4 būdai, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą

Turinys:

4 būdai, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą
4 būdai, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą

Video: 4 būdai, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą

Video: 4 būdai, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą
Video: Kaip nepersivalgyti. Ar žinote kaip subalansuoti savo mitybą 2024, Kovas
Anonim

Valgydami subalansuotą mitybą, jūsų kūnas gauna visas reikalingas maistines medžiagas iš įvairių maisto produktų. Šiais laikais jums gali būti sunku laikytis sveikos mitybos. Laimei, mes turime daug patarimų ir gudrybių, kurie padės jums laikytis sveikos rutinos, kad galėtumėte būti geriausi.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Subalansuotos mitybos planavimas

Maitinimo planas 2 žingsnis
Maitinimo planas 2 žingsnis

Žingsnis 1. Parašykite valgymo planą

Savaitės mitybos plano sudarymas gali padėti įsitikinti, kad vartojate gerai subalansuotą mitybą. Suplanuokite valgį ir užkandžius visą dieną, kad kiekvieną dieną valgytumėte kiekvieną maisto grupę.

  • Skirkite valandą ar dvi laisvo laiko ir užsirašykite visų patiekalų bei užkandžių idėjas.
  • Pabandykite sudėti visas maisto grupes pagal kiekvieną dienos valgymo planą. Ar kiekvieną dieną įtraukėte pieno produktus? Kaip užtenka vaisių ar daržovių?
  • Jei esate užsiėmęs ar keliaujate, planuokite greitą maistą, kurį reikia mažai virti, arba receptus, kuriuos galite užšaldyti lengvai paruošiamiems patiekalams.
  • Ieškokite internetinių patiekalų planų ir įkvėpimo.
2 žingsnyje prekybos centre sutaupykite daug pinigų
2 žingsnyje prekybos centre sutaupykite daug pinigų

2 žingsnis. Apsipirkite bakalėjos parduotuvėje

Jei jūsų virtuvėje bus sveikas maistas iš kiekvienos maisto grupės, tai padės lengviau paruošti subalansuotą maistą ir išlaikyti subalansuotą mitybą. Kai surašysite savo mitybos planą, skirkite laiko apsipirkti maisto prekių parduotuvėje ir apsirūpinkite įvairiais mėgstamais sveikais produktais.

  • Gerai aprūpintas sandėliukas gali būti puiki priemonė subalansuotai mitybai palaikyti. Norėdami greitai ir lengvai subalansuoti maistą, pasirūpinkite lentynose laikomais maisto produktais: konservuotomis pupelėmis, konservuotomis daržovėmis be druskos, konservuotu tunu ar vištiena, 100% sveikų grūdų (pvz., Kvinoja, 100% viso grūdo makaronų arba rudųjų ryžių) ir riešutų sviesto.
  • Įsigykite šaldytų produktų, pvz., Daržovių (be padažų ar pagardų), vaisių, iš anksto virtų grūdų (pvz., Rudųjų ryžių ar kvinojos), mažai kalorijų turinčių vakarienių (užimtoms naktims) ir baltymų (žuvies ar vištienos).
  • Laikykite šviežių vaisių, daržovių, pieno produktų (pvz., Neriebaus pieno, jogurto ir sūrio) ir liesų baltymų (vištienos, žuvies, kiaulienos ar liesos jautienos).
Laikykite dietos žurnalą visam gyvenimui 8 žingsnis
Laikykite dietos žurnalą visam gyvenimui 8 žingsnis

Žingsnis 3. Pradėkite maisto žurnalą

Maisto dienoraščio vedimas gali padėti išlaikyti subalansuotą mitybą dviem būdais. Pirma, tai gali padėti peržiūrėti jūsų dabartinę mitybą ir pamatyti, kokių sričių jūsų mityboje trūksta. Antra, tai puikus būdas išlaikyti jus ilgą laiką.

  • Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą į savo išmanųjį telefoną. Stebėkite tiek dienų, kiek galite. Atkreipkite dėmesį į 5 maisto grupes-ar kiekvieną dieną jas vartojate?
  • Mes dažnai nežinome, ar ko nors valgome per daug, ar per mažai. Maisto žurnalas gali atskleisti šią informaciją.
  • Kai pirmą kartą pradedate, atkreipkite dėmesį, kur, jūsų manymu, galite patobulinti ar geriau pasirinkti. Pavyzdžiui, galbūt nesate didelis daržovių gerbėjas ir paprastai taupote šią grupę, arba kiekvieną savaitę valgote daug tų pačių maisto produktų be didelės įvairovės.
Aprašykite gydytojui medicininius simptomus 3 veiksmas
Aprašykite gydytojui medicininius simptomus 3 veiksmas

Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu

Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, galintis suteikti daug patarimų dėl subalansuotos mitybos ir sveikos mitybos. Jie galės išmokyti jus apie subalansuotos mitybos naudą, parodys, kur trūksta jūsų dietos, ir pateiks jums mitybos planus bei patarimus, padėsiančius jums subalansuoti mitybą.

  • Pasikalbėkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Jūsų gydytojas greičiausiai žino jūsų sveikatą ir sveikatos būklę ir gali jums pateikti bendras rekomendacijas dėl tam tikrų maisto produktų ar mitybos modelio, kuris gali padėti pasiekti ne tik subalansuotą mitybą, bet ir tokią, kuri gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Jie taip pat gali nukreipti jus į vietinį dietologą, kad gautų papildomos pagalbos.
  • Apsilankykite https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert ir ieškokite dietologo savo vietovėje.

2 metodas iš 3: subalansuoto maisto ruošimas

Susidoroti su maistu 17 žingsnis
Susidoroti su maistu 17 žingsnis

Žingsnis 1. Valgykite visų 5 maisto grupių maisto produktus

Vienas iš subalansuotos mitybos kertinių akmenų yra valgyti maistą iš kiekvienos iš 5 maisto grupių: baltymų, daržovių, vaisių, pieno produktų ir grūdų. Kiekviena maisto grupė siūlo skirtingas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Stenkitės kasdien valgyti kiekvienos grupės maisto produktus.

  • Baltymai yra būtini visoms jūsų kūno ląstelėms ir procesams-nuo audinių kūrimo ir taisymo iki fermentų, hormonų ir kitų cheminių medžiagų gamybos. Idealiu atveju rinkitės liesus baltyminius maisto produktus, tokius kaip paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, jūros gėrybės, riešutai ir pupelės.
  • Pieno produktuose taip pat yra baltymų, tačiau žinoma, kad juose yra daug kalcio, kalio ir vitamino D. Pasirinkite neriebius pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas, sūris ar kefyras.
  • Vaisiai ir daržovės yra dvi maisto grupės, siūlančios daugybę maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, ląstelieną ir antioksidantus. Jie taip pat turi mažai kalorijų, todėl jie yra esminė subalansuotos mitybos dalis. Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves.
  • Grūdų grupę galima suskirstyti į dvi atskiras grupes: nesmulkintus grūdus (tokius kaip rudieji ryžiai, kvinoja ar avižiniai dribsniai) ir rafinuotus/perdirbtus grūdus (baltą duoną, baltus ryžius arba paprastus makaronus). Siekite, kad bent pusė visų pasirinktų grūdų būtų 100% pilno grūdo. Šiuose grūduose yra daug skaidulų, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Priaugkite svorio kaip vegetaras 13 žingsnis
Priaugkite svorio kaip vegetaras 13 žingsnis

Žingsnis 2. Įpilkite sveikų riebalų

Kai kurios riebalų rūšys yra žinomos kaip „sveikos širdžiai“, įskaitant omega-3 riebalus ir mononesočiuosius riebalus. Įrodyta, kad jie turi tam tikrą naudą sveikatai, įskaitant kraujo lipidų lygio palaikymą ar gerinimą arba kūdikių smegenų vystymąsi.

  • Riebalus vartokite saikingai, bet visiškai neišskirkite jų iš savo dietos.
  • Maisto produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų, yra lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, tunas, graikiniai riešutai, rapsų aliejus ir linų sėmenys.
  • Mononesotieji riebalai gaunami iš maisto produktų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas, alyvuogės ir lazdyno riešutai.
Greitesnis virškinimas 6 žingsnis
Greitesnis virškinimas 6 žingsnis

Žingsnis 3. Valgykite bent 3 kartus per dieną

Subalansuota mityba neapsiriboja tik maistu. Taip pat turite subalansuoti per dieną suvartojamo maisto kiekį. Naudinga reguliariai, dažnai valgyti visą dieną.

  • Valgant 3 ir daugiau kartų per dieną arba įtraukiant užkandžius, jums bus lengviau suvartoti visus rekomenduojamus būtinų maistinių medžiagų kiekius, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Praleidus maistą kyla rizika, kad negalėsite suvartoti to, ko jums reikia.
  • Reguliarus, dažnas maistas ir užkandžiai suteikia pastovų energijos srautą jūsų smegenims. Gana tolygus cukraus kiekis kraujyje padeda jūsų smegenims gerai veikti.
  • Vienos dienos subalansuoto valgymo pavyzdys gali atrodyti taip: kiaušinienė su daržovėmis ir sūriu pusryčiams; viso kviečių įvyniojimas su liesa kalakutiena ir sūriu bei 1 puodelis kūdikių morkų pietums; mažas obuolys ir sūrio lazdelė popietės užkandžiui; ir didelių špinatų salotų su žaliomis daržovėmis ir 4 uncijos. vakarienei keptos lašišos.
Susidoroti su maistu 19 žingsnis
Susidoroti su maistu 19 žingsnis

Žingsnis 4. Gerkite daug skaidrių skysčių

Nors galbūt girdėjote, kad kasdien turėtumėte išgerti 8 stiklines vandens, iš tikrųjų nėra rekomendacijų dėl vandens suvartojimo. Vietoj to, jūsų tikslas turėtų būti gerai hidratuotas. Gerkite vandenį ir kitus skaidrius skysčius be cukraus ir valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, įskaitant vaisius, tokius kaip arbūzas ir sriubos.

  • Pasirinkite skystį, pavyzdžiui, vandenį, ledinę arbatą, kavą be kofeino ar vandenį be kalorijų.
  • Įsigykite vandens buteliuką, kad galėtumėte stebėti per dieną suvartojamų skysčių kiekį.
Greitai prarasti 5 įkandimų dietą 3 žingsnis
Greitai prarasti 5 įkandimų dietą 3 žingsnis

Žingsnis 5. Išmatuokite porcijų dydžius

Subalansuotai mitybai svarbu suvartoti tinkamas visų maisto produktų dalis. Tai užtikrins, kad valgote pakankamai tam tikrų maisto grupių ir nevalgote per daug kitų.

  • Apskritai, vaisių ir daržovių porcijos gali ir turėtų būti didesnės, palyginti su porcijomis, pavyzdžiui, grūdais. Šie mažai kaloringi maisto produktai turėtų sudaryti apie 50% jūsų patiekalų ir užkandžių.
  • Reikėtų stebėti maisto produktus iš grūdų grupės, pavyzdžiui, makaronus, ryžius ar duoną. Iš šios grupės gali būti lengva persistengti, nes tai gali išbalansuoti jūsų mitybą. 1/2 puodelio grūdų, tokių kaip ryžiai ar makaronai, yra porcija, o 1 oz tokių daiktų kaip duona taip pat yra 1 porcija.
  • Pieno ir baltymų pagrindu pagamintas maistas siūlo daug mitybos ir turėtų būti vartojamas daugumos valgių ir užkandžių metu. Vartojant 3-4 oz baltymų, 1 puodelis arba 1 oz pieno produktų yra tinkamo dydžio porcijos.

3 iš 3 metodas: pasiduokite saikingai

1 žingsnis. Valgykite mažiau cukraus
1 žingsnis. Valgykite mažiau cukraus

Žingsnis 1. Apribokite cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą

Maistas, kuriame yra daug cukraus ir daug riebalų, paprastai taip pat turi daug kalorijų. Be to, juose paprastai nėra daug maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai. Valgant per daug šių maisto produktų, gali būti sunku išlaikyti subalansuotą mitybą.

  • Išlaikyti subalansuotą mitybą nereiškia, kad reikia vengti mėgstamų daiktų, tokių kaip saldumynai ar riebaus maisto, pavyzdžiui, makaronų ir sūrio. Šiuos maisto produktus rinkitės saikingai ir retkarčiais mėgaukitės porcijomis.
  • Nuspręskite, koks saikas jums tinka. Tai gali reikšti deserto padalijimą kiekvieną penktadienio vakarą arba išvykimą į mėgstamą mėsainių vietą du kartus per mėnesį.
724980 1
724980 1

Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio ir kitų skystų kalorijų kiekį

Skystų kalorijų gėrimas yra įprastas būdas greitai atsisakyti subalansuotos mitybos. Jie turi daug kalorijų ir cukraus ir gali greitai padidinti bendrą cukraus suvartojimą. Stebėkite, kaip dažnai ir kiek vartojate alaus, vyno, mišrių gėrimų, gazuotų gėrimų, saldintos arbatos ar sulčių.

  • Nors 100% vaisių sultys turi tam tikrą maistinę naudą, sultyse vis dar yra palyginti daug cukraus ir jas reikia vartoti saikingai.
  • Praleiskite gazuotus gėrimus ir saldžius gėrimus. Jei jums vis dar reikia kofeino, apsvarstykite kavą ar arbatą su liesu pienu ir ribotu saldikliu.
  • Taip pat apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą. Moterims skirkite 1 ar mažiau gėrimų per dieną, o vyrams - 2 ar mažiau gėrimų per dieną.
  • Kartais tinka taurė vyno ar saldintos arbatos. Vėlgi, svarbu saikingai mėgautis šiais daiktais.
Nugalėk narkomaniją 22 žingsnis
Nugalėk narkomaniją 22 žingsnis

Žingsnis 3. Užsiimkite fizine veikla

Pratimai yra svarbi sveiko ir subalansuoto gyvenimo būdo dalis. Nors tai nebūtinai turi įtakos jūsų mitybai, reguliari fizinė veikla gali padėti išlaikyti jūsų svorį ir sveikatą, kai kartais mėgaujatės mėgstamu maistu.

  • Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio veiklos. Pratimai, tokie kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, yra geras pasirinkimas.
  • Siekite bent 2 kartus per savaitę dalyvauti jėgos treniruotėse. Kelti svarmenis ar eiti į pilateso pamokas yra geras pasirinkimas.

Subalansuoto maitinimo idėjos

Image
Image

Subalansuotų pusryčių idėjos

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

Image
Image

Subalansuotų pietų idėjos

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

Image
Image

Subalansuotos vakarienės idėjos

Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.

Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“

Patarimai

  • Venkite dietų programų, kuriose siūloma vengti ištisų maisto produktų grupių ar didelių maisto produktų, kad būtų sumažintas svoris arba įgyjama kokia nors kita nauda sveikatai.
  • Būti sveikam nebūtinai reiškia liesą ar liekną.
  • Mažesnės lėkštės ir dubenys priverčia valgyti mažiau ir sumažinti porcijos dydį iki daug pagrįstesnio kiekio.
  • Nevalgykite ir neužkandžiaukite priešais televizorių-nesuprasite, kiek suvalgėte.
  • Įsitikinkite, kad nediagnozuojate ir nevengiate maisto, pagrįsto mada. Pavyzdžiui, jei nesergate celiakija, sveiki grūdai, kuriuose yra glitimo, tinka.
  • Nevenkite ištisų maisto grupių, nebent turite diagnozuotą alergiją maistui arba gydytojas nurodė tai padaryti.
  • Subalansuotą mitybą derinkite su fiziniu aktyvumu. Tai gali padėti padidinti jūsų gyvenimo būdo naudą sveikatai.

Rekomenduojamas: