Atostogos yra šventės metas, o tai dažnai apima pernelyg didelį skonį desertais. Nesvarbu, ar bandote laikytis dietos, ar dėl sveikatos priežasčių turite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, gali būti apmaudu bandyti atsispirti visiems tiems saldiems patiekalams. Norėdami sumažinti cukraus kiekį per šventes, nusistatykite konkrečius tikslus, ko planuojate vengti ir kokių atlaidų sau leisite. Taip pat galite sumažinti cukraus troškimą valgydami sveiką alternatyvą ir rūpindamiesi savo sveikata atostogų metu.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atostogų dietos plano sudarymas
Žingsnis 1. Nustatykite konkrečius mitybos tikslus šventėms
Kai per šventes stengiatės išlikti sveiki, tai gali padėti kuo tiksliau siekti savo tikslų. Išsikėlę didelius, neaiškius tikslus, tokius kaip „šį sezoną valgysiu sveikiau“arba „nevalgysiu nieko saldaus“, galite sukelti nusivylimą. Vietoj to, nusistatykite kelis mažesnius tikslus, kurių jums greičiausiai bus lengviau laikytis, pavyzdžiui:
- „Šiemet biuro vakarėlyje nevartosiu vaisių kokteilių. Vietoj to aš pasiliksiu prie dviejų taurių raudono vyno “.
- „Šiais metais apsiriboju tik viena teta Francine vyšnių pyrago riekute“.
- „Per ateinančius 2 mėnesius nelaikysiu slapukų savo namuose“.
Žingsnis 2. Sudarykite sąrašą, kokius skanėstus leisite sau
Jei per šventes visiškai atsiribosite nuo saldumynų, gali būti didesnė tikimybė, kad galiausiai pasiduosite ir nuklysite nuo savo tikslų. Užuot visiškai paneigę savo saldumynus, iš anksto nuspręskite, kokie skanėstai yra jūsų mėgstamiausi, ir leiskite sau konkretų jų kiekį.
Pavyzdžiui, sudarykite 5 populiariausių šventinių desertų sąrašą. Kiekvieną dieną per šventes valgykite nedidelę porciją
Žingsnis 3. Kai mėgaujatės, laikykitės mažų porcijų
Kai per šventes valgote desertus, pabandykite kiekvieną dieną apsiriboti tam tikros porcijos dydžiu. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims kasdien suvalgyti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (24 g) cukraus, o vyrams - ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (36 g).
- Jei norite laikytis griežtų kasdienio cukraus vartojimo gairių, turėsite atlikti tam tikrus tyrimus, kad išsiaiškintumėte, kiek cukraus yra jūsų mėgstamuose patiekaluose. Atlikite paiešką internete naudodami tokius žodžius kaip „kiek gramų cukraus moliūgų pyrago gabaliuke“.
- Pvz., Tipiškame dideliame (4 cm (10 colių) skersmens) imbiero spragtuke yra apie 6 g arba 1,5 arbatinio šaukštelio arba cukraus. Jei per dieną laikysitės 6 arbatinius šaukštelius (24 g) cukraus, tai reiškia, kad galite suvalgyti apie 4 imbiero gabalėlius.
Žingsnis 4. Atostogų sezono metu suplanuokite kelias dienas be cukraus
Kai dalyvaujate šventiniame vakarėlyje ar puotoje, sunku atsispirti norui persivalgyti. Vienas iš būdų kompensuoti tas dienas, kai neišvengiamai atsisakote saldžių vaišių, yra kitos dienos pertrauka nuo cukraus. Dienos be cukraus metu sutelkite dėmesį į sveiką ir subalansuotą mitybą, kurią sudaro:
- Daržovės
- Liesa mėsa ir baltymai, tokie kaip baltos mėsos paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai (žirniai ir pupelės) arba soja
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip rudųjų ryžių, sveikų avižų ar viso grūdo duonos ir makaronų
- Sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip riebios žuvys (pavyzdžiui, lašiša ar skumbrė) arba augaliniai aliejai
5. Pasidalykite savo tikslais su savo šeima ir draugais
Bus lengviau laikytis savo tikslų, jei kas nors jus palaikys. Praneškite savo šeimai ir draugams, kad šį sezoną bandote sumažinti cukraus kiekį, ir paprašykite jų jums padėti. Tokiu būdu jie rečiau verčia jus valgyti saldžius patiekalus, taip pat gali padėti jums sekti kelią, jei pradėsite klaidžioti.
Jums taip pat gali būti naudinga dirbti su atskaitomybės draugu. Jei turite draugą ar mylimąjį, kuris per šventes taip pat bando sumažinti cukraus kiekį, galite paskatinti vienas kitą laikytis savo tikslų
Patarimas:
Jei giminaitis ar draugas primygtinai reikalauja, kad išbandytumėte desertą ir nenorėtumėte pakenkti jų jausmams, paaiškinkite, kad esate sotus ir pasiūlykite porciją parsinešti namo, kad vėliau galėtumėte ją suvalgyti. Tada jūs galite išmesti nepageidaujamą dalį arba išvykę ją atiduoti kam nors kitam.
2 metodas iš 3: sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Pasikraukite sveiko maisto, kad nesijaustumėte toks alkanas
Prieš eidami desertui, pabandykite užpildyti maistingesnius patiekalus. Pradėkite nuo daržovių ir liesų baltymų (pvz., Paukštienos, žuvies ar pupelių) ir skirkite laiko jiems tikrai pasimėgauti. Tokiu būdu, kai baigsite pagrindinį patiekalą, greičiausiai jaučiatės per daug sotus, kad įstrigtumėte krūvą saldžių saldumynų.
Jei įmanoma, prieš eidami į šventę valgykite sveiką maistą ar užkandį. Tokiu būdu jūs jau jausitės mažiau alkani, kai atvyksite
Patarimas:
Jei dalyvaujate puode ar šeimos šventėje, atsineškite savo sveikų patiekalų, kad galėtumėte rinktis iš maistingų variantų.
Žingsnis 2. Gerkite vandenį, kad prisipildytumėte
Jei esate ištroškęs, jums gali kilti pagunda gurkšnoti saldų gėrimą. Taip pat lengva supainioti troškulį su badu, todėl pabandykite išgerti šiek tiek vandens, kad pašalintumėte kraštą, jei pastebėsite, kad žiūrite į desertų padėklą.
Gėrimas daug vandens valgio metu ir po jo taip pat gali padėti efektyviau ir efektyviau virškinti maistą
Žingsnis 3. Sumažinkite saldžių atostogų gėrimų vartojimą
Kai galvojate apie saldžius atostogų patiekalus, tikriausiai sutelkiate dėmesį į tokius dalykus kaip kepiniai, saldainiai, ledai ar pudingas. Tačiau saldūs gėrimai yra pagrindinis ir dažnai pamirštamas cukraus šaltinis. Jei jie nėra jūsų visų laikų mėgstamiausių atostogų patiekalų sąraše, venkite skysto cukraus šaltinių, tokių kaip karštas šokoladas, saldinti kavos gėrimai, kiaušinienė, vaisių kokteiliai ir soda.
Jei trokštate saldaus gėrimo, rinkitės vaisių sultis be cukraus. Taip pat kokteiliuose ir štampuose galite naudoti sultis su mažu cukrumi arba be cukraus, kaip daugiau saldžių priedų
Žingsnis 4. Kaip rafinuoto cukraus alternatyvą rinkitės natūralius cukraus šaltinius
Jei turite smaližių, tai galite padėti patenkinti sveikesnėmis alternatyvomis pridėtinio cukraus, esančio daugelyje šventinių skanėstų. Pvz., Pabandykite suvalgyti keletą gabalėlių šviežių vaisių, o ne gabalėlį saldaus pyrago.
- Juodasis šokoladas yra dar vienas puikus pasirinkimas, nes jis suteikia saldumo užuominą, tačiau yra daug mažiau cukraus nei pieno šokoladas.
- Saldžiosios bulvės yra saldus ir skanus atostogų štapelis, kuriame taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, ląsteliena ir kalis.
- Taip pat galite išbandyti aštrius ir skanius variantus be cukraus pridėdami mėgstamų desertų, pavyzdžiui, vaisių pyragus ar obuolių padažą.
Žingsnis 5. Praleiskite angliavandenių, jei valgote saldumynus
Jei negalite atsispirti saldžiam desertui, nepamirškite pagrindinio valgio metu nevalgyti angliavandenių. Tokiu būdu jūs vis tiek galėsite pasimėgauti savo smaližiu be papildomo paslėptų cukrų perkrovimo iš pikantiškesnių šaltinių.
Pavyzdžiui, vakarienės metu praleiskite bandeles ir bulves
Žingsnis 6. Nelaikykite saldainių iš savo namų
Jei visą laiką turite saldžių maisto produktų, bus daug sunkiau atsispirti jų valgymui. Per šventes pasirūpinkite sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, vaisiais ir riešutais. Gaukite bet kokius saldžius desertus iš savo sandėliuko, šaldiklio ar šaldytuvo.
Jei per šventes mėgstate kepti, planuokite dovanas draugams ar kaimynams
3 metodas iš 3: rūpinimasis savo bendra sveikata
Žingsnis 1. Stenkitės pakankamai išsimiegoti per atostogas
Jei esate išsekęs, jūsų kūnas gali pradėti trokšti greito padidėjimo. Nors saldainis gali tai padaryti, jis nesuteiks jums ilgalaikės energijos, kurios jums tikrai reikia. Kad išvengtumėte šventinio potraukio cukrui, stenkitės kiekvieną vakarą laikytis sveiko miego grafiko.
- Jei reguliariai einate miegoti ir pabusti, pasistenkite jų laikytis net per šventes.
- Laikykitės sveiko miego režimo, kad padėtumėte sau kokybiškai išsimiegoti. Pavyzdžiui, bent pusvalandį prieš eidami miegoti išjunkite ryškius ekranus ir praleiskite šiek tiek laiko atsipalaiduodami su šiltu dušu ar lengvais pratimais.
- Siekite 7–9 valandų miego kiekvieną naktį, jei esate suaugęs, ir 8–10 valandų, jei esate paauglys.
Ar tu žinai?
Pakankamai išsimiegoję organizmas taip pat gali lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
2 žingsnis. Jei jaučiatės pervargę, naudokite stresą mažinančius metodus
Šventės dažnai būna įtemptos, ypač jei planuojate atostogas, rengiate didelį šventinį vakarėlį ar nerimaujate dėl šeimos dramos. Kadangi dėl streso galite dažniau persivalgyti ar trokšti komfortiško maisto, stenkitės jį kuo labiau kontroliuoti. Kasdien skirkite kelias minutes stresui malšinti veiklai, pavyzdžiui:
- Meditacija ar joga
- Darbas prie mėgstamo hobio ar kūrybinio projekto
- Klausausi muzikos
- Pokalbis su draugu
- Eina pasivaikščioti
- Atpalaiduojančios knygos skaitymas
Žingsnis 3. Skirkite šiek tiek laiko mankštai
Fizinis aktyvumas gali sumažinti stresą ir pakelti energijos lygį, todėl mažesnė tikimybė, kad norėsite cukraus ir kitų greitų energijos stiprintuvų. Be to, jei šiek tiek persivalgysite, mankštindamiesi galite sudeginti papildomas kalorijas. Atostogų metu planuokite šiek tiek mankštintis čia ir ten, net jei dienos metu turite laiko tik porai 15 minučių pasivaikščiojimų.
