Nerimo sutrikimai gali būti įvairūs-nuo potrauminio streso iki panikos sutrikimo, tačiau šiomis sąlygomis yra viena bendra tema: baimė. Nors visi kasdien kovoja su baimėmis, nerimo atveju šios baimės daro didelę įtaką žmogaus gebėjimui veikti darbe, mokykloje ar santykiuose. Turint nerimo sutrikimą gali jaustis beviltiška, tačiau yra būdų, kaip padėti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Keturių „A“raidžių naudojimas
1 žingsnis. Taikykite keturių „A“metodą
Daugeliui nerimą keliančių situacijų yra keturi būdai, kaip su jomis susidoroti: išvengti, pakeisti, prisitaikyti arba priimti. Pirmieji du sutelkia dėmesį į situacijos keitimą. Antri du sutelkti dėmesį į savo reakcijos keitimą. Išbandykite šių metodų derinį ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka, turint omenyje, kad tai, kas tinka vienoje situacijoje, gali netikti kitoje.
2 žingsnis. Jei įmanoma, venkite stresorių
Pirmas A reiškia „Vengti nereikalingo streso“. Pažiūrėkite, kas jūsų gyvenime sukelia stresą. Laikydami dienoraštį apie tai, kada jaučiatės stresas ir kas vyksta jūsų aplinkoje bei santykiuose, kai jaučiatės taip, galite padėti nustatyti nerimo priežastis.
- Dažnas nerimo šaltinis gali būti jausmas, kad esate per plonas tarp kelių įsipareigojimų (šeima, partneris, darbas, mokykla ir kt.). Išmokęs pasakyti „ne“, kai reikia, gali padėti pašalinti tą nereikalingą stresą.
- Bendravimas su nemaloniais žmonėmis ar situacijomis taip pat gali sukelti nerimą. Jei kas nors nuolat sukelia jums nerimą, apsvarstykite galimybę su juo apie tai pasikalbėti. Jei tas asmuo nepakeis jokio elgesio, apsvarstykite galimybę sutrumpinti su juo praleistą laiką.
- Tam tikri klausimai, tokie kaip politika ar religija, taip pat gali sukelti nerimo jausmą, kai turite su jais susidoroti. Stenkitės vengti diskusijų apie dalykus, kuriuos labai jaučiate, jei pokalbiai jums kelia nerimą.
Žingsnis 3. Pakeiskite stresorių
Kai kuriais atvejais negalima tiesiog išvengti nerimą keliančios situacijos. Tačiau galite pakeisti situaciją, kad ji nesukeltų tokio nerimo. Dažnai tai reiškia naują požiūrį į jį arba naujų bendravimo taktikų išbandymą.
- Pavyzdžiui, jei kasdien važinėjate į darbą, jaučiatės susirūpinę, nes bijote sudužti automobiliu, pažiūrėkite, ar vietoj to galite važiuoti autobusu ar kitokio tipo viešuoju transportu. Tikriausiai negalite išvengti darbo, bet galite pakeisti savo atvykimo būdą, kad sumažintumėte stresą.
-
Kitas dažnas nerimo šaltinis yra santykiai. Dažnai galite pabandyti pakeisti šią dinamiką tiesiog naudodami tvirtą bendravimą. Šio tipo bendravimas yra skirtas aiškiai, tiesiogiai ir pagarbiai perteikti savo mintis, jausmus ir poreikius.
Pavyzdžiui, jei jaučiatės susirūpinę dėl to, kad mama kasdien jums skambina, kad „patikrintų“jus, nors ir studijuojate koledže, galite pabandyti jai pasakyti, kaip jaučiatės: „Mama, aš vertinu, kad nori įsitikinkite, kad man viskas gerai. Turėdamas kasdien pateikti būsenos ataskaitas, jaučiuosi labai spaudžiamas ir jaučiuosi gana įtemptas. O kas, jei paskambinsi man tik savaitgalį? pagaunu tave viską, ką tada darau “
- Laiko valdymas yra didžiulis nerimo šaltinis daugeliui žmonių. Be to, kad sakote „ne“per daug įsipareigojimų, protingai planuokite savo laiką. Norėdami sekti savo pareigas, naudokite kalendorių ar planavimo programą. Iš anksto planuokite didelius dalykus, tokius kaip renginiai ar projektai. Jūs negalėsite išvengti šių dalykų, tačiau žinodami, kad jie ateina - ir kad turite laiko pasiruošti - galite sumažinti nerimą.
Žingsnis 4. Kai reikia, prisitaikykite
Kai kuriais atvejais jūs nieko negalite padaryti dėl streso. Galbūt dabar negalite pakeisti darbo, nors jums tai nepatinka. Galbūt įstrigote spūstyje, dėl kurios tą dieną tiesiog vėluojate dirbti. Tokiais atvejais sutelkite dėmesį į tai, kaip pakeisti savo atsaką į situaciją, prisitaikydami prie jos.
- Pabandykite pertvarkyti problemas ir nerimo sukėlėjus. Pavyzdžiui, galbūt jūs negalite sau leisti pakeisti savo darbo šiuo metu, nors jums labai nepatinka bendrauti su klientais savo darbe ir tai jums kelia stresą. Galite pabandyti šį negatyvą suformuluoti kaip teigiamą: „Įgyju patirties bendraujant su sunkiais žmonėmis, kurie man pasitarnaus ateityje“.
- Pabandykite pažvelgti į bendrą vaizdą. Dažnai nerimo sutrikimų turintys žmonės nerimauja, kaip kiti juos matys ir vertins. Kitą kartą, kai jaučiatės susirūpinę dėl kažko, pavyzdžiui, viešai pristatydami pristatymą, paklauskite savęs: kaip tai svarbu didžiojoje dalykų schemoje? Ar tai bus svarbu po savaitės, mėnesio ar metų? Tikėtina, kad tai nėra toks didelis dalykas, kaip atrodo.
- Jūsų standartų koregavimas dažnai gali padėti sumažinti nerimą. Perfekcionizmas yra glaudžiai susijęs su nerimu ir depresija. Jei nerimaujate dėl nerealių standartų, pabandykite juos pasiekti iki tinkamo lygio. Priminkite sau, kad galite siekti meistriškumo nesiekdami tobulumo - iš tikrųjų, leisdami sau klysti ir prisitaikyti prie jos, ilgainiui būsite sėkmingesni.
Žingsnis 5. Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti
Kontrolės iliuzija daugelį žmonių motyvuoja daryti spaudimą per „turėtų“teiginius: aš „turėčiau“įveikti nuostolius, „turėčiau“mėgautis savo darbu, „turėčiau“palaikyti puikius santykius. Tačiau jūs negalite kontroliuoti kitų veiksmų ir atsakymų, tik savo. Priminkite sau, kad yra dalykų, kurių jūs negalite valdyti, ir stenkitės atsisakyti to, ko negalite pakeisti.
- Užuot nerimavę, nes negalite priversti savo partnerio daryti to, ko norite savo santykiuose, sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, pavyzdžiui, kaip su jais bendraujate. Jei problemos santykiuose tęsiasi, priminkite sau, kad darote viską, ką galite - negalite imtis veiksmų ir dėl kito žmogaus.
- Ieškokite šviesios pusės. Tai gali atrodyti keista, tačiau tyrimai rodo, kad stresinių ar neigiamų įvykių „sidabrinio pamušalo“paieška iš tikrųjų gali sumažinti nerimo ir depresijos jausmą. Pavyzdžiui, pabandykite į klaidas žiūrėti ne kaip į „nesėkmes“, bet kaip į augimo ir mokymosi galimybes. Stenkitės, kad stresas stiprintų jūsų atsparumą, o ne griautų jus. Net pertvarkę kasdienę patirtį, pavyzdžiui, praleidę autobusą, galite jaustis mažiau susirūpinę ir nusiminę.
2 dalis iš 4: Galvos problemų sprendimas
1 žingsnis. Strategizuokite būdus, kaip valdyti stresą
Nerimas gali atsirasti dėl per didelio streso kasdieniame gyvenime. Norint įveikti šiuos stresorius ir sumažinti nerimo jausmą, reikia tinkamai spręsti problemas ir valdyti stresą. Žmonėms, turintiems natūralų polinkį į nerimą, labai reikia stengtis kontroliuoti aplinką, net kai tai neįmanoma. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite valdyti.
Paimkite užrašų knygelę ir užsirašykite visus šiuo metu nerimą keliančius dalykus. Pagalvokite apie keletą strategijų, kaip galite išspręsti problemas arba tinkamai joms pasiruošti. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl artėjančios kalbos, galite sudaryti planą, kaip pratinti kalbą kiekvieną vakarą ir tam tikru momentu pristatyti ją akivaizdžiai publikai
Žingsnis 2. Iššauk nerimą keliančias mintis
Žmonės su nerimu dažnai padidina nerimo jausmą dėl nenaudingų ar neracionalių minčių. Galbūt nerimaujate dėl savo brolio ar sesers, keliaujančio po šalį. Jei net kelias minutes neteksite išgirsti savo sesers ar brolio, jus gali užplūsti stiprūs nerimo jausmai. Gali būti naudinga reaguoti į savo rūpesčius.
Pavyzdžiui, pagal pirmiau aprašytą scenarijų galbūt pradėjote sau sakyti „kažkas negerai su mano seserimi“arba „ji buvo sužeista“. Galite lengvai užginčyti šią prielaidą ieškodami naujienų pranešimų, susijusių su jos kelionės maršrutu. Jei negirdėjote pranešimų apie automobilio avariją, galite pateikti tikslesnį teiginį, pvz., „Ji dėl kokių nors priežasčių vėluoja man skambinti“arba „galbūt jai sunku pasiekti telefoną“
Žingsnis 3. Priminkite sau, kad jums negresia pavojus
Jei kenčiate nuo ekstremalių nerimo formų, tokių kaip reguliarūs panikos priepuoliai, jūsų kūnas pereina į „skrydžio ar kovos“režimą, net jei jums negresia pavojus. Žmonės, patiriantys panikos priepuolius, gali jausti, kad jų gyvybei gresia pavojus, ir juos gali apimti pražūties jausmas. Racionalus mąstymas taip pat gali padėti tokiems scenarijams.
Apsidairykite artimiausioje aplinkoje. Ar jums kažkaip grasinama? Jei ne, kartokite šią frazę vėl ir vėl, kol pradėsite jaustis ramiai: "Man negresia pavojus. Aš esu saugus". Tai netgi gali padėti grįžti į kampą, kad matytumėte viską aplink jus ir nuolat patikrintumėte, ar esate saugus
Žingsnis 4. Venkite atstumti savo jausmus
Nerimo jausmas gali sustiprėti, kai bandote jų nepaisyti ar atstumti. Kai kuriais atvejais nerimo baimė sukelia daugiau nerimo. Kai pradėsite jausti nerimą, giliai įkvėpkite. Atkreipkite dėmesį į tai, ką galvojate ir kaip jaučiatės, tačiau pasistenkite nereaguoti į šiuos jausmus, tiesiog apgalvotai įvertinkite savo psichinę ir fizinę būseną.
Jūs netgi galite naudoti lengvą humorą, kai jaučiate artėjantį nerimą. Pasakykite sau tokius dalykus kaip: „Uždėk!“. arba "Duok, ką turi!" Veiksmas be baimės nerimo akivaizdoje ir tiesiog sutikimas, kad šią akimirką jaučiatės nerimastingas, gali padėti jausmams praeiti greičiau
3 dalis iš 4: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Įsivaizduokite savo skrandį kaip balioną. Visiškai ir giliai įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip plečiasi skrandis. Tada iškvėpkite, palaipsniui leisdami skrandžiui sugriūti.
Panikos priepuolio metu arba dažnai visą dieną galite atlikti gilius kvėpavimo pratimus, kad sumažintumėte stresą ir pašalintumėte nerimo jausmus. Idealus 20–30 minučių gilus kvėpavimas per dieną. Galvoje kartoti scenarijų „Aš esu saugus“. arba „Aš esu visiškai ramus“. gali padėti
Žingsnis 2. Treniruokitės būti ramus meditacijos ar jogos pagalba
Kasdienis užsiėmimas raminančia veikla gali padėti atsikratyti nerimo arba suvaldyti šiuos jausmus. Meditacija apima sąmoningą apvalymą nuo baimių ar rūpesčių ir sutelkimą į valymą, atpalaiduojantį kvėpavimą. Jogoje yra tempimo ir kūno padėtys, vadinamos asanomis, meditacija ir kvėpavimo metodai, užtikrinantys viso kūno ramybę.
Ieškokite meditacijos pradedantiesiems arba internete arba užsiregistruokite jogos užsiėmimui netoliese esančioje fitneso studijoje
Žingsnis 3. Valgykite kelis subalansuotus patiekalus per dieną
Nerimą gali sustiprinti nesirūpinimas savo kūnu. Kelis kartus per dieną (ty nuo 3 iki 5 valgymų per dieną) valgykite sveiką, subalansuotą liesų baltymų, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų valgį. papildyti kūną tarp valgymų.
- Valgykite maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša ir avokadas, be sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo avižos ir rudieji ryžiai, kad natūraliai suvaldytumėte nerimą.
- Venkite kofeino ir alkoholio. Šios medžiagos iš tikrųjų gali sustiprinti nerimą. Tiek alkoholis, tiek kofeinas gali jus erzinti ir trukdyti miego ciklui.
Žingsnis 4. Užsiimkite reguliaria fizine veikla, atitinkančia jūsų sugebėjimus
Tai gali apimti vaikščiojimą šunimi per parką arba energingesnį pratimų režimą, pvz., Didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Tyrimai rodo, kad reguliari mankšta suteikia nuotaiką gerinančių endorfinų, kurie ne tik padeda ugdyti savigarbą, bet ir pašalina mintis, kas kelia nerimą.
- Kad būtumėte tikri, jog laikotės įprastos įprastos fizinės veiklos, geriausia išbandyti įvairią veiklą ir pasukti tarp kelių, kurie jums labiausiai patinka. Pavyzdžiui, jums labiausiai patinka dalyvauti grupinėse sporto šakose. Tačiau jums taip pat gali patikti plaukimas, kai neturite grupės žmonių, su kuriais galėtumėte žaisti.
- Prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 5. Stenkitės pakankamai kokybiškai išsimiegoti
Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 8–9 valandų miego per naktį. Tiek stresas, tiek nerimas gali trukdyti užmigti ir užmigti naktį. Jei visi jūsų rūpesčiai sukosi galvoje, gali būti sunku nusiteikti miegui. Tačiau miego trūkumas gali sustiprinti nerimą. Jei esate lėtinis nerimaujantis asmuo, jums gresia nepakankamas miegas.
- Užbaikite vakarą atpalaiduojančia veikla, leidžiančia užmigti. Paimkite raminančią vonią, klausykitės meditacijos kompaktinio disko ar „YouTube“vaizdo įrašo arba perskaitykite knygą. Stenkitės vengti pernelyg didelio elektroninių prietaisų dirgiklių, nes mėlyna šviesa gali išlaikyti jūsų smegenų laidus ir užkirsti kelią miegui.
- Prieš miegą venkite gerti kavą, gėrimus su kofeinu ir nevalgyti šokolado.
- Rezervuokite savo miegamąjį tik miegui ir poilsiui. Susilaikykite nuo televizoriaus žiūrėjimo lovoje ar darbo.
6. Dalyvaukite užsiėmimuose, kurie jums patinka
Puikus būdas kovoti su nerimo sutrikimu yra dažnai daryti tai, kas atitraukia jūsų mintis nuo rūpesčių ir leidžia jaustis ramiai ar laimingai. Ši veikla priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų, tačiau gali apimti siuvimą ar mezgimą, geros knygos skaitymą, maldą ar kitas dvasines praktikas, pokalbį telefonu su draugu, muzikos klausymą ar žaidimą su augintiniu.
4 dalis iš 4: Pagalbos gavimas iš išorės
Žingsnis 1. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei išbandžius aukščiau išvardytas rekomendacijas nerimas vis tiek jus stabdo, kreipkitės į profesionalią pagalbą, pvz., Psichinės sveikatos patarėją ar psichologą. Šis specialistas gali jus įvertinti, kad nustatytų, kokio tipo nerimo sutrikimą kenčiate, ir pasiūlyti gydymo būdus simptomams valdyti. Dažnos nerimo gydymo galimybės yra šios:
- Psichoterapija. Pokalbių terapiją gali sudaryti tai, kad jūs pasidalinsite savo rūpesčių informacija su patarėju ar psichologu ir sugalvosite strategijas, kaip įveikti šiuos rūpesčius ar stresą sukeliančius veiksnius. Psichologas gali naudoti kognityvinius elgesio metodus, kuriais siekiama užginčyti jūsų neracionalius mąstymo modelius ir atrasti sveikesnius streso įveikos būdus.
- Vaistai. Kai nerimas trukdo jūsų kasdieninei veiklai, jums gali būti paskirtas farmakologinis gydymas, kai pamatysite psichiatrą. Vaistai, paprastai skiriami nerimui gydyti, yra antidepresantai, vaistai nuo nerimo ir beta blokatoriai. Gydytojas peržiūrės jūsų unikalią medicinos ir šeimos istoriją, kad nustatytų, kokio tipo vaistai jums tinka.
- Tam tikrose situacijose asmeniui reikės psichoterapijos ir vaistų, kad būtų galima valdyti nerimą. Nepaisant to, tinkamai įsikišus, nerimas yra išgydomas sutrikimas.
2 žingsnis. Pasikalbėkite apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite
Turėkite su kuo pasikalbėti. Nesvarbu, kiek jie supranta apie jūsų sutrikimą; Tik sugebėjimas aptarti savo rūpesčius su draugu ar šeimos nariu tikrai gali padėti.
Žingsnis 3. Žurnalas
Jūsų psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pasiūlyti pradėti rašyti dienoraštį ar vesti minčių dienoraštį, kad galėtumėte atkreipti dėmesį į kai kurias įprastas baimes ir išsiaiškinti priežastis. Tai gali padėti jums geriau suprasti savo nerimo priežastis ir galbūt sukurti strategijas, kaip išvengti šių veiksnių.
- Jūsų dienoraštis gali būti puiki vieta iškrauti nerimą keliančias mintis ar rūpesčius. Tačiau būkite atsargūs, kad jo nenaudotumėte atgailai ir galiausiai pablogintumėte nerimą.
- Kiekvienos dienos pradžioje ar pabaigoje tiesiog parašykite įrašą, kuriame aprašoma jūsų dabartinė nuotaika ir visa informacija apie dieną. Gerai nurodyti kai kuriuos susirūpinimą keliančius klausimus, pvz., Būsimą testą ar pirmą pasimatymą. Naudokite savo žurnalą, kad susistemintumėte būdus, kaip pašalinti šiuos stresorius, kaip aptarta aukščiau. Atlikę trumpą protų šturmo sesiją, uždarykite savo žurnalą ir pasistenkite palikti šiuos rūpesčius puslapyje. Susikoncentruokite tik į tai, kad esate orientuotas į sprendimus, o tai reiškia, kad imkitės veiksmų, kad pašalintumėte tuos stresorius, bet nesusimąstykite apie konkrečius rūpesčius.
Žingsnis 4. Išbandykite akupunktūrą
Įrodyta, kad alternatyvūs gydymo metodai, tokie kaip akupunktūra, yra veiksmingi valdant stresą ir nerimą. Kinijos gydytojai tikėjo, kad kai organizmo „chi“yra nesubalansuotas, žmonės gali patirti tokias ligas kaip nerimas ar depresija. Adatos įkišamos į pagrindines kūno vietas, kad būtų pašalintos visos chi kliūtys ir atkurta bendra sveikata bei savijauta. Pasitarkite su savo psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad sužinotumėte, ar akupunktūra yra perspektyvi jūsų nerimo gydymo galimybė.
Žingsnis 5. Žinokite, kad nesate vieni
Maždaug 40 milijonų amerikiečių kasdien kovoja su nerimu. Tačiau tik trečdalis jų gydosi. Imkitės būtinų veiksmų, kad gautumėte pagalbą iš išorės, jei negalite susitvarkyti su nerimu vieni.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Paimkite vieną dieną. Žinokite, kad jūsų nerimas neišnyks per naktį. Vykdykite aukščiau siūlomas strategijas ir pabandykite švęsti geras dienas ir sutikite, kad bus ir blogų
Įspėjimai
- Pradėkite gydymą anksti. Bandymas „išsiurbti“ir pats jį prastumti be tinkamo gydymo gali labai pabloginti simptomus ir (arba) sukelti depresiją. Be to, atkūrimo procesas gali būti ilgesnis ir sunkesnis.
- Jei kada nors jaučiate depresiją ar savižudybę, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
