Obsesinis-kompulsinis sutrikimas arba OCD yra būklė, sukelianti nuolatinių, nepageidaujamų minčių ar baimių modelį. Reaguodami į šias įkyrias mintis, galite pajusti didžiulį norą atlikti tam tikrus veiksmus, pavyzdžiui, kelis kartus iš eilės nusiplauti rankas, kartoti žodį ar pakartotinai patikrinti, ar jūsų durys yra užrakintos. Šie priverstiniai ritualai gali būti varginantys, gėdingi ar net varginantys, tačiau gera žinia yra ta, kad galite išmokti juos valdyti. Dirbkite su savo terapeutu, kad sukurtumėte strategijas, kaip pakeisti savo mintis ir elgesio modelius. Vaistų vartojimas ir paprastų gyvenimo būdo pakeitimų atlikimas taip pat gali padėti palengvinti simptomus, sukeliančius ritualinį elgesį.
Žingsniai
1 metodas iš 3: elgsenos keitimas
Žingsnis 1. Apsilankykite terapeutui, kuris praktikuoja poveikio ir atsako prevenciją (ERP)
ERP yra kognityvinės elgesio terapijos rūšis, ypač veiksminga gydant OCD ritualus. Paprašykite savo gydytojo ar terapeuto rekomenduoti patarėją, turintį ERP terapijos patirties.
Nors tai gali būti bauginantis ar nemalonus procesas, jūsų terapeutas padės jums tai saugiai ir palaikyti
Žingsnis 2. Nustatykite savo pagrindines įkyrias baimes ir sukėlėjus
Prieš pradėdami įveikti savo OKS ritualus, turite nustatyti už jų slypinčias mintis ar baimes. Pagalvokite apie konkrečias mintis ar situacijas, kurios skatina jūsų ritualus, ir užsirašykite. Įtraukite išsamią informaciją, pvz., Kiek baimės ar nerimo sukelia kiekviena situacija ar mintis ir kokį ritualą atliekate, kad sumažintumėte baimę.
Pavyzdžiui, galite parašyti: „Aš nerimauju, kad kažkas gali įlipti į mano automobilį, kai jis stovi gatvėje, todėl visada 10 kartų paspaudžiu durų užrakto mygtuką, kad įsitikinčiau, jog jis užrakintas. Skaičiuojant nuo 0 iki 10, savo nerimą dėl to vertinu 3 “
Žingsnis 3. Išvardinkite savo obsesines baimes nuo mažiausių iki didžiausių
Nustačius pagrindinius savo OKS ritualų veiksnius, parašykite sąrašą, kuriame jie suskirstomi pagal tai, kiek baimės ar nerimo jie jums sukelia - nuo švelniausių iki sunkiausių. Tai vadinama „baimės kopėčiomis“. Galite naudoti savo kopėčias, kad nustatytumėte sau tikslus, kai dirbate įveikdami kiekvieną ritualą.
Pavyzdžiui, pamiršus išjungti vonios kambario šviesą gali būti baimės kopėčių apačioje, o skrendant lėktuvu - viršuje
Žingsnis 4. Kiekvienam savo baimės laiptelio žingsniui nusistatykite tikslą
Apsvarstykite ritualą, lydintį kiekvieną baimę ar trigerį, ir nustatykite atitinkamą tikslą. Kylant laiptais aukštyn, jūs sieksite siekti vis didesnių ar sunkesnių tikslų, susijusių su jūsų rimtesnėmis įkyriomis baimėmis ar veiksniais.
- Pavyzdžiui, jei bijote palikti įjungtą vonios kambario šviesą, jūsų tikslas gali būti išjungti šviesą ir tada išeiti iš namų negrįžtant patikrinti, ar ji išjungta.
- Galų gale jūs sieksite didesnių tikslų, tokių kaip ilgas skrydis lėktuvu, neatlikdami jokio judesio ar paliesdami ritualus, kad nuramintumėte save.
Žingsnis 5. Atraskite save kiekvienam savo sąrašo aktyvikliui, pirmiausia mažiausiam
Iš pradžių tai tikriausiai bus nepatogu ar baisu, tačiau tai yra esminė mokymosi valdyti OCD ritualus dalis. Pradėdami nuo trigerių, sukeliančių mažiausią baimę ar nerimą, sąmoningai pastatykite save į tokią situaciją, kai paprastai manote, kad reikia atlikti ritualą. Įveskite situaciją ketindami atsispirti įprastam ritualui.
Pavyzdžiui, eikite į vonios kambarį ir išjunkite šviesą, tada vėl išeikite
Žingsnis 6. Priešindamiesi kiekvienam trigeriui, atsispirkite norui atlikti įprastą ritualą
Galite pajusti didžiulį norą atlikti ritualą, tačiau pasakykite sau, kad to daryti neleidžiama. Sėdėkite ir giliai kvėpuokite, kol laukiate noro.
Pavyzdžiui, jei paprastai 5 kartus įeinate ir išeinate iš vonios, kad įsitikintumėte, jog šviesa nedega, eikite į kitą kambarį ir atsisėskite
Žingsnis 7. Priešindamiesi ritualui, sutelkite dėmesį į savo jausmus be sprendimo
Priešindamiesi nesistenkite ignoruoti savo jausmų ar atitraukti nuo jų dėmesį. Vietoj to, įsidėmėkite kiekvieną jausmą ir leiskite sau jį pajusti, nebandydami jo keisti ar kritikuoti.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Prisimenu, kaip išjungiau šviesą, bet vis tiek jaučiu nerimą, kad palikau ją įjungtą. Jaučiu nerimą ir irzlumą, o mano pečiai tikrai įtempti “.
- Galų gale jūsų nerimo jausmas turėtų sumažėti. Noras atlikti ritualą praeis, kai visiškai įsisąmoninsite mintį, kad nieko katastrofiško neatsitiks, jei to nepadarysite. Tai padės išmokti nustoti sieti tuos baisius ar nerimą keliančius jausmus su kiekvienu trigeriu.
8. Prieš pereidami prie kito, įsisavinkite kiekvieną ritualą
Norint įveikti kiekvieną jūsų sąraše esantį ritualą, prireiks laiko ir praktikos, tačiau svarbu susitvarkyti ir įveikti juos vienu metu. Praktikuokite priešintis kiekvienam ritualui, kol galėsite patogiai tai padaryti, tada pereikite prie kito jūsų kopėčių elemento.
Patarimas:
Jei manote, kad vienas tikslas yra per didelis ar sudėtingas, pabandykite jį suskaidyti į mažesnius, lengviau valdomus veiksmus. Pavyzdžiui, jei įprastai po vonios naudojimo turite praleisti 15 minučių plaudami rankas, pabandykite sutrumpinti jį iki 10 minučių, paskui 5 ir galiausiai tik rekomenduojamas 20-30 sekundžių.
2 metodas iš 3: OKS gydymas vaistais
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, kaip išbandyti antidepresantus
Antidepresantai, tokie kaip SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) ir tricikliai antidepresantai, gali padėti kontroliuoti obsesines mintis, sukeliančias ritualinį elgesį OKS. Jei vien elgesio terapijos nepakanka, kad padėtumėte įveikti savo ritualus, pasitarkite su savo gydytoju ar psichiatru, kad išbandytumėte vieną iš šių vaistų.
- Įprasti SSRI, naudojami OCD gydyti, yra fluoksetinas (Prozac), fluvoksaminas (Luvox), paroksetinas (Paxil) ir sertralinas (Zoloft).
- Klomipraminas (Anafranilis) yra triciklis antidepresantas, dažnai vartojamas OCD gydymui.
- Gali praeiti 10–12 savaičių, kol pradėsite pastebėti simptomų pagerėjimą vartojant šiuos vaistus, todėl nenusiminkite, jei iškart nepajusite skirtumo.
2 žingsnis. Aptarkite galimą kiekvieno vaisto riziką ir šalutinį poveikį
Nors dauguma vaistų, vartojamų OCD gydyti, yra palyginti saugūs, yra tam tikra rizika. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo sveikatos istoriją ir aptarkite, ar šie vaistai jums gali būti saugūs ar veiksmingi.
- Kai kurie iš šių vaistų nėra saugūs paaugliams ar vaikams iki tam tikro amžiaus.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, pasakykite gydytojui, jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar planuojate pastoti.
- Dažnas antidepresantų šalutinis poveikis yra galvos skausmas, pykinimas, miego sutrikimai ir lytinio potraukio pokyčiai. Daugelis šių simptomų laikui bėgant gali pagerėti arba pakoregavus vaistų dozę.
Įspėjimas:
Kai kurie antidepresantai gali sukelti minčių apie savižudybę, ypač vaikams ir paaugliams. Jei vartojant vieną iš šių vaistų kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, skambinkite greitosios pagalbos tarnyboms arba nedelsdami praneškite gydytojui ar terapeutui. Jei gyvenate JAV, taip pat galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai 1-800-273-8255.
Žingsnis 3. Prieš pradėdami vartoti naujus vaistus ar papildus, pasitarkite su gydytoju
Antidepresantai gali sąveikauti su kitais vaistais ar papildais arba sumažinti jų veiksmingumą. Jei vartojate antidepresantus savo OKS, prieš pradėdami vartoti kitus vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus.
Panašiai, prieš pradėdami vartoti antidepresantą, pateikite gydytojui išsamų visų kitų šiuo metu vartojamų vaistų sąrašą, įskaitant nereceptinius vaistus, receptinius vaistus ir vitaminus ar papildus
4 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei reikia, koreguokite dozę
Gali prireikti šiek tiek laiko ir bandymų bei klaidų, kad surastumėte tinkamus vaistus ir dozes, skirtas jūsų OKS gydyti. Jei nemanote, kad vaistai jums tinka, pasitarkite su gydytoju. Jei reikia, jie gali koreguoti dozę arba padėti jums pereiti prie naujo vaisto.
Niekada nenustokite vartoti antidepresantų ir nebandykite pakoreguoti dozės. Tai gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį arba abstinencijos simptomus. Gydytojas gali pasakyti, kaip saugiai koreguoti arba sumažinti vaistų vartojimą
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Praktikuokite stresą mažinančią veiklą, kad palengvintumėte simptomus
Stresas gali pabloginti jūsų simptomus, todėl svarbu išsiugdyti gerus streso mažinimo įgūdžius, kai bandote įveikti OKS ritualus. Jei pradedate jausti įtampą ar nerimą, darykite tai, kas padeda jaustis ramiai ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui:
- Meditacija, joga ar gilūs kvėpavimo pratimai
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Laiko praleidimas su draugais ir šeima
- Ramios muzikos klausymas
- Maudymasis šiltoje vonioje ar duše
- Eina pasivaikščioti
- Skaito ar žiūri filmus
- Darbas prie pomėgių ar kūrybinių projektų
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės, kad sutelktumėte savo mintis
Pratimai yra natūralus nuotaikos stiprintuvas, taip pat gali padėti išvalyti mintis, kai esate apsėstas. Daugumą dienų stenkitės bent 30 minučių atlikti aerobikos pratimus.
- Jei neturite laiko atlikti vieno pratimo, pabandykite jį padalyti į kelias 10 minučių sesijas.
- Sportuodami atkreipkite dėmesį į atliekamus judesius ir kūno pojūčius. Tai gali padėti atitraukti dėmesį nuo nerimo ar manijų.
Žingsnis 3. Išmiegokite daug geros kokybės miego, kad jūsų nuotaika būtų stabili
Žmonėms, sergantiems OKS, dažnai sunku užmigti, o tai gali apsunkinti jūsų nuotaikos reguliavimą ir atsispirti ritualiniam elgesiui. Kad būtinai pailsėtumėte, suplanuokite kiekvieną naktį pakankamai anksti miegoti, kad galėtumėte išsimiegoti bent 7–9 valandas (arba 8–10, jei esate paauglys).
- Jei jums sunku užmigti naktį, pabandykite nustatyti raminančią miego režimą. Pavyzdžiui, galite išsimaudyti šiltoje vonioje, šiek tiek ištempti ar perskaityti pusvalandį prieš miegą.
- Kadangi šviesa iš ekranų gali sutrikdyti jūsų miego įpročius, stenkitės bent pusvalandį prieš miegą likti nuošalyje nuo telefonų, planšetinių kompiuterių, kompiuterių ar televizorių ekranų.
- Naktį palaikykite patogų, tamsų ir tylų kambarį, kad galėtumėte kuo geriau išsimiegoti.
Ar tu žinai?
Tyrimai rodo, kad žmonėms, sergantiems OCD, kurie yra naktinės pelėdos, o ne ryto žmonės, dažniau pasireiškia nerimo, depresijos ir dirglumo simptomai. Jei įmanoma, venkite vėlai keltis ir nevykdyti per daug veiklos vėlai vakare, kad ryte galėtumėte pailsėti ir būti budrūs.
4. Venkite nikotino, alkoholio ir kitų nuotaiką keičiančių vaistų
Gali būti viliojanti išgerti gėrimo ar pasiekti cigaretę, jei jaučiatės nerimastingi ar įsitempę, tačiau tai padarę simptomai gali pablogėti. Jei esate priklausomas nuo alkoholio ar nikotino, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai sumažinti ar mesti rūkyti.
- Apskritai geriausia vengti stimuliatorių, nes jie gali pabloginti baimės ar nerimo jausmą. Tačiau yra keletas įrodymų, kad kofeinas iš tikrųjų gali padėti sumažinti OCD simptomus, todėl nebijokite ryte išgerti puodelio kavos! Nors kai kurie tyrimai patvirtina kofeino naudojimą OKS, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar jis yra veiksmingas.
- Mokslininkai šiuo metu tiria marihuanos poveikį OKS. Nors kai kurie žmonės teigia, kad marihuana gali padėti pagerinti OCD simptomus, kiti mano, kad tai pablogina jų simptomus.
Esmė
- Dirbkite su savo terapeutu ir gydytoju, kad nustatytumėte veiksnius ir sukurtumėte produktyvius susidorojimo mechanizmus, kurie padės išvengti probleminių ritualų.
- Ekspozicijos ir atsako prevencija (ERP) yra pagrindinis gydomasis OCD gydymas, kuris apima pakartotinį savęs atskleidimą bet kokiam jūsų OKS sukeliančiam veiksniui ir mokymąsi ignoruoti ritualą.
- Šiuo metu pabandykite mesti iššūkį bet kokioms jūsų mintims, kurios vilioja jus atlikti ritualą, ir jei negalite iš to išsikalbėti, atitraukite dėmesį.
- Niekada nesijaudinkite baigę OCD ritualą; tai niekuo nesiskiria nuo tų, kurių odos būklė niežti odą, ir tai nėra silpnumo ar nesėkmės požymis.
- Vaistai gali būti labai naudingi daugeliui žmonių, sergančių OCD, tačiau jums jų gali prireikti, jei jūsų ritualai drastiškai netrukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ir pakanka vien ERP.
