Ketogeninė arba „keto“dieta yra populiari dieta, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų, perkelianti jūsų kūną į ketozę-būseną, kai deginate riebalų atsargas, o ne angliavandenius. Keto dieta turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, padeda siekti svorio metimo tikslų, didina energijos lygį, gerina protinį susikaupimą, mažina potraukį ir gali padėti valdyti tam tikras sveikatos sąlygas, pvz., 2 tipo diabetą, Alzheimerio ligą, Parkinsono ligą ir metabolinis sindromas. Tačiau tai taip pat gali išmušti jūsų elektrolitus, sukelti virškinimo trakto problemų ir sukelti inkstų akmenis. Pasitarkite su savo gydytoju ir pažiūrėkite, ar keto dieta yra geras pasirinkimas, padedantis išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir pasiekti svorio metimo tikslus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: laikantis dietos reikalavimų
Žingsnis 1. 70-80% suvartojamų kalorijų gaukite iš riebalų
Keto dieta yra sutelkta į tai, kad jūsų kūnas pasiektų ketozės būseną, sudegindamas riebalus į energijos šaltinį, todėl jums reikia reguliariai valgyti daug riebaus maisto. Tai nereiškia nesveiko maisto-jums tiesiog reikia užpildyti savo mitybą riebiais maisto produktais, tokiais kaip riebi žuvis, mėsa, avokadai, riešutai, sėklos ir kiti sveiki aliejai.
- Pavyzdžiui, jei kasdien suvalgote apie 1 500 kalorijų, 1050–1200 šių kalorijų turės gauti iš riebaus maisto.
- Pilno riebumo jogurtas, kokosų aliejus ir riebi žuvis yra puikus riebalų šaltinis, kurį reikia įtraukti į savo mitybą.
2 žingsnis. Padarykite 10–20% dietos baltymų
Užbaikite savo mitybą maža baltymų dalimi, kurią galite rasti mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir kituose maisto šaltiniuose. Nors jums nereikia per daug baltymų, stenkitės jų negailėti planuodami maistą.
- Pavyzdžiui, jei kasdien suvalgysite 2 000 kalorijų, norėsite suvalgyti apie 75 gramus baltymų, 165 gramus riebalų ir 40 gramų angliavandenių.
- Kiaušiniai, mėsos gabalai, riebi žuvis ir tofu yra geras baltymų pasirinkimas.
Žingsnis 3. Kasdien suvalgykite mažiau nei 50 gramų angliavandenių
Stenkitės suskaičiuoti, kiek angliavandenių valgote per dieną. Dietos tipas nesuteikia daug laisvės, todėl kiekvieną dieną negalite valgyti daug angliavandenių. Jei turite mažai dietų turinčios dietos patirties, galite nustatyti sau mažesnį angliavandenių vartojimo tikslą, pvz., 20 gramų grynųjų angliavandenių.
Gali būti sunku prisitaikyti prie dietos, kurioje yra mažiau angliavandenių. Nenusiminkite, jei bus sunku
2 metodas iš 4: vengti angliavandenių ir cukraus
Žingsnis 1. Vietoje krakmolingų šakniavaisių rinkitės antžemines, mažai angliavandenių turinčias daržoves
Daržovės gali būti sudėtinga maisto grupė, skirta laikytis keto dietos. Atminkite, kad daržovės, augančios virš žemės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai, špinatai, svogūnai, šparagai, moliūgai, žiediniai kopūstai ir česnakai, yra patvirtintos keto dietos. Maisto produktai, tokie kaip pupelės, ankštiniai augalai ir bulvės, nėra supjaustyti ir neturėtų būti jūsų ateities valgymo planų dalis.
- Daržovės yra svarbi sveikos keto dietos dalis.
- Visada venkite daug angliavandenių turinčio maisto, net jei tai daržovės.
Žingsnis 2. Iš savo patiekalų ir užkandžių pašalinkite grūdus ir krakmolą
Iš savo maisto prekių sąrašo išimkite daug tipiškų maisto produktų, tokių kaip duona, javai, makaronai, pica, spragėsiai ir pyragaičiai. Be to, atsisakykite maisto produktų, kurių sudėtyje yra kviečių, kukurūzų, miežių, rugių, ryžių, sorų ar pan. Tai tikrai sunki auka asmeniniams valgymo įpročiams, tačiau tai veiksmingas būdas pasiekti ketozę!
Bet kokios rūšies grūdai yra įtraukiami į keto dietos sąrašą, nesvarbu, ar tai grikiai, bulguras, ar daiginti grūdai
Žingsnis 3. Iš savo dietos pašalinkite bet kokį saldų maistą ir gėrimus
Cukrus yra kitas svarbus ingredientas, kurio reikia laikytis, kai praktikuojate keto dietą. Venkite bet kokių populiarių desertų, tokių kaip saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, ledai ir pyragas, taip pat bet kokių cukraus priedų, tokių kaip cukranendrių cukrus, medus, aspartamas, sacharinas ar sukralozė.
Kai laikotės keto dietos, geriausia rinktis nesaldžius gėrimus
Žingsnis 4. Planuodami pašalinkite daugumą vaisių
Venkite pagundos užkąsti daugumos vaisių, pavyzdžiui, obuolių, bananų, apelsinų, kriaušių, mangų ir pan. Jei tikrai esate nusiteikę vaisiams, rinkitės vieną iš šių maisto produktų: mėlynių, citrinų, aviečių ar braškių.
Medaus melionas, slyvos ir moliūgai taip pat yra puikus pasirinkimas
Žingsnis 5. Apribokite alkoholio kiekį, kurį geriate
Daugelis alkoholinių gėrimų yra sunkūs angliavandeniai, pavyzdžiui, alus, taurė vyno ir kiti saldūs gėrimai. Jei nesate visiškai pasirengęs visiškai atsisakyti alkoholio, rinkitės angliavandenių neturinčius gėrimus, tokius kaip viskis ar degtinė.
Būkite atsargūs, jei geriate keto dietos metu. Paprastai angliavandeniai padeda absorbuoti papildomą alkoholį-deja, neturite šio apsauginio tinklo, jei laikotės keto dietos
Žingsnis 6. Keto dietos metu atsisakykite visų populiarių prieskonių
Atminkite, kad daugelyje gerai žinomų prieskonių yra gana daug cukraus ir jie netinka keto dietai. Prieš pirkdami naują garnyrą ar padažą, visada perskaitykite mitybos faktus, nes yra didelė tikimybė, kad jis gali netikti keto.
Pavyzdžiui, kečupas, kepsnių padažas ir daugelis salotų padažų nėra patvirtinti keto
3 metodas iš 4: Keto valgio plano sudarymas
Žingsnis 1. Paruoškite keto draugiškus pusryčius su kiaušiniais
Išplakite kiaušinius ir ant viryklės išplakite omletą. Džiaukitės pusryčiais pabarstydami fetos sūriu, sauja špinatų ir grybais. Jei esate nusiteikę kažko paprasto, vietoj to išvirkite porą kiaušinių.
Šio tipo pusryčiai puikiai dera su „keto“kava arba juoda kava su šaukštu sviesto arba sveiko aliejaus
Žingsnis 2. Patiekite riebią žuvį kaip pagrindinį patiekalą
Iš maisto prekių parduotuvės pasiimkite žuvies filė, pavyzdžiui, lašišą, kad ji taptų jūsų patiekalo akcentu. Kepkite žuvį orkaitėje ir papuoškite ją brokolių žiedynais šone arba bet kuria kita mažai angliavandenių turinčia daržove.
Žiediniai kopūstai ar šparagai taip pat yra puikus garnyras jūsų keto valgio planui
Žingsnis 3. Išbandykite mėsainius be bandelių, kad gautumėte lengvą keto valgį
Mėsainiui pasirinkite skanų mėsos gabalėlį, pavyzdžiui, žole šertą jautieną ar kalakutieną, bet patiekite be bandelių. Tai nebus visiškai tas pats, tačiau tai greita ir paprasta alternatyva populiariam patiekalui.
Ta pati logika galioja ir restorano maistui! Jei užsisakote mėsainį ar sumuštinį iš greito maisto užkandinės, prieš mėgaudamiesi maistu išimkite bandeles, sausainius ar duonos riekeles
Žingsnis 4. Ieškokite duonos alternatyvų savo sumuštiniams
Būkite šiek tiek kūrybingi su savo sumuštiniais. Jei gaminate sumuštinį pusryčiams, kaip „duoną“naudokite 2 dešrelių pyragus. Jei ieškote tortilijos pakaitalo, pabandykite naudoti salotas. Nustebsite, kiek yra pakaitalų!
Taip pat galite pabandyti suvalgyti sumuštinį ar mėsainį be duonos ar bandelių, ypač jei mėgstate greitą maistą
Žingsnis 5. Mėgaukitės mišriais riešutais kaip keto užkandis
Švęskite saują pekano riešutų, Brazilijos riešutų, makadamijos riešutų ar graikinių riešutų, kad nekontroliuotumėte alkio, nepažeisdami dietos apribojimų. Paprastai venkite migdolų, pistacijų ir anakardžių, kurie nėra idealūs užkandžiai keto gyvenimo būdui.
Galite pasigaminti savo užkandžių mišinį, sumaišydami kelis sveikus riešutus
Žingsnis 6. Patenkinkite savo smaližį nesaldžiu šokoladu
Ieškokite juodo šokolado plytelių, kuriose yra ne mažiau kaip 70% kakavos. Kadangi pienas ir baltasis šokoladas gaminami iš daug cukraus, juodasis šokoladas yra geriausias pasirinkimas kaip mažai angliavandenių turintis produktas.
4 metodas iš 4: šalutinis poveikis
Žingsnis 1. Tikėkitės, kad jausitės nelaimingas, nes jūsų kūnas pasiekia ketozę
„Keto gripas“yra dažnas trumpalaikis šalutinis poveikis, kai jūsų kūnas pereina į ketozę. Galite patirti įvairių į gripą panašių simptomų, tokių kaip pykinimas, smegenų rūkas, galvos skausmas, vangumas, vidurių užkietėjimas, nemiga ir kt. Nesijaudinkite-jūs tikrai nesergate gripu, o simptomai greičiausiai išnyks maždaug po savaitės.
- Nors jausitės šmaikštūs, nuo keto gripo nepradėsite karščiuoti.
- Jei jūsų keto gripo simptomai neišnyksta, pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis. Palaipsniui pereikite prie keto dietos
Atsipratinkite nuo naujos dietos, užuot visiškai atsisakę angliavandenių. Raskite gerą atspirties tašką, kuriame galite pabandyti sumažinti kasdien vartojamų angliavandenių skaičių, kad jūsų kūnas lėtai priartėtų prie ketozės. Nėra nieko blogo laikytis dietos savo tempu, ypač jei jaučiate daug nemalonių simptomų.
Pavyzdžiui, pirmąją dietos savaitę galite sumažinti angliavandenių suvartojimą per pusę, o ne vengti angliavandenių
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens, kad liktų hidratuotas
Visą dieną gerkite pakankamai vandens, net jei nejaučiate aktyvaus troškulio. Kai jūsų kūnas prisitaiko prie ketozės, galite dehidratuoti. Jei reikia, laikykite puodelį vandens ar vandens buteliuką netoliese ir darykite viską, kad drėkintumėte visą dieną.
Kaip taisyklė, padalinkite savo kūno svorį per pusę, kad išsiaiškintumėte, kiek vandens reikia išgerti kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, jei sveriate 140 kg (64 kg), kiekvieną dieną turėsite išgerti 80 fl oz (2, 400 ml) vandens
4 žingsnis. Pažvelkite į papildomo elektrolitų papildo vartojimą
Apsilankykite vietinėje vaistinėje ir pasiimkite elektrolitų papildą. Kai prisitaikote prie keto dietos, gali tekti vartoti šį papildą, kad kompensuotumėte maistines medžiagas, kurių trūksta kai kuriuose keto draudžiamuose maisto produktuose. Jei nesate priedų gerbėjas, galite padidinti elektrolitų kiekį sportiniais gėrimais.
- Pavyzdžiui, krakmolingos daržovės yra didelis kai kurių elektrolitų šaltinis.
- Elektrolitai gali padėti pašalinti pykinimą ir mėšlungį.
Žingsnis 5. Paruoškite arbatos puodelį arba šiltą vonią, kuri padės atsipalaiduoti
Pasigaminkite puodelį ramunėlių arbatos, kad atsipalaiduotumėte ketozės metu. Be to, galite atsipalaiduoti Epsom druskos vonioje, kuri gali padėti bet kokiems skausmingiems raumenims.
Epsom druskos vonia taip pat padeda geriau įsisavinti elektrolitus
Žingsnis 6. Truputį mankštinkitės, kad sumažintumėte kai kuriuos skausmus
Eikite lėtai pasivaikščioti po apylinkes arba išbandykite kitą fizinę veiklą, kuri nėra pernelyg varginanti, pavyzdžiui, jogą. Kai kuriuos švelnius pratimus galite palengvinti kai kuriems skausmams.
Patarimai
- Išbandykite keto dietą, jei norite padidinti gerą DTL cholesterolį ir pagerinti kraujospūdį.
- Jei sergate cukriniu diabetu, galbūt norėsite išbandyti ketogeninę dietą, nes tai padeda sumažinti organizmo insulino poreikį.
- Pirkite internetu mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie reklamuojami kaip keto draugiški.
- Ketogeninis gyvenimo būdas yra geras pasirinkimas, jei sergate epilepsija.
- Galite padaryti tam tikrus greito maisto patiekalus keto draugiškus, atlikę keletą pakeitimų, pvz., Išimdami bandelę ar sausainį.
- Siekite pilno riebumo pieno, o ne mažai riebalų. Pavyzdžiui, riebus sūris yra geresnis pasirinkimas nei neriebus sūris.
