Daugelis žmonių nori pradėti sveikiau maitintis ir laikytis maistingesnės dietos. Kai laikysitės dietos, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, daug riebalų turinčių maisto produktų ar maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, padidėja rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis sveikatos ligomis. Kita vertus, maistinga, gerai subalansuota mityba gali palaikyti jūsų imuninę sistemą, sveiką vystymąsi ir sumažinti nutukimo, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką. Keletą savaičių pakeiskite savo mitybą, o ne daug drastiškų pokyčių vienu metu, ir galėsite išlaikyti sveikesnį mitybos būdą ir mėgautis sveikos mitybos nauda sveikatai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveikos mitybos planavimas
1 žingsnis. Nustatykite sau tikslą
Sveikesnės mitybos pradžia yra puikus bendras tikslas; tačiau, kad jūsų tikslas taptų tikroviškesnis ir įgyvendinamas, turite būti konkretesni, ko norite iš „sveikos mitybos“.
- Gali būti naudinga pirmiausia pagalvoti apie savo dabartinę mitybą. Kas tame nesveiko? Ar jums reikia valgyti daugiau žalių daržovių? Ar reikia gerti daugiau vandens? Ar turėtumėte mažiau užkandžiauti?
- Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos norite pakeisti, pridėti ar sustabdyti savo dabartinę mitybą. Naudokite šias idėjas, kad suformuotumėte kelis mažus tikslus, kurie padėtų jums pasiekti sveikesnę mitybą.
- Geriausias būdas pasiekti bet kurį tikslą yra pradėti nuo vieno ar dviejų labai mažų pakeitimų. Bandymas per keletą dienų pertvarkyti visą savo mitybą greičiausiai nepavyks. Kiekvieną savaitę pasirinkite ką nors mažo. Ilgainiui jums bus daug sėkmingiau.
Žingsnis 2. Pradėkite maisto žurnalą
Sugalvoję keletą tikslų ir kaip juos pasiekti, apsvarstykite galimybę pradėti maisto žurnalą. Tai bus jūsų pažangos stebėjimo ir įvertinimo metodas.
- Parašykite visus savo tikslus savo maisto žurnale. Jei reikia, galite juos peržiūrėti arba pakeisti, kai toliau keičiate savo mitybą.
- Taip pat stebėkite visus savo maisto produktus ir gėrimus savo maisto žurnale. Tai padės fiziškai pamatyti, ko trūksta jūsų racione arba ko valgote per daug. Būtinai užsirašykite visus pusryčius, pietus, vakarienę, užkandžius (net kelis kąsnelius) ir gėrimus, kuriuos vartojate visą dieną. Kuo tikslesnis būsite, tuo geresni ištekliai tai bus.
- Kiekvieną savaitę savo maisto žurnale užsirašykite pakeitimą, prie kurio norite dirbti. Pavyzdžiui: „Šią savaitę aš kasdien išgersiu aštuonias stiklines vandens“. Savaitės pabaigoje grįžkite į savo žurnalą ir pažiūrėkite, ar pasiekėte šį tikslą.
- Į savo išmanųjį telefoną galima atsisiųsti daug programų, kurios gali padėti stebėti kalorijas, mankštą ir net kiek vandens geriate.
Žingsnis 3. Sukurkite valgymo planą
Valgymo planas yra puiki priemonė, kai bandote laikytis bet kokio naujo mitybos plano. Šie planai yra jūsų vadovas ir planas jūsų savaitės valgiams ir užkandžiams.
- Maitinimo planai gali padėti jums išlaikyti organizuotą ir teisingą kelią visą savaitę. Jūs tiksliai žinosite, ką turėsite ir kurią dieną. Tokiu būdu galite eiti į bakalėjos parduotuvę su konkrečiu sąrašu, pirkdami tik tai, ką planuojate naudoti savaitės maitinimui. Taip pat galite iš anksto planuoti įtemptas dienas - pavyzdžiui, jei žinote, kad būsite labai užsiėmę ir ketvirtadienį dirbsite vėlai, trečiadienį gaminkite tai, ką galite lengvai pašildyti ir ketvirtadienį turėti likučių.
- Taip pat surašykite atitinkamą maisto produktų sąrašą į savo mitybos planus. Tai padės jums įeiti ir išeiti iš maisto prekių parduotuvės ir užtikrinti, kad namuose turite visus reikalingus ingredientus, kad galėtumėte gaminti visus patiekalus.
- Nepraleiskite valgymo. Jei šiuo metu praleidžiate valgymus, būtinai suplanuokite valgį ar sveiką užkandį bent kas keturias valandas. Praleidus valgius, vėliau dažniau valgysite, o tai prisideda prie svorio padidėjimo.
Žingsnis 4. Maisto ruošimas laisvu laiku
Jei esate užsiėmęs ir turite mažai laiko gaminti maistą nuo nulio, pasiruošimas maistui bus raktas į jūsų sveikesnės dietos laikymąsi.
- Maisto ruošimas padeda jums atlikti daugybę maisto gaminimo darbų nuo nulio arba gaminti maistą namuose laisvalaikiu. Kai atėjo laikas vakarienei įtemptą savaitgalį, dauguma ar net visas maisto gaminimas turėtų būti atliktas.
- Suplanuokite dieną ar dvi per savaitę, kai turite laisvo laiko pasiruošti maistui. Peržiūrėkite savo mitybos planą ir maisto produktų sąrašą ir pabandykite rasti būdų, kaip paruošti maistą.
- Maitinimas yra lankstus. Galite iš anksto paruošti sočias vakarienes, todėl jums tereikia pašildyti naktį, kurią norite valgyti, arba galite tiesiog nuplauti ar susmulkinti daržoves ar marinuoti mėsą, kad galėtumėte greitai virti naktį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti maisto produktų, kuriems iš pradžių reikia mažiau paruošimo. Pvz., Galite nusipirkti iš anksto nuplautas ir supjaustytas salotas, o ne visą salotų galvą, šaldytas daržoves, kurios yra karštos ir patiekiamos, arba iš anksto keptų liesų baltymų, pavyzdžiui, keptų vištienos juostelių.
- Valgio paruošimas gali būti laikas pasivyti žmones. Paprašykite savo partnerio ar vaikų padėti jums pasiruošti, kol kalbėsite apie tai, kas vyksta jūsų gyvenime.
2 dalis iš 3: Įskaitant maistingus maisto produktus
Žingsnis 1. Eikite į subalansuotą mitybą
Nors valgymo stilių ir mitybos planų reikia laikytis įvairiausių, maistingiausia yra gerai subalansuota mityba.
- Subalansuota mityba kiekvienam bus skirtinga. Turėsite valgyti tinkamo dydžio porcijas pagal savo amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
- Be to, gerai subalansuota mityba yra tokia, kurioje kasdien yra kiekvienos maisto grupės maisto produktų. Nors daugelis dietų siūlo atsisakyti glitimo, angliavandenių ar net vengti pieno produktų, visos maisto grupės siūlo naudingą mitybą visiems. Venkite maisto grupių tik tuo atveju, jei esate alergiškas šiems maisto produktams.
- Taip pat įsitikinkite, kad jūsų racione yra daug įvairių maisto produktų. Pavyzdžiui, ne visada rinkitės obuolį kaip pietų užkandį. Pakaitomis keiskite obuolius, bananus ar uogas, kad padidintumėte savo mitybos įvairovę.
Žingsnis 2. Rinkitės liesus baltymus, o ne riebesnius baltymų šaltinius
Baltymai yra būtina bet kurios maistingos dietos maistinė medžiaga; tačiau patartina rinktis liesesnius baltymų šaltinius.
- Baltymai yra būtini įvairioms jūsų kūno funkcijoms, įskaitant kūno aprūpinimą energija, raumenų masės palaikymą, daugelio fermentų ir hormonų pagrindą bei ląstelių struktūros ir palaikymo užtikrinimą.
- Liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau riebalų ir kalorijų, palyginti su didesniu riebalų kiekiu. Daugelyje riebalų turinčių baltymų (daugiausia iš gyvulinės kilmės) yra daugiau sočiųjų riebalų. Sutelkdami dėmesį į liesesnius baltymus, sumažindami bendrą šių rūšių riebalų suvartojimą.
- Norėdami gauti rekomenduojamą baltymų kiekį kiekvieną dieną, į kiekvieną valgį įtraukite vieną ar dvi porcijas. Viena porcija yra apie 3–4 uncijos arba maždaug delno dydžio.
- Liesų baltymų šaltiniai yra paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, kiauliena, jūros gėrybės, pupelės ir riešutai bei mažesnio riebumo jautiena.
Žingsnis 3. Raskite būdų, kaip kiekvieną dieną įtraukti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Tai maisto produktai, kuriuose gausu būtinų maistinių medžiagų.
- Vaisiai ir daržovės yra gana mažai kaloringi, tačiau turi daug maistinių medžiagų (todėl jie yra daug maistinių medžiagų). Jie yra vieni iš geriausių skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinių.
- Paprastai rekomenduojama kasdien suvartoti nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių. Taigi išmatuokite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius lapinių žalumynų ir 1/2 puodelio vaisių, kad padėtumėte laikytis šios rekomendacijos.
- Jei dabar paprastai nevalgote daug vaisių ar daržovių, gali būti sunku padidinti suvartojamą kiekį nuo penkių iki devynių porcijų per dieną. Raskite paprastų būdų, kaip gauti keletą šių būtinų maisto produktų. Pabandykite: pusryčiams įmaišykite pakepintas daržoves į kiaušinius, pabarstykite jogurtą ar varškę su vaisiais, į savo sumuštinius įpilkite papildomų salotų, pomidorų ir svogūnų arba pabandykite į „Mac“ir sūrio receptą pridėti garintų daržovių.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
Lengvas būdas padidinti mitybą ir sveikiau maitintis yra 100% nesmulkintų grūdų pasirinkimas. Šie maisto produktai jums yra daug geresni nei rafinuoti grūdai.
- 100% sveiki grūdai turi visas tris grūdų dalis - gemalą, sėlenas ir endospermą. Jie yra mažiau apdoroti ir turi daug daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai ir mineralai.
- Rafinuoti grūdai yra daug labiau apdoroti nei sveiki grūdai. Paprastai iš jų pašalinamos sėlenos ir gemalai, todėl juose yra mažiau skaidulų ir baltymų. Venkite maisto produktų, pagamintų iš baltų miltų, tokių kaip balti makaronai, balti ryžiai, pyragaičiai, traškučiai ir krekeriai.
- Įtraukite keletą porcijų nesmulkintų grūdų kiekvieną dieną. Išmatuokite 1 oz arba 1/2 puodelio porciją, kad padėtumėte laikytis tinkamo porcijos dydžio.
- Išbandykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, nesmulkintų kviečių makaronai, soros, farro ar viso grūdo duona ir įvyniojimai.
Žingsnis 5. Pasirinkite sveikus riebalų šaltinius
Nors riebalai turėtų būti stebimi jūsų mityboje, yra keletas riebalų rūšių, kurios yra ypač sveikos ir teikia daug naudos sveikatai.
- Jei bandote valgyti daugiau sveikų riebalų šaltinių, būtinai pakeiskite juos nesveikais riebalais. Prie dietos, kurioje yra nesveikų riebalų, nepridėkite daugiau riebalų - sveikų ar ne.
- Omega 3 riebalai ir mononesotieji riebalai puikiai tinka jūsų organizmui. Įrodyta, kad jie gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gerina cholesterolio kiekį.
- Geriausi šių sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, alyvuogių aliejus, alyvuogės, riešutai, riešutų sviestas, rapsų aliejus, chia sėklos, linų sėmenys ir riebi žuvis (pvz., Lašiša, tunas ir skumbrė). Tačiau atminkite, kad jie taip pat gali turėti daug kalorijų, todėl būkite saikingi.
- Daugelis sveikatos specialistų rekomendavo valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę ir įtraukti kasdienį kitų sveikų riebalų šaltinį.
Žingsnis 6. Gerkite pakankamai skysčių
Nors vanduo nebūtinai yra jo paties maisto grupė ar maistinė medžiaga, jis yra esminė sveikos mitybos ir sveiko kūno dalis.
- Kasdien geriant pakankamai vandens, jūsų kūnas išlieka hidratuotas. Labai svarbu padėti reguliuoti kūno temperatūrą, kraujospūdį ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
- Paprastai rekomenduojama kasdien išgerti mažiausiai aštuonias 8 uncijų stiklines (2 litrus) vandens. Tačiau dabar daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja išgerti iki 13 stiklinių (3 litrų) per dieną.
- Be vandens, galite išbandyti aromatizuotą vandenį, nesaldintą kavą ir arbatą be kofeino. Šie gėrimai yra be kalorijų ir be kofeino, kurie yra geriausi ir drėkinantys skysčiai.
3 dalis iš 3: Nesveiko maisto apribojimas
Žingsnis 1. Laikykitės 80/20 taisyklės
Nors norite laikytis sveikesnės dietos, vis tiek dera mėgautis mėgstamu maistu. Laikydamiesi 80/20 taisyklės, galite laikytis sveikos mitybos, saikingai valgydami atlaidesnį maistą.
- Nors valgyti maistingą, gerai subalansuotą mitybą yra svarbu, nėra realu kasdien maitintis visiškai sveikai visą likusį gyvenimą. Žmonės gauna daug malonumo valgydami ir retkarčiais valgydami atlaidesnį maistą.
- Retkarčiais pasilepinkite skaniu patiekalu, taure alkoholio ar didesnėmis porcijomis. Tai vis dar laikoma normalia ir sveika mityba; tačiau mėgaukitės tik 20% laiko. Daugeliu atvejų arba 80% laiko turėtumėte rinktis sveiką maistą.
2 žingsnis. Apribokite pridėto ir labai perdirbto cukraus šaltinius
Yra tam tikrų maisto produktų grupių, kurias turėtumėte apriboti ir valgyti tik saikingai. Pridėtas cukrus tikrai turėtų būti valgomas saikingai, nes dažnai neturi maistinės vertės.
- Pridėtas cukrus dedamas į tam tikrus maisto produktus jų perdirbimo metu. Jie nesuteikia jokios mitybos, tik papildomas kalorijas. Be to, daugelis tyrimų parodė, kad dieta, kurioje yra daug cukraus, gali sukelti nutukimą.
- Pridėtų cukrų galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Pabandykite apriboti tokių produktų kaip pusryčių kepiniai, sausainiai, pyragai, ledai, saldainiai ir javai.
- Taip pat apribokite saldžių gėrimų vartojimą. Juose ne tik yra daug pridėtinio cukraus ir kalorijų, bet ir daugelis žmonių nemano, kad šie gėrimai gali būti laikomi kalorijų šaltiniu, nes jie neužpildo jūsų tiek, kiek maistas. Dėl šių gėrimų galite išgerti daugiau kalorijų.
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims kasdien suvartoti ne daugiau kaip 6 šaukštelius, o vyrams - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus.
Žingsnis 3. Apribokite nesveikų riebalų šaltinius
Be pridėtų cukrų, taip pat turėtumėte apriboti tam tikras maisto produktų grupes, kuriose yra daug riebalų. Visų pirma norite išvengti didesnio sočiųjų ir trans -riebalų kiekio.
- Kilo tam tikrų ginčų, ar sočiųjų riebalų kiekis yra toks pavojingas ar nesveikas, kaip manyta anksčiau. Tačiau sotieji riebalai vis dar yra riebalai, o tai reiškia, kad jie yra labai kaloringi ir, jei jie valgomi dideliais kiekiais, vis tiek gali sukelti svorio padidėjimą ir neigiamą poveikį sveikatai.
- Jums nereikia vengti visų sočiųjų riebalų, tačiau valgykite juos saikingai. Ypač tokie maisto produktai kaip: riebus pienas, riebūs jautienos ar kiaulienos gabaliukai, delikatesinė mėsa ir kita perdirbta mėsa.
- Trans -riebalai buvo tiesiogiai susiję su keliais neigiamais padariniais sveikatai, pavyzdžiui, blogojo cholesterolio kiekio padidėjimu ir gerojo tipo sumažėjimu, padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir insultu bei padidėja rizika susirgti diabetu. Stenkitės kiek įmanoma vengti šių maisto produktų.
- Transriebalų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant kepinius, sausainius, pyragus, margarinus, pyragus, greitą maistą, keptą maistą, kepinius ir sojos padažą.
- Nėra saugios viršutinės transriebalų ribos. Jei įmanoma, jų reikėtų vengti.
Žingsnis 4. Vartokite ribotą alkoholio kiekį
Jei nuspręsite gerti, darykite tai saikingai. Saikingas alkoholio kiekis daugeliui žmonių nekelia pavojaus sveikatai.
- Jei geriate daugiau alkoholio (daugiau nei tris porcijas per dieną), galite padidinti aukšto kraujospūdžio, kepenų ligų, širdies ligų insulto ir depresijos riziką.
- Skirtingai nuo kai kurių maisto produktų, yra specifinis saikingo alkoholio vartojimo apibrėžimas. Moterys neturėtų gerti daugiau nei vienos porcijos per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną.
- Jei geriate, apsvarstykite galimybę praleisti mišrius gėrimus, sumaišytus su saldintais gėrimais ar vaisių sultimis, nes juose yra papildomų kalorijų ir pridėto cukraus.
- Viena porcija prilygsta 12 uncijų alaus, 5 uncijų vyno arba 1,5 uncijos skysčio.
Patarimai
- Prieš keisdami savo mitybą ar gyvenimo būdą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie galės jums pasakyti, ar tai saugu ir tinka jums.
- Atminkite, kad pakeitimus atlikite lėtai per ilgesnį laiką. Jums bus lengviau išlaikyti teigiamus pokyčius.
- Apsvarstykite galimybę gauti pagalbos grupę, kuri jums padėtų. Paprašykite draugų ir šeimos narių prisijungti prie jūsų naujo sveikos mitybos modelio.
