Įkyrios mintys gali atrodyti tarsi kilusios iš niekur ir apsunkina susikaupimą. Šios mintys dažnai kelia nerimą ir gali sukelti nepasitikėjimą savimi. Laimei, nustatę nerimą, sukeliantį jūsų įkyrias mintis, galite pradėti juos valdyti. Dirbkite su terapeutu arba savarankiškai, kad atskleistumėte savo minčių baimę ar nerimą, kad jos taptų mažiau galingos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: įkyrių minčių nustatymas ir įvertinimas
Žingsnis 1. Sutikite, kad turite įkyrių minčių
Natūralu jausti paniką, kai kyla įkyrios mintys, tačiau pripažinkite, kad įkyrios mintys iš tikrųjų yra normalios ir valdomos daugumai žmonių. Įkyri mintis yra tiesiog nepageidaujama mintis, kuri gali kilti į galvą, kai bandote sutelkti dėmesį į ką nors kitą.
Kai kurios įkyrios mintys nėra neigiamos. Vietoj to, jie tiesiog erzina ir apsunkina susitelkimą ties atliekama užduotimi
Žingsnis 2. Laikykite įkyrių minčių ir jas sukeliančių dalykų žurnalą
Norėdami mesti iššūkį mintims, atkreipkite dėmesį į tai, kokios mintys kyla. Užsirašykite mintis kiekvieną kartą, kai jų turite, ir užsirašykite, ką darėte, kai mintys atėjo į galvą.
- Jei norite, atsisiųskite programą, kad galėtumėte lengvai sekti mintis telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
- Pavyzdžiui, galite parašyti: „Stengdamiesi užmigti antradienį. Nerimauju, kad pakenksiu savo augintiniui“.
Žingsnis 3. Nebandykite ignoruoti įkyrių minčių
Deja, sunku tiesiog ignoruoti nerimą keliančias mintis, ypač todėl, kad tai dažniausiai verčia dar labiau apie jas galvoti. Užgniaužę įkyrias mintis, jos gali kilti dažniau arba jos gali tapti intensyvesnės.
Patarimas:
Būkite kantrūs sau ir pripažinkite, kad nesate blogas žmogus, turintis šias įkyrias mintis. Priminkite sau, kad ugdote įgūdžius su jais kovoti ir kad išmoksite dirbti mintimis.
Žingsnis 4. Skirkite sau 10-20 minučių per dieną apsvarstyti savo įkyrias mintis
Kadangi negalite tiesiog ignoruoti minčių, pasakykite sau, kad jūsų dienoje yra nustatytas laikas, kada galite jas apsvarstyti. Per tą laiką perskaitykite kiekvieną įkyrią mintį, kurią užsirašėte. Jei tai padeda sutelkti dėmesį į juos, pasakykite juos garsiai.
Nustatykite laikmatį, kad nepraleistumėte daug laiko mintims skaityti
5 žingsnis. Paklauskite savęs, ką jums pasakytų draugas, jei jis išgirstų jūsų mintis
Jūsų draugas gali būti nustebintas ar sukrėstas jūsų minčių, nes žino, kad niekada jų nepadarysite. Gera jums išgirsti šį priminimą, kad jūsų mintys nėra tikras jūsų veiksmų ar įsitikinimų rodiklis.
Pavyzdžiui, jei manote: „Manimi negalima pasitikėti aplink gyvūnus, nes manau, kad aš juos įskaudinsiu“, jūsų draugas gali jums priminti, kad niekada anksčiau neįžeidėte gyvūno ir kad jūs visada rūpinatės gyvūnais. Taip pat galite sau priminti, kad rūpinatės savo augintiniu ir kad jis jus myli
6. Iššūkis sau, kad mintis paverstų pozityvesniu ar tikroviškesniu požiūriu
Dar kartą peržiūrėkite įkyrių minčių sąrašą, tačiau skirkite kelias minutes, kad kiekvieną mintį pakeistumėte teigiamu teiginiu. Nustatykite kiekvienos įkyrios minties baimę ir raskite teigiamą. Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad sakydami didelę kalbą nuvilsite savo kompaniją, pasakykite sau, kad jums rūpi jūsų darbas ir susirūpinimas yra įprasta mintis.
- Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš tik žinau, kad išvykdamas į kelionę pateksiu į autoavariją“, pagalvok: „Aš apžiūrėjau automobilį, aš visas supakuotas ir automobilis saugiai nuvesk mane į savo tikslą “.
- Šios teigiamos mintys gali padėti priimti mintis ir padaryti jas mažiau įkyrias ateityje.
2 metodas iš 3: streso ir nerimo mažinimas
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su draugais ir šeima
Galite jausti, kad nerimas ir įkyrios mintys neleidžia bendrauti su žmonėmis, ypač jei nerimaujate, kad elgsitės pagal savo mintis. Neduokite mintims galios savo gyvenimui. Vietoj to, praneškite savo draugams ir šeimos nariams apie savo kovas. Plėtojant palaikymo tinklą įkyrios mintys tampa mažiau grėsmingos.
Apsupk save pozityviais žmonėmis. Jei pastebite, kad draugas ar šeimos narys yra pernelyg neigiamas ar kritiškai vertina jūsų būklę, jums nereikia leisti laiko su tuo žmogumi
Žingsnis 2. Ugdykite raminančius įgūdžius ar pomėgius, kad atsipalaiduotumėte visą dieną
Labiau tikėtina, kad patirsite įkyrių minčių, jei nerimaujate ar patiriate stresą. Pagalvokite apie veiklą, kuri akimirksniu padeda jus nuraminti, kad galėtumėte valdyti nerimą. Apsvarstykite galimybę pabandyti:
- Meditacija
- Joga
- Gilus kvėpavimas
- Klausausi muzikos
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į palaikymo grupę
Lengva jausti, kad esi vienintelis, kuris kasdien patiria įkyrių minčių. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti palaikymo grupę arba patikrinkite vietinius bendruomenės centrus, kad surastumėte grupę. Efektyviausiose grupėse yra kognityvinio elgesio terapeutas, kuris vadovauja grupei, todėl visi jaučiasi palaikomi ir išklausomi.
Taip pat internete galite ieškoti palaikymo grupių. Kai kurios OKS palaikymo grupės susitinka internetu arba telefonu
Žingsnis 4. Visą savaitę reguliariai užsiimkite fizine veikla
Aerobinis pratimas gali pagerinti jūsų smegenų kraujotaką, o tai gali padėti valdyti nerimą. Kai kurie žmonės mano, kad mankšta padeda įveikti įkyrias mintis. Stenkitės atlikti maždaug 5 30 minučių treniruotes per savaitę. Tu galėtum:
- Dviratis
- Bėgti
- Plaukti
- Žygis
- Naudokite elipsinę mašiną
Žingsnis 5. Kiekvieną naktį išmiegokite apie 8 valandas
Jei anksčiau eisite miegoti ir kokybiškai išsimiegosite, galėsite geriau valdyti įkyrias mintis. Pabudimas pailsėjęs ir žvalus taip pat gali padėti realiai įvertinti įkyrias mintis, kurios daro jas mažiau galingas.
Jei jums sunku užmigti, paprašykite gydytojo rekomenduoti neįprasto miego pagalbos. Tai gali padėti reguliuoti miego ciklus
Patarimas:
Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą, kad nesunku užmigti. Alkoholio vartojimas ir rūkymas iš tikrųjų gali sukelti didesnį nerimą.
3 metodas iš 3: pagalbos gavimas įkyrioms mintims
1 žingsnis. Jei pasirenkate kreiptis į terapeutą, sukurkite ekspozicijos hierarchiją
Norėdami pradėti poveikio ir reagavimo prevenciją (ERP), pasikalbėkite su psichinės sveikatos terapeutu apie tai, ko bijote ir nerimaujate. Tada surūšiuokite savo nerimą į sąrašą, prie kurio galite pradėti dirbti. Pavyzdžiui, jei bijote užsikrėsti liga maudydamiesi viešame baseine, jūsų poveikio hierarchija gali atrodyti taip:
- Važiuokite prie baseino ir pamatykite visus plaukiančius
- Eikite į baseiną su draugu ir stebėkite, kaip žmonės plaukia
- Nusiaukite batus ir vaikščiokite aplink baseiną
- Panardinkite kojas į baseiną
- Įlipkite į vandenį iki juosmens
- Praleiskite 5 minutes baseine
Žingsnis 2. Dirbkite su savo terapeutu, kad atskleistumėte dalykus, kurie kelia nerimą
Paprastai susitiksite savo terapeuto biure, nebent yra tam tikra vieta, kuri sukelia jūsų nerimą. Jūsų terapeutas palaipsniui jus supažindins su tais dalykais, kurių bijote. Laikui bėgant, jūs išmoksite valdyti nerimą, kad daugiau nekiltų įkyrios mintys apie jį. Iš pradžių tai gali atrodyti sudėtinga, tačiau įgysite įgūdžių valdyti savo nerimą.
Pavyzdžiui, jei bijote, kad pakenksite gyvūnui, jūsų sesijos metu terapeutas gali turėti naminį gyvūnėlį. Laikui bėgant suprasite, kad neketinate to įžeisti
Patarimas:
Išsiaiškinę dalykus, kurie sukelia nedidelį nerimą, pradėsite save atskleisti dalykams, kurie sukelia didesnę baimę. Galų gale suprasite, kad iš tikrųjų nesielgsite pagal įkyrias mintis.
Žingsnis 3. Jei norite išbandyti vaistus, gaukite medicininę diagnozę iš psichiatro
Skirtingai nuo terapeutų, psichiatrai gali skirti vaistus. Norėdami rasti psichiatrą, paprašykite savo gydytojo rekomenduoti ką nors, kas yra apmokytas kognityvinės elgesio terapijos.
Kai jūsų psichiatras ar gydytojas nustatys diagnozę, jie su jumis aptars gydymo planą. Tai puikus laikas užduoti jums rūpimus klausimus, kad galėtumėte jaustis patogiai
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie vaistų vartojimą OKS gydyti
Jūs ir jūsų gydytojas gali nuspręsti nerimą gydyti selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais (SSRI), kurie padidina serotonino kiekį smegenyse ir gydo OKS. Turėsite glaudžiai bendradarbiauti su savo gydytoju, kad laikui bėgant koreguotumėte vaistų lygį.
- Galite pastebėti šalutinį poveikį per pirmąsias savaites nuo vaisto vartojimo pradžios. Šie šalutiniai poveikiai gali būti pykinimas, nervingumas ir miego sutrikimai.
- Nebijokite kreiptis į gydytoją, jei manote, kad reikia koreguoti vaistus. Leiskite savo gydytojui žinoti, kas veikia ar kas kelia problemų dėl vaisto.
Patarimai
Pasitarkite su savo sveikatos draudimo paslaugų teikėju, kad sužinotumėte, kokios psichinės sveikatos paslaugos yra įtrauktos į jūsų planą
Įspėjimai
- Jei įkyrios mintys sukelia didžiulį nerimą ar baimę, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Tu nenusipelnei turėti tokių minčių. Jūs nusipelnėte normaliai gyventi sveiką gyvenimą.
- Jei jums diagnozuotas OKS, terapeutas ar psichiatras gali padėti jums išspręsti minties procesą arba paskirti vaistus
- Atminkite, kad geriausia įžeidžiančias mintis aptarti su terapeutu, psichologu ar psichiatru, nes jie žino, ką darote teisingai arba neteisingai (dėl to mintys tampa agresyvesnės ir labiau nerimą keliančios), nes jie elgėsi su pacientais, kurie esate savo padėtyje praeityje.
