Tinkamų užkandžių valgymas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Užkandžiai suteikia kuro ir padidina energijos lygį, taip pat suteikia mažai malonumų visą dieną! Apsipirkdami protingai, priimdami apgalvotus sprendimus ir žinodami apie ingredientus, galite lengvai integruoti sveikus užkandžius į savo gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: maistingi pasirinkimai
Žingsnis 1. Pasirinkite užkandžius daržovių pagrindu
Daržovės yra mažai kaloringi, neriebūs ir natūraliai sotūs užkandžiai. Juose yra daug ląstelienos ir kalio ir jie gali padėti sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis. Išbandykite mini morką, žirnelius, marinuotas „Jicama“lazdeles, šviežią žirnių humusą ar parmezano skrudintas cukinijos bulvytes.
Žingsnis 2. Pasirinkite užkandžius vaisių pagrindu
Vaisiai siūlo maistingą galimybę pažaboti savo smaližius. Jie supakuoti savarankiškai, juos lengva pasiimti keliaujant ir puikiai tinka užimtiems žmonėms. Išbandykite obuolius, bananus, razinas, vaisių odą (be pridėtinio cukraus) arba vynuoginius pomidorus.
Žingsnis 3. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug baltymų
Baltymai yra būtina sveikos mitybos dalis. Jis padeda kurti audinius, raumenis ir kaulus, lėtina virškinimą, todėl ilgiau esate sotus. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra žuvis ir vištiena, pupelės ir ankštiniai augalai, riešutai, kopūstai ir sveiki grūdai. Išbandykite neriebų ar neriebų graikų jogurtą su granola ir vaisiais, kietai virtus kiaušinius, Justino žemės riešutų sviesto pakelius, sūrio lazdeles, edamame ar nesmulkintų grūdų baltymų batonėlius.
Žingsnis 4. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų
Tarp daugelio naudos sveikatai pluošto pagrindu pagaminti užkandžiai yra labai sotūs nedideliais kiekiais. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra avižos, citrusiniai vaisiai, pupelės, miežiai, pilno grūdo miltai, bulvės ir sėlenos. Išbandykite prieskoninius avinžirnių riešutus, moliūgų sėklas (vis dar su lukštais), migdolų-medaus galiuko batonėlį arba spanguolių-riešutų mini kepalą su linų sėmenimis.
Žingsnis 5. Neatmeskite saldžių užkandžių
Sveikas nereiškia, kad be saldumynų. Jei jums patinka desertas, būtinai įtraukite ką nors saldaus. Keletas sveikų idėjų apima vaisių trupinių musli batonėlius, riešutų sviesto pyragaičius arba trijų ingredientų pyragaičius, obuolių cinamono jogurto kąsnelius ir braškių avižinių dribsnių batonėlius.
2 dalis iš 3: Kalorijų ribojimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo porcijos dydį
Per didelis gėrio kiekis gali būti žalingas, o persivalgyti bet kokio tipo maistą - nesveika. Rinkitės užkandžius mažesnėmis porcijomis, kuriose yra smūgis. Užkandžiai, turintys daug skaidulų ir baltymų, yra sotesni ir turi mažiau kalorijų.
Žingsnis 2. Venkite perdirbtų ir supakuotų užkandžių
Jie yra pilni tuščių kalorijų ir turi daug rafinuoto cukraus ir miltų, riebalų ir natrio. Jie taip pat gali sukelti riebalų padidėjimą, 2 tipo diabetą, nuovargį ir priklausomybę nuo maisto.
Žingsnis 3. Venkite gerti savo kalorijas
Soda, sultys ir kokteiliai pilni cukraus. Apribokite arba visiškai pašalinkite soda. Gaminkite arba pirkite natūralias sultis, į kurias nėra pridėta cukraus. Pabandykite pasigaminti savo kokteilius, sumaišydami sveikus ingredientus, tokius kaip mėlynės ir špinatai, braškės, bananai ir avižiniai dribsniai, žemės riešutų sviestas ir migdolų pienas.
Žingsnis 4. Sumaišykite sveikus saldumynus su sveikais užkandžiais
Mėgaujantis saldumynais kartu su sūriu ir sveiku maistu sumažėja bendras cukraus kiekis. Puikus pasirinkimas yra tako mišinys su „M & M“arba šokolado drožlėmis, jogurtu ar šokoladu padengtais riešutais arba uogų mišinys, pabarstytas ruduoju cukrumi arba natūraliu medumi.
3 dalis iš 3: Užkandžių pirkimas
Žingsnis 1. Sukurkite pirkinių sąrašą
Užsirašykite sąrašą, kuris pašalina nesveikus užkandžius ir apima sveikus užkandžius, kuriuos norite išbandyti. Darykite viską, kad laikytumėtės sąrašo, tuo pačiu išlaikydami atvirą mintį išbandyti naujus dalykus.
Žingsnis 2. Būkite pasirengę išleisti daugiau pinigų
Deja, tiesa yra ta, kad ekologiški, be cukraus ir neriebūs produktai paprastai yra brangesni. Jei pasikliaujate šviežiais vaisiais ir daržovėmis, galite pastebėti, kad perkate dažniau ir turite papildyti maisto produktus didesniais kiekiais.
Žingsnis 3. Laikykitės maisto prekių parduotuvės išorinio krašto
Čia kaupiami švieži vaisiai, daržovės, pieno produktai ir švieži grūdai. Vidiniuose koridoriuose yra perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, tokių kaip bulvių traškučiai, sausainiai ir šaldyti užkandžiai.
Sveiko maisto parduotuvės siūlo sveikus pasirinkimus visoje parduotuvėje. Nesivaržykite klaidžioti
Žingsnis 4. Perskaitykite ir palyginkite etiketes
Jei norite supakuoto užkandžio, būtinai perskaitykite etiketėje esančius ingredientus. Etiketė, kurioje teigiama, kad ji turi visiškai natūralių ingredientų, ne visada reiškia, kad tai yra sveikas pasirinkimas. Dažnas pavyzdys yra visiškai natūralios vaisių sultys, kuriose iš tikrųjų yra daug cukraus.
Žingsnis 5. Venkite nuolaidžių pirkinių
Ekologiškas gali būti sveikesnis, tačiau vis tiek gali būti nereikalingas ir atlaidus užkandis. Pasirinkę sausainių paketą vien todėl, kad jie yra ekologiški, niekas nepadės pagerinti jūsų užkandžių įpročių. Laikykitės sveiko maisto pasirinkimo ir venkite pirkti daiktų, be kurių lengvai apsieisite.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nepamirškite apdovanoti savęs retkarčiais. Mes visi turime periodiškai pasilepinti kažkuo ypatingu.
- Palikite šlamštą maistą maisto prekių parduotuvėje, nes vieną kartą parduotuvėje lengviau atsispirti pagundai nei visą savaitę namuose.
- Aliejus yra skysti riebalai, tačiau tai yra jūsų kūnui reikalingi riebalai. Ekologiški alyvuogių, vynuogių sėklų, kokosų, sezamo sėklų, migdolų, graikinių riešutų ir avokadų aliejai yra geri maistinių medžiagų šaltiniai.
- Pagauk save! Kai einate ko nors nusipirkti, pagalvokite: „Ar galėčiau valgyti ką nors sveikesnio?
- Į savo mitybą įtraukite įvairovę. Kasdien keiskite savo prieskonius ir įsigykite neįprastų vaisių ir daržovių. Peržiūrėkite kulinarines knygas ir žurnalus ir išbandykite naujus receptus.
- Prieš išeidami į maisto prekių parduotuvę būtinai valgykite! Jei einate apsipirkti alkanas, esate daug labiau linkęs pirkti greito maisto.
Įspėjimai
- Venkite kukurūzų, medvilnės sėklų ir rapsų aliejaus, nes jie dažnai yra genetiškai modifikuoti. Be to, žemės riešutų aliejuje yra labai daug pesticidų likučių.
- Būkite atsargūs dėl klaidingo kofeino poveikio. Kai jūsų rytinė joe taurė baigsis, galite jaustis labiau nusilpę.
- Laikykitės atokiau nuo visko, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tai yra dirbtinis cukrus, turintis keletą pavojų sveikatai. Agavos taip pat reikėtų vengti, jei nenorite fruktozės, nes agavoje, reklamuojamoje kaip „sveikas ir natūralus“saldiklis, taip pat yra daug fruktozės.