Daugelis žmonių nori pagerinti savo GI sistemos sveikatą vartodami probiotikus. Manoma, kad šios naudingos bakterijos yra „geros bakterijos“, nes jos padeda apsaugoti jūsų virškinimo trakto sistemą ir netgi gali pagerinti žarnyno sveikatą. Probiotikai randami įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose; tačiau daugelis maisto produktų, kuriuose yra probiotikų, yra pieno produktai arba fermentuoti maisto produktai, kurie gali netikti kiekvieno žmogaus mitybai ar gyvenimo būdui. Kai kuriems žmonėms gerti gėrimą, kuriame yra probiotikų, gali būti skaniau ir lengviau. Apsvarstykite galimybę įsigyti probiotinių gėrimų, kad galėtumėte pagerinti savo žarnyno sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ieškote probiotinio gėrimo
Žingsnis 1. Perskaitykite etiketę
Kai ketinate nusipirkti papildą ar maistą su konkrečiu ingredientu, svarbu peržiūrėti etiketę. Turėtumėte pažvelgti į mitybos faktų skydelį, sudedamųjų dalių sąrašą ir visas kitas produktų etiketes.
- Atkreipkite dėmesį į galiojimo laiką. Kadangi probiotikai yra gyvi organizmai, būtina įsitikinti, kad pažvelgėte į galiojimo datą, kad įsitikintumėte, jog produktas nepasibaigęs. Taip pat rinkitės gėrimą, kurio galiojimo laikas netrukus nepasirodys. Norite įsitikinti, kad išgersite laiku.
- Taip pat ieškokite gėrimų, kuriuose sakoma „yra gyvų ar aktyvių kultūrų“. Tai reiškia, kad gamintojas į šį gėrimą pridėjo probiotikų.
- Kadangi perkate gėrimą, taip pat peržiūrėkite mitybos etiketę. Įsitikinkite, kad nusipirkote tai, kas atitinka jūsų mitybos gaires. Galbūt norėsite ieškoti mažesnio kaloringumo gėrimo, kažko be pridėtinio cukraus ar ko nors be riebalų. Šią informaciją rasite mitybos faktų skydelyje.
Žingsnis 2. Ieškokite gėrimų, turinčių ne mažiau kaip 5 milijardus KSV (kolonijas formuojančių vienetų)
Visi probiotiniai papildai (įskaitant papildomus gėrimus) turės atskirų bakterijų, esančių etiketėje išvardytame produkte, skaičių. Siekite rasti gėrimą, kuriame būtų bent 5 milijardai CFU.
- Pamatysite probiotinius gėrimus, kuriuose yra daug CFU. Kuo didesnis kiekis, tuo stipresnis ir veiksmingesnis gėrimas skatins gerąsias žarnyno bakterijas.
- Tyrimai parodė, kad tam tikro lygio bakterijos duoda geriausius rezultatus. Paprastai bet kokį papildomą gėrimą, kuriame yra mažiausiai 5 milijardai KSV, skatina sveikatos priežiūros specialistai.
- CFU bus išvardyti tik papildai ir papildomi gėrimai; tačiau ne visuose gėrimuose, kuriuose yra probiotikų, bus nurodyti CFU (pvz., kefyras ar kombucha). CFU bus išvardyti tik gėrimai, parduodami kaip maisto papildas.
- Nors kai kuriuose gėrimuose gali nebūti CFU skaičiaus, tai nereiškia, kad jie nėra veiksmingi arba nesuteiks jūsų žarnynui jokios naudos. Tai tik papildoma nauda, jei rasite gėrimą, kuris pateikia šią informaciją.
Žingsnis 3. Įsigykite priedą, kurį reikia atšaldyti
Galite pastebėti, kad kai kurie gėrimai yra stabilūs, o kiti - tik šaldytuvo skyriuje. Dauguma sveikatos specialistų pataria įsigyti maisto papildų ir gėrimų, kuriuos reikia atšaldyti.
- Kadangi probiotikai yra gyvos bakterijos, jie turi būti gyvi, kad būtų aktyvūs. Šaldytuose gėrimuose yra gyvų kultūrų, kurios, kaip įrodyta, yra veiksmingiausios gerinant žarnyno sveikatą.
- Gėrimuose, kurie yra stabilūs lentynose, bus probiotikų, kurie buvo labiau apdoroti, kad būtų gyvybingi kambario temperatūroje.
- Įsitikinkite, kad nusipirkę gėrimą taip pat laikysite šaldytuve, nebent iš karto išgersite.
Žingsnis 4. Pabandykite rasti gėrimą, kuriame yra Bifidobacterium arba Lactobacilli padermių
Gėrimuose ir papilduose yra daug įvairių probiotinių padermių. Įsitikinkite, kad perkate gėrimą, kuriame yra geriausios ir naudingiausios probiotikų rūšys.
- Tyrimai parodė, kad iš visų skirtingų probiotikų padermių dvi veiksmingiausios yra bifidobakterijos ir laktobacilos.
- Skaitydami savo probiotinių gėrimų etiketes, apverskite buteliuką ir pažvelkite į ingredientų sąrašą arba šalia jo. Čia rasite išvardytas probiotines padermes (jei yra).
- Ne visi gėrimai, kuriuose yra probiotikų, bus išvardyti tokio tipo. Tai nereiškia, kad neturėtumėte vartoti šių gėrimų ar kad jie nėra naudingi. Tai tik papildoma nauda, jei galite rasti tikslios probiotinės padermės pavadinimą.
2 dalis iš 3: Gėrimai, padedantys pagerinti žarnyno bakterijas
Žingsnis 1. Išgerkite kefyro
Kefyras yra tradicinis gėrimas, paplitęs Rytų Europoje. Tai fermentuotas pieno gėrimas, kurio konsistencija yra labai plona jogurto. Tai aštrus, bet labai skanus ir jame yra daug probiotikų, kurie yra labai naudingi jūsų žarnynui.
- Tyrimai parodė, kad kefyras ne tik gerina jūsų virškinimo sistemos sveikatą, bet ir turi antimikrobinį, priešnavikinį ir priešvėžinį poveikį.
- Kadangi kefyro nauda sveikatai tapo vis labiau žinoma, šį raugintą pieno produktą lengviau rasti maisto prekių parduotuvėje. Paprastai jis randamas šaldytuvo skyriuje šalia jogurto ar iš anksto paruoštų kokteilių.
- Daugelis įmonių, gaminančių kefyrą, išvardija gyvų ir aktyvių kultūrų rūšis, kurias prideda ar naudoja kefirui gaminti. Ieškokite gėrimų, reklamuojančių bifidobakterijų ir laktobacilų padermių naudojimą.
- Galite išgerti kefyro tokį, koks yra, arba įmaišyti į naminį vaisių kokteilį. Paprastas kefyras yra gana rūgštus, tačiau galite rasti vaisių skonio versijų, kurios yra šiek tiek saldesnės.
Žingsnis 2. Išbandykite kombucha
„Kombucha“yra dar vienas fermentuotas gėrimas, išpopuliarėjęs. Tai fermentuota arbata, turinti šiek tiek putojančio karbonizavimo. Apie kombucha buvo pateikta daug teiginių apie sveikatą, įskaitant gerųjų žarnyno bakterijų populiarinimą.
- Kombucha gaminamas fermentuojant mieles ir bakterijas su arbata. Po fermentacijos gaunamas šiek tiek saldus, šiek tiek rūgštus gėrimas, turintis šiek tiek natūralios karbonizacijos.
- Keletas tyrimų parodė, kad kombucha turi antibiotinį ir antioksidacinį poveikį, kuris padės palaikyti imuninę ir virškinimo sistemą.
- Kombucha galite rasti vietinėje bakalėjos parduotuvėje šaldytų gėrimų zonoje. Jis turi būti laikomas šaldytuve, kol jį suvartosite. Taip pat būtinai laikykitės rekomenduojamos galiojimo datos.
Žingsnis 3. Pasirinkite vaisių sulčių pagrindu pagamintus gėrimus
Kai kurios papildų bendrovės taip pat gamina probiotinius gėrimus, kurie parduodami kaip maisto papildas. Paprastai šie gėrimai yra pagaminti iš vaisių sulčių ir į juos pridėta probiotikų.
- Daugelis žmonių gali praleisti įprastus pieno pagrindu pagamintus probiotinius gėrimus ar maisto produktus dėl laktozės netoleravimo arba nemėgstant šių maisto produktų. Įmonės užpildo spragą pridėdamos probiotikų į vaisių sultis, kurios, kaip įrodyta, teikia tą pačią naudą.
- Tyrimai parodė, kad į vaisių sultis pridėtos bakterijos gali turėti panašų poveikį GI sistemai kaip ir pieno pagrindu pagaminti probiotikai.
- Kadangi šie gėrimai parduodami kaip maisto papildai, rasite daug konkretesnės informacijos apie juose esančių probiotikų rūšis ir kiekius. Tai elementas, kuriame norite, kad CFU būtų daugiau nei 5 milijardai, o padermės būtų arba bifidobakterijos, arba laktobacilos.
- Šių vaisių sulčių probiotikų papildų rasite šaldytų papildų koridoriuje arba maisto prekių parduotuvės šaldytų gėrimų skyriuje. Juos reikia suvartoti nedelsiant arba laikyti šaldytuve iki galiojimo pabaigos.
Žingsnis 4. Gerkite iš anksto paruoštus jogurtinius kokteilius
Panašiai kaip ir probiotinių vaisių sultys, taip pat rasite probiotinių kokteilių. Tai yra iš anksto pagaminti gėrimai, pagaminti iš pieno ir vaisių, taip pat yra naudingų probiotikų.
- Šie probiotiniai kokteiliai paprastai gaminami iš jogurto arba kefyro, kurių sudėtyje yra gyvų aktyvių kultūrų arba kultūrų, pridėtų apdorojant kokteilį.
- Daugelis žmonių gali mėgautis šiais kokteiliais, nes jie yra šiek tiek mažiau aštrūs ir saldesni bei skanesni, palyginti su kefyru ar kombucha.
- Atminkite, kad kai kuriuose iš šių jogurtinių kokteilių gali būti pridėta daug cukraus. Būtinai perskaitykite maisto produktų etiketę, kad pamatytumėte, kiek cukraus yra vienoje porcijoje.
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę įsigyti papildomų probiotinių gėrimų
Be įprasto probiotinio gėrimo, kai kurios papildų kompanijos parduoda mažai „šūvių“ar mažų porcijų skysčių probiotikų. Tai gali būti dar viena galimybė, jei norite pagerinti sveikas žarnyne esančias bakterijas.
- Papildų koridoriuje galite pamatyti mažą šaldytuvo skyrių su mažais gėrimais, išvardytais kaip probiotinis priedas. Paprastai jie turi labai didelę tų gerųjų bakterijų koncentraciją nedideliame kiekyje skysčio.
- Jie yra panašūs į probiotinių tablečių ar tablečių vartojimą, išskyrus tai, kad jie geriami. Idėja yra ta, kad vienu paprastu „šūviu“galite gauti reikiamą probiotikų dozę ir nereikia gerti daug kitų gėrimų, tokių kaip kefyras.
- Kol šie gėrimai turi mažiausiai 5 milijardus KSV, tinkamų bakterijų padermių ir tinka jūsų mitybos įpročiams (pavyzdžiui, yra tam tikras kalorijų lygis), juos taip pat tikslinga įtraukti.
3 dalis iš 3: Žarnyno bakterijų gerinimas naudojant kitus maisto produktus
Žingsnis 1. Kasdien įtraukite porciją jogurto
Vienas iš labiausiai paplitusių maisto produktų, kuriame yra daug probiotikų, yra jogurtas. Jogurtų su gyvomis ir aktyviomis kultūromis galite rasti beveik bet kurioje maisto prekių parduotuvėje. Įtraukę jį į savo mitybą, be probiotinių gėrimų, galite palaikyti sveiką žarnyną.
- Daugelis jogurto kompanijų į savo jogurtus prideda probiotikų. Įprasta matyti jogurtus, kurie savo produktuose reklamuoja „gyvas ir aktyvias kultūras“. Prieš pirkdami ieškokite šios etiketės jogurtuose.
- Rinkitės jogurtus, į kuriuos mažai pridėta cukraus. Galbūt norėsite ne prie skonio, o paprasto jogurto ir namuose pridėti savo vaisių ar kvapiųjų medžiagų.
- Įtraukti vieną porciją jogurto per dieną yra puikus būdas gauti tinkamą probiotikų kiekį. Vienai porcijai skirkite 1 puodelį jogurto.
Žingsnis 2. Išbandykite fermentuotas daržoves
Jei netoleruojate laktozės arba nemėgstate pieno produktų, fermentuotose ir marinuotose daržovėse yra daug probiotikų. Šie traškūs ir šiek tiek rūgštūs maisto produktai yra puikus žarnyną gerinančių bakterijų šaltinis.
- Daržovės, kuriose yra probiotikų, yra: kimchi, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai ir marinuotos daržovės (pvz., Marinuoti žiediniai kopūstai).
- Jei perkate šiuos maisto produktus iš maisto prekių parduotuvės, būtinai ieškokite daiktų, kurie nebuvo pasterizuoti, nes šis procesas žudo probiotikus. Turėtų būti parašyta „natūraliai fermentuota“arba „nepasterizuota“.
- Kasdien įtraukite porciją šių aštrių daržovių, kad padidintumėte suvartojamų probiotikų kiekį. Įprasta daržovių porcija yra apie 1 puodelis. Tai gali būti daug, kai kalbama apie fermentuotas daržoves, todėl apsvarstykite galimybę padalyti šią porciją visą dieną.
Žingsnis 3. Valgykite vegetariškus baltymų šaltinius
Kita įdomi vieta, kurioje galite rasti probiotikų, yra vegetariškų baltymų šaltiniai. Tiek tofu, tiek tempeh yra probiotikų ir gali būti puiki alternatyva pieno ar fermentuotoms daržovėms.
- Tiek tofu, tiek tempeh gaminami iš fermentuotų sojų pupelių. Probiotikai atsiranda dėl šio fermentacijos proceso, todėl šie baltymų šaltiniai yra naudingi jūsų žarnynui.
- Kadangi tofu ir tempeh yra laikomi baltymais, svarbu išmatuoti tinkamą porcijos dydį. Kiekvieno valgio metu laikykitės 3–4 uncijų porcijos.
- Jei anksčiau negaminote maisto su tofu ar tempeh, lengva pradėti. Abu yra puikūs marinuoti ir gali įgauti daug skonio. Iš ten juos galima kepti, pridėti prie bulvių arba sutrupinti ir naudoti vietoje maltos mėsos.
Žingsnis 4. Pridėkite maisto produktų, kuriuose yra prebiotikų
Visiems gyviems organizmams reikia maisto ar degalų šaltinio, įskaitant probiotikus. Jų maistas iš tikrųjų vadinamas prebiotikais, kurie yra skirtingi maisto produktai ir skatina šių sveikų bakterijų augimą.
- Prebiotikai yra nesuvirškinami maisto komponentai (pvz., Cukraus rūšis, vadinama fruktooligosacharidu), kurie veikia kaip probiotikų maistas.
- Šie maisto komponentai yra labai specifinėje maisto produktų grupėje. Į juos įeina: porai, bananai, svogūnai, česnakai, artišokai, sojos pupelės, šparagai ir nesmulkintų kviečių maistas (pvz., Viso grūdo duona arba viso grūdo makaronai).
- Pabandykite derinti šiuos maisto produktus arba kasdien suvalgykite porciją prebiotiko ir probiotiko. Pavyzdžiui, į jogurtą galite įdėti supjaustytų bananų arba kartu pakepinti svogūnus, česnaką ir tempeh.
Patarimai
- Žarnyno bakterijos yra suskirstytos į geras (naudingas) ir blogas kategorijas. Naudingos bakterijos padeda išlaikyti sveikatą, priešinasi blogosioms bakterijoms ir padeda virškinti bei įsisavinti maistines medžiagas.
- Antibiotikų terapijos etapas paveiks žarnyno bakterijas ir padidins blogųjų bakterijų kiekį. Probiotikų vartojimas po gydymo antibiotikais padės atkurti žarnyno pusiausvyrą.
