Potrauminio streso sutrikimas arba PTSS yra nerimo sutrikimas, kuris išsivysto po to, kai žmogus patiria gyvybei pavojingą, trauminį įvykį. PTSS padidėjusio susijaudinimo simptomai yra panašūs į „kovok ar bėk“reakciją be jokio pavojingo stimulo. Klasifikuojamas kaip vienas iš trijų pagrindinių simptomų, padidėjęs susijaudinimas apima padidėjusias emocijas, piktų protrūkių demonstravimą, nuolatinį budrumą, sutelkiant dėmesį, sunkiai užmiegant ir šokinėjant. Galite veiksmingai gydyti PTSS ir susidoroti su padidėjusio susijaudinimo simptomais, gaudami kitų pagalbą, pagerindami miego įpročius, išmokdami susidoroti su nerimo ir susikaupimo problemomis ir suradę pykčio išeičių.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pagalbos gavimas esant padidėjusiam susijaudinimui
Žingsnis 1. Informuokite draugus ir šeimos narius apie savo simptomus
Stigma ar gėda gali privilioti jus paslėpti potrauminio streso sutrikimo simptomus. Tačiau tylėjimas nepadės nei jums, nei jūsų būklei. Jei turite drąsos pasikalbėti su aplinkiniais apie savo simptomus, jie gali pasiūlyti pagalbą.
- Nors jūs esate tas asmuo, kuris turi susidoroti su PTSD simptomais, pasakymas artimiesiems gali padėti jaustis mažiau vienišam. Be to, kai jie supranta, kas sukelia nerimą, jūsų draugai ir šeima gali padėti išvengti tokių situacijų.
- Pavyzdžiui, jei jus trikdo garsus triukšmas ar staigūs judesiai, pasakykite savo artimiesiems: „Aš šokteliu, kai kas nors užtrenkia duris“. gali išmokyti juos užkirsti kelią šiems dalykams ar juos apriboti. Jie gali išmokti švelniau uždaryti duris ir pranešti apie save, kai esate jūsų akivaizdoje.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Pasidalijimas savo istorija su kitais, išgyvenančiais panašų išbandymą, gali būti katartiška, mokymosi galimybė. Paramos grupėse asmenys, sergantys PTSS, gali aptarti simptomus, sukėlėjus ir įveikimo strategijas. Būdami tokios grupės dalimi, galite išmokti geriau valdyti savo padidėjusio jautrumo simptomus.
Ieškokite palaikymo grupių internete arba susisiekite su vietinėmis psichikos sveikatos klinikomis ar terapeutais savo vietovėje
Žingsnis 3. Apsvarstykite psichoterapiją
Jei dėl potrauminio streso dar nesilankote pas psichikos sveikatos terapeutą, turėtumėte kuo greičiau pasikonsultuoti. Šiandien yra daug įvairių pokalbių terapijų tipų, kurie gali padėti įveikti traumą ir rasti sveikų būdų, kaip tai įveikti.
- Kognityvinė elgesio terapija padeda nustatyti neigiamus mąstymo modelius, kurie trukdo judėti į priekį po trauminio įvykio.
- Poveikio terapija yra saugus ir veiksmingas būdas tiems, kurie serga PTSS, palaipsniui susidurti su trauma, kad laikui bėgant ji taptų mažiau bauginanti. Tai atliekama padedant ir vadovaujant profesionaliai apmokytam terapeutui, turinčiam patirties dirbant su PTSD sergančiais pacientais.
- Akių judesių desensibilizacija ir pakartotinis apdorojimas (EMDR) yra specialus gydymo metodas, derinamas su ekspozicijos terapija, padedančia naudoti akių judesius traumai apdoroti ir pakeisti reakciją į ją.
4 žingsnis. Toliau vartokite vaistus
Yra keletas vaistų, padedančių pagerinti PTSD simptomus. Svarbu reguliariai susitikti su gydytoju, kad nustatytumėte, kuris vaistas geriausiai tinka jūsų atveju, taip pat stebėti tam tikrų vaistų vartojimo pažangą.
Vaistai, dažniausiai naudojami gydant PTSD, yra antidepresantai, vaistai nuo nerimo ir specialus vaistas, vadinamas Prazosinu, kuris padeda sumažinti miego sutrikimus dėl košmarų ir nemigos
2 metodas iš 4: miego gerinimas
Žingsnis 1. Pradėkite raminantį naktinį ritualą
Kadangi miegas yra viena iš vyraujančių sričių, paveiktų padidėjusio susijaudinimo, galite gauti naudos sukurdami individualų miego režimą, skatinantį atsipalaiduoti. Užmigimo ir užmigimo problemas galite įveikti laikydamiesi kelių geros miego higienos patarimų.
- Laikykitės miego grafiko, eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną
- Venkite miego po 15 val., Jei jie neleidžia užmigti
- Nustokite gerti kofeiną po pietų ir nerūkykite prieš miegą
- Pratimai bent šešias valandas prieš miegą
- Venkite sunkių patiekalų prieš miegą
- Padidinkite savo miego aplinkos komfortą, pritemdydami šviesas ir sumažindami temperatūrą
- Išjunkite elektroninius prietaisus, tokius kaip televizoriai ir išmanieji telefonai, bent valandą prieš miegą
- Atsipalaiduokite išsimaudę vonioje, klausydamiesi raminančios muzikos ar lengvai skaitydami
Žingsnis 2. Išbandykite papildomą gydymą
Be vaistų, alternatyvios strategijos taip pat gali būti veiksmingos, kad padėtų jums geriau miegoti sergant PTSS. Kai kuriais atvejais vaistažolių preparatai, tokie kaip melatoninas ir valerijono šaknis, gali padėti greičiau užmigti. Tuo tarpu tokios praktikos kaip meditacija, joga ir akupunktūra gali skatinti ramybę, reikalingą geresnei miego kokybei ir kiekiui pasiekti.
Prieš pradėdami bet kokį naują papildomą gydymą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Kai kurios vaistažolės gali sutrikdyti vaistų vartojimą arba pabloginti simptomus
Žingsnis 3. Venkite alkoholio, narkotikų ir kofeino
Asmenims, sergantiems PTSD, padidėja piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis rizika. Jums gali kilti pagunda užmaskuoti savo simptomus vartojant narkotikus ar naktį išgeriant gėrimo atsipalaiduoti. Tačiau reikia įspėti, kad ši veikla tik slepia problemą-ji nepadeda jums susidoroti ar pagerėti. Tokios medžiagos kaip alkoholis gali padėti užmigti, tačiau iš tikrųjų tai sumažina jūsų miego kokybę.
- Be to, geriant kofeiną taip pat sustiprės jūsų simptomai, galbūt dar labiau pašoksite ir neleisite miegoti naktį.
- Visiškai atsisakykite kofeino, bet jei tai atrodo per sunku, nutraukite jį po pietų. Visiškai atsisakykite narkotikų, rūkymo ir alkoholio. Pasitarkite su savo terapeutu, kad nukreiptumėte jus į 12 žingsnių programą ar savipagalbos palaikymo grupę, kad padidintumėte sėkmės galimybes.
3 iš 4 metodas: nerimo ir susikaupimo problemų mažinimas
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su gyvūnais
Žmonės su augintiniais turi geresnius sveikatos rezultatus ir gyvena ilgiau. Pasirodo, žmonėms, sergantiems PTSS, dar daugiau naudos gali turėti draugė su gyvūnais, ypač viena iš šunų veislių.
Šunys padeda nukentėjusiems nuo PTSD iš naujo pasitikėti, jaustis apsaugotiems ir atkurti meilės jausmus. Jei jūsų gyvenime nėra augintinio, gali būti puiki idėja jį įsisavinti iš vietinės prieglaudos. Nesvarbu veislė. Jei negalite sau leisti įvaikinti gyvūno, tiesiog imkitės savanorio vaidmens bendruomenės gyvūnų prieglaudoje
Žingsnis 2. Išbandykite sąmoningumo meditaciją
PTSD padidėję simptomai kenkia koncentracijai ir susikaupimui. Jums gali kilti sunkumų atliekant darbą, sustabdant neigiamas mintis ar sulėtinant mintis, kad naktį užmigtumėte. Vienas iš būdų pagerinti pažinimo jėgą ir skatinti atsipalaidavimą yra sukurti meditacijos praktiką.
Tai gali padėti gauti psichikos sveikatos specialisto, kuris gali tinkamai padėti jums atlikti pratimą, sąmoningumo mokymus. Tačiau vienas greitas būdas ugdyti sąmoningumą yra tiesiog žinoti savo kvėpavimą. Visą dėmesį sutelkite į kvėpavimą 60 sekundžių. Įkvėpkite keletą kartų, tada išleiskite orą. Pakartokite. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis pratimas yra puikus norint geriau suvokti įtemptas savo kūno vietas ir išmokyti jus, kaip tą įtampą sumažinti. Pabandykite atlikti šią techniką sėdėdami ar gulėdami patogioje padėtyje. Taip pat geriausia pašalinti trikdžius, kad galėtumėte keletą minučių visiškai sutelkti dėmesį į pratimą.
Pradėkite nuo kelių gilių, valomųjų įkvėpimų. Sutraukite kojų pirštų raumenis, suveržkite juos taip stipriai, kaip galite, maždaug penkias sekundes. Atleiskite įtampą ir pastebėkite, koks tai jausmas. Palaukite apie dešimt sekundžių ir pereikite prie kitos raumenų grupės. Eik per visą savo kūną. Stenkitės visiškai sutelkti dėmesį į savo kūną. Jei jūsų protas klajoja, tiesiog grąžinkite dėmesį raumenų grupei, kurioje esate
Žingsnis 4. Gaukite masažą
Nerimas yra pagrindinis veiksnys, skatinantis jūsų PTSD simptomus. Taigi, norint susidoroti su sutrikimu, svarbu rasti naudingų būdų nerimui valdyti. Masažas yra alternatyvus gydymas, kuris, kaip įrodyta, veiksmingai mažina stresą ir padeda kūnui atsikratyti įtampos. Tai paprastas ir natūralus būdas kovoti su PTSD simptomais. Be to, bet kuriuo metu galite pasinaudoti jo privalumais.
Užsisakykite susitikimą netoliese esančiame SPA centre, kad atliktumėte profesionalų masažą. Paprašykite draugo ar partnerio atlikti atpalaiduojantį masažą. Arba išmokite savimasažo įgūdžių, kad pašalintumėte savo įtampą
4 metodas iš 4: pykčio valdymas
1 žingsnis. Atleiskite įtampą atlikdami pratimą
Fizinis aktyvumas organizme išskiria geros savijautos chemikalus, vadinamus endorfinais, kurie gerina jūsų nuotaiką ir mažina įtampą. Be to, dėdami pastangas į pratimų rutiną, sutelkiate dėmesį į savo mintis, leisdami atsikratyti neigiamų minčių.
- Pratimai gali būti praktiškai viskas, kas kelia iššūkį jūsų kūnui ir padidina širdies plakimą. Pabandykite šokti, bėgti ar boksuotis. Išmokite kovos menų, kurie gali padėti jums jaustis labiau įgaliotiems po trauminio įvykio. Taip pat galite vaikščioti su šunimi po parką arba pabėgti į gamtą ilgam žygiui.
- Tyrimai parodė, kad joga gali būti veiksminga priemonė siekiant sumažinti daugelį PTSD simptomų, įskaitant hiperjaudinimą. Apsvarstykite galimybę lankyti traumai jautrias jogos pamokas, kad gautumėte mankštos ir meditacijos naudą.
Žingsnis 2. Verk
Skausmas ir kančios, kurias patiriate po trauminio įvykio, gali priversti jus slopinti emocijas. Dėl padidėjusio susijaudinimo simptomų gali atrodyti neįmanoma nuleisti savo apsaugos. Nepaisant to, puikus būdas sušvelninti pyktį ir užgniaužtas emocijas yra jų visų išleidimas. Kai kuriems tam tikrų kultūrų ar šeimų žmonėms verkimas laikomas silpnybe. Negalima tapti šios minties auka. Verkimas gali būti galingas, sveikas ir raminantis būdas atsikratyti pykčio ir nusivylimo.
Jei nesijaučiate patogiai verkdamas kitų akivaizdoje, eikite kur nors vieni, kad nukreiptumėte pyktį. Jei reikia, verkite, šaukite ar muškite ką nors minkšto. Tiesiog paleisk
Žingsnis 3. Išeikite pas ką nors palaikančio
Ne visi supras ar palaikys jūsų PTSD simptomus. Štai kodėl svarbu turėti bendradarbių, draugų ir šeimos narių, kurie nori ir yra pasirengę išklausyti, kai turite piktų protrūkių. Šie žmonės neturėtų priimti jūsų pykčio asmeniškai, bet mato, kad jūsų vėdinimas yra galimybė paleisti šias neigiamas emocijas ir išspręsti problemas.
Kreipkitės į žmogų, kuris parodė, kad jie nesmerkia ir yra dėmesingi. Galite pasakyti: „Man tikrai reikia kai kuriuos dalykus išmesti iš galvos. Ar galime pasikalbėti?"
Žingsnis 4. Žurnalas
Kitas būdas sumažinti nerimą ir sumažinti pyktį yra savo minčių ir jausmų dienoraštis. Jūs taip pat neprivalote būti geras rašytojas. Jei nenorite pasidalinti savo žurnalu su gydytoju ar terapeutu, galite jį laikyti privatų. Tiesiog skirkite šiek tiek laiko kiekvieną dieną užsirašyti, ką jaučiatės ir kas vyksta jūsų galvoje.
