Raudona mėsa yra puikus vitaminų, tokių kaip geležis, cinkas ir B vitaminai, šaltinis. Jame taip pat yra daugiau riebalų nei baltoje mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, ir gali padidėti žarnyno ar skrandžio vėžio rizika. Jums gali kilti klausimas, kaip į sveiką ir gerai subalansuotą mitybą įtraukti raudonąją mėsą. Pradėkite rinktis sveikesnius raudonos mėsos gabalus ir sveikai paruoškite raudoną mėsą. Taip pat galite apriboti raudonos mėsos kiekį, kurį valgote kaip dietos dalį, kad vis tiek galėtumėte saikingai mėgautis raudona mėsa kaip sveikos mitybos plano dalimi.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sveikesnių raudonos mėsos gabalų pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasirinkite liesesnius raudonos mėsos gabalus
Pradėkite nuo liesesnių raudonos mėsos gabalų, kad sumažintumėte riebalų kiekį. Pirkite liesos jautienos gabalus, tokius kaip apvalus, griežinėlis, nugarinė ar nugarinė. Pasirinkite liesus kiaulienos gabalus, tokius kaip nugarinė arba nugarinė. Gaukite liesesnius ėriuko gabalus iš kojos, rankos ir nugarinės. Kai perkate raudoną mėsą maisto prekių parduotuvėje arba vietinėje mėsos parduotuvėje, pasirinkite gabalus, kuriuose yra mažai matomų riebalų.
Pasikalbėkite su mėsininku ir paprašykite jų rekomenduoti liesesnius raudonos mėsos gabalus. Pavyzdžiui, galite jų paklausti: „Ar turite liesesnę kiaulienos išpjovą? arba „Ką rekomenduojate liesesniems jautienos gabalėliams?“
Žingsnis 2. Eikite į „pasirinktos“arba „pasirinktos“jautienos rūšis
„Pasirinktos“arba „pasirinktos“jautienos rūšys turi mažiau marmuro nei „aukščiausios“rūšies mėsa. Juose bus mažiau matomų riebalų ir jie bus liesesni. „Pasirinktos“jautienos rūšys laikomos aukštesnės kokybės nei „pasirinktos“jautienos rūšys. Abiejų rūšių riebalai bus mažesni nei „aukščiausios klasės“ir yra geras pasirinkimas skrudinti, troškinti ar troškinti.
Pirkdami maltą jautieną taip pat turėtumėte ieškoti liesesnio varianto. Įsitikinkite, kad etiketėje parašyta „liesa“arba „ypač liesa“. Tai reiškia, kad riebalų kiekis yra mažesnis nei įprastos maltos jautienos
Žingsnis 3. Ieškokite žole šeriamos mėsos
Mėsa, kuri buvo šeriama žole, neturės jokių hormonų ar priedų ir turės mažiau riebalų. Juose taip pat paprastai yra mažiau sočiųjų riebalų, o tai gali būti problema, jei turite širdies ar kitų sveikatos problemų. Ieškokite žole šertos raudonos mėsos vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba mėsinėje.
Jei turite gerą vietinį mėsininką, pasikalbėkite su jais apie žole šertos mėsos gavimą. Dažnai apsipirkę vietinėje mėsos parduotuvėje, galėsite gauti žole tiekiamos mėsos ir aukštesnės kokybės raudonos mėsos
Žingsnis 4. Venkite perdirbtos raudonos mėsos
Perdirbti raudonos mėsos produktai, tokie kaip supakuota dešra, saliamis, šalti mėsos gabaliukai ir dešrainiai, turi daug natrio, kalorijų ir sočiųjų riebalų. Juose dažnai yra nesveikų priedų ir dažiklių. Venkite perdirbtos raudonos mėsos kaip dietos dalies.
- Jei valgote perdirbtą mėsą, visada perskaitykite etiketėje esančių ingredientų sąrašą ir patikrinkite, ar nėra natrio, sočiųjų riebalų ir priedų. Jei įmanoma, rinkitės mažai natrio ir sočiųjų riebalų pasirinkimą.
- Užuot pirkę perdirbtą mėsą, rinkitės liesus mėsos gabalus, kuriuos gaminate patys.
- Venkite delikatesinės mėsos, tokios kaip kumpis ir kalakutienos griežinėliai. Vietoj to pagaminkite sumuštinį iš tuno ar lašišos konservų.
2 metodas iš 3: sveikos raudonos mėsos paruošimas
Žingsnis 1. Prieš kepdami raudoną mėsą pašalinkite riebalus
Norėdami, kad raudonos mėsos gabalai nesumažėtų, prieš kepdami mėsą pašalinkite riebalus. Aštriu peiliu nupjaukite riebalus, esančius mėsos išorėje arba tarp mėsos sluoksnių. Padarykite tai prieš kepdami mėsą.
Jei jums nepatinka tai daryti patiems, galite priversti mėsininką tai padaryti už jus. Prieš suvyniodami mėsą, paprašykite mėsininko pašalinti matomus riebalus ant mėsos
Žingsnis 2. Kepkite arba kepkite raudoną mėsą
Paruoškite mėsą sveikai, kad valgytumėte mažiau kancerogenų ir vis tiek gautumėte mėsoje esančių vitaminų ir mineralų. Raudonos mėsos kepimas orkaitėje ar troškinyje yra sveikesnis pasirinkimas nei mėsos kepimas keptuvėje. Kepant ar troškinant mėsą orkaitėje, ji bus mažiau intensyvi, o tai reiškia, kad galutiniame inde bus mažiau riebalų.
Pavyzdžiui, galite paruošti troškinį, kuriame yra raudonos mėsos, pavyzdžiui, jautienos troškinį. Arba galite pagaminti keptą mėsos troškintuvą
Žingsnis 3. Mėsą paskrudinkite arba išmaišykite
Skrudinant mėsą, o ne kepant ją ant grotelių, ji įgaus skonio, nepadarius didelės ugnies. Ant grotelių kepta mėsa taip pat gali sukelti kancerogenų. Venkite kepti ant grotelių raudonos mėsos arba sutrumpinkite kepimo laiką, prieš tai marinuodami mėsą arba prieš tai kepdami iš dalies.
- Taip pat galite maišyti keptą raudoną mėsą, pavyzdžiui, jautieną ar kiaulieną, kad sutrumpėtų virimo laikas. Pasigaminkite jautienos maišymą su daržovėmis namuose, kad gautumėte sveiką mėsą.
- Būkite atsargūs su marinatais, jei laikotės dietos, kurioje mažai natrio. Marinatuose dažnai yra daug natrio.
Žingsnis 4. Virkite raudoną mėsą augaliniuose aliejuose
Kepdami raudoną mėsą, būtinai naudokite augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus ir avokadų aliejus. Šie aliejai yra augalinės kilmės ir yra sveikesnis pasirinkimas nei sviestas ar kiti gyvūniniai riebalai. Prieš skrudindami arba kepdami orkaitėje, ant raudonos mėsos apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Naudokite rapsų aliejų arba žemės riešutų aliejų, kad išmaišytumėte mėsą keptuvėje ar keptuvėje.
- Įsitikinkite, kad virtuvėje yra šių augalinių aliejų, kad juos būtų lengva pasiekti kepant mėsą.
- Jei kepate mėsą keptuvėje, pabandykite naudoti alyvuogių arba rapsų aliejų, kad gautumėte sveikesnį pasirinkimą.
3 metodas iš 3: apribokite raudonos mėsos porcijas valgydami
Žingsnis 1. Apsiribokite 18 uncijų per savaitę
Jūs neturėtumėte valgyti daugiau nei 18 uncijų raudonos mėsos kiekvieną savaitę. Tai reiškia, kad galite valgyti tris uncijas kiekvieną dieną šešias dienas per savaitę arba šešias uncijas kiekvieną dieną tris dienas per savaitę.
Šie kiekiai yra laikomi sveika raudonos mėsos dalimi paprastam žmogui. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar problemų, jūsų porcijos gali būti mažesnės, atsižvelgiant į gydytojo rekomendacijas
Žingsnis 2. Gaminkite valgius aplink daržoves, o ne raudoną mėsą
Užuot raudoną mėsą laikę savo patiekalų žvaigžde, vietoj to padarykite daržoves. Valgykite iš daržovių ir nesmulkintų grūdų. Tada kaip garnyrą ar pagardą įpilkite nedidelį kiekį raudonos mėsos. Tokiu būdu jūs vis tiek išgausite mėsos skonį valgydami daug raudonos mėsos.
Pavyzdžiui, galite paruošti salotas su virtos jautienos ar kiaulienos garnyru. Arba galite pasigaminti keptuvę, pagamintą iš daržovių, ir patiekti ant rudųjų ryžių, o kaip garnyrą - supjaustytą raudoną mėsą
Žingsnis 3. Į savo patiekalus įtraukite kitų baltymų šaltinių
Norėdami kontroliuoti savo raudonos mėsos porcijas, pabandykite į savo patiekalus įtraukti kitų baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, tofu, vištiena ir žuvis. Perpjaukite receptui reikalingą raudonos mėsos kiekį per pusę ir vietoj to pakeiskite pupeles ar tofu. Į savo racioną įtraukite žuvį, kalakutieną ir vištieną, kad valgio metu vis tiek gautumėte baltymų.
Pavyzdžiui, galite paruošti jautienos troškinį, įdėdami pusę reikalaujamo jautienos kiekio, o kitą pusę pakeiskite pinto arba juodosiomis pupelėmis. Arba galite paruošti karį su puse tofu ir puse jautienos, kad į patiekalą vis tiek gautumėte raudonos mėsos
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau vegetariškų patiekalų
Stenkitės į savo valgius įtraukti daugiau vegetariškų patiekalų. Padarykite vieną naktį „be mėsos“ir tą vakarą kartą per savaitę patiekite mėsos patiekalus vakarienei. Arba pabandykite namuose valgyti du ar tris vegetariškus patiekalus. Prie savo patiekalų pridėkite vegetariškų garnyrų arba padėkite vegetarišką patiekalą pagrindiniu patiekalo akcentu, prie kurio patiekiama raudona mėsa.
- Yra daug vegetariškų ir veganiškų patiekalų, kuriuos galite paruošti namuose naudodami paprastus receptus. Ieškokite receptų idėjų internete ir įsigykite vegetariškų ar veganiškų kulinarinių knygų, kad gautumėte idėjų.
- Yra judėjimas „Pirmadieniai be mėsos“. Internetinės grupės ir svetainės gali padėti jums rasti receptų ir pagalbos, kaip pirmadienį atsikratyti mėsos.
Žingsnis 5. Kai valgote lauke, pasirinkite liesos mėsos variantą
Valgydami lauke pabandykite pasirinkti liesą raudoną mėsą kaip sveikos mitybos dalį. Meniu ieškokite liesesnės raudonos mėsos gabalų, pavyzdžiui, apvalios arba nugarinės jautienos. Valgydami valgykite mažesnę raudonos mėsos dalį, kad vis tiek gautumėte šiek tiek mėsos, bet ir kitų sveikų ingredientų, pavyzdžiui, salotų su mėsa.
