Sveikiname išsikėlus tikslą sveikai maitintis! Kad darbas būtų paprastesnis ir labiau tikėtinas, skirkite laiko tam tikram planavimui. Dirbkite su registruotu dietologu ir gydytoju, kad įvertintumėte savo dabartinę mitybą ir sukurtumėte naują. Tada planuokite savo valgius per savaitę, pabrėždami sveiką pasirinkimą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Galiausiai apsipirkite maisto prekių ir paruoškite patiekalus pagal savo planą ir laikykitės jo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tikslų ir dabartinės dietos įvertinimas
Žingsnis 1. Dirbkite su registruotu dietologu, kad nustatytumėte geriausią mitybos planą
Nors sveikai maitintis gali visi, bet skirtingi žmonės turi skirtingus mitybos poreikius ir tikslus. Jūsų dietologas gali padėti jums sukurti idealų mitybos planą, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų dabartinis svoris ir kūno rengybos lygis bei visos jūsų sveikatos būklės.
- Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite pasakyti: „Noriu numesti keletą kilogramų-kiek turėčiau siekti ir koks yra geriausias būdas man jo pasiekti?“.
- Paprašykite gydytojo siuntimo pas dietologą.
2 žingsnis. Nusistatykite sau aiškius mitybos tikslus
Puiki pradžia, kai esate pasiryžę „sveikai maitintis“, tačiau turite būti konkretesni, ką tiksliai norite pasiekti. Pasikonsultavę su gydytoju, parašykite aiškių, pasiekiamų tikslų, kuriuos ketinate pasiekti, sąrašą.
- Galite pradėti užsirašydami, ką norėtumėte pakeisti savo dabartinėje mityboje. Galite parašyti tokius dalykus: „Man reikia valgyti daugiau daržovių“arba „Man reikia mažiau užkandžiauti“.
- Tada užsirašykite mitybos tikslus, kuriuos ketinate pasiekti. Pavyzdžiui: „Kiekvieno valgio metu užpildysiu pusę savo lėkštės daržovėmis“arba „Užkandžiuosiu tik sveiku maistu, kurį paruošiau pati“.
3. Atlikite kapitalinį kapitalinį remontą
Tikriausiai jums bus labai sunku staiga visiškai pakeisti visą savo mitybą, ir jūs greičiausiai grįšite prie savo senų valgymo įpročių. Jei jums reikia padaryti esminius mitybos pakeitimus, pradėkite nuo 2 ar 3 tikslų nustatymo, tada, kai pasieksite pirmąją partiją, nustatykite dar 2 ar 3.
- Pavyzdžiui, galite užsibrėžti tikslą sumažinti gazuotų gėrimų ar užkandžių iš prekybos automatų skaičių darbe, o tada visiškai atsisakyti.
- Arba galite pradėti nuo teigiamo tikslo, pavyzdžiui, kiekvieną rytą pusryčiams valgyti šviežių vaisių, tada pereiti prie šoninės pašalinimo iš pusryčių meniu.
Žingsnis 4. Norėdami sekti savo pažangą, pradėkite maisto dienoraštį
Žurnale užsirašykite savo dabartinius tikslus, tada stebėkite viską, ką valgote ir geriate kiekvieno valgio metu. Įrašę savo mitybą gausite apčiuopiamų pažangos įrodymų arba apčiuopiamos motyvacijos grįžti į teisingą kelią.
- Prieš pradėdami naują dietą, apsvarstykite galimybę keletą dienų ar net savaičių sekti savo dabartinius mitybos įpročius. Tai suteikia aiškių įrodymų apie jūsų pradinį tašką ir gali būti naudinga pristatyti juos savo dietologui nustatant naują dietą.
- Galite vesti senamadišką maisto dienoraštį arba naudoti vieną iš daugelio išmaniųjų telefonų programų. Programos jums gali būti patogesnės, be to, jose paprastai pateikiama išsami informacija apie valgomą maistą.
2 metodas iš 3: planuokite maitinimą pasirinkdami sveiką maistą
Žingsnis 1. Padarykite vaisius ir daržoves savo mitybos pagrindu
Nesvarbu, kokie jūsų mitybos poreikiai ar tikslai, vaisiai ir daržovės turėtų turėti pagrindinį vaidmenį jūsų plane. Apskritai, vidutinis suaugęs žmogus turėtų stengtis per dieną suvalgyti 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Kitas būdas pažvelgti į tai - kiekvieno valgymo metu pusę savo lėkštės užpildyti daržovėmis ir vaisiais.
- Kalbant apie matavimus, siekite maždaug 2,5-3 puodelių (565-675 gramų) daržovių per dieną-jūsų poreikiai gali būti šiek tiek daugiau ar mažiau priklausomi nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
- Taip pat siekite maždaug 1,5–2 puodelių (340–450 gramų) vaisių per dieną.
Žingsnis 2. Papildykite savo vaisius ir daržoves liesais baltymais
Liesus baltymus, be kita ko, sudaro paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir pupelės. Pasiekite apie 3-5 porcijas per dieną, 1 porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio.
Kiti baltymai, pavyzdžiui, jautiena, turi daugiau kalorijų ir riebalų, todėl jų reikėtų valgyti saikingai
Žingsnis 3. Pasirinkite viso grūdo duoną, javus, ryžius ir makaronus
Pilno grūdo variantai, be kita ko, yra sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, quinoa, farro ir soros. Jei esate moteris, per dieną suvartokite apie 5-6 porcijas nesmulkintų grūdų arba 6–7 porcijas per dieną, jei esate vyras, su 1 gabalėliu pilno grūdo duonos, atitinkančia vieną porciją.
Iš perdirbtų grūdų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ir tradiciniai makaronai, atimama daug naudos sveikatai, bet ne kalorijų
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite sveikus riebalus
Riebalai nebūtinai yra blogas žodis, kai bandote sveikai maitintis-jums tiesiog reikia valgyti tinkamus riebalus! Sveikų riebalų galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, linų sėklos ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša.
Kadangi visi riebalai, net ir sveiki, turi daug kalorijų, dienos racioną laikykite gana ribotą
Žingsnis 5. Nesveiką maistą rinkitės 20% ar mažiau savo dienos raciono
Užuot stengęsi iš savo mitybos raciono pašalinti visus nesveikus maisto produktus, palaipsniui sumažinkite jų skaičių ir pakeiskite juos sveikesniais. Jūsų galutinis tikslas turėtų būti, kad bent 80% jūsų dienos raciono būtų sveikas maistas, bet gerai, kad pasiduosite kitiems 20%!
- Nesveiko maisto, kurį reikia sumažinti, yra: perdirbtas maistas, supakuotas maistas ir greitas maistas; maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, natrio ir (arba) sočiųjų arba trans -riebalų; ir alkoholis, ypač jei suvartojate daugiau nei 1–2 gėrimus per dieną.
- Naudodami 80/20 planą, galite numanyti, kad per savaitę suvalgysite apie 4 „apgaulingus“patiekalus, arba galite juos paskirstyti ir kasdien suvalgyti nesveikų „apgaulingų“užkandžių, kol visi kiti valgiai bus sveiki. Jei kasdien valgote „apgaulingą“užkandį, galbūt norėsite sumažinti jo kiekį laikui bėgant.
6. Sukurkite savaitės valgymo planą, pagrįstą sveiko maisto pasirinkimu
Valgymo plane yra visi jūsų ateinančios savaitės valgiai ir užkandžiai. Maitinimo planavimas padeda jums išlaikyti savo kelią ir būti organizuotam kuriant naujus mitybos įpročius.
- Ieškokite internetinių vadovų ir programų, galinčių suteikti patarimų ir meniu idėjų, kaip planuoti sveiką maistą. Dar geriau, dirbkite su registruotu dietologu, kuris kiekvieną savaitę padės jums sudaryti mitybos planus.
- Maitinimo planavimas gali padėti jums sveikiau maitintis, taip pat sutaupyti pinigų ir laiko. Jūs tiksliai žinosite, kokių maisto produktų turite nusipirkti kiekvieną savaitę, ir galėsite atsižvelgti į „nakties likučius“, kad galėtumėte visiškai išnaudoti papildomą maistą iš ankstesnių valgių.
3 iš 3 metodas: maisto pirkimas ir paruošimas
1 žingsnis. Sudarykite maisto produktų sąrašą pagal savo mitybos planą ir jo laikykitės
Vadovaudamiesi savo mitybos planu, galite sudaryti pirkinių sąrašą, kuriame yra viskas, ko jums reikia, ir nieko, ko neturite ateinančiai savaitei. Taigi įsitikinkite, kad perkate tai, kas yra sąraše, ir nieko daugiau!
- Ypač kai pradedate planuoti maistą, naudokite receptus, kad nustatytumėte įvairių maisto produktų, kuriuos reikia nusipirkti, kiekius. Laikui bėgant galėsite tiksliai įvertinti, kiek jums reikės kiekvieną savaitę.
- Apsipirkdami sutelkite dėmesį į savo sąrašą ir pasiimkite daiktus juos pasiimdami. Kova su pagunda pirkti maisto produktus (ypač nesveikus), kurių nėra sąraše!
- Jums gali būti lengviau laikytis savo sąrašo, jei nevalgysite maisto prekių parduotuvėje, kai esate alkanas.
Žingsnis 2. Ieškokite sveikų nuorodų, kaip sutrumpinti maisto ruošimo laiką
Planuodami maistą ir pirkdami maisto produktus, dažniausiai norėsite vengti perdirbtų ir supakuotų maisto produktų. Tačiau yra keletas būdų, kaip sutrumpinti pasiruošimo laiką neprarandant maistinės vertės.
- Šviežiai sušaldyti vaisiai ir daržovės turi tas pačias maistines medžiagas kaip ir švieži, kaip ir konservuoti vaisiai bei daržovės. Tačiau stebėkite, ar konservuotose daržovėse nėra pridėto natrio, o vaisiuose - cukraus.
- Taip pat galite nusipirkti iš anksto supjaustytų, nuplautų ir supakuotų salotų bei daržovių, kubeliais pjaustytų melionų ir ananasų bei kitų panašių variantų.
- Be to, galite apsvarstyti galimybę iš anksto kepti ant grotelių keptas ir šaldytas vištienos krūtinėlės juosteles, kurias reikia tik pašildyti ir patiekti. Tačiau tokie patogumai padidins jūsų maisto prekių sąskaitą.
Žingsnis 3. Surinkite savo patiekalus porcijomis, kad supaprastintumėte maisto ruošimą
Kadangi suplanavote savo valgius ateinančiai savaitei ir turite visus reikalingus ingredientus, apsvarstykite galimybę skirti popietę visų savaitės patiekalų paruošimui (ir daugeliu atvejų virimui). Naudokite šaldytuvą ir šaldiklį, kad patiekalai būtų paruošti vartoti iki tinkamo valgio laiko.
- Kai tik gausite maisto ruošimą dalimis, galbūt norėsite pradėti visą dieną ar savaitgalį, kad paruoštumėte visus savo patiekalus ateinančiam mėnesiui. Tačiau gali tekti investuoti į didesnį šaldiklį!
- Apsvarstykite galimybę su draugais ar kaimynais pradėti maisto ruošimo klubą. Tokiu būdu galite iškeisti kai kuriuos savo patiekalus į kai kuriuos iš jų, taip sumažindami įvairių patiekalų, kuriuos jums reikia pagaminti, skaičių.
Žingsnis 4. Ribokite valgymo dažnumą ir valgykite sveikai
Galbūt į savo mitybos planą norėsite įtraukti keletą valgių per savaitę arba išsinešimui, tačiau laikykitės jų kuo mažiau. Šitaip sveikiau maitintis yra sunkiau, o ne tada, kai maistą ruošiate patys. Kai valgote lauke, išbandykite šiuos dalykus:
- Iš anksto išstudijuokite meniu, geriausia - prieš eidami į restoraną.
- Paklauskite restorano darbuotojų patarimų dėl sveikų meniu variantų.
- Iš anksto valgykite sveiką užkandį ir užsisakykite nedidelių porcijų.
- Valgydami valgykite vandenį, o ne saldžius gėrimus ar alkoholį.
