Saldumynai gali būti skanus malonumas, kad apdovanotumėte save po ilgos dienos. Tačiau daugeliui žmonių sunku vartoti saikingai saldumynus. Jei pastebėsite, kad persivalgote saldžių užkandžių, galite daug ką padaryti, kad sumažintumėte savo potraukį. Pabandykite pakeisti savo mitybos įpročius, pašalindami iš savo dietos saldžius patiekalus ir užkandžius. Stenkitės patenkinti potraukį naudodamiesi sveikomis alternatyvomis, pavyzdžiui, vaisiais. Pirkdami būkite atsargūs dėl cukraus. Maistas, kurio nesitikėtumėte, pavyzdžiui, makaronų padažai ir duona, dažnai būna pridedamas cukraus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Iš įprastos rutinos pašalinkite saldžius patiekalus
Peržiūrėkite įprastą valgymo režimą. Saugokitės saldaus maisto, kurį esate linkęs vartoti. Jei reguliariai valgote saldžių produktų pagrindu, pažvelkite į būdus, kaip jų išvengti.
- Pagalvokite, ką reguliariai valgote. Galbūt daugelis jūsų patiekalų ir garnyrų yra saldaus pobūdžio. Ar pusryčiams dažnai valgote blynus ar bandelę? Ar per vakarienę esate linkę valgyti tokius dalykus kaip cukruotos saldžiosios bulvės ar saldintos keptos pupelės?
- Gali būti sunku mesti šalto kalakuto. Galite pradėti atsisakydami vieno saldaus patiekalo per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienio rytą vietoj bandelės pusryčiams valgykite nesaldintą jogurtą ir vaisius. Savaitėms bėgant galite padidinti valgymų skaičių.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo mitybos racione mažus saldumynų šaltinius
Be saldintų patiekalų, visą dieną galite valgyti nedidelį kiekį saldumynų. Stenkitės suvokti vartojamus saldumynus ir pabandykite rasti būdų, kaip pakeisti ar išvengti mažų saldaus maisto šaltinių.
- Pagalvokite apie mažus cukraus šaltinius, kuriuos vartojate. Ar į rytinę kavą dedate cukraus? Ar po ilgos darbo dienos apdovanojate save sausainiu? Ar esate linkęs be proto užkandžiauti saldžiais grūdais, kai nuobodu?
- Ieškokite sveikesnių alternatyvų. Pabandykite gerti juodą kavą arba pridėti mažai cukraus turinčių saldiklių. Apdovanokite save kažkuo, kas nesusiję su maistu, pavyzdžiui, žiūrėdami jums patinkančios TV laidos epizodą. Saldžius užkandžius pakeiskite sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais ir džiovintais vaisiais.
Žingsnis 3. Apribokite saldumynus savo namuose
Jei po ranka laikysite daug saldaus maisto, greičiausiai saldumynus vartosite visą dieną. Venkite pirkti maisto, kurį žinote, kad per daug užkandžiausite.
- Nesineškite į namus saldžių užkandžių. Jei po ranka turite keletą saldžių užkandžių, pabandykite vietoj visos dėžutės nusipirkti 100 kalorijų sausainių.
- Saldžius maisto produktus laikykite nepasiekiamoje vietoje. Jei jums reikia lipti ant laiptelio, kad pasiektumėte sausainių dėžutę, jums gali būti mažiau tikėtina juos užkandžiauti.
Žingsnis 4. Tvarkykite savo valgymą šventėse ir vakarėliuose
Socialiniai susibūrimai gali būti pagrindinis nesveikos mitybos šaltinis. Ieškokite būdų, kaip išvengti persistengimo, kai lankotės vakarėliuose ar išeinate su draugais.
- Mažiau tikėtina, kad persivalgysite, jei prieš išeidami jausitės sotūs. Prieš socialinius įsipareigojimus valgykite sveiką maistą.
- Vakarėlio metu atsineškite ką nors sveiko. Pavyzdžiui, galite pasirodyti su vaisių ar daržovių lėkšte.
- Jei tikrai trokštate cukraus, išgerkite nedidelį gabalėlį. Galite pasiimti vieną sausainį ar saldainį. Vietoj viso gabalo galite turėti pusę pyrago gabalėlio.
Žingsnis 5. Sumažinkite soda ir alkoholinius gėrimus
Soda gali būti pagrindinis saldumynų šaltinis dietoje, o alkoholiniai gėrimai dažnai apima soda kaip maišytuvą. Jei esate linkęs gerti daug sodos, raskite būdų, kaip sumažinti. Vietoj saldžios sodos rinkitės dietines veisles. Taip pat galite pabandyti nusipirkti kažko panašaus į aromatizuotą seltzerio vandenį, kad patenkintumėte savo norą kažko saldaus ir gazuoto.
Norėdami pakeisti soda mišriuose gėrimuose, pabandykite pasirinkti gėrimą, sumaišytą su paprastu seltzeriu, arba vietoj to užsisakykite taurę sauso raudono ar balto vyno
2 dalis iš 3: Potraukio valdymas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad cukrus sukelia priklausomybę
Cukrus sukelia priklausomybę, o jūsų noras valgyti saldumynus yra jūsų smegenų laidų rezultatas. Tai nėra charakterio trūkumas ar ženklas, kad esate silpnas. Pabandykite apie tai priminti, kai kyla noras. Negalima sumušti savęs dėl cukraus troškimo.
Kai kitą kartą norėsite, pabandykite pasakyti sau kažką panašaus: „Aš trokštu cukraus dėl savo smegenų laidų. Nesu silpnas žmogus, trokštantis cukraus “
Žingsnis 2. Išlaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje
Užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus, yra geras būdas išvengti cukraus troškimo. Tai galite padaryti užtikrindami, kad visą dieną valgysite reguliarius patiekalus ir užkandžius. Taip pat svarbu valgyti maistą, kurį jūsų organizmas lėtai metabolizuos, pavyzdžiui, sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
Pabandykite valgyti ar užkandžiauti kartą per tris valandas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Sutelkite dėmesį į maisto produktų, kurie padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pvz., Vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, valgymą
Žingsnis 3. Palepinkite potraukį vaisiais
Jei jums reikia ko nors saldaus, valgykite vaisių, pavyzdžiui, persikų, obuolių ar bananų. Taip pat galite išbandyti šaldytus vaisius arba džiovintus vaisius. Tai sveikas būdas patenkinti potraukį nepridedant daug cukraus į savo mitybą.
Taip pat galite pridėti vaisių prie maisto produktų, kuriuos paprastai saldinate cukrumi. Pavyzdžiui, viršuje avižiniai dribsniai ir javai su vaisiais
Žingsnis 4. Į receptus įpilkite cukraus ekstraktų
Vietoj cukraus į receptą galima pridėti kažką panašaus į vanilės ekstraktą, citrusinių vaisių arba migdolų ekstraktą. Tai gali pasaldinti patiekalą ir patenkinti jūsų smaližius, nepridedant pridėto stalo cukraus.
Taip pat maistą galite pagardinti prieskoniais, o ne cukrumi. Vietoj cukraus išbandykite muskato riešutą, cinamoną, imbierą ar kvapiuosius pipirus
Žingsnis 5. Išbandykite dirbtinius saldiklius
Dirbtiniuose saldikliuose nėra pridėto cukraus. Galite juos naudoti kepiniuose arba pridėti prie maisto ir gėrimų, kuriuos paprastai saldintumėte cukrumi.
- Dirbtinių saldiklių galima įsigyti vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Tai apima tokius dalykus kaip stevija ir ksilitolis.
- Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti ryšys tarp dirbtinių saldiklių ir svorio padidėjimo. Galbūt norėsite atsitiktinai pasilikti dirbtinai saldintus produktus, o ne padaryti juos savo mitybos racione.
Žingsnis 6. Venkite užkandžiauti, kai nuobodu
Daugelis žmonių nuobodžiauja į šaldytuvą. Nuobodžiais dienos momentais be proto galite užkandžiauti saldumynais. Užuot nuobodžiavę tuščiomis kalorijomis, raskite kitų pramogų.
- Jei jaučiatės nuobodu, pabandykite išmokti ko nors naujo. Galite perskaityti knygą arba imtis naujo hobio.
- Taip pat galite padaryti kažką fizinio. Pabandykite pasivaikščioti, pabėgioti ar sportuoti su draugu.
Žingsnis 7. Pasilepinkite kartais
Visiškai atsisakyti saldumynų gali būti sunku dėl įvairių priežasčių. Socialiniuose susitikimuose dažnai bus kepinių. Taip pat sunku visiškai atsisakyti saldumynų, ypač jei jie jums patinka. Užuot visiškai atsisakę saldumynų, pabandykite pasilepinti ypatingomis progomis.
Daugelis žmonių mano, kad jiems naudinga įtraukti savaitės „apgaulės dieną“, kurioje jie leidžia sau mėgautis kitaip uždraustu daiktu. Pavyzdžiui, kiekvieną sekmadienio rytą prie kavos galite išgerti spurgos
3 dalis iš 3: Išmintingi apsipirkimo sprendimai
Žingsnis 1. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Perkant svarbu perskaityti maisto produktų etiketes. Daugelis maisto produktų, kurie atrodo sveiki, iš tikrųjų yra pripildyti papildomo cukraus. Sumažinus kepinių ir saldumynų kiekį, cukraus kiekis gali būti apribotas ne taip, kaip manote.
- Jus gali nustebinti pridėto cukraus kiekis netikėtuose produktuose. Gali būti cukraus tokiuose dalykuose kaip duona ir makaronų padažas.
- Prieš pirkdami prekę, visada perskaitykite etiketę. Sveikas suaugęs žmogus neturėtų valgyti daugiau nei 30 gramų arba 7 arbatinius šaukštelius cukraus kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Atpažinkite įvairius cukraus pavadinimus
Cukrus ingredientų sąraše ne visada vadinamas cukrumi. Cukrus dažnai yra užtemdytas, nes įmonės jį nurodys kaip kažką kitą. Nuskaitykite ingredientų sąrašą ir ieškokite šių cukraus slapyvardžių:
- Žodžiai, kurie baigiasi „-ose“, dažnai būna tik cukrus. Stebėkite tokius žodžius kaip gliukozė, sacharozė ir maltozė.
- Produkte taip pat gali būti ingredientų, kuriuose yra daug cukraus. Venkite pirkti produktų, kurių sudėtyje yra medaus, klevų sirupo, melasos, hidrolizuoto krakmolo, kukurūzų sirupo, kokosų palmių cukraus ir agavos nektaro.
Žingsnis 3. Ieškokite saldumynų alternatyvų
Jei turite smaližių, pirkite saldumynų alternatyvas vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Ieškokite produktų, kurie patenkintų jūsų troškimą nepridėjus daug papildomo cukraus į savo racioną.
- Piene paprastai yra daug cukraus. Jei jums patinka pienas, pabandykite nugriebti pieną, palyginti su įprastomis veislėmis. Jame yra mažiau cukraus.
- Saugokitės didelio cukraus kiekio gėrimų. Sultyse paprastai yra daug pridėto cukraus. Ieškokite sulčių be pridėtinio cukraus arba ryte rinkitės apelsiną virš stiklinės apelsinų sulčių.
Žingsnis 4. Pasigaminkite sveikesnius kepinius namuose
Nustokite pirkti saldžių kepinių maisto prekių parduotuvėje. Iš tikrųjų galite sumažinti cukraus kiekį kepant gerą receptą, nepastebėdami per daug. Pavyzdžiui, pabandykite pridėti maždaug pusę ar trečdalį įprasto cukraus kiekio. Taip sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį, per daug nepaveikdami kepinių.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Patarimai
- Pratimai leidžia jums numesti svorio tik šiek tiek greičiau ir gali padėti sumažinti cukraus troškimą. Sportuokite bent 30 minučių per dieną.
- Būk pozityvus. Ši dieta gali atrodyti kaip kankinimas, bet jei tikite savimi. Prie to priprasite ir bus daug lengviau.
- Venkite džiovintų vaisių, tai nėra sveika. Razinos, datulės ir kt. Yra tik cukraus bombos, nes jose esantis cukrus buvo koncentruotas. Vietoj to per dieną suvalgykite nuo 1 iki 2 mažų gabalėlių sveikų vaisių.
