Gera miego rutina yra svarbi jūsų fizinei ir emocinei gerovei. Dėl prastos kokybės ar miego trūkumo dienos metu gali atsirasti nuovargis, padidėti streso ir nerimo jausmai. Yra įvairių būdų, kaip sukurti kokybišką miego režimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: miego tvarkaraščio sudarymas
1 žingsnis. Eikite miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Nuoseklumas yra raktas į gerą miego režimą. Turite nustatyti reguliarų miego grafiką ir stengtis kiekvieną dieną pabusti maždaug tuo pačiu laiku.
- Jūsų paros ritmas klesti rutinoje. Jis prisitaiko prie įprasto miego ir pabudimo laiko. Po savaitės miego, tarkime, kiekvieną vakarą 11 val. Ir pabudus 8 val., Jūsų kūnas pradės pavargti, kai ateis laikas miegoti, o rytais jausitės labiau pailsėję.
- Stenkitės laikytis šios tvarkos, net savaitgaliais. Šeštadieniais ir sekmadieniais stenkitės nemiegoti ilgiau nei porą valandų po įprasto pabudimo laiko.
Žingsnis 2. Palaipsniui palengvinkite tvarkaraštį
Jei šiuo metu nesate reguliariai miegoję, turėsite palengvinti naują tvarkaraštį. Negalima pereiti nuo kėlimosi iki 2 val. Nakties iki tvirto 10 val. Tai sukels jums nesėkmę ir tik sukelsite vartymą kiekvieną naktį.
Lėtai atlikite nedidelius pakeitimus. Pvz., Jei paprastai užmiegate 1:00 val. Ir norite eiti miegoti 23 val., Koreguokite mažais žingsniais. Pirmąsias tris naktis pabandykite eiti miegoti 12.45 val. Tada perkelkite jį atgal į 12:20. Toliau eikite miegoti 10–20 minučių intervalu, kol pasieksite tinkamą laiką
Žingsnis 3. Naudokite apšvietimą savo naudai
Apšvietimas gali padėti jums pabusti ar užmigti. Pabandykite ryte būti dienos šviesoje ir pritemdyti šviesą prieš miegą.
- Jūsų kūnas turi vidinį miego/pabudimo laikrodį, kuris reaguoja į šviesą. Esate priverstas įgyti energijos, reaguodamas į ryškią, pageidautina natūralią šviesą. Kai tik atsikeliate ryte, patraukite žaliuzes ir leiskite saulės šviesai. Jei neturite prieigos prie natūralios saulės šviesos arba atsikeliate prieš saulei kylant, galite pabandyti įjungti savo namuose žibintus arba trumpą pasivaikščiojimą aplink kvartalą įtraukti į įprastą rytinę rutiną.
- Turėtumėte vengti elektronikos, tokios kaip planšetiniai kompiuteriai, kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Šių prietaisų šviesa stimuliuoja smegenis ir gali būti budresnė prieš miegą.
- Jei jums sunku likti nuošalyje nuo telefono ar kompiuterio, galite atsisiųsti programą, kuri gali paversti elektronikos skleidžiamos šviesos tipą į raminančią formą, kuri rečiau trukdys miegui.
Žingsnis 4. Venkite snaudimo mygtuko
Kad išsimiegotumėte kokybiškiau, o tai galėtų padėti nustatyti miego režimą, ryte nepasiekite snaudimo mygtuko.
- Miegas per 7 ar 9 minutes tarp žadintuvo garsų vėl nėra aukštos kokybės. Jei kelis kartus paspausite snaudimo mygtuką, būsite labiau pavargę, nei būtumėte tiesiog pabudę, nes norint greitai užmigti ir išsimiegoti, reikia daug energijos.
- Užuot nustatę žadintuvą, kad jis pradėtų skambėti anksti, kad galėtumėte užmigti keletą papildomų minučių snaudimo laiko, nustatykite žadintuvą, kada jums iš tikrųjų reikia keltis. Jausitės labiau pailsėję be papildomo miego, nors tai gali būti sunku pirmosiomis dienomis.
Žingsnis 5. Prieš miegą valgykite šviesą
Dažnai alkio priepuoliai neleidžia greitai užmigti. Tačiau sunkus maistas prieš miegą gali jus išlaikyti dėl diskomforto arba gali padidinti jūsų energiją. Pusę valandos prieš miegą laikykitės lengvų, sveikų užkandžių.
- Pasirinkite daržoves ir maisto produktus, kuriuose yra daug sveikų angliavandenių ir baltymų. Venkite perdirbto maisto, cukraus ar rafinuotų angliavandenių arti miego.
- Pabandykite tepti grietinėlės sūrį ir avokadą ant kalakutienos griežinėlių ir susukti į mažus, be duonos įvyniojimus. Vaisių kokteilis su špinatais, šaldytomis vyšniomis ir vaisių sultimis be pridėto cukraus gali būti patenkintas prieš miegą. Iš paprastų krekerių ir sūrio ar viso grūdo kruopų taip pat gaminami sveiki naktiniai užkandžiai.
2 būdas iš 3: miegamojo įrengimas
1 žingsnis. Pasirinkite tinkamas pagalves, čiužinį ir paklodes
Jei jūsų lova ar patalynė nepatogu, tai gali prisidėti prie užmigimo problemų.
- Geros kokybės čiužiniai tarnauja nuo 9 iki 10 metų. Jei jūsų amžius yra vyresnis, gali tekti įsigyti naują čiužinį. Įsitikinkite, kad pasirinkote čiužinį, kuriame jaučiatės patogiai ir kuris nėra nei per kietas, nei minkštas, kad palaikytų nugarą. Jei prabudote su nugaros skausmais, jums gali prireikti naujo čiužinio.
- Įsitikinkite, kad jūsų pagalvėje nėra dirginančių medžiagų. Daugelyje pagalvių yra audinių ar medžiagų, kurioms kai kurie žmonės yra alergiški. Prieš pirkdami pagalvę, perskaitykite medžiagų sąrašą etiketėje, kad įsitikintumėte, jog joje nėra nieko, kas trukdo jūsų sistemai.
- Kalbant apie lakštus, jūsų miego grafikui geriausiai tinka eiti medvilniniu keliu. Jie skatina oro srautą ir kvėpavimą, todėl naktį nesijaučiate per karšta. Jei vasara, galite nuimti antklodę nuo lovos ir laikyti ją, kol oras vėl atvės.
2 žingsnis. Pasirinkite šaltas spalvas
Jūsų miegamojo spalvų schema gali turėti įtakos jūsų miego ciklui. Turėtumėte pasirinkti šaltesnes spalvas, tokias kaip mėlyna, ruda ir pilka, o ne šiltesnius atspalvius, pavyzdžiui, raudonus ir apelsinus. Šiltesnės spalvos iš tikrųjų padidina širdies ritmą, kraujospūdį ir temperatūrą. Šaltos spalvos gali padėti nuraminti ir paskatinti atsipalaidavimą, o tai naudinga miegui.
Žingsnis 3. Neužklokite savo miegamojo kilimais
Kilimas iš tikrųjų yra bloga idėja jūsų miegamajame dėl sintetinių nailonų, esančių daugelyje komercinių kilimų. Deja, kai nuomojatės ar turite biudžetą, savo miegamajame ne visada galite pakeisti kiliminę dangą kietmedžio grindimis. Jei taip yra, ieškokite visų natūralaus pluošto ploto kilimėlių ir paskleiskite juos savo miegamajame. Tai gali padėti jums geriau miegoti naktį.
Žingsnis 4. Turėkite silpnas šviesas tik miegamajame
Kaip jau minėta, apšvietimas turi dramatišką poveikį miego/pabudimo ciklui. Pabandykite apriboti ryškios šviesos naudojimą miegamajame.
- Miegamajame laikykite silpnas lempas ir nejunkite fluorescencinių viršutinių žibintų, jei jie yra jūsų kambaryje.
- Nelaikykite televizoriaus savo miegamajame. Venkite naudoti nešiojamąjį kompiuterį ar kitą elektroniką miegamajame. Pabandykite išjungti nešiojamąjį kompiuterį ir išmanųjį telefoną pusvalandį prieš miegą.
3 iš 3 metodas: pasiruošimas miegui
1 žingsnis. Kofeiną vartokite tik dienos pradžioje
Nors jums nereikia visiškai atsisakyti kavos, kad geriau išsimiegotumėte, nepamirškite, kada ir kokiu kiekiu geriate kofeiną.
- Saikingas kofeino vartojimas, kuris yra maždaug trys 8 uncijos puodeliai kavos per dieną, nėra susijęs su jokia rizika sveikatai. Tačiau net ir saikingas kofeino vartojimas vėlai dienos metu turi įtakos miegui. Kadangi kofeinas yra stimuliatorius, jis gali padidinti budrumą ir netgi sukelti nerimą. Tai gali lengvai sukelti miego sutrikimus.
- Stenkitės nevartoti kofeino dienos pradžioje. Venkite gerti kofeino turinčius gėrimus po 14 val. Nors kava yra pagrindinis kaltininkas kalbant apie kofeiną, atminkite, kad kai kuriose arbatose ir daugelyje gazuotų gėrimų taip pat yra kofeino.
Žingsnis 2. Tvarkykite savo treniruotes pagal miegą
Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai naudingas norint sudaryti gerą miego grafiką. Tačiau mankštintis per vėlai dieną gali būti sunku.
- 3 ar 4 kartus per savaitę pabandykite aktyviai užsiimti aerobine veikla, pavyzdžiui, bėgiojimu. Tai gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir taip pat padėti reguliuoti jūsų paros ritmą. Tačiau 2–3 valandas prieš miegą nesiimkite aktyvių pratimų.
- Jei fizinė veikla padeda atsipalaiduoti po ilgos dienos, pabandykite saikingai užsiimti, pavyzdžiui, trumpą pasivaikščiojimą aplink kvartalą netoli miego.
Žingsnis 3. Nustatykite rutiną prieš miegą
Sukūrę ritualą, kurį susiejate su miegu, galite padėti savo kūnui pranešti, kad laikas nusiraminti ir pailsėti. Pasirinkite paprastą, atpalaiduojančią veiklą, kad galėtumėte užsiimti arti miego.
- Daugelis žmonių mėgaujasi arbata be kofeino, nes kai kuriems ji turi raminamąjį poveikį. Išbandykite ramunėlių arbatą arba „SleepyTime“arbatas, parduodamas prekybos centruose.
- Skaitymas yra puiki veikla, skirta sulėtinti protą ruošiantis miegui. Tačiau nepamirškite apie perskaitytą medžiagą. Viskas, kas per sunki, gali jus varginti, apsunkinti miegą.
- Televizijos žiūrėjimas gali trukdyti užmigti dėl skleidžiamos šviesos. Tačiau, jei yra tam tikra laida, padedanti nusiraminti, gali būti gerai žiūrėti nedidelį televizijos kiekį. Žiūrėkite lengvą programavimą per naujienas ar dramos laidas. Jūs nenorite žiūrėti nieko, kas jus vargins ir trukdys užmigti.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Dažnai stresas ir nerimas gali sukelti miego sutrikimų. Jei taip yra, suradę būdų, kaip efektyviau valdyti stresą visą dieną, galite sureguliuoti miego grafiką.
- Meditacijos praktikavimas yra geras būdas sustabdyti mintis prieš miegą. „WikiHow“, internete ir knygose galima rasti įvairių vedamų meditacijų; yra net tokių, kurios siūlomos per išmaniųjų telefonų programėles. Galite nusipirkti knygų apie meditaciją internetu arba knygyne arba pasiskolinti jų kopijas iš savo vietinės bibliotekos.
- Žurnalas gali padėti varginančioms mintims. Pabandykite pusvalandį prieš miegą užsirašyti savo rūpesčius į sąsiuvinį, tada atidėkite į šalį. Jei jį parašysite, galite pašalinti neigiamas mintis iš savo sistemos, kad jos netrukdytų jums bandant užmigti.
- Jei nuolat kovojate su depresija ir nerimu, gali būti gera idėja susirasti terapeutą ar patarėją. Jį galite rasti ieškodami internete, eidami per savo draudimo paslaugų teikėją arba paprašydami savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo siuntimo. Jei esate studentas, galite gauti nemokamą terapiją per savo kolegiją ar universitetą.
Patarimai
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos. Raminanti muzika ar net savi hipnozės juostos gali padėti nuraminti mintis, veiksmingai atsikratyti streso ir padėti nugrimzti į gražų, ramų miegą.
- Nuleiskite galvą ir užmerkite akis. Net jei nemiegate, bent ilsitės.
- Įsivaizduokite didelį rožinį trintuką, lėtai trinantį kūną ir protą, suskaičiuokite avis arba įsivaizduokite save kaip Alisą iš Alisos stebuklų šalyje, nukritusią skylę.
- Jei gyvenate su kambario draugais, šeima ar kitu svarbiu asmeniu, paaiškinkite savo namų ūkio nariams, kad dirbate miegodami. Paprašykite jų palaikymo ir neblaškykite jūsų garsia muzika ar pokalbiais, kol bandote nusiraminti.
- Kelių minučių skaitymas prieš miegą gali perskaityti smegenų bangas į lėtesnį modelį. Tai sukelia kūno mieguistumą, todėl daug lengviau užmigti.
- Daugelyje vaistinių galima įsigyti kai kurių nereceptinių miego priemonių. Jei turite daug miego sutrikimų, paklauskite gydytojo, kokios miego priemonės jums gali būti tinkamos. Niekada nevartokite jokių naujų vaistų nepasitarę su gydytoju.
- Pabandykite išgerti vieną puodelį šilto pieno. Jei jums patinka saldūs gėrimai, įpilkite cukraus ir išmaišykite. Cukrus neturi nieko bendra su hiperaktyvumu.
