Visi nerimauja. Tačiau jei nerimo lygis yra per didelis, įkyrus, nuolatinis ir sekinantis, greičiausiai kenčiate nuo GAD, bendro nerimo sutrikimo. Simptomams būdingi emociniai, elgesio ir fiziniai komponentai, kurie kinta ir didėja streso metu. Naudodamiesi praktiniais patarimais, spręsdami savo nerimą ir ieškodami profesionalios pagalbos, galite išmokti valdyti ir sukurti pusiausvyrą savo gyvenime.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: simptomų šalinimas
1 žingsnis. Nustatykite bendro nerimo sutrikimo (GAD) simptomus
Žmonėms, sergantiems GAD, kasdienio gyvenimo stresas niekada nesumažėja. Dėl GAD rūpesčių, kurie kitu atveju būtų nedideli, atrodo neįveikiami, todėl sunku išgyventi dieną. Laikui bėgant GAD gali vystytis lėtai ir kartais pasireiškia šeimose. Simptomai laikui bėgant gali gerėti arba blogėti, todėl svarbu išmokti sveikų jų valdymo būdų. GAD simptomai yra šie:
- Jūsų nerimas yra nekontroliuojamas ir jūs negalite išvengti minčių apie tai, kas kelia nerimą.
- Jūs negalite atsipalaiduoti ar būti savimi.
- Jums sunku užmigti, nes negalite nustoti jaudintis.
- Jūs patiriate nuolatinį baimės jausmą.
- Jūsų nerimas daro įtaką jūsų darbui ir socialiniam gyvenimui.
- Jūs negalite atsipalaiduoti, jei neturite plano; reikia žinoti, kas bus ateityje.
- Jaučiatės nervingas, neramus ar šokinėjantis.
2. Eikite į atpalaiduojančią vietą
Tyrimai, rodantys padidėjusį aktyvumą baimės smegenų dalyje žmonėms, sergantiems GAD. Nuvykę į vietą, kuri atsipalaiduoja, galite rasti palengvėjimą. Pavyzdžiui, išėjimas į gamtą turi daug naudos sveikatai. įskaitant streso ir nerimo mažinimą.
- Kartais pakeisti sceną gali padėti palengvinti GAD simptomus. Pavyzdžiui, jei popietę praleidote savo namuose ir nerimaujate dėl neapmokėtų sąskaitų, pasivaikščiojimas po apylinkes gali padėti jums susimąstyti apie kitus dalykus.
- Pabandykite savo namuose atidėti kambarį, kuriame galėtumėte ramiai sėdėti. Pripildykite kambarį jus paguodžiančiais daiktais, pavyzdžiui, žvakėmis su raminančiais kvapais ar raminančiais meno kūriniais.
Žingsnis 3. Klausykitės muzikos ar dainuokite
Tai gali būti veiksminga, jei jums reikia akimirkos pertraukos nuo nerimo. Jei klausotės muzikos ar susikoncentruojate į dainavimą, nesijaudinsite ir nerimausite. Labai sunku padaryti abu vienu metu. Nors klausantis reikia, kad jūsų smegenys siųstų žinutes į ausis, tai atitraukia jus nuo per didelio mąstymo apie savo rūpesčius. Dainavimas sumažina jūsų stresą ir leidžia jums atverti gerklę bei išlaisvinti emocijas, kurios, jūsų manymu, gali būti sumuštos ir sukelia problemų.
Jei bet kokioje situacijoje jaučiatės susirūpinę, nusišypsokite sau. Laikykitės šios taktikos, kad būtumėte pasirengęs padėti įvairiose socialinėse situacijose. Venkite jo naudoti itin tyliose situacijose, kurios nebūtų palankios dūzgimui ar garsiam dainavimui
Žingsnis 4. Įkvėpkite gryno oro
Jūsų uoslė yra svarbi dalis, padedanti prisiminti. Naudokite jį, kad įvestumėte naują ramybės ir lengvumo atmintį. Gilūs, valomieji kvėpavimai sumažins jūsų stresą, kraujospūdį ir suteiks kitos naudos sveikatai.
Jei jaučiate nerimą, skirkite akimirką ir keletą sekundžių susikoncentruokite į kvėpavimą; palaikykite jį kelias sekundes ir lėtai atleiskite. Pasakykite sau, kad pripildote savo kūną sveiku, be streso oru ir iškvepiate jaučiamą nerimą ir stresą
Žingsnis 5. Mėgaukitės geru maistu
Skirti laiko puikiai pavalgyti gali būti kaip surengti taikią ceremoniją. Sulėtinkite tempą ir mėgaukitės kiekviena valgio dalimi: pirmiausia užkandis, tada pagrindinis patiekalas, tada desertas. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir dėkokite už tai, ką turite. Lėtas valgymas padės sumažinti jūsų patiriamą stresą.
Valgydami būkite visiškai šalia ir įvertinkite jo teikiamą kurą. Daugiau dėmesio skirkite valgymui, o ne nerimauti ir persivalgyti, nes nekreipiate dėmesio. Venkite pasiklysti proceso metu ir nevalgyti per daug maisto. Tai sukels sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir kitos su svoriu susijusios sveikatos sąlygos
Žingsnis 6. Jauskitės patogiai
Naudokite savo lytėjimo jausmą, kad suvaldytumėte nerimą. Lygus, minkštas, vėsus, šiltas - kad ir kokios tekstūros ir temperatūros jie būtų, jie gali padidinti jūsų ramybės jausmą.
- Jei šalta, apsivilkite minkšta, jaukia antklode, kuri jus paguos. Rankomis ištieskite antklodę taip, tarsi glostytumėte šunį ar katę, o tai, kaip įrodyta, padeda sumažinti stresą ir nerimą.
- Jei šilta, eikite į paplūdimį ir perbraukite rankas ir kojas šiltu smėliu. Pajuskite komfortą, kurį jis atneša į jūsų kūną.
Žingsnis 7. Judinkite savo kūną
Išleisti fizinę energiją yra puikus būdas valdyti savo nerimą. Sėdėjimas vienoje vietoje leidžia pakilti emocijoms. Svarbu išreikšti savo jausmus, o tai daryti fiziškai mankštinantis yra labai naudinga jūsų sveikatai.
- Galite dalyvauti tokiose veiklose kaip vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ir bėgimas, kurie išskiria endorfinus (gaminamus smegenyse), kurie turi teigiamą, raminantį poveikį.
- Šokiai yra puikus būdas valdyti nerimą. Jei lankysite šokių pamoką, turėsite atkreipti dėmesį į kiekvieną jūsų kūno judesį. Tai atleis jus nuo nerimo dėl dalykų ir suteiks puikią pertrauką nuo jūsų minčių.
- Raskite kitos veiklos, kuriai reikia sutelkti visą dėmesį į priešais esančią užduotį. Pavyzdžiui, dalyvaukite specialiuose projektuose mokykloje, darbe ar namuose, kuriems reikia skirti visą jūsų dėmesį. Nepriimkite per daug, nes tai gali padidinti jūsų nerimą ir stresą. Sekite savo intuiciją. Jei tai atrodo per daug, atsitraukite, kol rasite sveiką dalyvavimo lygį.
Žingsnis 8. Išmokite atsipalaidavimo technikų
Kai kuriems žmonėms labai sunku atsipalaiduoti. Jei turite sunkumų, tai nereiškia, kad negalite atsipalaiduoti; tai tik reiškia, kad reikia išmokti. Kaip ir bet kuriam naujam įgūdžiui, reikia įgyti informacijos, įgyvendinti metodus ir sekti rezultatus.
- Naudokite tokius metodus kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas. Raskite ramią vietą ir būkite patogūs. Keliant kojas aukštyn arba galva žemyn, kelias sekundes įtempkite kiekvienos kūno dalies raumenis, tada atleiskite ir atsipalaiduokite. Tęsdami ir atpalaiduodami atskiras kūno dalis, pajusite, kaip atsipalaidavimas plečiasi. Jūsų raumenys gali būti labiau įtempti, nei manote. Šią techniką galite naudoti bet kurioje nerimą keliančioje situacijoje. Šią techniką galite atlikti nebūdami ramioje vietoje.
- Medituokite savarankiškai arba grupėje. Meditaciją šimtmečius naudojo daugelis kultūrų, kad įveiktų neigiamas mintis ir ugdytų teigiamas.
Žingsnis 9. Naudokite vizualizacijos metodus
Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad užsiimate veikla, kuri jums kelia iššūkį, tačiau sugebate sėkmingai ir taikiai ją užbaigti. Šie scenarijai gali apimti įvairias socialines situacijas, kurios sukelia nerimą, arba gali būti tokios veiklos kaip banglenčių sportas, lenktyniniai žirgai, muzikinių talentų tyrinėjimas ar kažkas mažesnio, pavyzdžiui, paprašyti sportininko autografo.
- Vaizduojamų vaizdų tikslas yra suteikti jums žvilgsnį į tai, kaip jūs darote ką nors, nepaveikdami nerimo. Jūs galite pamatyti save darant viską, ką tik galite įsivaizduoti, o tai padės patikėti, kad tai galite padaryti ir realiame gyvenime.
- Mokslininkai mano, kad mūsų smegenys panašiai išgyvena realaus pasaulio ir įsivaizduojamus veiksmus. Jei įsivaizduojate, kad einate į vakarėlį, šypsotės ir iš karto artėjate prie žmonių grupės pokalbiui, sustiprinate su šiais veiksmais susijusius nervinius kelius. Praktika pradeda atrodyti pažįstama jūsų smegenims, todėl kai jūs iš tikrųjų einate į tą vakarėlį, atrodo natūralu bendrauti su kitais, o ne atsiriboti.
2 metodas iš 3: nerimo valdymas
1 žingsnis. Nustatykite savo rūpesčius
Pagrindinis suaugusiųjų GAD sukėlėjas yra netikrumas ir, kadangi beveik viskas gyvenime yra neaišku, šis trigeris leidžia jums nerimauti dėl bet ko. Nerimas yra įprasta sistema, kuri iš tikrųjų tarnauja tam tikram tikslui: ji praneša mums apie pavojų ir padeda apsaugoti mus. Tačiau su GAD žmogus nerimauja, kad jam gresia pavojus, kai nėra pavojaus, o jo kūnas reaguoja su nereikalingu nerimu. Nustatę ir atpažinę savo nerimą, galite pradėti jį valdyti.
- Laikykite nerimo dienoraštį. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną fiksuojate savo rūpesčius nustatytu laiku, du ar tris kartus per dieną. Užsirašykite nerimą, kas sukėlė nerimą ir nerimo lygį.
- Užrašę savo rūpesčius jų nepabloginsite, kaip daugelis mano su GAD. Nerimo dienoraštis reikalauja išnagrinėti jau egzistuojančius rūpesčius
Žingsnis 2. Klasifikuokite savo rūpesčius
Padalinkite savo rūpesčius į dvi grupes: hipotetinius ir dabartinius. Šiuos rūpesčius reikia valdyti skirtingai, todėl jų atskyrimas padės išmokti geriausiai susidoroti su kiekvienu rūpesčiu.
- Hipotetiniai rūpesčiai yra susiję su situacijomis, kurių jūs mažai arba visiškai nekontroliuojate, pavyzdžiui, ar nesulauksite rimtos ligos, kai būsite vyresnis, ar automobilis užges raudoną šviesą ir atsitrenks į jus, ir pan.
- Dabartiniai rūpesčiai yra susiję su problemomis, kurias galite tiesiogiai valdyti. Mokėti sąskaitas, baigti mokyklos darbą ar skaudantį dantų skausmą - tai viskas, ką galite padaryti, kad išspręstumėte.
- Įrašykite savo nerimo dienoraštyje, ar jūsų nerimas yra hipotetinis, ar dabartinis.
Žingsnis 3. Iššaukite mintį, kad nerimauti yra naudinga
Nors tikriausiai pripažįstate, kad nerimaujate per daug, tikėtina, kad jaučiate, kad vis tiek kažką darote nerimaudami. Daugelis žmonių, sergančių GAD, mano, kad nerimas rodo, kad jie rūpinasi, yra motyvuojantys, neleidžia įvykti blogiems dalykams ir verčia juos pasiruošti ir apsaugoti. Pradėkite mesti iššūkį, ar jūsų nerimas iš tikrųjų daro tai, ką, jūsų manymu, daro. Pabandykite užduoti sau šiuos klausimus:
-
Nerimas rodo, kad man rūpi:
Ar pažįstu kitų rūpestingų žmonių, kurie mažiau jaudinasi? Kokiais kitais būdais galiu parodyti, kad man rūpi?
-
Nerimas mane motyvuoja:
Ar nerimas kada nors trukdė man daryti tai, ko noriu?
-
Nerimas neleidžia įvykti blogiems dalykams:
Ar atsitiko blogų dalykų, nors aš dėl jų nerimavau? Ar mano pernelyg didelis nerimas iš tikrųjų paskatino blogus dalykus, pavyzdžiui, neigiamai paveikti mano sveikatą?
-
Nerimas mane paruošia:
Ar žinau kitų pasirengusių žmonių, kurie mažiau jaudinasi? Ar aš supainioju nerimą savo veiksmais (t. Y. Nerimauju galvoje, o ne imuosi aktyvių veiksmų problemai išspręsti)?
-
Nerimas mane saugo:
Kai iš tikrųjų atsitiko kažkas blogo, ar tikrai jaučiau, kad esu geriau pasirengęs su tuo susidoroti, nes nerimauju dėl to?
-
Kiti klausimai:
Kiek laiko ir energijos praleidau nerimaudamas? Ar nerimas paveikė mano draugystę ar santykius? Ar aš dažnai pavargau, nes mano nerimas neleidžia man pabusti? Ar įmanoma nerimą keliančią naudą gauti kitomis priemonėmis?
Žingsnis 4. Patobulinkite savo problemų sprendimo įgūdžius dabartiniams rūpesčiams
Nerimaudami galite pajusti, kad kažką aktyviai darote, nes tai gali varginti ir varginti, tačiau norint iš tikrųjų išspręsti problemą, reikia išlipti iš galvos ir imtis veiksmų. Kiekvieną kartą spręsdami problemą, užuot jos vengę, turėsite dar vieną dalyką mažiau jaudintis.
Problemų sprendimas susijęs su neapibrėžtumo lygiu („O kas, jei mano sprendimas nepavyks?“) Ir padės jums priprasti prie netikrumo
Žingsnis 5. Parašykite nerimo scenarijų, kad išspręstumėte hipotetinius rūpesčius
Problemų sprendimas nėra efektyvus būdas valdyti hipotetinius rūpesčius, nes jūs negalite panaudoti šių įgūdžių, kad nuramintumėte baimę dėl lėktuvo katastrofos (nebent esate pilotas). Nerimo scenarijus leis jums susidoroti su nerimu, o ne bandyti to išvengti. Iš pradžių tai bus nepatogu, tačiau vienintelis būdas įveikti savo baimes yra susidoroti su jomis.
- Norėdami sukurti nerimo scenarijų, užsirašykite savo nerimą ir tai, ko bijote. Jei bijote, kad nukris lėktuvas, rašykite konkrečiai apie savo baimę mirti, praleisti visą likusį gyvenimą, palikti šeimą ir pan.
- Nerimo scenarijus suteikia jums konkretų vaizdą, ko bijote, užuot galvojęs bendrai ar „neryškiai“.
- Tikėtina, kad pirmą kartą pradėję šį pratimą pajusite nerimo padidėjimą, tačiau tyrimai rodo, kad nerimas ilgainiui mažės, kai susidursite su savo rūpesčiais.
- Rašykite nerimo scenarijų kiekvieną dieną vieną ar dvi savaites, kad išspręstumėte hipotetinius rūpesčius.
Žingsnis 6. Išmokite padidinti savo toleranciją neapibrėžtumui
Įprasta, kad asmuo, kenčiantis nuo GAD, nerimauja dėl neaiškių rezultatų. Tai kova, nes daugelyje situacijų nėra 100% tikrumo. Todėl jūs turite išmokti jaustis patogiau. Neapibrėžtumas yra neišvengiama jūsų kasdienio gyvenimo dalis. Kaip jūs į tai reaguojate, galite pakeisti.
- Vienas iš būdų būtų elgtis „tarsi“, jei esate patenkintas netikrumu. Pirmiausia ištirkite tai, ką darote, kad išvengtumėte netikrumo ir jaustumėtės labiau tikri. Užsirašykite atsakymus į šiuos klausimus:
- Ar dvigubai ir trigubai tikrinate daugumą savo veiksmų?
- Vengiate įvykių ar daug vilkinate?
- Ar jums reikia pernelyg daug patikinimo iš kitų?
- Ar jums reikia daug informacijos prieš priimant net mažus sprendimus?
- Tada nustatykite situacijas, kuriose nerimaujate dėl netikrumo, ir ką darote, kad jaustumėtės mažiau susirūpinę. Įvertinkite situacijas skalėje nuo 1 iki 10, kai 10 yra didžiausias nerimo lygis, o 1-žemiausias.
- Tada pradėkite nuo mažiausiai nerimą keliančios veiklos ir praktikuokite elgtis taip, tarsi būtumėte tolerantiškas netikrumui. Pvz., Galite eiti į filmą, prieš tai neskaitę apžvalgos, neatlikę rašytinės mokyklos užduoties ir neprašyti, kad kas nors ją peržiūrėtų ir pateiktų nuomonę, arba patikėkite darbo užduotį patikimam bendradarbiui ir netikrinkite kad tai padaryta teisingai.
- Galiausiai, rašykite savo rezultatų įrašą. Paklauskite savęs, ką padarėte, ar tai buvo sunkiau ar lengviau, nei tikėjotės, ar viskas pavyko gerai ir kaip prisitaikėte, jei nepavyko taip, kaip planavote. Užsirašę šiuos dalykus, pamatysite atliktus patobulinimus ir kaip pakeisti savo elgesį.
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Raskite profesionalų terapeutą, kuris padės
GAD geriausiai gydo psichikos sveikatos specialistas. Jei vargina įtampa, įtempti raumenys ir kūno skausmai, sunku užmigti, nes protas neišsijungia, jaučiatės neramus ir šokinėjantis, arba turite problemų su skrandžiu, gali būti laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Gaukite gydytojo, patikimo šeimos nario ar draugo siuntimą ar pasiūlymą. Licencijuoti terapeutai yra apmokyti padėti kitiems išmokti valdyti nerimą, kuris daro įtaką jų gyvenimui.
- Jei manote, kad jūs ir jūsų terapeutas netinkami, ieškokite kito terapeuto. Kiekvienas terapeutas yra skirtingas, todėl labai svarbu rasti tą, su kuriuo jaučiatės patogiai.
- Ieškokite terapeuto, kuris praktikuoja kognityvinę elgesio terapiją. Šis terapijos tipas dažniausiai naudojamas generalizuotiems nerimo sutrikimams, panikos sutrikimams, socialinio nerimo sutrikimams ir fobijoms gydyti. Jūsų terapeutas padės ištirti ir išsklaidyti jūsų sukurtus neigiamus mąstymo modelius.
- Be to, tokia terapija kaip meno terapija gali būti tinkamas dalykas, padedantis nukreipti dėmesį į meno kūrimą, o ne nerimauti.
2 žingsnis. Nustatykite sau terapinius tikslus
Įsipareigokite pakeisti savo elgesį. Tiek psichoterapijoje, tiek fizinėje terapijoje jums bus naudinga nustatyti tikslus. Įsitraukite į tai leisdami sau būti atviriems ir pažeidžiamiems. Neatsisakykite proceso tik todėl, kad jis tampa sunkus. Jūsų sunkus darbas atsipirks ir paliks sveiką pasiekimų jausmą.
- Nustatykite savo tikslus. Pavyzdžiui, ar norėtumėte būti ramesni, kai mokykloje gausite gerus pažymius? Pasakykite terapeutui, kad tai yra vienas iš jūsų tikslų.
- Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslą. Jūsų motyvacija padidės, jei apdovanosite savo pasiekimus.
- Koreguokite savo tikslus, o ne pasiduokite.
- Toliau siekite naujų tikslų, nes tai padės jums įsitraukti į gyvenimą.
Žingsnis 3. Išnagrinėkite vaistų parinktis
Medicinos gydytojas (MD), turintis licenciją skirti vaistus, gali aptarti farmacines galimybes gydyti GAD. Vaistus ketinama vartoti kartu su terapija, o ne atskirai. Idealiu atveju vaistai vartojami tam tikrą laiką, kad padėtų jums sunkiausioje kovos dalyje. Jūs dirbate su savo gydytoju ir terapeutu, kad sumažintumėte ir galiausiai pašalintumėte dozę, kai išmoksite naujų nerimo valdymo metodų ir strategijų.
- Jūsų gydytojas ar terapeutas gali pasiūlyti: Buspironą (laikomas saugiausiu vaistu nuo generalizuoto nerimo sutrikimo); Benzodiazepinai (greitai veikiantys, bet priklausomybę kuriantys dažni); Antidepresantai (lėtai veikiantys ir gali padidinti miego sutrikimus bei sukelti pykinimą).
- Prieš priimdami sprendimą pradėti vartoti bet kokį vaistą, ištirkite šalutinį poveikį.
- Praneškite apie piktnaudžiavimo narkotikais problemas. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo GAD, taip pat kenčia nuo kitų sutrikimų. Kai kurie simptomams valdyti naudoja nereceptinius vaistus ir alkoholį. Turite aptarti šį klausimą su savo gydytoju ar terapeutu, kad įsitikintumėte, jog gausite reikiamą pagalbą ir išvengsite pavojingos vaistų sąveikos.
Žingsnis 4. Sukurkite stiprią palaikymo sistemą
Apsupkite save žmonėmis, kurie jums rūpi. Tai apima šeimą, draugus ir bendradarbius. Išsišakokite ir sutikite naujų žmonių, kad išplėstumėte palaikymo ratą. Terapinio proceso metu jūs tiek daug išmokote, kad jaučiatės išradingas ir įsitikinęs, kaip valdyti savo nerimą. Gera palaikymo sistema padės sumažinti stresą ir sustiprins imuninę sistemą.
Žingsnis 5. Priimkite save
Dėl asmeninių kovų galite jaustis blogai. Deja, kadangi GAD apima nerimą, galite nerimauti, kad nerimaujate per daug. Nerimas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, ir jūs galite išmokti jį valdyti, o ne bandyti jį pašalinti ar dėl to jaustis blogai.
Kognityvinė elgesio terapija, kurioje dalyvausite, padės jums išnagrinėti savo mintis ir sukurti naujus, veiksmingesnius mąstymo apie save būdus, taip pat padės suvaldyti nerimą ir nerimą
Patarimai
- Sužinokite apie naujus generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo būdus ir strategijas.
- Visada domėkitės savo sveikatos gerinimu. Tai gali sutaupyti daug skausmo ir kančių.
- Miegokite pakankamai, nes jis atkuria.
- Valgykite gerą maistą, kuris padidins jūsų energiją ir aštrų psichinį dėmesį.
- Venkite per didelio cukraus kiekio, nes tai gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir tada sudužti. Dėl to jausitės emociškai ir fiziškai išsekę.
- Jei jaučiate nerimą, pasikalbėkite apie tai su kuo nors. Kalbėjimas padės išlaisvinti jūsų emocijas ir įgyti perspektyvą. Asmuo, su kuriuo jums patinka kalbėtis, gali suteikti naujų ir veiksmingų įžvalgų apie jūsų problemas.
Įspėjimai
- Venkite gerti alkoholio. Nors alkoholis gali laikinai sumažinti nerimą ir nerimą, jis iš tikrųjų pablogina nerimo jausmą.
- Venkite tabako rūkymo. Galite manyti, kad cigaretės rūkymas jus nuramins; tačiau nikotinas yra galingas stimuliatorius, didinantis nerimą.
- Atkreipkite dėmesį į paslėptus cukrus perdirbtuose maisto produktuose. Perskaitykite maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog užpildote savo racioną maisto produktais, kuriuose yra mažai gramų cukraus.
