Emocinis skausmas yra neišvengiama gyvenimo dalis. Žinant tai, atrodo, nėra lengviau. Nesvarbu, ar skausmas yra susijęs su trauma, praradimu ar nusivylimu, turite sukurti kovos mažinimo ir valdymo strategiją. Imdamiesi veiksmų, iškeldami savo emocijas ir ieškodami profesionalios pagalbos, išmoksite susidoroti su emociniu skausmu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Imtis veiksmų
Žingsnis 1. Ieškokite pagalbos iš artimųjų
Prašyti pagalbos gali būti nepatogu. Tačiau tai yra vienas iš būdų padidinti atskaitomybę. Jei kam nors pranešite, kad bandote ką nors konkrečiai pakeisti savo gyvenime, tai padidins jūsų sėkmės tikimybę. Stiprus palaikymo tinklas gali padėti jums efektyviau susidoroti su skausmu. Jums svarbu pranešti kitiems, ko siekiate.
Prisiregistravimo su kuo nors procesas nukreipia jūsų mintis į pažangą. Yra galimybė pateisinti lūkesčius, todėl galite jaustis teigiamai apie save ir savo pastangas. Apsvarstykite galimybę paprašyti, kad asmuo laikytųsi jūsų registracijos tvarkaraščio. Pavyzdžiui, vieną kartą per savaitę asmeniui pranešite apie savo pažangą. Jūs turite pasakyti jiems, ko jums reikia iš atsiliepimų
2 žingsnis. Raskite naują hobį ar įmonę
Yra daug laiko užpildyti dieną. Galbūt jūs kovojate su šia mintimi. Jei jaučiatės prislėgtas, apsvarstykite galimybę rasti naują hobį ar projektą, kurį norite užbaigti. Įrodyta, kad pomėgiai pagerina fizinę ir psichinę sveikatą.
- Pavyzdžiui, kiekvienas turi sąrašą dalykų, kuriuos norėtų atlikti, bet neturi laiko. Na, dabar jūs turite laiko. Sėsk ir sudaryk naują sąrašą.
- Išbandykite naują hobį, pavyzdžiui, fotografiją, tapybą ar maisto gaminimą.
- Atraskite naują meilę literatūrai. Perskaitykite visas knygas, kurias ketinote perskaityti, bet to nepadarėte.
Žingsnis 3. Savanoriškai skirkite savo laiką tikslui
Vienas iš būdų susidoroti su emociniu skausmu yra savanoriškai skirti savo laiką, išteklius ar žinias vertingam tikslui ar asmeniui. Savanorystė padės jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti ar sustiprinti ryšį su savo bendruomene, pasiūlyti naujos patirties ir galimybę susipažinti su įvairiais žmonėmis. Tai taip pat gali padidinti jūsų savigarbą, asmeninį tobulėjimą ir suderinti savo veiksmus su jūsų vertybėmis. Jūs pajusite „davėjo aukštumą“.
- Kreipkitės į savo vietovės organizacijas, kad taptumėte vertingo projekto dalimi. Tai gali apimti vyresnio amžiaus žmonių lankymą, pagalbą gyvūnų prieglaudoje ar vietos teatro prodiuserių kompanijos lėšų rinkimą. Galimybės yra ten.
- Apsilankykite Jungtinių Tautų remiamoje svetainėje, kur rasite išteklių, susijusių su savanoriu, adresu www.worldvolunteer.org.
Žingsnis 4. Pradėkite judėti
Raskite naują pratimo formą. Važiavimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ir joga gali užpildyti jūsų laiką ir tuo pačiu jaustis puikiai. Sutelkite dėmesį į savo sveikatą. Iki trečdalio žmonių, tiesiogiai paveiktų skaudžios netekties, nukentės fiziškai ir emociškai. Nors galite jausti nerimą, depresiją ir pernelyg išsekę imtis veiksmų, negalite ignoruoti savo poreikių.
Apsvarstykite galimybę kasdien dalyvauti 15 minučių meditacijoje ar jogoje. Dėl to galite jaustis labiau susilieję su savo protu ir kūnu bei būti ramesni visą dieną
5 žingsnis. Užpildykite savo tvarkaraštį naujais darbotvarkės klausimais
Sėdėdami šalia dingusio žmogaus jausitės tik blogiau. Kartais reikia užsiimti naujais, įdomesniais dalykais. Ar kada pagalvojote apie mokymąsi groti muzikos instrumentu ar tapimą sodininku? Dabar gali būti jūsų laikas.
Praradus žmogų, gali likti didelių laiko spragų, kurios anksčiau buvo užpildytos smagia veikla. Sutelkite dėmesį į tai, kad užpildytumėte savo tvarkaraštį kuo daugiau veiklų
6. Sukurkite alternatyvius būdus, kaip paguosti save
Kai žmonėms skauda, jie ieško paguodos sveikais ir nesveikais būdais. Atsisakykite nesveikų savęs guodimo metodų, tokių kaip alkoholis, narkotikai ir persivalgymas, kurie iš tikrųjų ilgainiui gali sustiprinti jūsų stresą ir nerimą.
- Pavyzdžiui, jei pagalba kitiems ar gyvūnams suteikia jums paguodos, kreipkitės pagalbos į kitus, o ne pasilikite nepatogioje būsenoje.
- Kitos pagalbos palaikymas ir sveikų atsakymų į sudėtingas situacijas repeticija yra dvi veiksmingos įveikos atsako formos, kurias galite naudoti.
Žingsnis 7. Suformuluokite susidorojimo įgūdžių ugdymo planą
Laikydamiesi problemų sprendimo modelio, turėsite pokyčių kūrimo struktūrą. Turite nustatyti aiškius tikslus, juos įgyvendinti, prireikus koreguoti ir stebėti savo pažangą.
- Nustatykite aiškius tikslus. Vieną tikslą galima nustatyti pirmiausia vedant žurnalą, kiek laiko praleidžiate svarstydami savo problemą. Tai suteiks jums pradinį matą, po kurio galėsite nurodyti savo tikslą sumažinti laiką. Savikontrolė lemia tikrus pokyčius.
- Pasirinkite savo plano pradžios datą ir pradėkite. Neatidėliokite neišvengiamo. Pradėkite kuo greičiau.
- Pripažinkite savo augimą ir apdovanokite save. Jei sėkmingai įvykdysite savo dienos, savaitės ar mėnesio tikslus, švęskite savo pasiekimus. Galbūt galėtumėte nueiti į kiną, apsilankyti sporto renginyje ar pasodinti medį gerbiamo žmogaus garbei. Teigiamas sustiprinimas paskatins jus tęsti savo planą.
- Jei strategija jums netinka, nustokite ja naudotis. Raskite alternatyvą ir prijunkite ją prie savo plano. Nežiūrėkite į tai kaip į nesėkmę; Vietoj to žiūrėkite į tai kaip į savo tikslo tikslinimą.
- Jūsų naujas elgesys laikui bėgant sustiprės ir taps jums antra prigimtimi. Galite išnykti arba sumažinti savo griežtą plano žingsnių laikymąsi ir išlaikyti teigiamus rezultatus.
8. Žinokite, kaip atsipalaiduoti
Stresas ir baimė prisideda prie emocinio skausmo, o atsipalaidavimas gali padėti. Jei situacija jus nuliūdins, turėsite atsipalaidavimo įgūdžių, kuriuos išmoksite, kad padėtumėte valdyti. Yra įvairių atsipalaidavimo būdų:
- Naudokite vadovaujamus vaizdus, kad vizualiai įsivaizduotumėte ramią vietą ar aplinkybes. Tam galite kreiptis pagalbos į terapeutą arba išsiugdyti įgūdžius savarankiškai.
- Naudokite „Biofeedback“, kad sumažintumėte savo baimę ir skausmą, sumažindami širdies ritmą ir kraujospūdį.
- Naudokite kvėpavimo pratimus, kad nuramintumėte kovos ar skrydžio reakcijas, kurias uždega skausmo ir baimės jausmai, taip pat sumažintumėte stresą ir nerimą.
2 metodas iš 3: emocijų iškasimas
Žingsnis 1. Žinokite savo emocinius veiksnius
Tikriausiai žinote tuos įvykius, kurie sukelia emocinį atsaką. Tai yra emociniai veiksniai. Skirkite laiko galvoti apie dalykus, kurie sukelia jūsų emocines reakcijas. Atėjo laikas pademonstruoti savo geriausius asmeninius savistabos įgūdžius (susipažinti su savo mintimis ir jausmais), kad pasiektumėte esmę ir išsiaiškintumėte, kas sukelia jūsų skausmą.
- Pamatykite dalykus taip, kaip jie vyksta lėčiau. Tai leis išsklaidyti trigerį ir išsiaiškinti, ar grėsmė yra tikra, ir atsakyti protingai.
- Iššauk savo mintis ir jausmus dėl nervų tam tikrose situacijose. Jei nervinatės eidami į vakarėlį, kuriame dalyvauja tik jūsų draugai, priminkite sau, kad šie žmonės yra jūsų draugai ir jie priima jus tokį, koks esate.
- Teigiamas pokalbis apie save padės išsklaidyti nervus. Pavyzdžiui, jei dėl skausmo jaučiate nerimą ar stresą, pasakykite sau: „Aš esu visiškai saugus ir galiu atsipalaiduoti bei paleisti savo kūno skausmą ir įtampą“.
Žingsnis 2. Rašykite žurnale
Rašykite į jį kiekvieną rytą ar vakarą arba kartą per savaitę, kad patikrintumėte save ir išspaustumėte. Taip pat galite į jį parašyti, kai į galvą ateina mintis. Raskite tai, kas jums tinka.
- Sudarykite savo varginančių minčių, jausmų ir elgesio sąrašą. Tai padės suprasti ryšį tarp jūsų minčių, jausmų ir elgesio bei jaučiamo skausmo. Tada galite pamatyti savo gyvenimo sritis, kurios kenčia ir reikalauja dėmesio.
- Paklauskite savęs, ar jaučiatės prislėgtas, nerimastingas, piktas, įtemptas ar vienišas. Ar atrodo, kad jūs mažai kontroliuojate savo gyvenimą?
- Ar turite problemų dėl asmeninių santykių? Ar jums sunku išreikšti savo emocijas ir jausmus?
Žingsnis 3. Verk
Jei nenorite verkti, nesijaudinkite. Kiekvienas žmogus turi skirtingą būdą išreikšti liūdesį. Sulaikyti emocijas nėra sveika ir gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių bei psichinės sveikatos sutrikimų.
- Raskite saugią vietą ir būkite patogūs. Jei jūsų emocijos iškyla į paviršių, leiskite ašaroms tekėti.
- Papildoma nauda verkiant apima streso malšinimą ir bendravimo stiprinimą, nes gali parodyti, ko žodžiai negali išreikšti.
Žingsnis 4. Parašykite laišką, bet jo nesiųskite
Įtraukite visus su šiuo skausmu susijusius reikšmingus emocinius išgyvenimus. Įtraukite gerus ir blogus dalykus. Jei yra kam padėkoti, parašykite apie tai. Išreikškite pyktį, kurį galite jausti. Baikite savo laišką sakydami: "Man nebereikia skausmo, kurį jaučiu, todėl atiduodu jį _. Iki pasimatymo." Įrodyta, kad savo jausmų išreiškimas raštu padeda susidoroti su emociniu skausmu.
Žingsnis 5. Raskite raminančią rutiną
Ekstremalių emocinių skausmų laikotarpiais galite būti tiek pavargę, kad pamiršote pasirūpinti savimi. Įsitikinkite, kad esate kasdienėje rutinoje, kuri padeda jaustis geriau. Tai reiškia, kad reikia gerai išsimiegoti, valgyti sveiką maistą, net jei nesijaučiate alkanas, ir skirti laiko bent 30 minučių mankštai kiekvieną dieną.
- Galbūt nemanote, kad reguliarus valgymas ir miegas gali pakeisti emocinį skausmą, bet tai tikrai gali. Jei esate sveikesnis, esate stipresnis ir galite efektyviau valdyti kovą.
- Venkite dalykų, kurie linkę padidinti jūsų streso lygį. Tai gali reikšti spūstis, garsius koncertus, papildomas pareigas darbe ar laiką su dramatišku draugu. Nors negalite atsikratyti viso jaučiamo streso, galite stengtis jį sumažinti.
Žingsnis 6. Leiskite sau liūdėti
Jei susiduriate su emociniu skausmu prarasti mylimą žmogų, skirkite sau laiko, kurio reikia liūdėti ir susitaikyti su savo jausmais. Negalėsite nustoti pasiilgti žmogaus, jei nesuteiksite laiko sulėtinti tempą, išreikšti savo emocijas ir liūdėti dėl to, kad netekote žmogaus, kurio jau nėra. Kiekvienas sielvartauja savaip, todėl nejaučia spaudimo judėti toliau, kol nesate pasiruošęs.
- Kiekvienas žmogus išgyvena sielvarto procesą visiškai kitaip.
- Jei jums skauda ir jaučiate poreikį kurį laiką pabūti vienas, įsitikinkite, kad jūsų draugai ir šeimos nariai tai žino. Jei ne, jie gali nerimauti dėl tavęs. Apsvarstykite galimybę pasakyti kažką panašaus: „Aš sunkiai kovoju, bet tai stengiuosi. Tikiuosi, jūs suprantate, kad tai užtruks šiek tiek laiko, ir aš nesu tikras, kiek laiko. Manau, kad aš vienintelis galiu tai išsiaiškinti. Man tiesiog reikia šiek tiek laiko pabūti vienam “.
- Jei praleidžiate per daug laiko vienas ir dėl to jaučiatės vienišas, būtinai praleiskite laiką su kitais.
Žingsnis 7. Valdykite savo nerimą, stresą ar depresiją
Emocinis skausmas gali padidinti nerimo, streso ir depresijos jausmą. Sveiku būdu kovokite su šiais jausmais dalyvaudami atsipalaidavimo pratimuose, fiziniuose pratimuose ar jogoje. Atsipalaidavimas, streso valdymas, pažinimo pertvarkymas ir mankšta yra geriausias būdas pagerinti jūsų nuotaiką.
- Kai esate atsipalaidavę, raumenys atsipalaiduoja, kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis sumažėja, o kvėpavimas sulėtėja ir pagilėja, o tai gali padėti nuo emocinio skausmo.
- Dalyvaudami fiziniuose pratimuose į kraują pateksite endorfinų, kurie sumažins skausmą ir sustiprins teigiamus jausmus.
8. Atidarykite savo širdį naujiems žmonėms
Pasistenkite būti draugiškesni naujiems žmonėms. Išsiųskite kvietimus susitikti su savo pažįstamais. Nors galbūt esate drovus, galite po truputį pažinti žmones. Šypsokis, būk draugiškas ir bendraujantis su sutiktais žmonėmis.
- Pradėkite užduodami keletą atsitiktinių klausimų. Papasakokite apie save įdomų faktą arba duokite keletą įdomių pastebėjimų. Jei labiau pasistengsite, turėsite daugiau draugų ir jausite mažiau skausmo.
- Galbūt turite daugiau bendro su žmonėmis, nei manote. Praleidę laiką su jais pamatysite, kad jums tikrai patiks jų draugija.
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Jei jums sunku valdyti savo emocinį skausmą, kreipkitės patarimo į profesionalą, apmokytą susidoroti su tokio tipo kova. Kreipkitės į gydytoją ar patikimą draugą ar šeimos narį, kad gautumėte siuntimą jūsų vietovėje.
- Kognityvinė-elgesio terapija yra viena iš daugelio terapijų rūšių, kurios yra veiksmingos esant emociniam skausmui, sukeliančiam depresiją, nerimą ir įvairius sutrikimus.
- Grupinė terapija taip pat yra veiksminga kartu su problemų sprendimo metodu. Grupės gali būti specialiai sutelktos į atsigavimą po traumų ar netekties arba gali būti sudarytos siekiant padėti įgyti socialinių ir įveikimo įgūdžių.
2 žingsnis. Išnagrinėkite gydymo galimybes
Tikslas yra pasirinkti programą, kurioje jaučiatės saugiai, patogiai ir priimta. Unikalūs jūsų situacijos aspektai lemia sprendimą. Norint, kad programa būtų sėkminga, visoms gydymo formoms reikalinga didelė savipagalbos dozė. Gydymo galimybės apima:
- Nustatyta, kad šeimos terapija kai kuriais atvejais yra veiksmingas pirmosios eilės gydymas.
- Stacionarinio gydymo centrai. Jūs privalote užsiregistruoti įstaigoje ir ten pasilikti tam tikrą laiką.
- Ambulatorinė terapija. Jūs lankote terapiją klinikoje, bet galite likti savo namuose.
- Grupinė terapija. Jūs dalyvaujate susitikimuose su grupe kitų žmonių, kenčiančių nuo emocinio skausmo, ir kartu aptarinėjate savo problemas, prižiūrint terapeutui.
- Individuali terapija. Dalyvaujate asmeniniuose susitikimuose su apmokytu terapeutu, kad ištirtumėte savo jausmus, įsitikinimus ir elgesį bei sukurtumėte tobulinimo strategijas.
Žingsnis 3. Venkite savarankiško gydymo alkoholiu, narkotikais ar besaikio valgymo
Kai žmonėms skauda, jie padarys viską, ką gali, kad sustabdytų skausmą. Sprendimas, kaip „gydyti“savo skausmą, priklauso nuo jūsų. Yra sveikų ir destruktyvių būdų. Alkoholio, narkotikų vartojimas ar besaikis valgymas skausmui malšinti yra nesveikas ir be skausmo sukels daugiau skausmo.
- Tyrimai rodo, kad asmenys, kenčiantys emocinį skausmą dėl PTSD (potrauminio streso sutrikimo), kurie elgiasi savarankiškai, dažniau bando nusižudyti. Jei kada nors turite minčių apie savižudybę, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos linija telefonu 1-800-273-8255. Jei gyvenate ne JAV, susisiekite su jais, kad gautumėte siuntimą į savo vietovę.
- Jei gydotės savarankiškai, aptarkite tai su gydytoju, patarėju ar patikimu šeimos nariu, kad gautumėte reikiamą pagalbą.
- Raskite sveikų alternatyvų skausmui valdyti, kaip pažymėta šiame straipsnyje.
Žingsnis 4. Sustiprinkite savo palaikymo sistemą
Stiprūs santykiai atsiranda ne šiaip sau. Jiems reikia dėmesio, kad jie klestėtų, jei nori pagerinti jūsų fizinę ir psichologinę sveikatą. Kai žmogus patiria sunkumų gyvenime, santykiai gali nukentėti. Užmegzkite ryšį su draugais ir šeima, kad užtikrintumėte, jog jums reikia pagalbos.
- Galite dalyvauti internetiniuose socialiniuose susibūrimuose ir realaus gyvenimo susibūrimuose. Išplėskite savo interesus į naujas sritis. Galbūt galite savanoriauti edukacinėje programoje, skirtoje vaikams skaityti knygas jaunimo centruose ar bibliotekose. Kovokite su skausmu atlikdami veiklą, kuri leidžia jaustis geriau.
- Grupės susidaro, kai žmonės turi panašių interesų. Tyrinėkite galimas galimybes ir prisijunkite.
Žingsnis 5. Dalyvaukite veikloje, kuri atkuria jūsų asmeninę galią
Pavyzdžiui, jei gerai mokate piešti ar koduoti kompiuteriu, stenkitės įsitraukti į šią veiklą. Jei jums patinka sportuoti ar varžytis su draugais, pabandykite sugrįžti. Malonu jaustis sėkminga ir pajėgi, o tai gali neleisti jums patekti į neigiamą proto erdvę.
- Pasinaudokite savo šeima ir draugais bei grupėmis, kad padėtumėte išlikti atskaitingiems.
- Naudokite vizualizacijos metodus, kad išmokytumėte savo smegenis tikėti, kad įveiksite emocinį skausmą ir diskomfortą. Vizualizavimo pratimų metu kilusios mintys jūsų smegenims sukuria tas pačias psichines instrukcijas, kaip jas atlikę, ir gali padėti išmokyti smegenis skirtingai reaguoti į skausmą.
Žingsnis 6. Praktikuokite mėgautis gyvenimu
Kartais gyvenime būna taip sunku, kad galbūt pamiršote, ką daryti, jei norisi džiaugtis gyvenimu. Jei jau kurį laiką padarėte tai, kas jums patinka, laikas pradėti. Išeik ir daryk tai, kas tau patinka.
- Švietimas - tai visą gyvenimą trunkanti veikla. Jei būsite atviri naujoms patirtims, pagerinsite pasaulio supratimą. Sunkūs laikai suteikia naują požiūrį į jūsų gyvenimą ir jo prasmę. Tai yra gyvenimo atitikmuo paspaudus atstatymo mygtuką.
- Motyvacija daryti dalykus gyvenime gali jūsų išvengti, kai to labiausiai reikia. Dalyvaukite veikloje, kuri padeda jus motyvuoti. Pavyzdžiui, jei jums patinka lauke, nes tai padeda jaustis gyvam ir motyvuotam, įsitikinkite, kad išeinate kuo dažniau.
- Tai gali atrodyti kvaila, tačiau įrodyta, kad šypsena pagerina jūsų nuotaiką ir yra užkrečiama. Pasidalinti šypsena su pasauliu yra tikras būdas sukurti laimę sau.
Žingsnis 7. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Nustatykite teigiamus patiriamos kovos aspektus, ką išmokote ir kaip šios pamokos jums padės ateityje. Įvertinkite patirtį. Pabandykite pažvelgti į savo skausmą per pozityvesnį objektyvą, kuris gali padėti su juo susidoroti.
Būdamas dėkingas už patirtį ir tai, ką ji atneša į jūsų gyvenimą, pagerės jūsų bendra psichinė ir fizinė sveikata. Kai esate sveikas, esate geriau pasirengęs valdyti jausmus, susijusius su emocinėmis kovomis
Patarimai
- Emocinis skausmas, susijęs su praradimu, gali skatinti brandą ir asmeninį augimą. Nuostoliai nėra visiškai kenksmingi.
- Palaikykite nuotaiką kuo daugiau juokdamiesi. Tai geras vaistas.
- Įsitraukite į linksmą veiklą, nes tai gali labai atitraukti dėmesį.
- Klausykitės muzikos, kuri leidžia jaustis gerai.
- Nevaikščiokite po namus ir nestovėkite lovoje. Praleiskite laiką lauke, su draugais ir laikykitės savo tvarkaraščio patogiai užimto ir jaudinančio, kad ateityje būtų ko laukti.
- Verkite, jei to norite, nes tai sveika emocijų išraiška.
- Jei ketinate eiti atminties takeliu žiūrėdami senus vaizdo įrašus ar kieno nors nuotraukas, būtinai nustatykite laiko apribojimus.
- Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamą bendravimą su kuo nors, o ne į ginčus ar konfliktus.
- Naudokite konstruktyvų pokalbį, kad primintumėte sau, kad nustotumėte nuolat galvoti apie asmenį.
- Prisiminkite juokingus dalykus, kuriuos abu padarėte kartu, ir tikėkitės, kad pamatysite juos dar kartą.
- Laikas neleis grįžti į praeitį. Sukurkite sau naują pradžią be skausmo.
-
Gaukite pagalbos iš terapeuto.
Daugelyje mokyklų yra terapeutų ir socialinių darbuotojų
Įspėjimai
- Neišspręstas sielvartas gali pasireikšti įvairiais fiziniais ir psichologiniais būdais. Išmokite apdoroti sielvartą, gaudami informaciją iš patikimų šaltinių. Neatsisakykite sau galimybės liūdėti ir užbaigti santykius netekties skausmu.
- Emocinis skausmas, susijęs su dideliu praradimu, gali prisidėti prie įvairių psichosomatinių ir psichikos sutrikimų.
- Didelis praradimas gyvenime gali padidinti mirties nuo širdies ligų ir savižudybės riziką. Jei jus ar jūsų pažįstamą žmogų kamuoja mintys apie savižudybę, kreipkitės į vietinės valdžios institucijas arba karštąją liniją.
