Daugelis miego pokyčių yra tik normali senėjimo dalis. Tačiau jei pastebite, kad esate nuolat pavargęs arba dažnai keliatės naktį, gali kilti rimtesnė problema. Norėdami geriau miegoti senstant, patobulinkite savo bendrus miego įpročius ir nustatykite bet kokių miego problemų priežastis. Jei pagrindinė sveikatos būklė nėra kalta, galbūt galėsite geriau išsimiegoti atlikdami keletą pagrindinių gyvenimo būdo pakeitimų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Miego problemų priežasčių nustatymas
Žingsnis 1. Patikrinkite šalutinį vaistų poveikį
Jei vartojate vaistus nuo kitos sveikatos būklės, tokios kaip diabetas ar aukštas kraujospūdis, nemiga gali būti vienas iš šalutinių poveikių. Padarykite tai ne tik dėl bet kokių receptų, kuriuos vartojate, bet ir už nereceptinius vaistus.
Jei jums sunku užmigti ir manote, kad dėl to gali būti kaltas jūsų vaistas, pasakykite apie tai savo gydytojui. Jie gali pakeisti dozę arba paskirti kitą vaistą, kuris vis tiek gydys jūsų sveikatos būklę, netrikdydamas jūsų miego
2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie sveikatos būklę
Kai kurios sveikatos būklės, tokios kaip virškinimo trakto sutrikimai ar nerimas, taip pat gali sukelti nemigą ar sutrikusius miego įpročius. Išgydžius būklę, miego problemos turėtų išnykti.
- Būtinai pasakykite gydytojui apie savo miego problemas ir praneškite, kad manote, kad sveikatos būklė trukdo jūsų miegui. Ši informacija gali turėti įtakos tam, kaip gydytojas pasirenka gydyti jūsų būklę.
- Sąžiningumas yra geriausia politika su gydytojais. Praneškite jiems apie kitus simptomus, kuriuos taip pat galite patirti.
Žingsnis 3. Dalyvaukite miego tyrime
Jei jūsų miegas sutrinka dėl knarkimo ar kitų problemų, galite turėti miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja ar neramių kojų sindromas. Šie sutrikimai dažniau pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms, o jei jie nėra diagnozuoti, jie gali tapti pavojingi.
- Norėdami diagnozuoti konkretų miego sutrikimą, turėsite atlikti bent vieną miego tyrimą. Jūsų bendrosios praktikos gydytojas turėtų turėti galimybę nukreipti jus į miego kliniką miego tyrimui ir tolesniam tyrimui.
- Remiantis miego tyrimo rezultatais ir kita informacija apie jūsų bendrą sveikatos būklę, jums gali būti paskirta elgesio terapija, vaistai, CPAP aparatas ar kiti gydymo būdai, kurie padės geriau išsimiegoti.
Žingsnis 4. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Senstant galite susidurti su daugybe iššūkių, kurie gali sukelti stresą ar sukelti psichikos sutrikimus, pvz., Depresiją. Jei neseniai teko susidurti su kažkuo traumuojančiu, pavyzdžiui, mylimo žmogaus mirtimi, ar gyvenimą pakeičiančiu įvykiu, pavyzdžiui, persikėlimu į naujus namus, tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Gydymasis ar tiesiog pokalbis su specialistu gali padėti sumažinti nerimą ir kitus simptomus, dėl kurių galite prarasti miegą arba sunku užmigti.
- Psichikos sveikatos specialistas gali skirti jums vaistų nuo psichinės būklės, kurie gali palengvinti jūsų miego problemas. Jie taip pat gali išmokyti jus susidoroti su miego mechanizmais ir atsipalaidavimo metodais.
- Būtinai paminėkite savo miego problemas - psichikos sveikatos specialistas nenorės jums skirti vaistų nuo nemigos kaip galimo šalutinio poveikio.
2 metodas iš 3: miego įpročių gerinimas
Žingsnis 1. Nustatykite įprastą miegą
Kai kiekvieną vakarą tuo pačiu metu einate miegoti, padedate nustatyti natūralius savo kūno ritmus, kad maždaug tuo metu pradėtumėte pavargti. Kad tai veiktų, svarbu kiekvieną vakarą miegoti, net savaitgaliais ar atostogaujant.
Jei turite partnerį, idealiu atveju miegoti abu turėtumėte tą patį. Priešingu atveju galite išsiblaškyti arba pabusti, kai jūsų partneris ateina į lovą
Žingsnis 2. Pabandykite eiti miegoti anksčiau
Senstant, paprastai vakare tapsite mieguistesni ir ryte atsikelsite anksčiau. Tai dažnas sindromas, susijęs su senėjimu, kai jūsų miego ritmas pasislenka į priekį.
Jei verčiate save budėti taip vėlai, kaip darėte būdami jaunesni, vėliau ryte vis tiek negalėsite užmigti, todėl miegosite nepakankamai
Žingsnis 3. Perkelkite elektroniką iš miegamojo
Televizoriaus, planšetinio kompiuterio ar mobiliojo telefono skleidžiama šviesa gali apsunkinti užmigimą. Užmigę nemiegosite taip giliai, jei užmigote su televizoriumi arba skaitydami iš foninio apšvietimo įrenginio.
- Jei norite skaityti prieš miegą, skaitykite iš popierinės knygos arba naudokite specialų elektroninį skaitytuvą, kuris nėra apšviestas, o ne skaitykite iš planšetinio kompiuterio.
- Jei turite skaitmeninį laikrodį ar kitus elektroninius prietaisus su mirksinčiomis lemputėmis, galbūt norėsite juos apsaugoti. šviesa gali blaškyti dėmesį ir gali apsunkinti užmigimą arba sutrikdyti miegą jums net to nesuvokiant. Jūsų miegamasis turėtų būti tamsus ir nesiblaškyti.
Žingsnis 4. Sukurkite naktinį ritualą
Kai nustatysite miegą, atpalaiduojantis ritualas padės jūsų smegenims atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Pasirinkite veiklą, kuri paprastai jus atpalaiduoja, pvz., Skaitymą ar šiltą vonią.
- Kartokite savo ritualą kiekvieną vakarą, kol tai taps įprasta. Paprastai jūs norite pradėti savo ritualą likus maždaug valandai iki numatyto miego, kad suteiktumėte savo protui ir kūnui laiko atsipalaiduoti nuo dienos.
- Jei pastebėsite, kad jus blaško rūpesčiai ar dalykai, kuriuos turite padaryti kitą dieną, galbūt norėsite nusipirkti užrašų knygelę, kurią galėsite naudoti kaip žurnalą. Užsirašykite jus varginančius dalykus, kad galėdami nustotumėte juos kartoti savo galvoje bandydami užmigti. Taip pat galite sudaryti kitos dienos darbų sąrašą, kad nustotumėte galvoti apie kitos dienos darbus.
Žingsnis 5. Naudokite savo miegamąjį tik miegui
Jei į savo miegamąjį atsinešate darbo arba miegamajame yra stalas ar treniruokliai, jūsų smegenys susies kambarį su tais dalykais. Dėl to jums gali būti sunkiau užmigti.
- Ypač jei miegamajame yra su darbu susijusių daiktų, jums gali būti sunku nesusikoncentruoti į darbą, kai bandote užmigti.
- Jei turite partnerį, romantiškas ar seksualinis dalyvavimas prieš miegą gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti.
- Paprastai jūsų miegamasis turėtų būti tylus. Jei jūsų partneris knarkia, norėdami užkirsti kelią jų knarkimui, galite naudoti ausų kištukus. Jei jums reikia garso užmigti, išbandykite ventiliatorių ar baltojo triukšmo aparatą, o ne leiskite muziką, o tai gali blaškyti dėmesį.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai padės pavargti jūsų kūnui. Reguliari mankšta taip pat yra svarbi jūsų bendrai sveikatai ir fiziniam pasirengimui. Jei išliksite aktyvus dienos metu, galėsite geriau išsimiegoti naktį, tačiau neturėtumėte mankštintis likus trims valandoms iki miego.
- Pratimai ar įtempta fizinė veikla prieš pat miegą gali paskatinti endorfinų gamybą, kuri neleis jums pabusti.
- Tačiau ypač aerobinė veikla, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ar pėsčiomis, jūsų organizme išskiria chemines medžiagas, kurios skatina sveiką ir ramų miegą. Pabandykite tris ar penkias dienas per savaitę 20 minučių pasivaikščioti ryte arba ankstyvą popietę.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką lauke
Natūrali saulės šviesa gali padėti padidinti jūsų melatonino kiekį. Melatoninas yra hormonas, kuris gali sukelti mieguistumą. Jei jūsų organizme sumažėja melatonino kiekis, nes per daug liekate viduje dirbtinėje šviesoje, gali būti sunku užmigti.
- Jei oras nėra palankus lauko veiklai, galbūt norėsite įsigyti saulės lempą. Arba naudokite mažos galios lemputes ir kiek įmanoma apšvieskite savo namus natūralia, o ne didelės galios dirbtine šviesa.
- Išjunkite arba išjunkite dirbtinę šviesą, įskaitant televizorių, bent valandą prieš miegą, kad suteiktumėte akims ir kūnui laiko prisitaikyti ir nusiraminti.
- Saulės šviesa taip pat gali suteikti jums vitamino D. Apsilankykite pas gydytoją, kad patikrintumėte vitamino D kiekį. Jei jų yra mažai, taip pat galite gauti priedą.
Žingsnis 3. Pradėkite užsiimti socialine veikla
Jei didžiąją dienos dalį būsite izoliuoti ir būsite vieni namuose, galite jaustis vieniši ar prislėgti. Prisijungimas prie grupės, pamokos ar savanorystė gali padėti išlaikyti jūsų nuotaiką ir aktyvumą, o tai pagerins miegą.
Įsitraukti į socialinę veiklą gali būti ypač sunku, jei esate pensininkas ir nevairuojate transporto priemonių ar turite judumo problemų. Pabandykite susisiekti su kaimynu ar jaunesniu šeimos nariu, kuris nori su jumis užsiimti veikla
Žingsnis 4. Venkite snaudimo
Stenkitės budėti dieną, kad būtumėte tinkamai pavargę, kai jums reikia miegoti naktį. Miegojimas dienos metu gali sutrikdyti miego ciklą ir apsunkinti miegą naktį. Vietoj to, eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, kad nustatytumėte nuoseklų tvarkaraštį.
Žingsnis 5. Išlaikykite gerą hidrataciją
Norite nuolat gerti vandenį visą dieną, kad išlaikytumėte gerą hidrataciją. Venkite gurkšnoti vandenį ar kitus gėrimus prieš pat eidami miegoti, antraip gali tekti pabusti po valandos ar dviejų, kad nueitumėte į vonios kambarį.
- Tuo pačiu metu, jei nepakankamai geriate, galite pabusti ištroškę. Atminkite, kad jei jaučiate troškulį, jūsų kūnas jau yra dehidratuotas.
- Jei dažnai prabundate gauti vandens, galbūt norėsite ant naktinio staliuko laikyti buteliuką ar stiklinę vandens, kad nereikėtų keltis ir galėtumėte greičiau užmigti.
- Jei vartojate paskirtą diuretiką, jei įmanoma, venkite jo vartoti vakare. Kadangi diuretikas privers kelis kartus nueiti į vonios kambarį, po dozės vartojimas gali trukti kelias valandas.
Žingsnis 6. Stebėkite, ką valgote vėlai vakare
Jei prieš pat miegą valgote daug, gali pasireikšti virškinimo sutrikimas ar kitas diskomfortas, dėl kurio sunku užmigti. Vakarieniaukite bent tris valandas prieš miegą ir venkite aštraus maisto ar kitų dalykų, kuriuos sunku virškinti.
Jei naktį prieš miegą jaučiate alkį, valgykite lengvą, raminantį užkandį, kuris yra lengvai virškinamas, pavyzdžiui, šiltą pieną, krekerius ar avižinius dribsnius
Žingsnis 7. Apribokite kofeino vartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius ir neleis jums gerai išsimiegoti. Stenkitės nevartoti jokių gėrimų su kofeinu ir nevalgyti jokio maisto, pavyzdžiui, šokolado, kuriame yra kofeino, po 2 ar 3 val.
8. Venkite alkoholio vėlai vakare
Galite pamanyti, kad naktinė kepuraitė padės jums užmigti, tačiau alkoholis prieš miegą gali sukelti seklų ir sutrikdytą miegą. Jei norite išgerti, išgerkite jo vakarienės metu arba likus ne mažiau kaip dviem ar trims valandoms iki miego.
