Cukrinis diabetas yra lėtinė liga, turinti įtakos jūsų organizmo cukraus ar gliukozės apdorojimui. Daugelis rizikos veiksnių kelia didesnę riziką susirgti šia liga, ypač antsvoris, nesveika mityba, rūkymas ir retai mankštinantis. Nors gydytojai kartais gydo būklę vaistais ir insulino injekcijomis, dauguma gydymo būdų yra pagrįsti gyvenimo būdu. Gydytojas tikriausiai pasiūlys valdyti savo būklę sveikai maitinantis, mankštinantis ir keičiant gyvenimo būdą, kad pagerėtų bendra sveikata. Jei jums buvo diagnozuota ši būklė arba norite jos visiškai išvengti, tai šių pakeitimų atlikimas gali būti didelė pagalba.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laikykitės tinkamos dietos
Pagrindinis diabeto prevencijos ar gydymo būdas yra sveikos mitybos laikymasis. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, druskos ir cukraus, kelia daug didesnę riziką susirgti diabetu. Jei jums buvo diagnozuota ši būklė arba norite jos visiškai išvengti, pradėkite nuo dietos. Atsisakykite kuo daugiau perdirbto, riebaus ir cukraus turinčio maisto. Pakeiskite juos šviežiais vaisiais, daržovėmis ir liesais baltymais. Jei jums reikia pagalbos pertvarkant savo mitybą, licencijuotas dietologas gali suteikti jums visas reikalingas rekomendacijas.
Žingsnis 1. Laikykitės reguliaraus valgymo grafiko ir nepraleiskite valgymo
Praleidus valgius, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali pakenkti diabetu sergantiems žmonėms. Laikykitės pastovaus valgymo grafiko, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus.
Ypač nepraleiskite pusryčių. Jei daug dirbate ir visada keliaujate, pabandykite supakuoti užkandžių, kuriuos galite valgyti visą dieną
Žingsnis 2. Kasdien suvalgykite bent 5 porcijas vaisių ir nekrakmolingų daržovių
Daugiausia augalinės kilmės dieta yra geriausia diabeto prevencijai ir gydymui. Įtraukite bent 1 porciją į įprastus valgius ir užkandžiaukite juos visą dieną.
- Krakmolingos daržovės yra moliūgai, kukurūzai, žirniai ir bulvės. Jie turi aukštesnį glikemijos indeksą ir netinka diabetu sergantiems žmonėms.
- CDC rekomenduoja pusę lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai.
Žingsnis 3. Gaukite baltymų iš liesų šaltinių
Paukštiena, žuvis, pupelės, riešutai ir lęšiai suteikia baltymų be daug sočiųjų riebalų. Pirmenybę teikite šiems baltymų šaltiniams, o ne raudonai mėsai ir perdirbtiems maisto produktams.
Jei valgote paukštieną ar žuvį, nuimkite odą, kad pašalintumėte sočiųjų riebalų
4. Įtraukite viso grūdo produktus, skirtus sudėtingiems angliavandeniams
Sudėtingi angliavandeniai turi mažesnį glikemijos indeksą ir nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Visus baltus ir praturtintus miltų produktus pakeiskite sveikų kviečių ir grūdų rūšimis.
Apskritai rudi gaminiai yra geresni nei balti. Rudieji ryžiai ir duona neturi praturtintų miltų, tuo tarpu baltos veislės
Žingsnis 5. Kasdien suvartokite 25-30 gramų ląstelienos
Daug skaidulų turinti dieta gali padėti išvengti diabeto atsiradimo. Įtraukite daug vaisių, lapinių daržovių ir viso grūdo produktų, kad kiekvieną dieną gautumėte rekomenduojamą skaidulų kiekį.
Taip pat galite vartoti ląstelienos papildų, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau skaidulų, tačiau gydytojai rekomenduoja pirmiausia gauti kuo daugiau maisto
6. Iš savo raciono pašalinkite kuo daugiau pridėto cukraus
Atsisakykite saldžių desertų, sodos ir kitų produktų, į kuriuos pridėta daug cukraus. Įpratę tikrinti mitybos etiketes ant visko, ką perkate, nes kai kuriuose maisto produktuose yra daug daugiau cukraus, nei manote.
- Paprastai suaugusieji turėtų apriboti cukraus suvartojimą iki 25–35 gramų per dieną. Jei sergate cukriniu diabetu ar prediabetu, turėtumėte būti gerokai žemiau šios ribos.
- Pridėtas cukrus skiriasi nuo natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių. Pridėtus cukrus reikia apriboti.
- Taip pat venkite maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuotų miltų ir sočiųjų riebalų.
Žingsnis 7. Apribokite druskos vartojimą iki 2, 300 mg per dieną
Druska susiaurina kraujagysles ir padidina kraujospūdį. Tai gali sukelti širdies ligas ir diabetą, todėl per dieną suvartokite ne daugiau kaip 2 300 mg druskos.
Amerikos širdies asociacija neseniai sumažino natrio vartojimo rekomendaciją iki 1 500 mg per parą žmonėms, kuriems gresia diabetas ir širdies ligos. Jei turite diabetą ar turite antsvorio, jums geriau būtų laikytis šių gairių
2 metodas iš 4: daugiau pratimų
Be to, kad reikia kontroliuoti savo mitybą, reguliariai mankštintis yra kitas pagrindinis diabeto prevencijos ar gydymo būdas. Sėdimas gyvenimo būdas padidina kraujospūdį, sumažina kraujotaką ir apskritai daro jus jautresnius diabetui. Stenkitės kuo aktyviau gyventi ir kasdien mankštintis. Tai gali padėti jums valdyti savo būklę arba visiškai išvengti diabeto.
1 žingsnis. Daugumą savaitės dienų sportuokite 30–60 minučių
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus tiek diabeto prevencijai, tiek gydymui. Atlikite nuo 30 iki 60 minučių vidutinio sunkumo mankštos bent 5 dienas per savaitę arba 15-30 minučių intensyviai. Reguliari mankšta gali padėti jūsų organizmui lengviau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Sportas taip pat yra svarbus, todėl prisijungimas prie vietinės komandos ar klubo gali būti puikus būdas daugiau mankštintis
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus, kad pagerintumėte savo širdies ir kraujagyslių sveikatą
Aerobiniai pratimai yra naudingi kalorijoms deginti ir kraujospūdžiui mažinti. Vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kikboksas yra puikūs aerobikos pratimai. Sudarykite savo treniruočių rutiną pagal šiuos pratimus.
Visada pradėkite lėtai, jei nesate įpratę sportuoti. Pirmą dieną nebandykite bėgti ilgos distancijos, kitaip galite susižeisti
Žingsnis 3. Sukurkite raumenis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kol ilsitės
Nepamirškite jėgos ir svorio treniruočių. Žmonės, turintys didesnį raumenų kiekį, sudegina daugiau kalorijų, todėl raumenų auginimas padės numesti svorio.
Pradėkite nuo lengvų svarmenų ir sutelkite dėmesį į tinkamą formą, kai pirmą kartą keliate svorius. Jei pakelsite per daug svorio, galite susižeisti
Žingsnis 4. Prie savo dienos pridėkite kitų rūšių fizinės veiklos
Yra įvairių būdų, kaip papildomai mankštintis visą dieną. Pabandykite lipti laiptais, o ne liftu, arba vaikščioti, o ne važiuoti. Tai suteiks jums dar daugiau mankštos.
3 metodas iš 4: veiksmingi gyvenimo būdo pokyčiai
Be dietos ir mankštos, gydytojas taip pat gali rekomenduoti keletą gyvenimo būdo gydymo būdų. Stresas, gausus gėrimas, antsvoris ir rūkymas gali žymiai padidinti diabeto rizikos veiksnį. Keletas papildomų gyvenimo būdo pakeitimų gali žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, net jei jums jau buvo diagnozuotas diabetas.
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Dėl antsvorio padidėja diabeto rizika. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, koks būtų jūsų sveikas svoris, ir darykite viską, kad tai pasiektumėte ir išlaikytumėte.
- Pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį yra svarbus žingsnis siekiant užkirsti kelią diabetui ir kartais net jį pakeisti.
- Laikantis sveikos mitybos ir reguliariai mankštinantis diabetui gydyti taip pat padės numesti svorio. Laikykitės to tvarkaraščio
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą, kad pagerintumėte savo bendrą sveikatą
Stresas sukelia širdies ir kraujagyslių problemas ir gali pabloginti diabetą. Stenkitės suvaldyti stresą ir nerimą, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.
Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas, gali sumažinti jūsų streso lygį
Žingsnis 3. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7-8 valandas
Miegas leidžia jūsų kūnui atsinaujinti ir gali padėti sumažinti diabeto rizikos veiksnį. Darykite viską, kad kiekvieną naktį visiškai išsimiegotumėte.
Pabandykite valandą prieš miegą atsipalaiduoti ir užsiimti atpalaiduojančia veikla. Užuot žaidę kompiuteriu ar telefonu, skaitykite
Žingsnis 4. Saikingai gerkite alkoholį
Alkoholis gali padidinti diabeto rizikos veiksnį arba pabloginti būklę. Laikykitės vidutiniškai 1-2 gėrimų per dieną, kad išvengtumėte problemų.
Žingsnis 5. Nustokite rūkyti arba visai nepradėkite
Rūkymas kenkia jūsų sveikatai ir žymiai padidina diabeto rizikos veiksnį. Jei rūkote, geriausia mesti kuo greičiau. Jei nerūkote, venkite visiškai pradėti, kad išvengtumėte ilgalaikių problemų.
4 metodas iš 4: nepatvirtintos vaistažolių procedūros
Pagrindiniai diabeto gydymo būdai yra dieta ir mankšta, prireikus derinant su vaistais. Tačiau galbūt norėsite išbandyti kitus natūralius valdymo metodus. Yra keletas vaistažolių gydymo būdų, galinčių veiksmingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, o tai gali sumažinti diabeto rizikos veiksnį. Tačiau šie gydymo būdai nėra gerai ištirti, o rezultatai nevienodi. Jei norite, galite juos išbandyti, jei pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Vaistažolės kartais gali sąveikauti su vaistais, todėl labai svarbu paklausti gydytojo, ar gydymas vaistažolėmis yra saugus.
1 žingsnis. Valgykite karštą melioną, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje
Šis moliūgas gali turėti gliukozės kiekį mažinančių savybių ir reguliariai jį valgant gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 2. Norėdami sumažinti kraujospūdį ir gliukozės kiekį, naudokite ženšenį
Tai įprastas ne vakarietiškas diabeto ir aukšto kraujospūdžio gydymo būdas. Rezultatai nevienodi, tačiau reguliarus ženšenio vartojimas gali padėti pagerinti jūsų būklę.
Žingsnis 3. Išbandykite gingko lapų ekstraktą, kad pagerintumėte kraujotaką
Cukrinis diabetas gali sutrikdyti kraujotaką, ypač kojų, ir tai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Gingko ekstraktas gali padėti pagerinti kraujotaką ir užkirsti kelią diabeto komplikacijoms.
Žingsnis 4. Sumažinkite kraujospūdį česnaku
Tyrimai rodo, kad švieži česnakai padeda sumažinti kraujospūdį. Tai gali užkirsti kelią diabeto atsiradimui ir pagerinti jūsų sveikatą, jei jau turite tokią būklę.
Žingsnis 5. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje alaviju
Kai kuriose Azijos šalyse alavijo papildai naudojami diabetui gydyti, nes jie gali veiksmingai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
Žingsnis 6. Pasitarkite su savo gydytoju apie berberino papildą
Berberino papildas tradiciškai žinomas kaip cukraus kiekio kraujyje stabilizatorius. Tačiau prieš įtraukdami šį papildą į savo mitybą, pasitarkite su gydytoju apie galimą šalutinį poveikį ar sąveiką su kitais vaistais, kuriuos vartojate.
Medicininiai išsinešimai
Diabetas tikrai yra būklė, kurią galite gydyti ar užkirsti kelią natūraliai. Tiesą sakant, dauguma valdymo galimybių yra pagrįstos gyvenimo būdu, o tai reiškia, kad jos yra visiškai natūralios. Pataisę savo mitybą, reguliariai mankštindamiesi ir gyvendami sveikiau, galite užkirsti kelią šiai būklei ar ją gydyti ir pagerinti bendrą sveikatą. Tai ne visi lengvi pakeitimai, ypač jei nesate įpratę sveikai maitintis ar sportuoti. Tačiau pokyčiai tikrai to verti. Palaikykite ryšį su savo gydytoju ir praneškite jiems, kaip jaučiatės. Jei vien tik gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda, gydytojas gali išbandyti kai kuriuos vaistus, kad galėtų valdyti jūsų būklę.
