Mokyklinio amžiaus vaikams reikia miegoti apie 10–11 valandų per naktį, o paaugliams reikia maždaug aštuonių su puse – devynių valandų miego kiekvieną naktį. Pirmenybę teikite savo ritualui prieš miegą, palikdami pakankamai laiko pasirūpinti higiena (nuvalyti makiažą, nusiplauti veidą ir pan.) Ir atsipalaiduoti, vengdami elektronikos ir kitų dalykų, galinčių neleisti pabusti. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus, kad kiekvieną naktį miegotumėte ramiai ir kokybiškai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kova su asmens higiena
Žingsnis 1. Pašalinkite makiažą
Kartais galite jaustis taip pavargę, kad norite praleisti makiažo pašalinimą prieš miegą, tačiau niekada neturėtumėte eiti miegoti, prieš tai jo nenusiėmę. Palikus makiažą, gali užsikimšti poros. Jūsų oda turi kvėpuoti ir išgydyti naktį, todėl turėtumėte pašalinti makiažą, kad tai įvyktų.
- Nuvalykite veido pagrindą bet kokiu pagrindu, gruntu ar kitais produktais. Būtinai nuvalykite makiažo pėdsakus.
- Net jei nešiojate tik tušą, vis tiek turėtumėte pašalinti makiažą. Palikus tušą, gali užsikimšti plaukų folikulai, taip pat gali būti pažeistos blakstienos ir jos gali tapti trapios, todėl gali lūžti. Trapios blakstienos taip pat gali sulenkti ir kišti jums į akis.
Žingsnis 2. Nuplaukite veidą
Prieš miegą visada nusiplaukite veidą. Tai gali padėti išvengti spuogų atsiradimo pašalinant per dieną susikaupusius nešvarumus, bakterijas ir aliejus. Turėtumėte naudoti švelnų muilą, skirtą spuogams gydyti, ir nusiplauti veidą šiltu vandeniu.
- Negalima šveisti savo veidą. Švelniai sukamaisiais judesiais masažuokite veidą, kol su muilu sutrauksite putas. Tada nuplaukite veidą.
- Jei turite losjoną nuo spuogų, tepkite jį nusiprausę veidą.
Žingsnis 3. Nuspręskite, ar nusiprausti po dušu
Daugelis žmonių ryte prausiasi po dušu; tačiau jei vakarinis dušas yra jūsų kasdienybės dalis, prieš miegą šokinėkite po dušu. Tam tikromis aplinkybėmis dušas prieš miegą gali būti naudingas.
- Jei paprastai sunku užmigti, pravartu naktį nusiprausti po dušu. Išlipę iš dušo pajusite greitą kūno vėsinimo efektą. Tai gali padėti sukelti miegą.
- Jei turite sausą, pleiskanojančią odą, jūsų oda gali geriau reaguoti į dušą naktį.
- Įsitikinkite, kad jūsų lakštai yra švarūs. Jei maudotės naktį, nenorite atsikratyti dušo miegodami ant nešvarių patalynės.
Žingsnis 4. Valykite dantis
Jei nevalysite dantų, naktį gali atsirasti ėduonis. Nepamirškite valyti dantų užpakalinės dalies, nes tai, odontologų teigimu, yra labiausiai praleista dalis.
2 dalis iš 3: miegas
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo elektronikos
Televizoriaus, telefono ar planšetinio kompiuterio šviesa gali trukdyti užmigti. Pusę valandos prieš miegą venkite tokių dalykų kaip teksto pranešimų rašymas draugams, prisijungimas prie interneto, žaidimų ar filmų ar televizoriaus žiūrėjimas (ypač dalykų, kurie jaudina ar baugina). Raskite kitų būdų nusiraminti.
- Patartina visiškai pašalinti šiuos daiktus iš savo miegamojo. Jei vakare paprastai guli lovoje, rašydamas žinutes draugams ar žiūrėdamas ką nors planšetiniame kompiuteryje, greičiausiai trukdai savo miego ciklui.
- Gali būti sunku atsispirti pagundai, ypač po ilgos dienos. Pabandykite tėvų prieš miegą pasiimti elektronikos. Tai gali padėti nustatyti miego prioritetus.
Žingsnis 2. Raskite ritualą prieš miegą
Atpalaiduojantis ritualas padės jums išjungti savo mintis dienos pabaigoje. Tai taip pat gali signalizuoti jūsų kūnui, kad laikas pailsėti. Jei kiekvieną vakarą vieną ar dvi valandas prieš miegą atliksite tą patį, jūsų kūnas supras, kad laikas miegoti.
- Pasirinkite ką nors, kas neskatina. Jei naktį einate pasivaikščioti, tai gali pažadinti jūsų kūną.
- Vietoj to darykite ką nors atpalaiduojančio. Klausykitės raminančio grojaraščio. Skaitykite knygą (tačiau venkite intensyvaus skaitymo, pavyzdžiui, puslapių vartymo paslapčių ar įtampos romanų). Paimkite šiltą vonią. Padarykite kryžiažodį.
- Jei įmanoma, įsitikinkite, kad visas studijas atlikote gerai prieš miegą. Tai gali sukelti stresą ir pabusti.
Žingsnis 3. Prieš miegą rašykite savo dienoraštyje
Kartais gali būti sunku užmigti, jei mintys sukasi iš ilgos dienos. Prieš miegą pabandykite parašyti savo dienoraštį ar žurnalą. Tai padės išvalyti mintis prieš užmiegant.
- Prie naktinio staliuko galite laikyti dienoraštį ar žurnalą. Kai ateis naktis, prieš eidami miegoti užsirašykite visas mintis, kad pašalintumėte jas iš savo sistemos.
- Tai gali būti ypač naudinga, jei diena buvo ilga ar įtempta. Jūs nenorite eiti miegoti su stresu dėl muštynių su draugu ar artėjančio egzamino, trukdančio jūsų mintims.
- Jei galvojate apie viską, ko jums reikės kitą dieną, pabandykite tai užsirašyti arba sudaryti darbų sąrašą savo žurnale.
Žingsnis 4. Patogiai įsitaisykite savo lovoje
Kai pajusite, kad susivėlėte, atsigulkite. Jūs norite įsitikinti, kad guli patogioje padėtyje, nes tai padės jums užmigti.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra pakankamai tamsus. Išjunkite šviesą ir nuleiskite užuolaidas ar atspalvius.
- Įsitikinkite, kad pasirinkote patogiausią čiužinio, pagalvės ir antklodės padėtį.
- Nenaudokite savo lovos niekam, išskyrus miegą. Nesimokykite lovoje. Tokiu būdu jūsų kūnas žinos, kad kai tik atsitrenksite į čiužinį, laikas miegoti.
3 dalis iš 3: Miego kokybės užtikrinimas
Žingsnis 1. Venkite gerti kofeino arti miego
Kelias valandas iki miego laikykitės atokiau nuo tokių dalykų kaip energetiniai gėrimai, gazuoti gėrimai, arbata ar kavos gėrimai. Per daug kofeino gali sutrikdyti jūsų miego ciklą, net jei jį gėrėte kelias valandas prieš miegą.
- Kofeinas išlieka jūsų sistemoje ilgą laiką po jo vartojimo. Užtenka šešių valandų, kad maždaug pusė suvartoto kofeino veiktų jūsų sistemoje. Tai reiškia, kad jei po vakarienės išgersite sodos, naktį vis tiek jausitės nervingi.
- Laikykitės tik vieno ar dviejų gėrimų su kofeinu per dieną. Kai geriate kofeiną, būtinai gerkite tai ryte arba ankstyvą popietę.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus miegui
Jei nuolat stengiatės pasiruošti miegoti, problema gali būti jūsų miegamasis. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis leidžia užmigti naktį.
- Jei jūsų kambarys yra per šviesus, jums gali prireikti storesnių atspalvių ar tamsių užuolaidų. Net naktį lempos iš gatvės lempų gali trukdyti miegoti. Taip pat galite išbandyti miego kaukę.
- Jei jūsų kambaryje yra nepageidaujamų garsų, apsvarstykite ausų kištukus, aplinkos muziką ar baltojo triukšmo aparatą.
- Idealiu atveju kambarys turėtų būti vėsus miegoti - nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Apsvarstykite nedidelį ventiliatorių arba nešiojamą oro kondicionierių. Sureguliuokite kambario temperatūrą pagal tai, kas jums tinka.
Žingsnis 3. Siekite laikytis miego grafiko
Jei atsikelsite ir eisite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, tai padės pagerinti miegą. Jūsų kūnas turi natūralų paros ritmą, kuris reaguoja į įprastą miego/pabudimo ciklą. Jei kiekvieną naktį užmigsite, tarkime, 10 val., O atsikelsite 6 val., Jūsų kūnas prisitaikys. Jūs pradėsite jaustis mieguistas apie 10, o pabusti jausitės budrus.
Nors tai gali būti sunku, pabandykite laikytis maždaug to paties tvarkaraščio, net savaitgaliais. Sekmadienio miegas pirmadienį gali užmigti
Patarimai
- Įsitikinkite, kad viską padarėte per dieną, kad nepatirtumėte streso, o tai apsunkins miegą.
- Negulėkite lovoje budrūs. Jei po maždaug 20 minučių negalite užmigti, pabandykite padaryti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti, tada bandykite dar kartą.
- Stenkitės išlikti aktyvūs dienos metu arba mankštinkitės 20–30 minučių likus penkioms ar šešioms valandoms iki miego.
- Išmeskite visą elektroniką.
- Jei jūsų kambaryje yra šviesa, šviesa siunčia smegenims pranešimą, kad laikas pabusti ir nemiegoti. Taigi stenkitės, kad jūsų kambarys būtų kuo tamsesnis.
