Menopauzė reiškia menstruacinio ciklo nutraukimą ir nuolatinę vaisingumo pabaigą. Tai daro įtaką kiekvienai moteriai skirtingai, kai kurios moterys nejaučia jokių simptomų, o kitos yra labai paveiktos. Pripažindami tiek fizinius, tiek psichologinius simptomus, žinodami, kada juos gydyti, ir išmokę susidorojimo strategijų, galite efektyviau įveikti menopauzės simptomus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Fizinių simptomų palengvinimas
1 žingsnis. Pasiruoškite nereguliarioms mėnesinėms
Nereguliarumas gali būti įvairus: menstruacijos, trunkančios mažiau ar daugiau dienų, turinčios daugiau ar mažiau laikotarpių, arba kai srautas yra sunkesnis ar lengvesnis.
- Visada turėkite su savimi moteriškus reikmenis, jei netikėtai prasidėtų mėnesinės.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei pastebėjote „dėmių“, bet mėnesinių nebuvo metų. Tai gali sukelti kita sveikatos būklė.
Žingsnis 2. Saugokitės karščio bangų
Tai reiškia staigų šilumos pojūtį visame kūne. Jūsų veidas ir kaklas gali parausti, o viršutinėje kūno dalyje gali atsirasti raudonų dėmių. Dažnai po jų atsiranda drebulys ir prakaitavimas.
- Saugokitės karščio bangų, naudodami ventiliatorių, gurkšnodami ledinį vandenį ir vilkėdami lengvus drabužius.
- Pašalinkite drabužių sluoksnius, kai jaučiate karščio blykstę.
- Karščio bangos gali atsirasti vartojant aštrų maistą, alkoholį ar kavą ir dėvint aptemptus drabužius. Venkite jų, kad sumažėtų karščio bangos.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį, ar jums sunku užmigti
Jei jums sunku užmigti naktį arba jaučiate prakaitavimą naktį, tai gali būti menopauzės perėjimo požymiai. Pabandykite palaikyti vėsų kambarį su ventiliatoriais arba oro kondicionieriumi.
- Fizinis aktyvumas yra geras būdas gerai išsimiegoti. Mankštinkitės ryte ar dieną, bet susilaikykite nuo mankštos arti miego, nes tai iš tikrųjų gali jus užmigti.
- Prieš miegą gerkite šiltą gėrimą, pavyzdžiui, ramunėlių ar šilto pieno. Tai gali suteikti komforto ir atsipalaiduoti. Kita vertus, alkoholis ir kofeinas prieš miegą gali jus išlaikyti.
- Norėdami geriau išsimiegoti, turėtumėte vengti didelių valgių ir nedirbti prieš pat miegą.
- Dėvėkite pižamą, pagamintą iš lengvų audinių, pavyzdžiui, medvilnės, kad nesušaltumėte.
- Jei pabudote vidury nakties ir vėl negalite užmigti, darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykitės ramios muzikos, kol užmigsite.
4 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į bet kokias makšties ir (arba) šlapimo problemas
Jie gali skirtis: sunku išlaikyti šlapimą pakankamai ilgai, kad pasiektų vonios kambarį, ir seksas tampa nepatogus dėl mažesnio estrogeno kiekio. Makšties ar šlapimo takų infekcijos gali tapti dažnesnės menopauzės metu.
Jei lytiniai santykiai yra nepatogūs, naudokite makšties lubrikantą vandens pagrindu, be recepto, todėl seksas turėtų būti mažiau skausmingas. Tuo pačiu tikslu taip pat galite naudoti nereceptinį makšties drėkintuvą, pvz., „Replens“
Žingsnis 5. Stebėkite svorio pokyčius
Menopauzės metu jūsų liemuo gali tapti didesnis. Taip pat galite priaugti riebalų ir (arba) prarasti raumenų. Jūsų medžiagų apykaita sulėtės, todėl turėsite pakoreguoti savo mitybą, kad prisitaikytumėte prie šio pokyčio.
- Nustačius reguliarų vidutinio intensyvumo mankštos režimą, galite išlaikyti savo formą, taip pat pagerinti nuotaiką ir palankiai išsimiegoti.
- Įtraukite dvi ar tris dienas jėgos treniruotes, kurios padeda išlaikyti stiprius kaulus ir gali atkurti arba užkirsti kelią raumenų praradimui.
Žingsnis 6. Praneškite gydytojui, jei turite sąnarių ir raumenų sustingimo
Nors tai gali būti tik senėjimo požymis, jie taip pat gali būti dėl sumažėjusios estrogenų gamybos menopauzės ir (arba) osteoporozės metu. Gydytojas gali nustatyti šią diagnozę ir padėti sudaryti gydymo planą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.
2 metodas iš 4: psichologinių simptomų atpažinimas
1 žingsnis. Pasiruoškite nuotaikos pokyčiams
Menopauzės požymis yra nuotaikos svyravimai, kuriuos gali sukelti stresas ar bendras nuovargis. Atkreipkite dėmesį, jei jaučiatės kvailas ar verkiate, nes tai yra galimi simptomai.
- Miegokite pakankamai, mažinkite stresą ir būkite fiziškai aktyvūs. Tai būdai, kaip sureguliuoti nuotaiką ir išlaikyti teigiamą požiūrį.
- Nuotaikos svyravimai nėra tas pats, kas depresija. Jei įtariate, kad sergate depresija, pasitarkite su gydytoju dėl diagnozės.
2 žingsnis. Priimkite besikeičiančius jausmus apie seksą
Seksas gali būti nepatogus, todėl kai kurios moterys tuo mažiau domisi. Kai kurios moterys taip pat gali jaustis mažiau susijaudinusios. Kita vertus, kai kurios moterys po menopauzės gali jaustis labiau įgaliotos seksualiai.
3 žingsnis. Saugokitės užmaršumo ar sutelkdami dėmesį
Įrodyta, kad menopauzės metu vyksta pažinimo pokyčiai, todėl, jei jaučiate „smegenų miglą“, atkreipkite dėmesį ir aptarkite tai su savo gydytoju. Tai gali būti ženklas, kad patenka į menopauzės stadiją.
- Išbandykite galvosūkius ir galvosūkius. Nemokamų pratimų galite ieškoti greitai atlikdami paiešką internete arba išsinuomodami psichinių pratimų knygelę.
- Negalima neįvertinti miego ir reguliarios mankštos svarbos. Tai yra būdai, kaip pagerinti psichinį aiškumą.
3 iš 4 metodas: menopauzės simptomų gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į pakaitinę hormonų terapiją (PHT)
Hormonų vartojimas pakeisti estrogeną, progesteroną ir testosteroną gali būti naudingas moterims menopauzės metu. PHT gali palengvinti menopauzės simptomus ir netgi užkirsti kelią osteoporozei.
Žinokite apie PHT keliamą riziką ir prieš nuspręsdami pasinaudoti šia galimybe pasitarkite su gydytoju. PHT gali padidinti širdies ligų, krūties vėžio, gimdos vėžio ir insulto riziką
Žingsnis 2. Išbandykite papildomus ar alternatyvius vaistus
Nors kai kurių iš jų veiksmingumas mažinant menopauzės simptomus yra ginčijamas, vis tiek galite išbandyti alternatyvų gydymą savo simptomams valdyti.
- Juodasis cohosh gali būti veiksmingas mažinant menopauzės simptomus. Tačiau neįrodyta, kad jis pagerina simptomus. Jei norite naudoti šią žolelę tokiems simptomams kaip karščio bangos palengvinti, darykite tai tik trumpą laiką (daugiausia šešis mėnesius), nes ilgalaikis veiksmingumas ir saugumas vis dar ginčijami.
-
Fitoestrogenai gali padėti palengvinti menopauzės simptomus. Jie yra estrogenai, kurie atsiranda kai kuriuose augaluose ir lėtina ląstelių augimą bei apsaugo nuo uždegimo. Jie randami įvairiuose maisto produktuose ir taip pat yra plačiai prieinami kaip papildai. Galbūt norėsite saikingai papildyti savo mitybą fitoestrogenais ir sekti visus simptomus, kurie palengvėja.
Nors natūraliai maiste esančių fitoestrogenų sauga yra praktiškai neginčijama, tai ne maisto fitoestrogenų atveju. Ilgalaikio ne maisto fitoestrogenų vartojimo rizika nežinoma
- Išbandykite vaistažolių preparatus. Yra keletas žolelių, kurias galite pabandyti palengvinti menopauzės simptomams, tačiau jų veiksmingumas nežinomas. Tai vakarinė raktažolė, ginkmedis, raudonieji dobilai, skaisčiojo medžio uoga ir ženšenis.
Žingsnis 3. Žinokite, kada kreiptis į gydytoją
Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate neįprastus skausmus ar pojūčius arba pastebite, kad kuris nors iš jūsų simptomų yra nepakeliamas. Be to, jei tokie simptomai kaip karščio bangos, nuotaikos pokyčiai ar gausus kraujavimas menstruacijų metu arba tarp jų trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į gydytoją.
Kartą per metus turėtumėte apsilankyti pas gydytoją, kad atliktų išsamų fizinį egzaminą (įskaitant krūtų tyrimą, dubens tyrimą ir mamografiją)
4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčių įgyvendinimas
Žingsnis 1. Valgykite gerai
Subalansuotos mitybos palaikymas yra svarbi menopauzės simptomų gydymo dalis. Sveika mityba gali padidinti jūsų energijos lygį ir pagerinti jūsų nuotaiką.
- Venkite gerti per daug kofeino ar alkoholio. Tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Po menopauzės turėsite padidinti kalcio ir vitamino D kiekį, kad išlaikytumėte gerą kaulų sveikatą. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar gaunate pakankamai kalcio, ar galbūt jums reikia papildo.
- Laikykitės dietos, kurioje gausu fitoestrogenų. Tai pupelės, sojos produktai, žirniai, lęšiai, neskaldyti grūdai ir sėklos.
Žingsnis 2. Pratimai
Reguliari mankšta padės numesti svorį, pakels nuotaiką, pagerins miegą ir sustiprins kaulus. Siekite bent 2,5 valandos per savaitę vidutinio sunkumo aerobikos pratimų arba 1 valandos ir 15 minučių energingos aerobinės veiklos. Norėdami pagerinti jėgą, taip pat išbandykite svorio pratimus.
Žingsnis 3. Valdykite savo streso lygį
Norėdami sumažinti diskomfortą dėl kai kurių įprastų menopauzės simptomų, pabandykite įvesti kasdienį streso mažinimo strategiją. Tai gali būti nuo jogos iki meditacijos ar kitų sąmoningumo metodų.
Kai kuriems žmonėms pakankamai miegoti menopauzės metu gali būti sudėtinga ir yra dar viena pagrindinė streso priežastis. Sužinokite geresnius miego metodus menopauzės metu
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Keisdamiesi patirtimi ir skatindami pokalbį, palaikymo grupės gali teigiamai paveikti tai, kaip jūs suprantate ir priimate menopauzės sukeltus fizinius, psichologinius ir socialinius pokyčius. Visada atminkite: šioje kelionėje esate ne vienas.
