Atostogos gali būti įtemptos, jei bandote išlaikyti sveiką svorį. Daugelis žmonių mano, kad svorio padidėjimas per šventes yra neišvengiamas, tačiau taip nėra. Keisdami savikontrolę ir pakeisdami gyvenimo būdą, galite išvengti perteklinių kilogramų per šį atostogų sezoną. Atostogų vakarėliuose sutelkite dėmesį į tai, kaip apriboti nesveiko maisto vartojimą. Namuose, gamindami šventinius patiekalus, rinkitės sveiką maistą. Atostogų metu laikykitės savo treniruočių rutinos ir imkitės veiksmų, kad suvaldytumėte su atostogomis susijusį stresą, kuris gali sukelti emocinį valgymą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Naršymas atostogų vakarėliuose
Žingsnis 1. Prieš vakarėlius valgykite sveiką maistą
Niekada nedalyvaukite šventiniame vakarėlyje alkanas. Tai neišvengiamai sukels persivalgymą. Norite, kad didžioji dalis jūsų kalorijų būtų gaunama iš gero, sveiko maisto, o ne iš nesveikų užkandžių, kuriuos greičiausiai rasite vakarėlyje.
- Daugelis žmonių mano, kad vakarėlio dieną prasminga praleisti valgį arba valgyti labai mažai. Tokiu būdu žmonės jaučia, kad gali sutaupyti daugiau kalorijų; tačiau jei esate alkanas, labiau tikėtina, kad vakarėlio metu valgysite nesveikus užkandžius, kuriuose gausu kalorijų.
- Vietoj to, sveika mityba turi būti prioritetas rengiant vakarėlį. Tokiu būdu, kai dalyvausite, vargu ar gausite sausainius ir traškučius. Prieš vakarėlį valgykite tris sveikus patiekalus.
Žingsnis 2. Padarykite savo lėkštėje daugiausia vaisių ir daržovių
Atkreipkite dėmesį į lėkštės proporcijas. Jūsų lėkštė turėtų būti daugiausia pripildyta sveiko maisto. Netinkamas maistas turėtų būti vartojamas tik saikingai.
- Užpildykite maždaug pusę lėkštės vaisiais ir daržovėmis. Ketvirtadalyje lėkštės turėtų būti angliavandenių. Paskutinį ketvirtį užpildykite maistu, kuriame gausu baltymų, nes tai padės ilgiau jaustis sotiems.
- Prieš pasilepindami šventiniais užkandžiais, pirmiausia valgykite šį sveiką maistą. Jei jūsų kūnas jaučiasi sotus ir patenkintas sveikais atlaidais, rečiau valgysite greito maisto.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs naršydami desertų stalą
Kepimas daugeliui yra linksma atostogų tradicija, todėl galite pastebėti, kad savitarnos stalai nukrauti skaniais desertais. Nerealu tikėtis, kad visiškai atsisakysite desertų, tačiau mėgaukitės protingu pasirinkimu.
- Apriboti porcijų dydžius. Eikite į pusę pyrago gabalėlio arba mėginio dydžio skonio sausainių ir kitų skanėstų. Atminkite, kad po antro kąsnio maisto tikrai neberagaujate - tiesiog kaupiate kalorijas.
- Pažiūrėkite, ar prie desertų stalo yra lengvesnių variantų. Lengvi pyragaičiai, tokie kaip angelų maisto pyragas, vaisių pyragas ir biskvitas, turi mažiau kalorijų ir cukraus nei kiti variantai.
- Gurkšnokite vandenį ar mažai kalorijų turintį gėrimą tarp deserto kąsnių. Taip greičiau pasijusite sotūs ir rečiau persivalgysite.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo skystų kalorijų
Vakarėlyje gali būti šventinių gėrimų. Vakarėliuose dažnai patiekiami alkoholiniai gėrimai, taip pat gali būti tokie dalykai kaip kiaušinių kiaušinis ir karštas šokoladas. Daugelis žmonių negalvoja apie skystas kalorijas, tačiau jos gali greitai susikaupti, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Žinokite, kiek geriate, ir pabandykite atlikti pagrindinę savikontrolę.
- Nustatykite sau alkoholio vartojimo ribas. Stenkitės per šventes bet kurią 1 dieną išgerti tik 1–2 porcijas alkoholio. Rinkitės lengvus alkoholius, pvz., Šviesų alų ir vyną, o ne tokius dalykus kaip kiaušinienė ar sumaišyti gėrimai.
- Pažiūrėkite, ar yra mažai kalorijų ar nekalorijų. Pabandykite vietoj kaloringų gėrimų išgerti kavos, arbatos ar gazuoto vandens.
Žingsnis 5. Valdykite padažų ir padažų suvartojimą
Galite lengvai sumažinti kalorijas, apribodami padažų ir padažų suvartojimą. Gamindami lėkštę venkite tokių dalykų kaip mėsos lašinukai, padažai ir kiti kaloringi padažai. Kreipdamiesi į salotų barą, eikite prie lengvos vinigretės ant kreminio padažo.
Jei salotų padažo buteliai yra ant stalo, nuskaitykite etiketes. Kartais parduotuvėse perkami padažai yra pripildyti riebalų ir cukraus
Žingsnis 6. Pirmenybę teikite bendravimui, o ne maistui ir gėrimams
Atminkite, kad šventiniai vakarėliai yra laikas susitikti su draugais ir šeimos nariais. Pabandykite daugiausia dėmesio skirti bendravimui, o ne valgymui ir gėrimui. Jei visą vakarėlį įsitraukiate į pokalbį, tai gali atitraukti jus nuo persistengimo su maistu.
Pabandykite vakarėliui planuoti socialinę veiklą, pvz., Stalo žaidimus. Tokiu būdu būsite susižavėję su žmonėmis ir galbūt nesijausite kaip pagunda patekti į barą ar bufetą
2 dalis iš 3: sveiki pasirinkimai
Žingsnis 1. Atostogų receptuose sumažinkite aliejų
Daugeliui atostogų receptų reikia aliejaus, kuris gali pridėti daug kalorijų prie recepto. Daugelyje receptų galite sumaišyti nesaldų obuolių padažą su aliejumi, kad sumažintumėte aliejaus poreikį. Pavyzdžiui, jei pagal receptą reikia puodelio augalinio aliejaus, naudokite pusę puodelio aliejaus ir pusę puodelio obuolių padažo.
Pyraguose ir duonoje kiekvienam puodeliui miltų reikia 2 šaukštų riebalų. Turėkite tai omenyje keisdami aliejaus mažinimo receptus
Žingsnis 2. Rinkitės pilno grūdo miltus, o ne baltus
Jei receptas reikalauja baltų miltų, paprastai galite pakeisti nesmulkintus kvietinius miltus. Dauguma mitybos gairių rekomenduoja, kad pusė jūsų kasdienių grūdų būtų nesmulkinti kviečiai, todėl vengdami baltųjų miltų galite padėti išlikti sveikiems atostogų metu.
Tačiau atminkite, kad šis pakeitimas nesutaupo kalorijų. Jis prideda tik maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios abi gali jus sotinti. Viso grūdo šventinius skanėstus vis tiek turėtumėte vartoti saikingai
Žingsnis 3. Žinokite mažo skonio maisto kalorijas
Daug kartų žmonės per šventes nestebi smulkių kąsnelių ir maisto, kurį jie valgo visą dieną. Šie nedideli skoniai iš tikrųjų dienos pabaigoje gali sudaryti daug papildomų kalorijų.
- Pvz., Tarkime, kad dalis sausainių nutrūksta kepant. Jūs valgote, pridėdami 30 kalorijų prie savo dienos normos. Turite šokolado gabalėlį, kurį bendradarbis atsinešė į darbą, pridėdamas 80 kalorijų. Jei visą dieną skanausite mažai skonių, tai gali greitai padidėti. Jūs galite pridėti iki 600 kalorijų prie savo dienos normos, naudodamiesi nedideliais atlaidais per dieną.
- Žinokite savo mažus skonius ir pabandykite apytiksliai apskaičiuoti kalorijas. Jei žinote, kiek valgote, mažesnė tikimybė, kad galėsite mėgautis visą dieną. Stebėkite mažus skonius ir apribokite užkandžių kiekį visą dieną.
Žingsnis 4. Apribokite pagundą
Kartais paprasčiausias atokumas nuo pagundų gali padėti išvengti pernelyg didelio pasileidimo. Raskite būdų, kaip visą dieną apriboti užkandžių ir skanėstų poveikį.
- Atostogų gėrybes namuose laikykite aukštoje lentynoje, o ne lengvai pasiekiamoje sandėliuko dalyje. Kartais, jei kažkas nepastebima, tai taip pat iš proto.
- Venkite užkandžių laikyti ant savo stalo ar biure. Vietoj to, užkandžius laikykite pertraukos kambaryje, kad darbe nepasiduosite neprotingam užkandžiavimui.
Žingsnis 5. Kasdien gaukite 7 porcijas vaisių ir daržovių
Vien todėl, kad tai atostogos, nereiškia, kad į mitybą reikia nekreipti dėmesio. Turite sutelkti dėmesį į tai, kad visą dieną būtumėte sveiki ir prisotintumėte daug ląstelienos turinčių vaisių ir daržovių.
- Visada įsitikinkite, kad vaisiai ir daržovės sudaro didžiąją jūsų kasdienio maisto dalį. Pietums valgykite salotas, o ne sumuštinį. Vakarienei valgykite garintų daržovių pusę.
- Suskaičiuokite savo porcijas. Kasdien suvalgę 7 porcijas vaisių ir daržovių galite jaustis sotūs. Tokiu būdu jūs mažiau linkę valgyti tuščias kalorijas.
3 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Nedideliai pakeiskite savo kasdienybę, kad sudegintumėte papildomas kalorijas
Net maži pakeitimai gali būti susiję. Norėdami išvengti svorio padidėjimo, turite nevartoti daugiau kalorijų, nei sudeginate kiekvieną dieną.
- Vykdydami užduotis ar eidami į darbą, pastatykite aikštelę aikštelės gale. Norėdami patekti į parduotuvę, turėsite eiti pėsčiomis. Dar geriau, apsvarstykite galimybę vaikščioti ar važiuoti dviračiu, o ne vairuoti.
- Kai tik galite, lipkite laiptais. Venkite eskalatorių ir liftų.
- Kai televizijoje pasirodys jūsų mėgstamiausias atostogų filmas, pabandykite paleisti ant bėgimo takelio, kai jis groja, o ne sėdėti ant sofos.
2 žingsnis. Valdykite atostogų stresą
Stresas gali būti pagrindinė emocinio valgymo priežastis, todėl per šventes stenkitės valdyti streso lygį. Sveikas streso valdymas yra gyvybiškai svarbus norint užkirsti kelią svorio padidėjimui.
- Kreipkitės į kitus, kai jaučiate stresą. Dalyvaukite tokiuose renginiuose kaip savanorystė, kurie išves jus iš namų ir susisiekia su kitais žmonėmis.
- Biudžetas atostogoms. Jei permokate, nesunku jausti stresą ar kaltę, todėl būkite atsargūs valdydami lėšas.
- Planuokite iš anksto, kad nesijaustumėte priblokšti. Nustatykite datą, iki kurios turėsite apsipirkti atostogoms. Skirkite tam tikras dienas užsiimti tokiomis veiklomis kaip vyniojimas, dekoravimas, kepimas ir pan.
Žingsnis 3. Laikykitės pratimų grafiko
Norite įsitikinti, kad treniruojatės net per atostogas. Jei reguliariai einate į sporto salę, neleiskite lankytis vien dėl to, kad esate užsiėmę šventiniais renginiais. Pratimai gali padėti išlaikyti įprastą svorį, nepaisant atostogų sezono.
- Galite pabandyti šiek tiek padidinti pratimų grafiką, kad kompensuotumėte per atostogas suvartotas papildomas kalorijas. Sportuokite penkis kartus per savaitę, o ne tris. Eikite ant bėgimo takelio 45 minutes, o ne 30.
- Raskite būdų, kaip pratimus padaryti malonesnius. Pavyzdžiui, treniruotės metu pabandykite klausytis muzikos ar knygos juostoje.
- Jei per šešis mėnesius nesportavote reguliariai, prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su gydytoju.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Pabandykite gerti daugiau vandens. Ypač gerai hidratuotas (2 litrai arba 67 uncijos ar daugiau) išties gali padėti pažaboti potraukį ir netgi padėti valgyti mažiau arba numesti svorio. Vakarėlių metu rankoje laikykite stiklinę vandens ir išgerkite gražią vyno taurę ar kokteilinę. Reguliariai gurkšnokite ir kiekvieną kartą gurkšnodami pagalvokite, kaip gerai rūpinatės savimi.
- Jei kepimas yra vienas iš jūsų mėgstamiausių atostogų užsiėmimų, pabandykite naudoti receptus iš mažai kalorijų turinčios kulinarijos knygos ir venkite pagundos viską paragauti kepdami. Atiduokite savo kepinius dovanų ir pasiimkite bet kokius šventinius saldainius į darbą ar kitą vakarėlį.
- Priimkite save. Mėgaukitės atostogomis, pernelyg nesijaudindami dėl svorio metimo.