Tyrimai rodo, kad diabetas laikui bėgant gali pažeisti jūsų raumenis dėl uždegimo, kurį sukelia jūsų kūnas, tačiau pratimai gali padėti pakeisti šią žalą. Ekspertai teigia, kad jėgos treniruočių ir tinkamos mitybos derinys gali padėti jums sukurti raumenų masę, net jei sergate cukriniu diabetu. Prieš pradėdami naują mankštos programą ar dietą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog pakeitimai jums tinka. Be to, valdykite cukraus kiekį kraujyje, kad padėtumėte palaikyti raumenų augimą ir bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas mankštai
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Nors fizinis aktyvumas yra naudingas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, prieš pradėdami intensyvesnes treniruotes, pavyzdžiui, treniruotis su svoriu, turėtumėte tai išsiaiškinti su savo gydytoju. Gydytojas atliks egzaminą, kad nustatytų, ar esate pakankamai sveikas mankštintis. Pasak Amerikos diabeto asociacijos, gydytojas gali patarti nesitreniruoti svorio, jei turite šias diabeto komplikacijas. Jei gydytojas nerekomenduoja treniruotis su svoriu, tai nereiškia, kad negalite būti geros formos- pabandykite atlikti lengvesnę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgti.
- Retinopatija. Dėl šios būklės tinklainės kapiliarai tampa balioniniai ir suformuoja maišelius. Sunkumų kilnojimas paprastai nerekomenduojamas esant šiai būklei, nes kėlimo įtempimas gali sprogti maišelius ir pažeisti akis.
- Neuropatija. Ši būklė veikia organizmo nervų sistemą ir neleidžia organizmo sistemoms tinkamai veikti. Dehidratacija pablogina šią būklę, todėl gydytojas gali patarti nesportuoti arba rekomenduoti padaryti tinkamas pertraukas, kad būtų išvengta komplikacijų.
- Aukštas kraujo spaudimas. Sunkus kėlimas gali perkrauti kūną, jei turite aukštą kraujospūdį. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti treniruotis su lengvesniais svoriais ir kardio pratimus, kad sumažėtų kraujospūdis, prieš leisdami pereiti prie didelių svorių.
Žingsnis 2. Gaukite gerą porą batų
Jei sergate cukriniu diabetu, žinote, kad žaizdos gali užgyti ilgai ir gali lengvai užsikrėsti. Jei treniruojatės su blogais batais, ant pėdų gali susidaryti pūslės ir įbrėžimai, kurie gali sukelti rimtų komplikacijų. Kad to išvengtumėte, treniruodamiesi visada atlikite gerą pėdų priežiūrą.
- Įsigykite porą batų su gera amortizacija. Jie turėtų gerai tikti- per dideli ar maži batai trinsis prie jūsų kojų ir nubrozdins. Bandydami apsiauti batus, vaikščiokite aplink ir įsitikinkite, kad nėra spaudimo taškų, kur batai trinasi prie jūsų pėdos.
- Prieš apsiaudami batus visada patikrinkite, ar juose nėra akmenukų ar kitų daiktų.
- Taip pat dėvėkite lygias kojines ir nenaudokite jų prieš skalbimą. Prakaituojančios kojinės gali padidinti riziką susirgti pėdų pėda ir kitomis infekcijomis.
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į fizinę veiklą
Jei anksčiau buvote aktyvus, galbūt tai jau žinote. Bet jei kurį laiką buvote neaktyvus, galbūt nežinote, kaip pratimai paveiks jūsų kūną. Prieš pradėdami bet kokį svorio treniruotės režimą, turėtumėte pradėti nuo lengvų pratimų, tokių kaip greitas ėjimas. Patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš vaikščiojimą, jo metu ir po jo. Jei cukraus kiekis kraujyje nenukrinta per mažai, galite pereiti prie mankštos su lengvais svoriais. Dar kartą patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš, jo metu ir po jo. Jei jūsų kūnas tai toleruoja ir gydytojas leido jums atlikti fizinę veiklą, tuomet galite pradėti dirbti, kad padidintumėte raumenis.
2 dalis iš 4: Raumenų formavimas pratimais
1 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudotis asmeniniu treneriu
Tai nėra būtina, tačiau tai bus labai naudinga, ypač jei pradedate treniruotis su svoriu. Asmeninis treneris gali pasikalbėti su jumis apie jūsų tikslus ir suplanuoti treniruotes, kad padėtų jums juos pasiekti. Daugumos sporto salių darbuotojai turi asmeninius trenerius, todėl paklauskite apie šias paslaugas savo sporto salėje.
Būtinai praneškite asmeniniam treneriui apie diabetą. Tai padės jam suplanuoti jums geriausiai tinkančias treniruotes. Tai taip pat svarbu saugumui, nes jūsų treneris gali jus stebėti, ar nėra hipoglikemijos požymių ar kitų komplikacijų
2 žingsnis. Sužinokite bendras svorio treniruočių taisykles
Dirbdami su svoriais, siekite atlikti du ar tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekviename rinkinyje. Leiskite savo kūnui pailsėti maždaug minutę tarp rinkinių. Keldami ar iškeldami iškvėpkite, o grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Šias bendrąsias gaires galite taikyti bet kokiai treniruotei pagal svorį.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į didžiausias raumenų grupes
Šis dėmesys padės greičiau pasiekti viso kūno rezultatus. Pagrindinės sritys, į kurias turėtumėte sutelkti dėmesį, yra nugara, krūtinė, rankos ir kojos. Yra keletas treniruočių, kurias galite atlikti, kad treniruotumėte kiekvieną iš šių sričių ir padidintumėte bendrą raumenų masę.
Žingsnis 4. Treniruokite nugarą
Nors pradedantiesiems treniruotėse su svoriu dažnai nepastebima nugaros, tai svarbu subalansuotai viršutinei kūno daliai. Čia yra dideli raumenys, kuriuos galima sustiprinti ir tonizuoti keliomis geromis treniruotėmis.
- Prisitraukimai. Šį paprastą pratimą galima atlikti tik su baru ir be jokios kitos įrangos. Jis treniruoja viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis. Suimkite strypą rankomis maždaug pečių plotyje, tada patraukite smakrą virš juostos. Įsitikinkite, kad mentės yra suspaustos kartu, kad treniruotė būtų sutelkta į nugaros raumenis. Kaip papildoma premija, prisitraukimai sustiprins ir jūsų bicepsą. Norėdami gauti išsamesnį prisitraukimų aprašymą, žr.
- Lat Pull-down. Ši treniruotė yra panaši į prisitraukimą, išskyrus tai, kad ji atliekama sėdint su mašina. Paimkite juostą rankomis kiek plačiau nei pečių plotyje. Tada traukite juostą prie krūtinės ir vėl švelniai pakelkite.
- Kabelių eilė. Atlikdami šią treniruotę, atsisėsite ant suoliuko ir trauksite į save svertą rankeną. Ši treniruotė treniruoja nugaros vidurį, taip pat bicepsą. Norėdami pamatyti šios treniruotės vaizdo įrašą, spustelėkite čia.
- Gūžteli pečiais. Ši treniruotė treniruos jūsų trapeciją, raumenis tarp kaklo ir pečių. Norėdami atlikti pečių gūžtelėjimą, atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite štangą arba hantelį. Tada pakelkite pečius prie ausų.
Žingsnis 5. Treniruokite krūtinę
Krūtinėje yra didieji ir mažieji krūtinės raumenys. Tai dideli raumenys, kurie, tinkamai treniruojami, gali pridėti daug masės. Išbandykite šias treniruotes, kad padidintumėte krūtinės apimtį ir stiprumą.
- Atsispaudimai. Šiai treniruotei jums nereikia jokios įrangos, tik grindų. Tai treniruos krūtinę, taip pat tricepsą. Skaitykite „Padaryk atsispaudimą“, jei norite išsamiai aprašyti tinkamą šios treniruotės techniką ir variantus. Atsispaudimai taip pat yra geras būdas sušilti prieš keliant sunkesnius svorius.
- Hantelio presas. Tai panašu į atsispaudimą, išskyrus atvejus, kai tai daroma ant suolelio su hanteliais. Atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje. Norėdami pradėti, laikykite hantelius tiesiai virš pečių. Tada, prieš grįždami į pradinę padėtį, paspauskite rankas aukštyn ir palieskite hantelius virš krūtinės.
- Pectoral Flyes. Ši treniruotė atliekama naudojant mašiną. Jūs sėdite tiesiai ant suoliuko ir padėkite rankas ant trinkelių ar rankenų, kurios bus kiekvienoje jūsų pusėje. Tada stumiate į priekį ir rankos susitinka priešais jus. Šis pratimas labiau izoliuoja krūtinę nei atsispaudimai ar hantelių presas, todėl naudokite jį, jei norite sutelkti dėmesį į krūtinę.
Žingsnis 6. Treniruokite rankas
Dvi pagrindinės rankų grupės yra bicepsas ir tricepsas. Turėtumėte treniruoti abi grupes, kad sustiprintumėte rankas ir padidintumėte raumenų masę. Keli iš jau minėtų pratimų taip pat lavins jūsų rankas: prisitraukimai ir nusileidimai treniruos jūsų bicepsą, o atsispaudimai ir hantelių presai - tricepsą. Be to, yra ir kitų pratimų, kurie izoliuos rankų raumenis ir juos specialiai lavins.
- Bicepso garbanos. Atlikdami šį pratimą, izoliuosite bicepsą. Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir pradėkite rankas prie šonų. Tada sulenkite rankas alkūnėmis, pakelkite rankas iki pečių. Spustelėkite čia, jei norite pamatyti mokomąjį vaizdo įrašą, demonstruojantį tinkamą garbanojimą.
- Tricep spaudimas. Šis pratimas izoliuoja tricepsą ir atliekamas mašina. Paimkite strypą arba virvę, pritvirtintą prie svorio. Pradinė padėtis turėtų būti priešais rankas, maždaug krūtinės aukštyje. Tada, naudodami tik alkūnes, prieš grįždami į pradinę padėtį stumkite juostą žemyn iki klubų.
Žingsnis 7. Treniruokite kojas
Kai kurie didžiausi jūsų kūno raumenys yra jūsų kojose, todėl treniruojantis šią sritį labai padidės raumenų masė. Galite rinktis iš daugybės treniruočių, kurios visos treniruos jūsų kojas įvairiais būdais.
- Pritūpimai. Ši treniruotė pirmiausia treniruoja keturračius ir sėdmenis, bet taip pat treniruoja visą koją ir apatinę nugaros dalį. Skaitykite „Darykite pritūpimą“ir žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte tinkamą techniką prieš tai išbandydami. Taip pat būtų gera idėja pasikonsultuoti su treneriu sporto salėje, kad nurodytų- tai puiki treniruotė, tačiau jei nenaudosite tinkamos formos, galite rimtai pakenkti keliams, nugarai ir kaklui.
- Kojų priauginimas. Ši treniruotė treniruoja keturračius. Tai apima kojų įdėjimą į mašiną. Tada ištiesite kojas į priekį, o tai pakels prie kabelio pritvirtintą svorį.
- Lunges. Ši treniruotė treniruos jūsų blauzdikaulius, ant kojos nugaros. Norėdami atlikti treniruotę, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Tada atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio, rankos prie šonų. Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja, tada iškelkite kitą koją į priekį, kad vėl stovėtumėte kojomis pečių plotyje. Norėdami gauti daugiau informacijos apie šią treniruotę, skaitykite „Atlikite pratimą prieš priekį“.
- Veršelis pakelia. Ši treniruotė treniruos jūsų blauzdas, esančias apatinėje kojos dalyje. Juos galima atlikti mašina arba tiesiog laikant svorį. Norėdami atlikti treniruotę, padėkite kojas iki pusės ant atbrailos, kad kulnai nukristų nuo nugaros. Tada, laikydami svorį arba naudodami mašiną, perkelkite svorį į kojų kamuoliukus ir pakelkite kulnus aukštyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį kulnais nukarę nuo atbrailos šono.
Žingsnis 8. Keiskite savo treniruotes
Kai kelias savaites treniruojatės su tais pačiais pratimais, raumenys ima prisitaikyti, o pratimai nebesuteiks puikių rezultatų. Tai vadinama plokščiakalniu. Norėdami to išvengti, neleiskite raumenims priprasti prie treniruotės. Atlikite tik vieną ar dvi iš šių siūlomų treniruočių kiekvienai raumenų grupei vienu metu. Tada po kelių savaičių pratimus pakeiskite naujais. Laikydami savo raumenų spėjimą, užtikrinsite, kad matysite maksimalius treniruočių režimo rezultatus.
3 dalis iš 4: Būkite saugūs sportuodami
Žingsnis 1. Stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Turėtumėte ir toliau tikrinti cukraus kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės, net kai kurį laiką mankštinatės. Jei pastebite, kad treniruočių metu cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažėja, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte geriausius veiksmus.
Žingsnis 2. Stebėkite hipoglikemijos požymius
Pratimai gali smarkiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje arba sukelti hipoglikemiją. Tai gali sukelti alpimą ar diabetinę komą. Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, nedelsdami nustokite dirbti ir išmatuokite cukraus kiekį kraujyje.
- Galvos svaigimas ir sumišimas.
- Drebulys ir raumenų silpnumas.
- Ekstremalus alkis.
- Galvos skausmas.
- Dirglumas.
- Stiprus širdies plakimas.
- Blyški oda.
Žingsnis 3. Sportuodami turėkite angliavandenių šaltinį
Jei jaučiate hipoglikemiją, patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Jei jis per žemas, pailsėkite ir valgykite šį skubų užkandį. Tai padės atkurti cukraus kiekį kraujyje ir užkirs kelią tolesnėms komplikacijoms. Yra daug angliavandenių šaltinių, kuriuos galite naudoti hipoglikemijai gydyti.
- Keletas kietų saldainių (be cukraus).
- 1/2 puodelio gaiviojo gėrimo.
- 1/2 puodelio vaisių sulčių.
- 1 puodelis lieso pieno.
- Gliukozės tabletės, skirtos hipoglikemijai gydyti.
4 žingsnis. Dėvėkite medicininę identifikavimo apyrankę
Tai praneš bet kuriam skubios pagalbos personalui, kad sergate cukriniu diabetu. Tai svarbu, nes, jei pasireiškia hipoglikemija, galite nualpti. Jei pirmieji respondentai žino, kad sergate cukriniu diabetu, jie gali veiksmingiau gydyti. Apsvarstykite galimybę dėvėti tokio tipo tapatybę dirbdami tik avariniais atvejais.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Išlaikyti hidrataciją yra būtina saugaus mankštos dalis. Sportuodami būtinai pakeiskite visą prakaituojamą vandenį. Saugokitės šių dehidratacijos simptomų.
- Galvos svaigimas ar sumišimas.
- Burnos sausumas ir liežuvio patinimas.
- Nuovargis.
- Sumažėjęs arba nutrauktas prakaitavimas.
Žingsnis 6. Po kiekvienos treniruotės patikrinkite savo kūną, ar nėra įbrėžimų ar pūslių
Šie nedideli sužalojimai gali išgydyti labai lėtai, jei sergate cukriniu diabetu, o negydydami galite užsikrėsti. Po kiekvienos treniruotės būtinai apžiūrėkite savo kūną, ar nėra sužalojimų. Ypač daug dėmesio skirkite savo rankoms ir kojoms, nes jos treniruotės metu labiausiai patirs stresą. Jei radote, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, kad jis galėtų tinkamai išvalyti ir apvynioti žaizdą.
Žingsnis 7. Tinkamai pailsėkite
Su diabetu ar be jo, poilsis yra būtinas bet kuriai svorio mokymo programai. Po treniruotės turite suteikti savo kūnui pakankamai laiko pailsėti. Priešingu atveju jūs ne tik nesudarysite raumenų, bet ir galite rimtai susižeisti. Atlikdami svorio treniruočių programą, stenkitės treniruotis kas antrą dieną. Tai leis jūsų kūnui atkurti raumenis, kad sukurtumėte reikiamą raumenų masę.
4 dalis iš 4: Valgykite, kad padidintumėte raumenis
Žingsnis 1. Gerai pavalgykite po kiekvienos treniruotės
Pratimai išeikvoja organizmą iš pagrindinių maistinių medžiagų ir skysčių. Kad jūsų treniruotė būtų sėkminga, turite juos pakeisti, kad jūsų kūnas atsigautų ir augtų raumenys. Naudokite šiame skyriuje siūlomus ingredientus, kad paruoštumėte aukštos kokybės patiekalą, kuris padėtų jums auginti raumenis ir nepakenktų cukraus kiekiui kraujyje.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų
Baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo komponentas. Treniruodamiesi pagal svorį, į kiekvieną valgį įtraukite baltymų, kad suteiktumėte kūnui statybinių blokų, reikalingų raumenims stiprinti. Yra daug galimybių įtraukti baltymus į savo mitybą.
- Riešutai. Bet kokios rūšies riešutuose yra daug baltymų. Jūs negalite suklysti, įtraukdami juos į savo patiekalus ar tiesiog užkandžiaudami juos visą dieną.
- Pupelės. Jie ne tik suteikia didelę baltymų dozę, bet ir turi žemą glikemijos indeksą, todėl jie neturės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Jei naudojate konservuotas pupeles, būtinai išleiskite skystį, kad neperdozuotumėte natrio.
- Pieno produktai be riebalų. Pienas ir jogurtas yra puikus baltymų šaltinis. Išgerkite stiklinę pieno arba puodelį jogurto, kad gautumėte lengvą baltymų dozę.
- Žuvis. Lašiša, tunas ir silkė paprastai laikomi geriausiais baltymų variantais, tačiau taip pat tinka bet kuri žuvis. Vis dėlto venkite keptos žuvies, kitaip vartosite sočiųjų riebalų, kurie gali būti kenksmingi.
Žingsnis 3. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų kviečių produktų
Jūsų racione reikia angliavandenių, nes be jų jūsų kūnas energijai naudos baltymus. Tai atitrauks baltymus nuo raumenų ir nesukursite jokios masės. Angliavandeniai iš balintų ar praturtintų produktų, tokių kaip balta duona, turi aukštą glikemijos indeksą ir padidins cukraus kiekį kraujyje. Viso grūdo produktai suteiks jums nesodrintų angliavandenių. Valgykite viso grūdo duoną, makaronus ir javus, kad gautumėte gerą angliavandenių porciją.
Žingsnis 4. Vartokite gerus riebalus
Tai klaida, kad turėtume atsisakyti riebalų iš savo dietos. Nors reikėtų vengti sočiųjų ir trans -riebalų, mono- ir polinesočiosios riebalų rūgštys yra naudingos jūsų sveikatai. Jie gali sumažinti cholesterolio kiekį ir taip pat padėti jums sukurti raumenis. Išbandykite kai kuriuos iš šių maisto produktų, kad gautumėte gerų riebalų šaltinių.
- Avokadai.
- Žuvis. Lašišoje ir sardinėse yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
- Alyvuogių aliejus.
- Sėklos, ypač saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklos.
