Daugelis žmonių supranta, kad sveikos mitybos įpročiai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, valdyti ar pagerinti lėtines ligas ir išlaikyti gerą sveikatą. Tačiau dieta, kurioje yra daugiau perdirbtų, mažiau maistingų maisto produktų, gali priaugti svorio ir pabloginti sveikatą. Jei norite išsiugdyti sveikos mitybos įpročius, atlikite nedidelius pakeitimus ilgesnį laiką. Turėsite sutelkti dėmesį į pastovų, gerai subalansuotą maistą ir valgyti įvairų maistą. Tai padės užtikrinti, kad vartojate pakankamai maistinių medžiagų, kad palaikytumėte savo kūną ir kasdienę veiklą. Sveikos mitybos įpročių ugdymas yra puikus būdas pagerinti jūsų sveikatą ir gali būti atliktas vos keliais nedideliais pakeitimais.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas pagerinti savo mitybos įpročius
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš keisdami gyvenimo būdą, mankštą ar mitybą, susitarkite su gydytoju. Ji galės jums pasakyti, kas tinka ir yra saugu jūsų konkrečioms sveikatos sąlygoms.
- Paaiškinkite, kad jus domina išvalyti savo mitybą ir geriau maitintis. Pateikite informacijos apie tai, kodėl darote šiuos pakeitimus ir ko tikitės pasiekti.
- Taip pat paklauskite savo gydytojo, ar ji turi jums pasiūlymų. Daug kartų, jei vartojate tam tikrus vaistus, turite tam tikrą sveikatos būklę ar norite numesti svorio, gydytojas gali duoti keletą patarimų, kurie padės jums pradėti.
Žingsnis 2. Pasitarkite su registruotu dietologu
Šie sveikatos specialistai yra licencijuoti mitybos ekspertai ir tikrai gali būti puikus šaltinis, kai bandote ugdyti sveikos mitybos įpročius. Ši sritis yra jų specialybė.
- Paprašykite gydytojo siuntimo pas vietinį dietologą ar ką nors, su kuo ji dirba. Taip pat galite atlikti internetinės dietos paieškos jūsų vietovėje paiešką.
- Pasitarkite su savo dietologu apie savo tikslą pagerinti mitybos įpročius ir tai, ko tikitės pasiekti su geresniais įpročiais.
- Paklauskite jo apie kitus pokyčius, kurie, jų manymu, jums būtų naudingi. Jis ar ji gali pasiūlyti papildomų pakeitimų, išskyrus tuos, apie kuriuos galvojote.
Žingsnis 3. Pradėkite maisto žurnalą
Prieš persvarstant savo mitybą ir valgymo įpročius, verta rašyti dienoraštį apie tai, kur šiuo metu laikotės dietos. Žurnalai yra puiki vieta pradėti, nes jie leidžia suprasti, kur yra jūsų pradinis taškas. Tai leidžia suvokti savo stipriąsias puses ir leidžia suprasti savo silpnybes. Žurnalas taip pat gali padėti jums būti atskaitingam ugdant naujus sveikos mitybos įpročius.
- Visą savo maistą ir gėrimus stebėkite bent savaitę. Stenkitės būti kuo tikslesni, kai stebite savo maistą. Netgi keli kąsneliai ruošiant maistą turėtų būti įskaityti.
- Nepamirškite sekti, kiek uncijų skaidraus, drėkinančio skysčio geriate. Tai sritis, kuri taip pat yra svarbi sveikos mitybos dalis.
- Kai kelias dienas laikysite savo dienoraštį, pažymėkite žvaigždute ar paryškinkite sritis, kuriose, jūsų manymu, galėtumėte atlikti pakeitimų. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad negeriate pakankamai vandens arba paprastai praleidžiate pusryčius. Tai puikios sritys, kuriose galite atlikti sveikus pokyčius.
Žingsnis 4. Parašykite sau planą
Naudodamiesi savo žurnalu ir gydytojo patarimais, sudarykite naujų sveikos mitybos įpročių planą. Šis „darbų sąrašas“padės jums nusiteikti ilgalaikei sėkmei.
- Gali būti naudinga pradėti rašant visų smulkių dietos ir valgymo įpročių pakeitimų sąrašą.
- Suskaičiuokite arba išvardykite pakeitimus tokia tvarka, kada ketinate juos spręsti. Geriausia pasirinkti vieną ar du pakeitimus vienu metu. Bandyti iš karto pertvarkyti savo mitybą gali būti sunku ir sunku išlaikyti ilgą laiką.
- Suplanuokite arba įrašykite į savo kalendorių, kokius pakeitimus atliksite kiekvieną savaitę ar kelias savaites. Po kiekvieno pakeitimo stebėkite, kaip jums sekasi ar nesiseka.
Žingsnis 5. Draugas
Kai bandote pakeisti gyvenimo būdą, gali būti naudinga susirasti draugą, šeimos narį ar kitą pagalbos sistemą, kuri jums padėtų. Daugelis žmonių yra sėkmingesni, kai juos palaiko jų pokyčiai.
- Pasitarkite su savo draugais, šeimos nariais ar bendradarbiais apie savo mitybos plano tobulinimo planą. Paklauskite, ar kas nors norėtų prisijungti prie jūsų. Kartu galbūt galėsite bendradarbiauti kurdami įvairias sveikos mitybos idėjas, receptus ar idėjas, kai bus sunku.
- Taip pat galite užsiregistruoti internetinėse palaikymo grupėse ar forumuose, kur kiti taip pat bando pagerinti savo mitybos įpročius.
2 metodas iš 3: valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite reguliarius, suplanuotus valgius
Sveika mityba yra tik dalis kovos. Valgyti pagal suplanuotą režimą yra vienodai svarbu, jei ne daugiau. Turėtumėte suprasti, kad valgydami per dažnai arba nepakankamai dažnai, jūsų dieną gali atsirasti spragų, sulėtėti medžiagų apykaita ir sukelti nereguliarų potraukį. Svarbu, kad visą dieną būtume tinkamai maitinami, kad išvengtume nuovargio, nuovargio ir veiktų optimaliai.
- Kiekvieną dieną svarbu valgyti reguliariai, pastoviai. Apskritai svarbu valgyti maždaug kas tris ar keturias valandas. Kai kurie žmonės gali norėti valgyti keturis ar penkis mažus patiekalus per dieną, o kiti - tris kartus per dieną. Šis laiko grafikas gali skirtis visiems, tačiau vis tiek nėra sveika praleisti valgį.
- Vienas tyrimas parodė, kad kai pelės valgė tik vieną didelį patiekalą per dieną ir likusį dienos laiką pasninkavo, jų atsparumas insulinui ir pilvo riebalai padidėjo.
- Suplanuokite greitą ar lengvai paruošiamą maistą, kad būtų lengviau laikytis valgymo grafiko. Tokius maisto produktus, kaip atskiri jogurtai, vaisiai, riešutai, kietai virti kiaušiniai, sūrio lazdelės ar baltymų kokteilis, lengva valgyti bėgant ir jiems reikia minimalaus paruošimo.
2 žingsnis. Valgykite pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų
Kai planuojate valgyti nuosekliau, taip pat svarbu kiekvieną kartą valgyti tinkamą maistą. Tai ypač pasakytina apie pusryčius. Šis patiekalas atvers kelią likusiai dienos daliai.
- Tyrimai parodė, kad pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, padeda geriau valdyti alkį dienos metu. Žmonės jautėsi labiau patenkinti ir dienos metu rodė sumažėjusį potraukį.
- Įrodyta, kad pusryčiai, kuriuose taip pat buvo daug skaidulų, taip pat yra naudingi. Pluoštas padidina patiekalų kiekį ir virškinamas ilgiau, palyginti su mažai ląstelienos turinčiais maisto produktais. Tai padeda didinti pasitenkinimą ir valdyti alkį visą dieną.
- Pusryčių, kuriuose yra daug baltymų ir daug skaidulų, pavyzdžiai: nedidelė viso grūdo tortilija su kiaušiniene ir sūriu, varškė su vaisiais, pilno grūdo avižos su džiovintais vaisiais ir riešutais arba pusryčių kokteilis, pagamintas iš graikiško jogurto ir vaisių.
Žingsnis 3. Pasirinkite sveikus užkandžius
Daugelis žmonių mano, kad užkandžiavimas padidins svorį. Tačiau protingai suplanuoti užkandžiai tarp valgymų gali padėti sutramdyti apetitą ir suteikti šiek tiek energijos visai dienai.
- Neleiskite sau tapti tokiu alkanu, kad valgote per daug. Jei iki kito valgio yra daugiau nei viena valanda, užkandis gali padėti sumažinti apetitą ir neleisti persivalgyti.
- Kitas tinkamas laikas užkandžiauti būtų prieš arba po treniruotės. Užkandžiai gali padėti jūsų kūnui suteikti energijos, reikalingos gerai treniruotei, arba padėti kūnui atsigauti po mankštos.
- Jei bandote numesti svorio, užkandžiai neturėtų viršyti 150 kalorijų. Užkandžiai taip pat turėtų būti valgomi tik tada, kai esate tikrai alkani, ir tinka užkandžiauti.
- Sveiki užkandžiai: 1/4 puodelio riešutų, pilno grūdo pita drožlių su humusu, obuolys su 2 šaukštais (29,6 ml) žemės riešutų sviesto arba nedidelis graikiškas jogurtas.
4 žingsnis. Valgykite mažiausiai 20 minučių
Tyrimai parodė, kad kuo lėčiau valgote, tuo didesnė tikimybė, kad po valgio jausitės patenkinti. Bent 20 minučių suvalgydami maistą galite sulėtinti tempą, kad galėtumėte greičiau jaustis patenkinti ir valgydami mažiau. Skirkite laiko sąmoningai valgyti ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu - tai puikus būdas išvengti persivalgymo ir užtikrinti, kad klausotės savo kūno.
- Tie, kurie valgė lėčiau, ne tik jautėsi labiau patenkinti, bet ir suvartojo mažiau maisto. Tai gali būti dėl to, kad jie suprato, kad yra patenkinti ir nevalgė, kol nebuvo per daug sotūs.
- Išbandykite šiuos triukus, kurie padės sulėtinti tempą: nustatykite laikmatį 20 minučių, padėkite šakutę tarp kiekvieno kąsnio, gerkite daugiau vandens tarp įkandimų, valgydami pasikalbėkite su draugais ar šeima, arba suskaičiuokite, kiek kartų kramtote kiekvieną kąsnelį.
- Taip pat nesiblaškykite valgydami. Valgydami išjunkite televizorius ir mobiliuosius telefonus. Be to, valgydami stenkitės neskaityti, netikrinti el. Laiškų ar atlikti kitų darbų.
Žingsnis 5. Nustokite valgyti, kai esate patenkintas, o ne sotus
Kai valgote, kol esate per sotus ar per sotus, greičiausiai suvartojate per daug kalorijų savo kūno poreikiams. Tai nėra sveikas įprotis tęsti, nes tai gali sukelti svorio padidėjimą.
- Gali būti sunku pasakyti, kada esi tik „patenkintas“. Prireikia maždaug 20 minučių, kol jūsų smegenys ir skrandis perduos tą jausmą. Štai kodėl svarbu valgyti lėtai.
- Apskritai pasitenkinimas gali atrodyti kaip alkio trūkumas, nesuinteresuotumas maistu, labai lengvas tempimo pojūtis arba jausmas, kad jums nereikės vėl valgyti kelias valandas. Kai būsite patenkinti, lėkštėje turėtumėte palikti šiek tiek maisto.
- Valgydami, kol sotus, galite jaustis: nepatogiai, išsipūtę, susirgę, jaučiate didelį tempimo pojūtį skrandyje. Kai esate sotus, greičiausiai išsivalėte lėkštę arba suvalgėte papildomų porcijų maisto.
6. Žinokite savo vaikams gerus mitybos įpročius
Jei bandote pagerinti savo mitybos įpročius, galbūt norėsite pagerinti visos šeimos mitybos įpročius.
- Vaikai gali būti sudėtinga grupė sveikai maitintis. Tačiau jie greitai išmoksta ir imituoja elgesį, kurį mato savo tėvuose.
- Maisto gaminimas kartu su vaikais ir jų nuvežimas į maisto prekių parduotuvę gali padėti jiems jaustis įsitraukusiems, labiau susijaudinusiems išbandyti naujus maisto produktus ir sveikiau maitintis.
- Lėtai pristatykite vaikams naujus maisto produktus. Jei tik pradedate valgyti geriau namuose, jūsų vaikai gali ne taip greitai šokinėti. Būkite kantrūs, nes jie priderina savo skonį prie jūsų naujo valgymo modelio.
- Būkite kūrybingi su maistu ir užkandžiais. Kad maistas atrodytų įdomus ir įdomus, vaikai galėtų jaustis patogiau išbandydami naujus daiktus. Pavyzdžiui: padarykite šypsenėlę iš supjaustytų vaisių arba padarykite „skruzdėles ant rąsto“(salierai aptepti žemės riešutų sviestu ir užpilti razinomis).
3 iš 3 metodas: keiskite tai, ką valgote
Žingsnis 1. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius
Liesas baltymas yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Tai yra daugelio jūsų kūno procesų ir funkcijų pagrindas. Kiekvieno valgio metu pasirinkę sveikus, liesus baltymų šaltinius, galite patenkinti savo kūno poreikius kiekvieną dieną.
- Apskritai, viena baltymų porcija yra apie 3-4 uncijos. Tai yra jūsų delno arba kortų kaladės dydis.
- Dauguma baltymų turėtų būti liesos. Juose yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų, kurie gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Pasirinkite tokius produktus kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, kiauliena, tofu ar neriebūs pieno produktai.
- Retkarčiais tikslinga valgyti riebesnių baltymų šaltinius. Tačiau šie maisto produktai neturėtų būti pagrindinis baltymų šaltinis.
Žingsnis 2. Kasdien suvalgykite nuo penkių iki devynių porcijų vaisių ir daržovių
Tiek vaisiai, tiek daržovės yra mažai kaloringi ir neįtikėtinai turtingi maistinėmis medžiagomis. Valgydami tinkamas porcijas šių maisto produktų, galite pasiekti įvairių maistinių medžiagų tikslų kiekvieną dieną.
- Viena porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba vienas mažas vaisių gabalėlis. Viena porcija daržovių yra viena stiklinė arba du puodeliai žalių lapinių daržovių. Padarykite pusę savo lėkštės vaisių ar daržovių, kad padėtumėte pasiekti savo kasdienius tikslus.
- Rinkitės įvairius vaisius ir daržoves, kurių spalva yra gili. Juose yra daugiau maistinių medžiagų, palyginti su blyškesnėmis daržovėmis. Pavyzdžiui, rinkitės špinatus, o ne ledkalnio salotas, arba sviestinius moliūgus, o ne geltonus vasarinius moliūgus.
- Taip pat kiekvieną dieną ir savaitę rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Apribosite savo mitybą, jei valgysite tik vienos ar dviejų rūšių vaisius ir daržoves.
Žingsnis 3. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus
Kai valgote tokius maisto produktus kaip duona, ryžiai ar makaronai, pravartu valgyti 100% nesmulkintų grūdų, o ne rafinuotų grūdų.
- Sveiki grūdai yra mažiau apdoroti ir juose yra visi grūdai - sėlenos, endospermas ir gemalai. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Pasirinkite tokius produktus kaip rudieji ryžiai, kvinoja, pilno grūdo avižos arba 100% viso grūdo duona.
- Rafinuoti grūdai yra labiau apdoroti ir paprastai neturi maistinių medžiagų, kuriose yra grūdo dalių. Rafinuotuose grūduose yra mažiau skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Tokie daiktai kaip balta duona, paprasti makaronai ar balti ryžiai yra rafinuoti grūdai.
- Viena porcija grūdų yra apie 1 uncija. Tai gali būti viena duonos riekė arba maždaug 1/2 puodelio makaronų ar ryžių. Įtraukite nuo trijų iki keturių porcijų šių maisto produktų kiekvieną dieną.
Žingsnis 4. Apribokite labai perdirbtus greito maisto produktus
Šiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau cukraus, riebalų, natrio ir bendrų kalorijų. Siekiant skatinti sveiką mitybą ir svorį, svarbu sumažinti šių maisto produktų suvartojimą.
- Ribokite maisto produktų, tokių kaip saldainiai, pyragai, sausainiai, pyragaičiai, šaldyti patiekalai, perdirbta mėsa ir traškučiai ar krekeriai.
- Stenkitės valgyti daugiausia sveiką, minimaliai perdirbtą maistą, pavyzdžiui, žalius vaisius ir daržoves, šaldytus ar konservuotus vaisius ir daržoves be padažų ar pagardų, šviežius arba šaldytus baltymus be padažų ar pagardų, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau vandens
Tinkamas drėkinimas yra esminė sveikos mitybos plano dalis. Tinkamas drėkinimas padeda organizmui normaliai funkcionuoti.
- Kiekvienam žmogui kasdien reikia skirtingo drėkinimo skysčio. Naujos gairės siūlo šį metodą, kad sužinotumėte, kiek uncijų reikia išgerti per dieną: padalinkite savo svorį per pusę, ir tai suteiks jums skysčių, kurias turėtumėte suvartoti. Jei sveriate 150 svarų. turėtumėte išgerti 75 oz arba šiek tiek daugiau nei devynis puodelius. Pabandykite išgerti tiek, kiek yra jūsų pradinis tikslas. Šią sumą galite pakeisti toliau dirbdami prie dietos.
- Pasirinkite skysčius, kuriuose nėra cukraus ir be kofeino, nes jie geriausiai drėkina. Tokie gėrimai, kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata, yra tinkami gėrimai.
- Sumažinkite arba atsisakykite saldžių gėrimų. Saldžių gėrimų vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą. Atsisakykite gazuotų gėrimų, sulčių, saldžių arbatų ir alkoholio.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Vitaminų ir mineralų papildai gali padėti išlaikyti sveiką mitybą. Šie papildai gali papildyti jūsų mitybą. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems alergiją maistui, dietos apribojimams ar išrankiems.
- Apsvarstykite galimybę vartoti multivitaminus. Tai yra bendras papildas, kuriame yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Tai puikus, universalus papildas.
- Apsvarstykite papildomą geležies papildą. Kai kuriems žmonėms, ypač moterims, kurioms yra mėnesinės, gali prireikti papildomos geležies.
- Vitamino B12 paprastai yra gyvūninės kilmės maiste, o vegetarams ar veganams gali prireikti papildomo B12 papildo.
- Negalima labai pasikliauti vitaminų ir mineralų papildais ar jų naudoti vietoje tikro, sveiko maisto. Jie skirti papildyti sveiką, subalansuotą mitybą.
- Prieš pradėdami vartoti vitaminus ar mineralus, visada pasitarkite su gydytoju. Ne visi papildai yra saugūs ir tinkami visiems.
Kaip įvertinti savo maisto maistinių medžiagų tankį?
Žiūrėti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Turėkite diagramą, kiek sėkmingų ir nesėkmingų dienų turėjote. Laikydami diagramą galite vizualiai matyti ir įrašyti savo kasdienius duomenis. Tai gali padėti ištaisyti klaidas ir paskatinti jus aktyviau žaisti ar pasakyti „geras darbas“.
- Laikykite maisto ir pratimų žurnalą. Tai padės jums siekti savo kasdienių tikslų ir atsiskaityti. Kūdikio žingsniai leidžia gyventi.
- Pasilepinkite retkarčiais savo nuožiūra, pavyzdžiui, šokolado gabalėliu. Apribokite gydymo kiekį ir dažnumą.
- Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš ką nors dramatiškai valgydami ar pakeisdami gyvenimo būdą.
- Stenkitės valgyti daugiau daržovių nei mėsa. Vaisiai ir daržovės turi daugiau maistinių medžiagų nei bet kuri kita maisto grupė.
- Pabandykite atkreipti dėmesį į naujausius mitybos tyrimus.
- Stenkitės vengti vietų ir žmonių, kuriuose yra per daug greito maisto, nes tai gali būti viliojanti.
- Nuolatinė mankštos programa gali pagreitinti svorio metimą, tačiau įsitikinkite, kad tai pagrįsta išlaikyti.
- Neskubėkite numesti svorio. Stenkitės išlaikyti savo svorio netekimą ir bendrą sveikatą.
- Prieš priimdami jų rekomendacijas, atlikite sveikatos organizacijos tyrimus. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija didelę finansavimo dalį gauna iš maisto kompanijų. Jums nereikia būti nepasitikinčiam; tiesiog reikia saugotis.
