Ar jums sunku atkreipti dėmesį per paskaitas ar pastebite, kad blaškotės bendraudami su kitais? Ar susikaupimas norint atlikti užduotį reikalauja ypatingų pastangų? Jei gyvenime susiduriate su daug zonų, tikriausiai sulaukėte neigiamų atsiliepimų santykiuose, darbe ar mokykloje. Dar blogiau, jei nesilaikysite dėmesio, galite gaišti brangų laiką ir netgi sukelti daugiau klaidų. Sumažinkite varginantį įprotį suskirstyti zoną, išmokdami aktyvaus klausymo įgūdžių, praktikuodami sąmoningumą ir spręsdami pagrindines problemas, kurios prisideda prie jūsų dėmesio problemos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tobulinkite savo dėmesio įgūdžius
Žingsnis 1. Pašalinkite blaškančius veiksnius
Blaškymasis trukdo prasmingam ir dėmesingam pokalbiui ar produktyviam darbui. Tačiau šiandieninėje visuomenėje jų yra visur. Kad ir kur atrodytumėte, jūsų dėmesiui yra kažkas, dėl ko gali būti sunku išsiugdyti nuolatinio dėmesio įgūdžius.
- Galite maksimaliai padidinti aktyvaus klausymosi sėkmę, sumažindami trukdžius ir nutraukdami daugiafunkcinį darbą. Pvz., Jei planuojate su kuo nors rimtai pasikalbėti, įjunkite telefoną ir praneškite kitiems, kad esate nepasiekiamas trumpą laiką.
- Taip pat yra kompiuteriui skirtų programų, pvz., Savikontrolės, kurias galima atsisiųsti, kad būtų lengviau atlikti užduotis darbe. Jie gali užblokuoti pranešimus socialinėje žiniasklaidoje, nutildyti naujus el. Laiškus arba suskaičiuoti, kiek laiko praleidžiate atliekant su darbu susijusias užduotis.
- Be to, tai gali padėti sumažinti jutimo dirgiklius. Išvalykite savo stalą nuo netvarkos, kad nesiblaškytumėte dėl poreikio susitvarkyti, ar ne, o ne dirbtumėte mėtytis po popieriaus svorį.
Žingsnis 2. Padarykite pertrauką
Jei bandote susikaupti dideliam išbandymui ar baigti darbo projektą, galite būti išsiblaškę arba atskirti. Kartais tai atsitinka vien todėl, kad mes verčiame save išlaikyti dėmesį nerealiems laikotarpiams. Reguliariai darydami pertraukas įsitikinkite, kad esate tikrai susikaupę skaitydami ar dirbdami.
Nustatykite laikmatį 30 minučių arba valandai ir visą dėmesį skirkite užduočiai. Tada, kai laikmatis išsijungia, padarykite trumpą pertrauką 5–15 minučių. Gaukite stiklinę vandens. Suteikite savo apetitą socialinei žiniasklaidai. Eiti pasivaikščioti. Arba jūs netgi galite išnaudoti šį laiką greitai nusnūsti. Pasibaigus pertraukai, grįžkite prie užduoties visiškai atidžiai
Žingsnis 3. Pokalbyje nepamirškite savo kūno kalbos
Kūno kalba yra svarbiausia veiksmingam bendravimui. Be to, jūs galite parodyti savo dėmesingumą savo kūno padėtimi. Pagalvokite apie labiausiai pažįstamus viešus kalbėtojus. Įtakos turi ne tik tai, ką jie sako, bet ir tai, kaip jie sako. Ir klausytojai galėtų aiškiai pasakyti, kada jie atsiribojo. Jei bandote pagerinti savo klausymo įgūdžius, neatmeskite kūno kalbos.
- Jei kalbėsite su žmogumi, kuris sukryžiavo rankas ir bakstelėjo koją, galite patirti nekantrumo jausmą ir pajusti skubėjimą išsiaiškinti savo nuomonę. Šio tipo kūno kalba yra uždara ir trukdo efektyviam bendravimui. Vietoj to, stenkitės atviros kūno kalbos, kai rankos ir kojos turi būti atsipalaidavusios prie šonų, o kūnas pasuktas į garsiakalbį, kad parodytumėte, jog atkreipiate dėmesį.
- Jei tuščiai žiūrite į akis, kitas žmogus manys, kad esate atskirtas. Be atviros kūno kalbos rodymo, taip pat turėtumėte tinkamai susisiekti su kalbėtoju, kad parodytumėte savo dėmesį. Nuolatinis akių kontaktas gali būti bauginantis ir netgi parodyti nepagarbą, todėl retkarčiais nusisukite.
Žingsnis 4. Norėdami parodyti dėmesingumą, naudokite vaizdinius ženklus
Kai iš tikrųjų praktikuojate aktyvų klausymąsi, jūsų įsitraukimas į pokalbį neleidžia jums suskirstyti į zonas. Net jei šiuo metu nekalbate, galite parodyti, kad kitas asmuo atkreipia jūsų dėmesį, duodamas vaizdinių užuominų.
Nurodykite, kad klausotės, siūlydami tylų atsiliepimą apie tai, ką sako kalbėtojas. Tai gali apimti tokius veiksmus kaip galvos linkčiojimas, kad parodytų sutikimą, arba akys iš nuostabos
Žingsnis 5. Apibendrinkite, kad parodytumėte, jog klausotės
Aktyvus klausymasis reiškia, kad klausotės suprasti, o ne klausytis atsakymo. Geriausias būdas parodyti supratimą yra trumpai apibendrinti tai, ką girdėjote. Apibendrinimas parodo supratimą, tačiau taip pat suteikia pirminiam kalbėtojui galimybę ištaisyti bet kurią nesuprastą pranešimo dalį.
Apibendrinimas paprastai prasideda tokiomis frazėmis kaip „Taigi atrodo, kad tu sakai…“arba „Iš to, ką aš girdžiu, tu esi…“. Į pranešėjo pranešimą įtraukite įvairių faktų, kurie leidžia patikrinti, ar suprantate
Žingsnis 6. Užduokite patikslinančius klausimus
Jei suprantate, kad negaunate pranešėjo numatytos žinutės, galite užduoti klausimus, kad paaiškintumėte. Užduokite patikslinančius klausimus, kad suprastumėte. Be to, žinojimas, kad gali tekti patvirtinti pranešimą, taip pat padeda įsitraukti į pokalbį.
Tarkime, draugas jums sako: „Šiandien mane taip nuliūdino Džaredas. Aš beveik netekau galvos “. Tinkamas patikslinantis klausimas gali būti „Jaredas yra naujas vaikinas darbe, tiesa?“
2 metodas iš 3: sąmoningumo mokymasis
Žingsnis 1. Visiškai sutelkite dėmesį į paprastas kasdienes užduotis
Sąmoningumas yra menas, padedantis suvokti dabartinę akimirką. Apsvarstykite, kiek užduočių atliekate autopilotu, o ne visiškai žinodami, ką darote. Kita vertus, atsižvelkite į tai, kiek veiksmų bandote atlikti vienu metu. Užimtame, blaškomame pasaulyje sąmoningumas pagerina jūsų sugebėjimą sulėtinti tempą ir mėgautis čia ir dabar.
- Praktikuokite sąmoningumą atlikdami mažas kasdienes užduotis. Pavyzdžiui, galite valyti dantis ryte, ypatingą dėmesį skirdami dantų šepetėlio pojūčiui burnoje. Atkreipkite dėmesį į dantų pastos kvapą ir skonį. Išgirskite iš čiaupo tekančio vandens garsus.
- Kad ir kiek ilgai valytųsi dantis, visą dėmesį sutelkite į užduotį. Nukreipkite savo mintis, jei jis nukrypsta į kitas konkuruojančias mintis.
Žingsnis 2. Sėdėkite ramiai 10–15 minučių keletą kartų per dieną
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės taip dažnai susilieja kasdieniame gyvenime, yra tai, kad jie turi tiek mažai tylos akimirkų. Įprastas dėmesys žmogaus gyvenimo viršūnėje iš tikrųjų yra tik apie 20–30 minučių. Žmonės įsisavina informaciją ir geriau prisimena dalykus, kai skiria laiko dažnai daryti pertraukas. Kad jūsų protas neklaidžiotų atliekant svarbias užduotis ar pokalbius, duokite sau keletą kasdienių tylos pertraukų.
Pasirinkite laiką, kai netrukdysite, ir tiesiog sėdėkite. Tai galite padaryti ryte, kai pabundate ir geriate kavą ar arbatą. Nekalbėk su niekuo. Neskaitykite ir neplanuokite kitos dienos. Tiesiog sėdėkite ir informuokite savo kūną ir supančią aplinką
Žingsnis 3. Kontroliuokite kvėpavimą
Kitas būdas pagerinti savo dėmesio įgūdžius ir sumažinti stresą šiame procese yra praktikuoti sąmoningą kvėpavimą. Ši kvėpavimo forma skatina natūralią organizmo reakciją į stresą. Tai gali būti naudinga, kai jaučiate nerimą. Tačiau sąmoningas kvėpavimas taip pat padeda pagerinti susikaupimą ir suteikia galimybę išjungti autopilotą ir tapti aktyviu savo aplinkos dalyviu.
Norėdami pradėti, keletą kartų giliai įkvėpkite. Susukite pečius ir atsipalaiduokite, sėdėdami kėdėje arba ant grindų pagalvėlės. Kelis kartus giliai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą keletą kartų. Tada lėtai iškvėpkite burną iš burnos. Pakartokite šį pratimą keletą ciklų. Sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą. Kai jūsų dėmesys nukrypsta, susilaikykite nuo savęs vertinimo ir tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Žingsnis 4. Valgykite apgalvotai
Jei šiandien esate panašus į daugelį žmonių, tikriausiai valgote užsiimdami daugybe kitų veiklų, pavyzdžiui, kalbėdami telefonu, žiūrėdami televizorių, rašydami elektroninį laišką ar vairuodami automobilį. Mūsų atsiribojimas nuo valgymo yra viena iš priežasčių, kodėl mokslininkai teigia, kad žmonės kovoja su persivalgymu. Jei visą dėmesį sutelksite į pagrindinį valgymo veiksmą, galėsite geriau suvokti, ką dedate į savo kūną, ir pastebėti, kada esate sotus.
Pašalinkite visus trukdžius. Nustatykite laikmatį 20 minučių, tai yra laikas, kurio reikia vidutinio dydžio patiekalui suvartoti. Visiškai įtraukite savo jausmus. Supjaustykite maistą kąsnio dydžio gabalėliais. Gerkite mažus kąsnelius ir atsargiai sukramtykite. Kramtydami prieš rijimą, pabandykite suskaičiuoti iki 20. Nuleiskite šakutę ar šaukštą tarp įkandimų
3 iš 3 metodas: bendrų dėmesio problemų sprendimas
Žingsnis 1. Daugiau miegokite
Jei pastebėsite, kad nuolat zonuojate zonas, gali tekti praktikuoti geresnę miego higieną. Dėmesio problemos gali kilti, kai jūsų smegenys ir kūnas netinkamai ilsisi. Sukurkite savo tvarkaraštį atitinkantį miego režimą ir jo laikykitės.
- Pabandykite eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie jūsų miego laiko. Atlikite specialų ritmo ritualą, pvz., Išsimaudykite vonioje, atlikite savimasažą (arba prekiaukite masažais su partneriu), uždegkite levandomis kvepiančią žvakę ir skaitykite knygą.
- Nuleiskite termostatą, kad jūsų miego aplinka būtų patogi. Naudokite tamsias užuolaidas. Rezervuokite miegamąjį tik miegamojo veiklai. Nereikia dirbti lovoje ar žiūrėti televizoriaus. Išjunkite telefoną, televizorių ir (arba) planšetinį kompiuterį bent valandą prieš miegą, nes mėlyna šviesa šiose elektronikos priemonėse neleidžia jums pabusti.
Žingsnis 2. Išvalykite savo mitybą
Tai, kuo deginate savo kūną, gali turėti teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai ir veiklai. Nedidelis mitybos pakeitimas gali padėti geriau susikaupti mokykloje ar darbe.
- Išvalykite savo mitybą pasirinkdami visą maistą, kuris yra arčiau jų pirminio šaltinio. Pasirinkite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymų šaltinius, riešutus ir sėklas bei neriebius pieno produktus. Be to, įrodyta, kad vitaminai B, C ir E, taip pat beta karotinas ir magnis pagerina pažinimo funkciją. Norėdami gauti naudos iš šių maistinių medžiagų, į savo racioną įtraukite tamsiai žalias, lapines daržoves, citrusinius vaisius ir morkas.
- Plačiai žinoma, kad kofeinas padeda pagerinti koncentraciją, tačiau ši medžiaga gali pakenkti miego kokybei. Jei vartojate kofeino, tai darykite prieš pietų valandą.
Žingsnis 3. Valdykite stresą
Jei jus užvaldo stresiniai įvykiai ar situacijos, gali būti sunku susikaupti. Vienas iš veiksmingų būdų apriboti zonavimą yra spręsti stresą savo gyvenime. Sumažėjęs stresas gali atverti duris daugeliui kitų teigiamų pasirinkimų, nes perteklinis stresas gali sukelti nemigą ir persivalgymą. Todėl, suradę sveikus streso įveikos mechanizmus, galite sumažinti kitus veiksnius, turinčius įtakos jūsų koncentracijai.
- Stresą galima suvaldyti atliekant atsipalaidavimo pratimus. Progresyvus raumenų atpalaidavimas, meditacija, joga, tyčinis ir sutelktas gilus kvėpavimas bei vizualizacija yra praktiški būdai, kaip sumažinti įtampą ir padėti atsipalaiduoti.
- Jei esate šalia kitų ir negalite iš karto pabėgti, kad išlaisvintumėte įtampą, pabandykite suspausti ir atleisti kumščius už šonų. Panašiai kaip joga ar bet kuris kitas pratimas, tai padės sumažinti bet kokią kūno įtampą. Padarykite tai kelis kartus, vėl sutelkdami dėmesį į įtampos atleidimą, skaičiuodami atgal kiekvieną kartą priverždami ir atleisdami.
- Taip pat galite sumažinti stresą reguliariai rūpindamiesi savimi. Pasilepinkite kino išvyka. Paskambink draugui. Žiūrėkite linksmą „YouTube“vaizdo įrašą. Eik į saloną ir susitvarkyk plaukus. Paleiskite šiltą, burbulinę vonią. Daryk viską, kas tau pačiam ir tavo gyvenimui gerai atrodo.
- Kai susitiksite su savo draugu, jei tai tinkama, ir jums patogu kalbėti apie savo rūpesčius, tada pasikalbėkite. Jūs neprivalote pateikti išsamios informacijos, tačiau jei jie žinos, kad esate nelaimingi, jie bus atlaidesni, jei pokalbio metu atsiribosite.
- Leiskite sau atleisti. Gyvenimas vyksta ir tu negali visko kontroliuoti.
Žingsnis 4. Atlikite technologijų detoksikaciją
Beveik kiekvienas šiuolaikinio gyvenimo aspektas gali būti susietas su technologijų naudojimu. Nuolat derindami viską, kas vyksta aplinkiniame pasaulyje, galite įklimpti į stresą ir nepaisyti savo fizinės bei psichinės sveikatos. Jei kenčiate nuo dėmesio ar susikaupimo problemų, tai gali padėti kuriam laikui atjungti.
Pasirinkite trumpą laiką, kad atliktumėte skaitmeninę detoksikaciją. Tai gali būti 12 valandų laikotarpis arba visas savaitgalis. Per tą laiką venkite žiūrėti televizorių, tikrinti el. Laiškus ar prisijungti prie socialinės žiniasklaidos. Jei įmanoma, išjunkite išmanųjį telefoną. Prisijunkite prie žmonių savo gyvenime. Išeikite į lauką ir įkvėpkite gryno oro. Įsitraukite į fizinius ar kūrybinius užsiėmimus, kuriuose nėra išmaniųjų įrenginių
Žingsnis 5. Atpažinkite ir išspręskite perdegimą
Klaidžiojantis protas darbe ar mokykloje gali būti įspėjamasis perdegimo ženklas. Psichologinio streso rūšis, susijusi su per dideliu darbu ir (arba) nepakankamu miegu, perdegimas gali atimti iš jūsų produktyvumą, nukreipti mintis neigiama linkme ir pakenkti jūsų sveikatai.
- Perdegimo požymiai yra nuovargio jausmas daugeliu dienų, dažnas susirgimas, galvos ar kiti skausmai, atsiskyrimas nuo aplinkos, motyvacijos nebuvimas, atidėliojimas ir alkoholio, narkotikų ar maisto vartojimas.
- Galite sumažinti perdegimą, sumažindami savo pareigas darbe ar mokykloje, daugiau bendraudami su savo socialine grupe, užsiimdami pomėgiais ar aistromis ar atostogaudami. Kraštutiniais perdegimo atvejais gali prireikti psichikos sveikatos specialisto ar karjeros konsultanto dėmesio.
Žingsnis 6. Ieškokite profesionalios pagalbos
Tyrimai rodo, kad retkarčiais suskirstymo į zonas epizodai gali būti naudingi idėjų generavimui, kūrybiškumui ir tikslų nustatymui. Vis dėlto, jei reguliariai atsiribojate nuo aplinkos ar jums sunku sutelkti dėmesį, gali tekti kreiptis į profesionalus. Psichikos sveikatos terapeutas ar psichologas gali įvertinti jūsų situaciją ir nustatyti jūsų zonavimo priežastį.
- Be to, terapeutas gali padėti įgyvendinti gyvenimo būdo pokyčius, kurie padės jums labiau dalyvauti kasdieniame gyvenime.
- Jums taip pat gali tekti apsilankyti pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kad jis patikrintų ir apžiūrėtų. Zonavimas gali būti susijęs su kai kuriomis medicininėmis ir psichinės sveikatos sąlygomis, nepageidaujamomis reakcijomis į vaistus, padidėjusiu stresu, miego trūkumu, prasta mankšta ir dieta.
