Dukano dieta yra vienas iš nedaugelio mitybos stilių, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kurie buvo valgomi primityviais laikais (kai žmonės daugiau medžiojo ir rinkdavosi). Tai leidžia daugiausia baltymų turinčius maisto produktus ir įvairias nekrakmolingas daržoves. Abu šie maisto produktai, atsižvelgiant į dietą, yra būtini greitam svorio metimui ir ilgalaikiam svorio palaikymui. Dukano dietos laikytis yra gana paprasta. Jame pateikiamas 100 maisto produktų, kurie „leidžiami“dietos metu ir po jos, sąrašas. Šių maisto produktų galite valgyti tiek, kiek norite. Be to, yra įvairių išteklių, kuriuose pateikiami įvairūs maisto gaminimo patarimai ir receptai, kurie palengvina dietos laikymąsi. Peržiūrėkite kiekvieną skirtingą dietos etapą, leidžiamus maisto produktus ir skirtingus receptus, kad galėtumėte sėkmingai sekti šią programą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pradėti Dukano dietą
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą ar dietą, svarbu išsiaiškinti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums. Taip pat turėsite pasikalbėti su savo gydytoju, ar Dukan dieta jums tinka.
- Susitarkite dėl vizito pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo norą numesti svorio ir sužinokite jų nuomonę apie tai, kiek svorio turėtumėte numesti.
- Taip pat pasitarkite su gydytoju apie Dukano dietą. Paklauskite, ar toks mitybos būdas jums tinka.
- Taip pat gali būti protinga paprašyti savo gydytojo bet kokių patarimų ar patarimų, kaip numesti svorio. Tai ypač svarbu, jei sergate lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas.
- Jei jūs ir jūsų gydytojas nusprendžia, kad dietos išbandymas jums tinka, paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą.
2 žingsnis. Nustatykite sau tikslus
Kai pradedate naują dietą, svarbu išsikelti sau tikslus. Tikslai gali padėti jums sekti kelią, taip pat gali jus paskatinti ar motyvuoti.
- Norėdami numesti svorio ir būti sėkmingi, jūsų svorio metimo tikslai turi būti realūs. Jei jų nėra, galite nusiteikti nesėkmei.
- Paprastai rekomenduojama numesti apie 1–2 kilogramus per savaitę. Sveikatos specialistai mano, kad tai yra saugus ir tvarus svorio metimas.
- Jei jūsų tikslas yra numesti 10 kilogramų, tai nėra realu siekti numesti šį svorį per 2 savaites. Vietoj to turėsite prarasti per 4-5 savaites.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę nustatyti kelis tikslus. Galite išsikelti vieną ilgalaikį tikslą, o vėliau-mažesnius. Tai gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir paskatinimą svorio metimo metu.
Žingsnis 3. Paruoškite savo virtuvę ir sandėliuką
Kad įsitikintumėte, jog teisingai laikotės „Dukan“dietos, būtų gera idėja paruošti namus. Konkrečiai paruoškite virtuvę - turėsite apsirūpinti leistinu maistu ir apsvarstyti galimybę atsikratyti maisto produktų, kurių neturėtumėte turėti.
- Dukano dietos sąraše yra 100 „patvirtintų maisto produktų“, kuriuos galite valgyti. Dieta neriboja šių maisto produktų kiekio. Jie apima visus baltymų šaltinius (pvz., Kiaušinius, liesą jautieną, kiaulieną, jūros gėrybes, sojos ir tofu produktus bei neriebius pieno produktus). Be to, leidžiamos visos nekrakmolingos daržovės.
- Išspausdinkite šių maisto produktų sąrašą, kad galėtumėte jį naudoti maisto prekių parduotuvėje. Taip pat galite naudoti šį sąrašą, kad įsitikintumėte, jog jūsų namuose nėra maisto produktų, kurie neleidžiami.
- Apsvarstykite galimybę atiduoti draudžiamus maisto produktus maisto bankui ar draugams arba tiesiog išmesti, jei jie jau buvo atidaryti.
- Tada paimkite patvirtintų maisto produktų sąrašą ir apsilankykite maisto prekių parduotuvėje. Apsirūpinkite mėgstamais daiktais, kurie taip pat leidžiami laikantis Dukano dietos.
Žingsnis 4. Parašykite valgio planą ir receptų kalendorių
Dukano dieta nesuteikia per daug taisyklių ar apribojimų ruošiant maistą ir patiekalus. Tačiau surašius maitinimo planą, galima susidaryti įspūdį, ką valgysite per savaitę.
- Skirkite šiek tiek laiko savo mitybos planui sudaryti. Turėsite turėti patvirtintą šios veiklos maisto produktų sąrašą. Parašykite, ką valgysite pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams per vieną Dukano dietos savaitę.
- Šis patiekalų planas gali padėti jums sekti kelią, iš anksto paruošti maistą ir sumažinti papildomų kelionių į maisto prekių parduotuvę per savaitę.
5 žingsnis. Apsvarstykite galimybę įsigyti papildomų išteklių
Oficiali „Dukan Diet“svetainė dietos besilaikantiems, jei reikia, suteikia daug papildomų išteklių. Jei nesate tikri, kaip tiksliai laikytis dietos, jums reikia papildomų maisto idėjų ar reikia paskatinimo, apsvarstykite galimybę įsigyti šių papildomų išteklių:
- Koučingas svorio metimui. Dukano dieta siūlo koučingą. Tai paslauga, už kurią mokėtumėte, tačiau ji gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir kelią, kai bandote numesti svorio.
- Kulinarinės knygos. Ši dieta taip pat turi keletą knygų, kurias galite apsvarstyti. Jie išsamiai paaiškina dietą, suteikia informacijos apie mitybą ir netgi pateikia receptus bei patiekalų idėjas.
- Tinklaraštis ir el. Pašto paslauga. Svetainėje „Dukan Diet“dietos besilaikantiems taip pat siūloma užsiregistruoti gauti savaitinius el. Laiškus arba įsijausti į dienoraštį. Šie tinklaraščio įrašai gali suteikti unikalų receptą, maisto gaminimo patarimą arba suteikti papildomos motyvacijos.
2 dalis iš 3: laikantis Dukano dietos
Žingsnis 1. Laikykitės patvirtintų receptų ir gaminimo būdų
Laikantis bet kokios dietos svarbu laikytis patvirtintų receptų, maisto produktų ir maisto gaminimo būdų. Tinkamai sekant, pamatysite geriausią svorio metimą.
- Dukano dieta susideda iš 4 skirtingų etapų (atakos, kruizo, konsolidavimo ir stabilizavimo etapų). Kiekvienoje fazėje yra skirtingi „leidžiami maisto produktai“ir gaminimo būdai. Įsitikinkite, kad žinote, kuriame etape esate, kad tinkamai laikytumėtės dietos.
- Dukano dieta paprastai siūlo neriebius maisto gaminimo būdus. Kepimo metu naudokite mažai riebalų arba be jų.
- Atsisiųskite įvairių receptų arba atsispausdinkite receptus, tinkamus Dukano dietai. Taip pat sudarykite šiuo metu gaminamų receptų, kurie atitiktų Dukano dietos planą, sąrašą.
Žingsnis 2. Valgykite tinkamo tipo baltyminį maistą
Dukano dieta konkrečiai išvardija 68 liesų baltymų šaltinius, kurie laikomi „leistinu maistu“. Šiuos baltymų šaltinius galite valgyti bet kurioje dietos fazėje. Įsitikinkite, kad vartojate tik šių rūšių baltymus:
- Jūros gėrybės: arktinė anglis, šamas, menkė, plekšnė, kuokštas, juodadėmė menkė, otas ir rūkytas otas, silkė, skumbrė, mahi mahi, jūrinė jūrinė žuvis, apelsinmedžio šiurkštumas, ešerys, raudonoji snapper, lašiša arba rūkyta lašiša, sardinės (šviežios arba konservuotos vandenyje), jūrų ešeriai, rykliai, jūrų liežuviai, surimi, kardžuvės, tilapijos, upėtakiai, tunai (švieži arba konservuoti vandenyje), moliuskų krabai, vėžiai, vėžiai, omarai, midijos, aštuonkojai, austrės, šukutės, krevetės ir kalmarai.
- Paukštiena: kiaušiniai, vištiena, vištienos kepenėlės, Kornvalio vištiena, kalakutiena be riebalų ir vištienos dešrelės, neriebios vištienos ar kalakutienos skiltelės, stručio kepsnys, putpelės, kalakutiena ir laukinė antis.
- Raudona mėsa ir kiauliena: jautienos nugarinė, filė mignonas, buivolai, itin liesas kumpis, itin liesos košerinės jautienos dešrainės, liesos kiaulienos pjaustytos centre, liesos jautienos riekelės, kiaulienos nugarinė, kiaulienos nugarinės kepsnys, sumažinto riebumo šoninė (ty vidurio pjaustytos šoninės bekonas, kuris yra liesesnis už įprastą šoninę), kepsnys (šonas, nugarinė, Londono vištiena), veršienos kotletai, veršienos špinatai ir elniena.
- Vegetariški baltymai: seitanas, sojos maistas ir daržovių mėsainiai, tempeh ir tofu.
- Pieno produktai: varškė be riebalų, varškės sūris be riebalų, pienas be riebalų, graikiško stiliaus jogurtas be riebalų, rikota be riebalų ir grietinė be riebalų.
Žingsnis 3. Valgykite leidžiamas daržoves
Be 68 leidžiamo baltyminio maisto, „Dukan“dieta taip pat leidžia daugiau nei 30 daržovių. Tai leidžiama tik tam tikrais etapais, todėl būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kada dedate šiuos maisto produktus.
- Išbandykite bet kurią iš šių leidžiamų daržovių: artišoką, šparagą, pupelių kopūstus, burokėlius, brokolius, Briuselio kopūstus, kopūstus, morkas, žiedinius kopūstus, salierus, agurkus, baklažanus, endives, pankolius, žalias pupeles, kopūstus, salotas (arugula ir radicchio), grybai, okra, svogūnai (porai ir askaloniniai česnakai), palmių širdys, pipirai, moliūgai, ridikai, rabarbarai, spagečių moliūgai, moliūgai, špinatai, pomidorai, ropės, krasai ir cukinijos.
- Kai pradėsite kruizo etapą, galite pradėti dėti kai kurių šių maistingų daržovių. Tačiau jūs nevalgote jų kasdien.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo atakos etapo
Priepuolio fazė, jei pirmoji Dukano dietos fazė. Atakos etapo tikslas yra paskatinti greitą ir skatinantį svorio metimą. Priklausomai nuo jūsų svorio, atakos etape galite praleisti nuo kelių dienų iki daugiau nei savaitės.
- Didelis baltymų ir angliavandenių nebuvimas šioje fazėje sukels ketozę. Būtent čia jūsų kūnas energijai degina riebalus. Šiame etape draudžiama naudoti vaisius, daržoves ar grūdus.
- Turite išgerti mažiausiai 8 stiklines skysčių per dieną, kad ketonai iš organizmo neišplautų. Tačiau Dukano dieta rekomenduoja net iki 13 stiklinių skysčių per dieną.
- Dukano dieta taip pat rekomenduoja pradėti mankštos programą, kai pradedate atakos etapą. Idealiu atveju mankštinkitės ryte, kad sudegintumėte daugiau kalorijų iš riebalų.
EKSPERTŲ PATARIMAS
„Kadangi atakos fazė trunka apie 1 savaitę, galite tikėtis numesti 1–2 kilogramus“.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Žingsnis 5. Kruizo etape pristatykite naujus maisto produktus
Tai antrasis Dukano dietos etapas. Į savo racioną pradėsite įtraukti įvairius maisto produktus, tačiau jie vis tiek yra linkę į didelį baltymų kiekį ir labai mažą angliavandenių kiekį.
- Kruizo etapo tikslas yra ir toliau numesti pastovų svorį, kol pasieksite savo tikslinį svorį. Be to, šiuo metu valgote visus 100 „leidžiamų maisto produktų“.
- Nors kruizo etapas leidžia mėgautis daugiau maisto produktų, per savaitę turite keisti meniu. Dukano dieta siūlo keisti visas baltymų dienas (pvz., Atakos fazę) ir dienas, kai įtraukiate ir baltymų, ir daržovių.
- Būtinai mankštinkitės bent 30 minučių per dieną. Dukano dieta ypač rekomenduoja greitą ėjimą šiuo etapu kaip pagrindinę mankštos formą.
Žingsnis 6. Pradėkite išlaikyti savo svorį konsolidavimo etape
Konsolidacijos etapas kai kuriems besilaikantiems dietos yra vienas ilgiausių Dukano dietos etapų. Jis pagrįstas bendru svorio metimu per dietą. Tai yra etapas, kai jūs mokotės išlaikyti savo svorį, o į savo racioną vėl įtraukiate kitų maisto produktų.
- Konsolidavimo etapo trukmė kiekvienam bus skirtinga. Jūs turėtumėte likti šioje fazėje 5 dienas už kiekvieną prarastą svarą. Taigi, jei numetėte 10 svarų, konsolidavimo etape išbūsite 50 dienų.
- 68 baltyminiai maisto produktai ir 32 daržovės, kurie leidžiami per ankstesnius du etapus, vis dar yra pagrindiniai jūsų dietos komponentai ir šiuo etapu.
- Pirmoje konsolidavimo fazės pusėje jums leidžiama kasdien suvartoti vieną vaisių porciją, vieną „apgaulingą patiekalą“per savaitę ir 2 riekeles viso grūdo duonos per dieną.
- Paskutinę konsolidavimo pusę jums leidžiama valgyti 2 porcijas vaisių per dieną, 2 „apgaulingus patiekalus“per savaitę, 2 riekeles viso grūdo duonos per dieną ir 2 porcijas krakmolingų daržovių per savaitę.
- Be to, kad į savo racioną įtraukėte kai kuriuos maisto produktus, vieną dieną per savaitę (ketvirtadienį siūloma diena) laikykitės atakos fazės gairių. Šią dieną valgykite tik baltymus.
3 dalis iš 3: svorio metimas po Dukano dietos
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į stabilizavimo etapą
Nors konsolidavimo etape pradedamas svorio palaikymas, tai stabilizavimo etapas, kurio pagrindinis tikslas yra ilgalaikis svorio palaikymas. Jums leidžiama žymiai daugiau laisvės renkantis maistą, tačiau turite laikytis tam tikro kasdienio meniu.
- Viena iš „nesuderinamų taisyklių“šiame etape yra ta, kad kasdien valgote 3 šaukštus avižų sėlenų. Tai galite pridėti prie receptų, kokteilių ar apibarstyti kitais maisto produktais.
- Dukano dieta rekomenduoja tęsti vieną atakos fazės dieną (tik baltyminis maistas), kad jūsų svoris netektų ilgą laiką.
- Kalbant apie mankštą, „Dukan“dieta nori, kad jūs ir toliau sportuotumėte, ir pabrėžiama būtinybė didinti savo gyvenimo būdą (pvz., Lipti laiptais, o ne liftu).
Žingsnis 2. Reguliariai pasverkite save
Nepriklausomai nuo to, kokios dietos laikotės ilgą laiką, vienas geriausių būdų išlaikyti svorį reguliariai sveriantis. Tai padės užtikrinti, kad būsite atskaitingas už savo tikslinį svorį ilgą laiką.
- Daugelis tyrimų rodo, kad numetę svorį žmonės gali ilgiau ir lengviau išlaikyti svorį bent kartą per savaitę.
- Būtinai pasverkite save kas savaitę. Tačiau kasdien sverdamasi nebūtinai gausite tikslią informaciją. Natūralūs svorio svyravimai vyksta kasdien, todėl vieną ar du kartus per savaitę yra tinkama.
- Pabandykite pasverti tą pačią savaitės dieną, tuo pačiu metu ir su tais pačiais drabužiais (arba be drabužių). Tai padės jums nustatyti tikslesnę tendenciją laikui bėgant.
- Pateikite sau nedidelį svorį, kuris jums priimtinas. Jei nukrisite žemiau arba viršysite šį diapazoną, turėsite atkreipti dėmesį į savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad pamatytumėte, iš kur atsiranda šie svorio pokyčiai.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie „Dukan Diet“palaikymo grupės
Kitas svarbus svorio palaikymo aspektas ne reguliariai sveriant yra palaikymo grupė. Nesvarbu, ar lankotės palaikymo grupės susitikime, ar turite draugų ar šeimos narių, kurie jus palaiko, tai yra pagrindinis aspektas norint išlaikyti savo svorį ilgą laiką.
- Daugelis tyrimų parodė, kad tie žmonės, kurie turi palaikymo grupę, ne tik numeta daugiau svorio, bet ir sugeba jo išlaikyti ilgą laiką.
- Dukano dieta turi kelių tipų palaikymo sistemas. Galite sumokėti už svorio metimo ir priežiūros treniruotes, užsiregistruoti tinklaraštyje ar komentuoti palaikymo grupių forumus.
- Jei negalite naudotis jokiomis „Dukan“palaikymo paslaugomis, paklauskite draugų, šeimos narių ar bendradarbių, ar jie gali būti jūsų palaikymo grupė. Jie netgi gali norėti su jumis išbandyti Dukano dietą.
Žingsnis 4. Laikykite maisto žurnalą
Maisto žurnalas skirtas ne tik svorio metimui. Tiesą sakant, tai taip pat puikus svorio palaikymo įrankis. Stebėkite savo valgius ir maisto rūšis, kurias valgote kasdien, kad galėtumėte išlaikyti savo svorio metimą ilgą laiką.
- Maisto žurnalas neturi būti nieko ypatingo. Galite atsisiųsti maisto žurnalo programą arba išsaugoti popieriaus ir pieštuko versiją.
- Kai esate svorio palaikymo etape, jums gali tekti nerašyti žurnalų kiekvieną dieną. Stenkitės sekti savo maistą bent 4-5 kartus per savaitę.
- Rašydami dienoraštį būtinai užsirašykite kiekvieną pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalą. Be to, užsirašykite visus dienos metu suvartotus užkandžius ir gėrimus.
- Kalbant apie Dukano dietą, galbūt norėsite pažymėti, kurios dienos yra visos baltymų dienos arba dienos, kai ketinate vartoti tik liesus baltymus ir daržoves.
- Jei pastebėjote, kad jūsų svoris didėja daugiau, nei norėtumėte, grįžkite į savo maisto žurnalą ir patikrinkite, iš kur jis galėjo padidėti.
Patarimai
- Prieš pradėdami mesti svorį ar išbandydami naują dietos modelį, visada pasitarkite su gydytoju.
- Dukano dieta gali padėti jums numesti svorio, jei laikysitės instrukcijų ir valgysite patvirtintą maistą.
- Būtinai atkreipkite ypatingą dėmesį į priežiūros etapą, nes tai gali padėti išvengti svorio atkūrimo.
Įspėjimai
- Visų maisto grupių pašalinimas iš dietos gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Aptarkite savo bendrą sveikatą su savo gydytoju ar dietologu ir nuspręskite, kokia strategija jums yra saugi.
- Ilgalaikių tyrimų, susijusių su didelio baltymų kiekio dietos poveikiu sveikatai, yra mažai. Jei nuspręsite laikytis Dukano dietos ar panašios dietos, atminkite, kad jūsų sveikatai gali kilti nenumatytų pasekmių.
- Nebandykite Dukan dietos, jei sergate lėtine inkstų liga.
