Obsesinis-kompulsinis sutrikimas arba OCD yra rimtas psichikos sutrikimas, apimantis nekontroliuojamas ir pasikartojančias mintis, vadinamas obsesijomis, be neįprasto, pasikartojančio elgesio, vadinamo prievartomis. Žmonės, turintys šį sutrikimą, gali patirti problemų dirbdami ar mokykloje. Dėl savo nuolatinių įkyrių minčių ar priverstinio elgesio jiems netgi gali būti sunku atlikti darbus. Laimei, naudojant tinkamus metodus, OKS galima veiksmingai valdyti. Sužinokite, kaip įveikti savo OKS.
Žingsniai
1 dalis iš 3: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Raskite kvalifikuotą terapeutą savo vietovėje
OKS reikalauja intensyvaus profesionalo gydymo. Jei įtariate, kad kenčiate nuo šio sutrikimo, turite kreiptis į gydymo paslaugų teikėją, turintį darbo su OKS sergančiais pacientais. Šis asmuo įvertins jus, kad patvirtintų, jog iš tiesų jaučiate OKS simptomus. Jis taip pat nustatys, ar jūs nesergate kita psichikos liga.
Jei reikia pagalbos ieškant psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo jūsų vietovėje, galite susisiekti su piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichikos sveikatos paslaugų administracijos gydymo pagalbos linija 1-800-66-HELP
2 žingsnis. Aptarkite savo gydymo galimybes
Kai patvirtinsite obsesinio-kompulsinio sutrikimo diagnozę, turėtumėte pasikonsultuoti su savo psichikos sveikatos priežiūros specialistu apie skirtingus gydymo metodus. Kaip ir daugelis psichikos sutrikimų, OKS geriausiai gydoma terapija, vaistais ar šių dviejų metodų deriniu.
3 žingsnis. Sužinokite, kokios terapijos formos jums prieinamos
Anksčiau buvo manoma, kad OKS yra atspari gydymui. Pastaruoju metu buvo sukurta įvairių terapinių metodų šiam sutrikimui gydyti. Pasitarkite su savo terapeutu, kuris jums yra tinkamiausias pasirinkimas.
Veiksmingiausios gydymo galimybės yra pažinimo/elgesio (CBT) ir CBT rūšis, vadinama poveikio/atsako prevencijos (ERP) terapija. Šios terapijos yra skirtos padėti asmeniui, turinčiam OCD, valdyti įkyriąsias mintis, taip pat atskleisti jį ar ją varginančias situacijas
Žingsnis 4. Paklauskite savo terapeuto, ar vaistai padės pašalinti simptomus
Jei jūsų terapeutas rekomenduoja vaistus, turėsite suplanuoti susitikimą su psichiatru ir aptarti, kuris receptas jums bus tinkamiausias pasirinkimas. Sergantiems OCD dažniausiai skiriami serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SRI) ir selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI).
- Atminkite, kad vaistų patobulinimai gali užtrukti nuo 8 iki 12 savaičių. Jei jums paskirti vaistai, nenustokite jų vartoti per anksti, nes manote, kad jie neveikia. Skirkite jiems tinkamą laiką.
- Prieš keisdami vaistų vartojimo režimą, visada pasitarkite su savo psichiatru. Taip pat turėsite susisiekti su savo gydytoju, kad jis žinotų apie bet kokį šalutinį vaisto poveikį.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Palaikymo grupėms dažnai vadovauja terapeutai, kurie yra apmokyti gydyti OCD, arba asmenys, nugalėję OCD simptomus. Dalyvavimas grupės formate gali padėti jums jaustis mažiau vienam su sutrikimu ir netgi išmokyti jus naudingų patarimų, kaip kiti valdo savo simptomus.
Jei jūsų terapeutas negali nukreipti jūsų į vietinę paramos grupę, peržiūrėkite Tarptautinio OKS fondo sąrašą
2 dalis iš 3: Obsesijų ir kompulsijų valdymas
Žingsnis 1. Priimkite savo mintis ir judėkite toliau
OKS klesti dėl jūsų atsparumo įkyrioms mintims ir neigiamos emocinės reakcijos į jas. Jei turite obsesijų, nebandykite pagrįsti įkyrių minčių, nes tai tik sustiprins jūsų simptomus. OKS yra kupinas įkyrių, neracionalių minčių ir jūs negalite pagrįsti savo kelio į ramybę.
- Pabandykite naudoti sąmoningą priėmimą, kad išspręstumėte šias problemas. Priimkite ir leiskite savo nemalonius jausmus ir tiesiog stebėkite juos, nesmerkdami ir nereaguodami į juos. Tada susikoncentruokite į dabartinę akimirką ir visus savo pojūčius. Jei esate užsiėmęs susitelkimu ties čia ir dabar, neturėsite laiko nerimauti dėl ateities.
- Gali būti naudinga tiesiog priimti ir sutikti su įkyria mintimi. Apsvarstykite galimybę, kad jūsų baimė išsipildys, ir pabandykite padaryti kompromisą su šia galimybe. Pvz., Jei turite įkyrią mintį apie mirtį nuo plaučių uždegimo palietus pirkinių krepšelį, rytoj pasibaigsiantį pasaulį arba meteorą, nukritusį ant jūsų ir jūsų šeimos, galite pasakyti: „Na, visi šie scenarijai yra įmanomi, bet tikimybė visų šių situacijų būna labai mažai. Nesvarbu, ką, aš atsisakysiu to, ko negaliu suvaldyti, nustoju nerimauti dėl šių galimybių ir mėgaujuosi tuo, kas man liko. Tokiu būdu, jei kas nors iš šių dalykų taip atsitiks, bent jau aš gerai praleisiu laiką ir gerai praleisiu paskutines akimirkas. Dabar paleisiu šias mintis ir poreikį įgyti visiško tikrumo, ir atkreipsiu dėmesį į savo apsipirkimą šiuo metu “. Tai gali atrodyti priešingai ir net juokinga, tačiau ši technika dažnai naudojama terapijoje ir veikia. Tiesiog pripažinkite mintį ir priimkite bet kokį blogiausią scenarijų, kurį sugalvojo jūsų protas, ir judėkite toliau.
2 žingsnis. Nustatykite nerimo laikotarpį
Jei atrodo, kad jūsų įkyrios mintys užima visą jūsų dieną, pasirūpinkite jomis vienu metu per nustatytą laiką. Priklausomai nuo to, kiek rūpesčių turite per dieną, pasirinkite vieną ar du trumpus 10 minučių langus, kad išgirstumėte savo įkyrias mintis. Ši taktika padeda jums pripažinti obsesijas, nebandant jų slopinti.
- Pasirinkite laiką, kuris yra pakankamai nutolęs nuo miego laiko, kad kiekvieną vakarą nespėtumėte. Visą dieną užsirašykite keletą pastabų apie galvoje kylančius rūpesčius. Pasakykite sau, kad daugiau apie juos galvosite nerimo laikotarpiu.
- Kai atėjo laikas nerimauti, sutelkite dėmesį į visus potraukius ir mintis, kurios per tą dieną užplūdo jūsų mintis. Leiskite sau apsėsti jų tam tikrą laiką. Kai langas užsidaro, giliai ir ramiai įkvėpkite ir paleiskite rūpesčius.
Žingsnis 3. Paruoškite einamųjų trukdžių sąrašą
Kaip ir kitos nerimo formos, galite valdyti savo OKS simptomus, nukreipdami dėmesį. Kai atrodo, kad į galvą ateina nenutrūkstamos manijos ir elgesys, nukreipkite dėmesį, nukreipdami dėmesį.
- Patogu sudaryti naudingos veiklos, kuri gali atitraukti dėmesį, sąrašą. Pavyzdžiui, galite skambinti draugui, išvesti šunį pasivaikščioti, eiti maudytis, klausytis muzikos ar bet kokios kitos pramogos.
- Atidėkite norus bent 15 minučių, užsiimdami blaškančia veikla. Pasibaigus laikui, ištirkite savo mintis ir norus. Jei jie vis dar stiprūs, tęskite veiklą, kad galėtumėte kuo ilgiau atidėti manijas ir prievartas.
Žingsnis 4. Lėtai ir palaipsniui atskleiskite savo baimes
Priverstiniai veiksmai dažnai atliekami siekiant apsaugoti jus nuo tam tikros baimės. Anksčiau galbūt bandėte išvengti bet kokių savo baimių, kad išvengtumėte priverstinio elgesio. Deja, kai išvengiate savo baimių, jos tik didėja.
- Atskleiskite vieną iš savo veiksnių. Tarkime, jūs sėdite ant sofos ir žiūrite televizorių ir staiga abejojate, ar užrakinote duris. Sėdėkite su nerimo jausmu, nepasiduodami norui. Priešintis kuo ilgiau. Kai pasiduosite, pabandykite vėl ir vėl apriboti durų tikrinimo pasikartojimus. Laikui bėgant, jūs turėtumėte jausti vis mažesnį nerimą, kai susiduriate su tuo veiksniu.
- Kaip ir mokymo ir poveikio prevencijos mokymuose, kuriuos galite atlikti su savo terapeutu, taip pat galite sistemingai susidurti su kankinančiomis situacijomis. Būtinai darykite tai tik tada, kai sėkmingai pasipraktikavote su savo terapeutu ir nubrėžėte įveikimo strategijas, kurias reikia užbaigti, jei nerimas tampa per didelis.
3 dalis iš 3: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Kai patiriate stresą, OCD simptomai gali pasireikšti dažniau ir intensyviau. Streso valdymas gali padėti sumažinti epizodus. Geriausia rasti keletą jums tinkančių atsipalaidavimo pratimų ir kasdien juos praktikuoti. Todėl, kai jums to reikia pačiame įkarštyje, galite tai padaryti lengvai. Įprasti OCD atsipalaidavimo būdai gali būti:
- Gilus kvėpavimas- patogiai atsisėskite, atsistokite ant kėdės arba gulėkite ant nugaros ant sofos ar lovos. Išleiskite orą iš plaučių. Dabar lėtai, ramiai įkvėpkite per nosį 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus. Iškvėpkite per burną 8 kartus. Kartokite procedūrą, kol jausitės ramesni.
- Vizualizacija- patogiai atsisėskite. Užsimerk. Giliai kvėpuoti. Prisiminkite vietą, kurioje jaučiatės visiškai saugūs. Tai gali būti jūsų pažįstama vieta, kaip jūsų vaikystės miegamasis, arba įsivaizduojama vieta, pavyzdžiui, egzotiškas paplūdimys ar kajutė prie ežero. Naudokitės savo pojūčiais, kad prisijungtumėte prie šios vietos. Pagalvokite, kaip ten kvepia, skamba, jaučiasi ar skonis. Naudokite savo mintis, kad gyvai sukurtumėte išsamų šios erdvės trimatį vaizdą. Suaktyvinkite kuo daugiau pojūčių. Šį pratimą galite atlikti kartu su savo terapeutu, savarankiškai arba pateikdami vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas- atsisėskite ant sofos arba atsigulkite ant lovos. Atpalaiduokite raumenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pradėdami nuo pirštų, stipriai suspauskite raumenis. Atkreipkite dėmesį, kaip tai jaučiasi. Laikykite juos taip kelias sekundes, tada atleiskite įtampą. Atkreipkite dėmesį, koks jausmas yra atsikratyti tos įtampos. Dabar judėkite iki kelių. Sutraukite tuos raumenis, laikydami juos taip keletą kartų. Atleisti. Judėkite aukštyn, kol palaipsniui susitrauksite kiekvieną raumenų grupę.
Žingsnis 2. Gaukite šiek tiek endorfinų, kad pagerintumėte nuotaiką
Fizinis aktyvumas yra naudingas ne tik jūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Jei kasdien mankštinsitės vos 30 minučių, galėsite įgyti didesnės psichinės jėgos, kad galėtumėte valdyti savo manijas ir prievartas. Tiems, kurie nerimauja, pvz., OCD, pratimai taip pat gali padėti atsikratyti jūsų rūpesčių.
Pratimai jūsų organizme išskiria geros savijautos chemikalus, vadinamus endorfinais. Šios cheminės medžiagos gali palengvinti neigiamas nuotaikos būsenas ir priversti jus jaustis laimingesniais ir labiau pasitikėti savimi
Žingsnis 3. Miegokite tinkamai, kad sumažintumėte nerimą
Miegas gali atrodyti nesusijęs su jūsų OKS simptomais, tačiau stebėtinai, jei nepakankamai išsimiegate arba prastos kokybės miegas gali pabloginti nerimą. Stenkitės bent 7 valandas miegoti kiekvieną naktį, siekdami 9.
Galite pagerinti savo miego įpročius pašalindami kofeiną iš savo dietos, išeikite į pensiją ir atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, sukurdami rutiną, kurioje atsipalaiduojate prieš miegą, ir įsitikinkite, kad jūsų miegamasis palankus kokybiškam miegui
Žingsnis 4. Apsupkite save teigiama palaikymo grupe
Jei turite kokių nors psichikos sutrikimų, galite jaustis izoliuoti nuo kitų aplinkinių. Tačiau atsitraukimas nuo draugų ir šeimos gali jaustis blogiau nei jau dabar. Žinoma, neturėtumėte priklausyti nuo kitų žmonių, kurie padės jums valdyti OKS, tačiau praleisdami laiką su tais, kurie jus myli ir palaiko, galite suteikti pasitikėjimo savimi ir atskaitomybės, kad būtumėte tvirti gydydami.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Užuot matę savo OKS kaip kažką, kas sugadins jūsų gyvenimą, vertinkite tai kaip iššūkį ir pamoką bei galimybę augti. Tai turėtų būti pamoka neleisti savo protuose esantiems demonams turėti tiek daug galios jums, apeiti baimę ir abejones bei pagerinti jūsų toleranciją netikrumui ir rizikai. Galite išmokti toleruoti galimybes ir nemalonius jausmus, taip pat išmoksite neatsižvelgti į nelogiškas mintis tiek dėmesio, taupyti energiją ir sutelkti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti. Jei išsipildys kokia nors įkyrios minties baimė, pvz., Susirgsite siaubinga liga ar staigus potvynis, dėl kurio prarasite namus, jūs tai įveiksite. Iš to taip pat išmoksite susidorojimo įgūdžių ir pamokos ir, tikiuosi, įgysite asmeninių jėgų. Apskritai, užuot matę neigiamus įvykius kaip dalykus, kurie gali sugadinti jūsų dieną, galbūt norėsite juos vertinti kaip iššūkius, pamokas ir galimybes augti; prisimink, jokio skausmo, jokios naudos.
- Atsparumas netikrumui yra pagrindinė OKS problema. Kai kas nors turi OKS, jo protas beveik visada reikalauja absoliutaus, 100% neginčijamo tikrumo, kurio šiame pasaulyje neįmanoma pasiekti. Atminkite, kad nėra ko pradėti dirbti; tik taip veikia pasaulis. Vienintelė priežastis, kodėl niekas niekada nėra visiškai tikras dėl nieko, yra ta, kad mes negalime išmatuoti ateities empiriškai, tačiau logika ir sprendimas, pagrįstas praeitimi, iki šiol yra pakankamas tikrumas mums visiems. Geriausia priimti ir priimti neapibrėžtumą, sutelkti dėmesį į esamą akimirką ir tikėti, kad blogos baigties neįvyks (arba kad susitvarkysite viską, kas atsitiks). Atminkite, kad paprastai tikėtinų ir logiškų dalykų nutinka daug, o dažniausiai tai, kas mažai tikėtina ar neįvyks, neįvyksta.
