 1–2 valandoms iki jogos užsiimate lengvais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais ir jogurtu, vaisiais ar kokteiliais. Prieš jogos praktiką venkite didelių ir sunkių patiekalų, nes tai gali sukelti virškinimo sutrikimus. Valgydami nedidelį užkandį likus 1–2 valandoms iki pamokos, cukraus kiekis kraujyje pakils ir išvengsite alpimo ar galvos svaigimo
Žingsnis 4. Venkite tam tikrų pozų ir pozicijų
Viena iš svarbiausių pogimdyvinės jogos užsiėmimo dalių yra žinoti, kokių pozų reikėtų vengti ir kaip judinti savo kūną jogos pozomis. Kai užsiimate jogos pozomis, lenkitės nuo klubų, o ne nuo nugaros, kad užtikrintumėte normalų stuburo išlinkimą. Niekada nesigulkite ant pilvo ar nugaros ir lenkitės tik į priekį arba atgal pozomis prie juosmens. Nedarykite gilių lenkimų į priekį ar atgal, nes tai gali sukelti nesaugų spaudimą skrandžiui.
- Taip pat turėtumėte pakoreguoti savo kūną besisukančiomis pozomis, kad judintumėte tik viršutinę nugaros dalį, pečius ir šonkaulį, o ne spaudžiate pilvo sritį. Jei nesate patyręs jogos praktikas, turėtumėte vengti apverstų pozų, tokių kaip stovas ant peties ar galvos, kai reikia ištiesti kojas virš galvos ar širdies.
- Venkite Bikram jogos ar karštos jogos, nes kambario temperatūra greičiausiai bus per drėgna, kad galėtumėte jaustis nėščia. Bikram joga taip pat gali pakelti jūsų kūno temperatūrą ir sukelti hipotermiją. Klausykitės savo kūno ir praktikos metu nespauskite ir nespauskite savo kūno. Geras matuoklis yra tai, kad jei negalite kalbėti, kol darote prenatalinę jogą, greičiausiai per stipriai stumiate savo kūną ir turite atsipalaiduoti nuo laikysenos ar pozos.
Žingsnis 5. Naudokite internetinius prenatalinės jogos vaizdo įrašus
Norėdami padėti jums išmokti jogos pozų, galbūt norėsite užsiprenumeruoti internetinę prenatalinę jogos seriją. Sertifikuotų jogos instruktorių internete yra daug nemokamų prenatalinės jogos vaizdo įrašų internete, kurie gali padėti jums atlikti praktiką. Šių vaizdo įrašų kanalų prenumerata paprastai yra nemokama, o daugelis vaizdo įrašų yra trumpi, todėl vienu metu galite išbandyti kelias pozas.
- Visada patikrinkite, ar jogos instruktorius yra sertifikuotas ir specializuojasi prenatalinėje jogoje. Tai užtikrins, kad ji turi reikiamos patirties, kad galėtų saugiai mokyti prenatalinę jogą.
- Dažnai internetiniuose jogos vaizdo įrašuose nėščios moterys demonstruoja laikyseną, kad parodytų jums saugų būdą tai padaryti. Jei dirbdami bet kurią pozą jaučiatės nepatogiai, lėtai atsikratykite jų ir giliai įkvėpkite. Niekada nedarykite jokių pozų, jei juntate aštrius skausmus ar didžiulį diskomfortą.
Žingsnis 6. Prisijunk prie nėštumo jogos pamokos
Prisijungimas prie prenatalinės jogos pamokos gali būti geras būdas išmokti praktinių pamokų ir užmegzti ryšį su kitomis besilaukiančiomis motinomis linksmoje ir atpalaiduojančioje aplinkoje. Ieškokite instruktoriaus, kuris yra sertifikuotas ir turi patirties mokant prenatalinę jogą. Galbūt norėsite paprašyti kitų pažįstamų moterų, kurios anksčiau vartojo prenatalinę jogą, rekomenduoti tam tikrą instruktorių ar jogos studiją.
Į tipinę prenatalinę klasę gali įeiti gilaus kvėpavimo pratimai, švelnus tempimas, jogos pozos naudojant rekvizitus, pavyzdžiui, blokus, ir atsipalaidavimo laikotarpis
2 dalis iš 3: Išbandykite pagrindines pozas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo palaikomos sėdimos pozos
Pradėkite sėdėdami sukryžiuotomis kojomis arba išskėstomis kojomis ant grindų prie sienos. Visą nugarą laikykite prie sienos, tiesiu stuburu, pečiais ir uodegos kaulu prie sienos. Taip pat galite sėdėti ant pagalvės ar antklodės, kad jaustumėtės patogiau ir patogiau. Palaikoma sėdimoji padėtis gali padėti sustiprinti nugarą ir padėti stuburui jaustis geriau.
- Taip pat galite išbandyti tvirtą sėdėjimo pozą, kuri yra palaikomos sėdimos pozos variantas. Norėdami tvirtai sėdėti, atsiklaupkite ant jogos kilimėlio ir tarp kojų padėkite pagalvėlę ar sulankstytą antklodę. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra lygios prie grindų, o pagalvė tvirtai tarp kojų.
- Rankomis palaikydami save, lėtai nuleiskite užpakalį tarp kulnų, kad jis sėdėtų ant pagalvėlės. Jei jaučiate diskomfortą keliuose ar nugaroje, pakeiskite kojas arba pridėkite kitą pagalvę, kad jūsų kūnas būtų aukštesnis. Norėdami palaikyti, padėkite rankas ant šlaunų arba už nugaros. Pakelkite krūtinę prie lubų ir giliai įkvėpkite nuo penkių iki dešimties kartų.
Žingsnis 2. Padarykite surišto kampo pozą
Sujungta kampo poza arba „Baddha Konasana“gali padėti padidinti kraujotaką dubens dugne ir pripratinti dubenį prie atidarymo jausmo, panašiai kaip anga, kurią greičiausiai patirsite gimdymo metu.
- Norėdami pozuoti surištą kampą, atsisėskite ant kilimėlio, nugara tiesi, o kojos sulenktos keliuose. Lėtai atverkite kojas į abi puses, kad susidarytumėte trikampį, pėdų padai liestųsi. Priklausomai nuo komforto lygio, galite perkelti kojas taip, kad jos būtų arčiau ar toliau nuo jūsų.
- Padėkite rankas ant šlaunų arba apvyniokite aplink kojas. Pakelkite krūtinę taip, kad ji būtų priešais jus, ir giliai įkvėpkite šioje pozoje.
Žingsnis 3. Išbandykite pritūpimo pozą
Pritūpimo poza gali būti labai naudinga jūsų kraujotakai ir padėti sustiprinti dubens dugną. Tai taip pat gali padėti ištempti nugarą ir klubus.
- Pradėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių atstumas. Įkvėpkite, sudėdami rankas kartu maldoje krūtinės centre.
- Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite užpakalį į žemę, iškvėpkite. Turėtumėte judinti klubus ir atgal žemyn. Eik tik tiek, kiek tau patogu. Jūsų svoris turėtų būti ant kulnų, o ne ant kojų. Suspauskite dubens dugno raumenis aukštyn ir į vidų.
- Sulaikykite pritūpimą vieną įkvėpimą, tada įkvėpkite, kai dedate svorį į kulnus, ir lėtai ištieskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šią pozą nuo penkių iki dešimties kartų, keldami ir nuleisdami kūną įkvėpdami ir iškvėpdami.
4. Padarykite katės ir karvės pozą
Ištieskite stuburą ir apatinę nugaros dalį atlikdami kačių ir karvių laikyseną. Pradėkite nuo „stalo padėties“sulenkdami kelius po klubais, o rankas sulenkdami po pečiais. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o žvilgsnis nukrenta ant žemės priešais jus.
- Įkvėpkite pakeldami galvą ir uodegą, leisdami pilvui nusileisti žemyn. Jūsų nugara turi būti išlenkta, bet ne visa apimanti. Pakelkite savo žvilgsnį aukštyn.
- Iškvėpkite nuleisdami galvą ir iškvėpdami nugarą, nuleisdami uodegos kaulą iki žemės. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis.
- Kačių ir karvių pozas pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite kiekvienu judesiu nuo penkių iki dešimties įkvėpimų.
Žingsnis 5. Ar kariai I ir kariai II pozuoja
Kario pozos gali sustiprinti jėgą ir ištiesti klubus bei nugarą. Taip pat galite jaustis labai galingi, kai esate kario pozoje, ypač kaip būsimoji mama.
- Pradėkite padėdami kojas maždaug keturių pėdų atstumu ant savo kilimėlio. Pasukite priekinę koją į priekį, kad ji būtų lygiagreti kilimėliui. Įkvėpkite ir lėtai pasilenkite į priekinį kelį, kad jis būtų sulenktas, o užpakalinė koja tiesi. Tvirtai įspauskite kojas į kilimėlį.
- Pakelkite rankas taip, kad jos būtų virš galvos, abiejose ausų pusėse, ir, jei taip patogu, sujunkite jas į maldą. Jūsų klubai turi būti kvadratiniai ir nukreipti į kambario priekį. Įkvėpkite ir iškvėpkite šioje pozoje keturis ar penkis kartus.
- Tada galite pereiti į II kario pozą, atskirdami rankas ir išskleisdami jas taip, kad jos būtų lygiagrečios kilimėliui. Tai darydami pasukite kūną taip, kad liemuo būtų nukreiptas į kambario šoną. Jūsų kojos turi likti tos pačios, priekinė koja sulenkta, o užpakalinė - tiesi.
- Įkišdami uodegos kaulą, įspauskite į kojas ir žiūrėkite į priekinės rankos galiukus. Įkvėpkite ir iškvėpkite šia poza keturis ar penkis kartus.
Žingsnis 6. Pabandykite bent 10 minučių per dieną praktikuoti gilų kvėpavimą
Gilus kvėpavimas gali padėti jums geriau išsimiegoti, sumažinti bet kokį stresą ar nerimą ir geriau pasiruošti gimdymo kvėpavimui. Atlikite Ujjayi kvėpavimą, kuris yra ilgas ir gilus kvėpavimas, kai kvėpuojate ir iškvepiate triukšmą. Tai naudinga kuriant šilumą jūsų kūne ir palaikant ramų protą.
Turėtumėte vengti bet kokių kvėpavimo pratimų, kurie gali apriboti jūsų kūdikio aprūpinimą deguonimi, nes tai gali pakenkti jūsų kūdikiui. Prieš bandydami giliai kvėpuoti, pasitarkite su savo jogos instruktoriumi arba gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai darote tinkamai
3 dalis iš 3: modifikuotų pozų laikymasis
Žingsnis 1. Pabandykite subalansuoti pozas prie sienos arba su jogos bloku
Nėštumo metu subalansuoti pozas gali būti sunku, nes nešiosite papildomą svorį ir išsikišusį pilvą. Tačiau atlikdami tokias pusiausvyros pozas kaip „Pusmėnulis“prie sienos galėsite patirti pozą nerizikuodami nukristi.
- Norėdami padaryti „Half Moon“prie sienos, atsistokite nugara į sieną, o kojos-klubų pločio, o dešinės kojos išorinis kraštas-prie sienos. Padėkite jogos bloką keletą colių prieš dešinę koją ir padėkite dešinę ranką ant bloko.
- Naudodami sieną kaip atramą, sulenkite dešinę koją, paspauskite ranką į jogos bloką ir, ištiesindami dešinę koją, pakelkite kairę koją nuo žemės. Pakelkite koją, atidarykite kairįjį klubą. Įdėkite svorį į dešinę koją ir lėtai pakelkite kairę ranką prie lubų.
- Pakartokite tai kairėje pusėje, kaire koja atsiremdami į sieną.
Žingsnis 2. Pakelkite galvą ir širdį bet kokioje padėtyje, kurioje esate ant nugaros
Nėščios moterys turėtų vengti gulėti ant nugaros, nes tai gali suspausti tuščiąją veną ir sukelti galimas širdies problemas motinai ar vaikui. Laikysenoms, kuriose turėtumėte gulėti ant nugaros, galite jas keisti naudodami atramas ar antklodes. Padėkite antklodes ar antklodes po galva ir širdimi taip, kad jos būtų pakeltos. Tai leis jums vis tiek gauti pozos privalumų, nekeliant pavojaus jūsų sveikatai.
- Tai galite padaryti kojomis prieš sieną, kojomis atsiremdami į sieną, o širdis ir galva pakelta. Jūsų kūnas turėtų sudaryti „V“formą, kad užtikrintumėte, jog esate gerai palaikomas ir nekyla jokių problemų ar problemų.
- Šiek tiek pakilkite iš pozos arba visiškai išeikite, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą. Būkite atsargūs atlikdami bet kokią atsilošusią pozą.
Žingsnis 3. Užbaikite savo praktiką pakeista lavono poza
Lavono poza arba Savasana yra viena iš labiausiai atpalaiduojančių jogos pozų ir dažnai naudojama jogos pamokai ar jogos užsiėmimui užbaigti. Ši poza dažniausiai atliekama gulint ant nugaros plačiai kojomis ir rankomis prie šonų. Nėščios moterys gali pakeisti šią atpalaiduojančią uždarymo pozą naudodami pagalves ar atramą.
