Tinkama mityba yra puikus būdas pagerinti jūsų sveikatą kartu su mankšta. Sveikos mitybos tikslas yra sumažinti nesveiko maisto pasirinkimą. Tačiau daugeliui žmonių sveikos mitybos priėmimas gali būti kova ir nereikėtų skubėti. Imdamiesi praktinių veiksmų, nustatydami teisingą požiūrį ir linksmindamiesi savo mityba, galite palengvinti dietą ir ją išlaikyti ilgą laiką.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: praktinių veiksmų atlikimas
Žingsnis 1. Vienu metu išpjaukite vieną užkandį
Atsisakius visų dalykų, kuriuos esate įpratę valgyti, galite būti irzlūs arba visiškai pažeisti savo mitybą. Nustatykite, kiek kartų užkandžiaujate visą dieną, ir pabandykite atsisakyti vieno iš šių užkandžių. Kai jaučiatės patogiai be užkandžių, toliau pašalinkite užkandžius, kol valgysite tik tris sveikus patiekalus ir vieną ar du sveikus užkandžius per dieną.
- Dietos tikslas yra pagerinti jūsų sveikatą, neišsekant energijos ir nepaliekant alkio.
- Atminkite, kad užkandžiavimas nebūtinai yra blogas dalykas. Tik svarbu juos apriboti ir įsitikinti, kad užkandžiaujate sveikais produktais, tokiais kaip vaisiai, neriebus jogurtas ir daržovės su humusu.
2 žingsnis. Lėtai mažinkite angliavandenių vartojimą
Sumažinus angliavandenių vartojimą, galite numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką. Angliavandenių dažniausiai yra grūduose, vaisiuose, daržovėse ir piene. Nors nenorite atsisakyti visų šių maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, galite padaryti viską, kad atsisakytumėte daug angliavandenių turinčių produktų, kurie kitaip neturi didelės maistinės vertės. Šie maisto produktai apima tokius dalykus kaip rafinuoti grūdai, cukrus ir labai perdirbti maisto produktai, tokie kaip makaronai.
- Pakeiskite cukrų tokiais dalykais kaip uogos ar citrusiniai vaisiai.
- Galite sumažinti rafinuotų grūdų kiekį naudodami nesmulkintų kviečių produktus.
Žingsnis 3. Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu ir kitais nesaldžiais gėrimais
Saldūs gėrimai ir gazuoti gėrimai turi toną cukraus ir angliavandenių. Netgi ne cukraus variantuose daugumoje sodos yra daug nesveiko natrio. Pabandykite sumažinti gėrimą arba visiškai atsisakyti saldžių gėrimų. Jei geriate daug sodos, pradėkite nuo skardinės ar stiklinės per savaitę sumažinto kiekio. Taip pat galite išbandyti kitas sveikesnes alternatyvas, tokias kaip klubinė soda su citrina ar ledinė arbata.
- Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys, limonadas, „Kool-Aid“ir saldi arbata.
- Pakeiskite saldžius gėrimus nesaldžiais gėrimais, tokiais kaip vanduo, aromatizuotas ar putojantis vanduo ir nesaldinta arbata.
Žingsnis 4. Pakeiskite nesveikus ingredientus sveikais
Kai gaminate maistą namuose, galite naudoti sveikesnes daugelio kenksmingų produktų alternatyvas savo virtuvėje. Pakeiskite daug riebalų turinčius variantus jų riebalais. Pavyzdžiui, maltą jautieną galima pakeisti liesa jautiena arba malta kalakutienos krūtinėlė. Pabandykite rasti kitų, sveikesnių ar mažai riebalų turinčių ekologiškų alternatyvų įprastoms sudedamosioms dalims.
- Įprastą šoninę pakeiskite liesesniais pasirinkimais, tokiais kaip Kanados šoninė, kalakutienos šoninė arba liesa prosciutto.
- Salotas pakeiskite daugiau maistinių medžiagų turinčiais žalumynais, tokiais kaip rukola, cikorija, žalumynai, kiaulpienės ar kopūstai.
- Rafinuotus grūdus pakeiskite sveikų kviečių grūdais, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.
Žingsnis 5. Išlaikykite savo pasiekimų kontrolinį sąrašą
Vizualus sąrašas dalykų, kuriuos pasiekėte laikydamiesi dietos, jus motyvuos ir įkvėps stengtis tęsti. Sukurkite tikslų sąrašą ir juos įgyvendindami patikrinkite savo tikslus. Pasitenkinimas, kurį gausite darydami pažangą, gali paskatinti jus toliau priimti gerus mitybos sprendimus.
Žingsnis 6. Nustokite valgyti lauke
Valgydami ne visada galite kontroliuoti maisto kokybę ar ingredientus. Maistas gali būti supakuotas su nesveikais ingredientais, kurie prieštarauja jūsų dietai. Verčiau pabandykite dažniau gaminti maistą namuose. Tai leidžia jums kontroliuoti ingredientus ir naudoti tai, kas atitinka jūsų mitybą. Tai taip pat pašalins pagundą užsisakyti ką nors nesveiko iš meniu.
Jei valgysite lauke, rinkitės sveikos mitybos restoraną
2 metodas iš 3: tinkamo požiūrio naudojimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo mažų
Sunku pakeisti blogus įpročius, kuriuos įgijote ilgą laiką. Didžiuokitės mažomis pergalėmis, pavyzdžiui, ryte iš kavos pašalinkite cukrų arba per pietus valgykite morkas, o ne traškučius. Nenusiminkite ir nebandykite pakeisti viso gyvenimo būdo, nes tai jums bus nepatogu ir dažnai nesveika. Supraskite, kad dieta yra laipsniškas pokytis ir tai neįvyksta per naktį.
- Pavyzdys būtų perėjimas nuo nenugriebto pieno prie nugriebto pieno.
- Raskite sveikesnių užkandžių alternatyvų, kurias valgytumėte visą dieną, nebadaudami.
2 žingsnis. Būkite realistiški siekdami savo tikslų
Nerealu ir nenaudinga kurti sau nepasiekiamus tikslus. Nustatykite realius, trumpalaikius mitybos tikslus ir kiekvieną dieną siekite šių tikslų. Nustatykite savo pradinio tikslų rinkinio terminus ir stenkitės juos pasiekti. Užuot siekę numesti 30 kilogramų per 3 savaites, nusistatykite šią savaitę numesti 1–2 kilogramus. Pasiekę šį tikslą, siekite tęsti šią tendenciją kelis mėnesius, kol bus pasiektas jūsų pagrindinis tikslas numesti 30 kilogramų.
Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra SMART, o tai reiškia konkrečius, išmatuojamus, sutartus, realistiškus ir pagrįstus laiku
Žingsnis 3. Sužinokite apie besaikį valgymą ir kitą nesveikos mitybos riziką
Esminis dienos kalorijų kiekio sumažėjimas gali sukelti alkį, o tai gali sukelti persivalgymą. Be to, esminių maistinių medžiagų ir vitaminų, tokių kaip vitaminai A, C ir E, trūkumas gali sukelti spuogus, sausus plaukus ir odą, hiperkeratozę ir sulaužytus nagus. Būkite atsargūs dėl „skubių dietų“arba dietų, kurių pagrindinis tikslas yra apriboti arba panaikinti dienos kalorijų kiekį. Šios nesveikos dietos gali susilpninti jūsų imuninę sistemą ir sukelti dehidrataciją, širdies plakimą ir širdies stresą.
Žingsnis 4. Prieš pradėdami naują dietą, pasitarkite su gydytoju
Norėdami gauti geriausius patarimus, kaip pradėti ir išlaikyti sveiką mitybą, pritaikytą jūsų individualiai situacijai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Pasikalbėkite su jais apie dietą, kurią svarstote, ir paklauskite, ar dėl kokių nors esamų sveikatos sutrikimų dieta taptų neveiksminga ar nesaugi. Paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą. Jie gali suteikti jums naujų taktikų ar strategijų, kurios galėtų padėti pasirinkti protingesnį maistą.
Nepamirškite išlaikyti hidratacijos, pakankamai miegoti ir lėtai keisti savo mitybos įpročius, kad susiformuotų nauja dieta
Žingsnis 5. Išanalizuokite ir pakeiskite iškritimus
Padarius klaidą norisi mesti rūkyti. Tačiau laikantis dietos tai nepagerins sveikatos. Užuot nusileidę sau kiekvieną kartą, kai pažeidžiate savo mitybą, objektyviai įvertinkite, kaip suklydote, ir pagalvokite, ką galite padaryti, kad ateityje to nepadarytumėte. Nesiruoškite klysti ir toliau stenkitės siekti dietos tikslų, net jei kartais susipainiojate.
Pavyzdžiui, jei susimaišėte dėl savo dietos, nes lankėtės saloje, kurioje buvo sausainių ir pyrago, stenkitės nesilaikyti susibūrimų, kuriuose yra sausainių ir pyrago, arba būtinai prisivalgykite sveiko maisto prieš dalyvaudami renginyje, kuriame yra nesveiko maisto
3 metodas iš 3: kad dietos būtų linksmos
Žingsnis 1. Išbandykite įvairius receptus ir ingredientus
Naujų ir unikalių patiekalų gaminimas gali tapti linksma ir teigiama veikla. Ieškokite naujų maisto produktų, kuriuos galite išbandyti internete arba per kulinarines knygas. Be to, apsipirkti naujų ir unikalių ingredientų bus įdomiau, kai esate maisto prekių parduotuvėje.
Kai kurie skanūs ir sveiki receptai yra citrinos česnako krevetės, medaus sojos kepta lašiša ir kepta cukinijos paplotėlis
Žingsnis 2. Dieta su šeimos nariu ar draugu
Dietos laikymasis su draugu, šeimos nariu ar sugyventiniu yra puikus būdas išlaikyti jūsų motyvaciją ir laikytis kelio. Ieškokite žmogaus, kuris, jūsų manymu, turi sekti, ir tai gali būti asmuo, kuris jau laikėsi griežtos dietos. Pasivaikščiokite ir praleiskite laiką su jais. Leiskite jiems prisiimti atsakomybę ir padėti laikytis dietos.
- Kai turite su kuo pasikalbėti apie savo patirtį, tai gali paskatinti jus siekti teigiamo rezultato.
- Galite paklausti sakydami kažką panašaus: "Ei, aš žinau, kad turite daug disciplinos ir tolesnių veiksmų. Ar manote, kad galėtumėte man duoti patarimų, kurie padėtų man laikytis šios dietos? Aš stengiuosi būti sveikesnė."
Žingsnis 3. Padarykite progresuojančias savo nuotraukas
Jūsų pasiekimų ir pažangos iškarpų albumo sukūrimas gali būti jūsų motyvacija. Jei laikysitės dietos ir laikysitės sveikų bei tinkamų gairių, laikui bėgant turėtumėte pastebėti savo išvaizdos skirtumą. Tai gali būti svorio metimas, raumenų tonizavimas ar tiesiog atrodymas laimingesnis ir sveikesnis. Fotografuokite kartą per mėnesį, kad galėtumėte vizualizuoti savo pažangą.
