Nėštumo metu gali būti sunku miegoti. Dėl kūdikio guolio gali būti sunku patekti į jaukią padėtį. Be to, pykinimas, rėmuo ir dažnas šlapinimasis gali jus užmigti naktį. Jei nėštumo metu sunku užmigti, galite imtis veiksmų, kad pagerintumėte miego kokybę. Turėtumėte stengtis kiekvieną naktį rasti gerą miego padėtį. Taip pat turėtumėte sudaryti miego režimą, kad savo protui ir kūnui signalizuotumėte, kada laikas pailsėti. Galiausiai, pakeiskite tam tikrus gyvenimo būdus, pvz., Reguliariai mankštinkitės ir valgykite teisingai, kurie skatina tvirtą miegą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: geros pozicijos paieška
Žingsnis 1. Miegokite jums patogiausioje padėtyje
Miegojimas ant kairės pusės nėštumo metu gali padėti pagerinti kūdikio kraujotaką, o kai kurioms moterims tai atrodo patogiau nei miegoti ant nugaros. Tačiau galite miegoti bet kurioje jums patogiausioje padėtyje, nesvarbu, ar tai būtų kairėje, ar dešinėje, ar ant nugaros.
- Kad būtų patogiau, pabandykite sulenkti vieną ar abu kelius.
- Jei staiga pajutote galvos svaigimą, svaigulį, pykinimą ar blogą savijautą, tai yra ženklas, kad turite pakeisti padėtį ir pasukti į kairę pusę. Šie simptomai turėtų išnykti netrukus po to, kai jie pasikeis į kairę padėtį.
Žingsnis 2. Palaikymui naudokite pagalves
Pagalvę galite naudoti įvairiais būdais. Naudokite tvirtą, stiprią pagalvę, kuri gali atlaikyti daug svorio.
- Pabandykite padėti pagalvę tarp kelių arba pakišti po pilvu. Taip pat galite laikyti pagalvę už nugaros. Tai gali padidinti komfortą miegant.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti specialią nėštumo pagalvę. Tai pagalvės, specialiai sukurtos palaikyti nėščių moterų kūną. Nėštumo pagalvė gali geriau atitikti jūsų poreikius nei įprastos pagalvės.
Žingsnis 3. Pakelkite galvą
Rėmuo yra dažna nėščių moterų problema. Jūs galite sumažinti rėmens simptomus pakeldami galvą miego metu. Prieš nusilenkdami tiesiog atremkite galvą į pagalvę.
2 metodas iš 3: miego režimo formavimas
Žingsnis 1. Susikurkite miego grafiką
Tvirtas miego grafikas yra naudingas kiekvieno miego higienai ir gali padėti pagerinti poilsį, kai esate nėščia. Jūs užmigsite ir lengviau atsibusite, jei nustatysite miego grafiką. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Kai jūsų kūnas reguliariai miega/atsibunda, naktį pavargsite, o ryte būsite energingi.
2 žingsnis. Venkite sunkių valgių prieš miegą
Virškinimo sutrikimai ir pykinimas yra dažnos problemos nėštumo metu. Šias problemas galite paaštrinti, jei prieš miegą valgysite sunkų maistą. Stenkitės laikytis lengvų užkandžių valandomis prieš miegą ir nevalgykite per dvi ar tris valandas po miego.
- Tai gali padėti suplanuoti didelius valgius pietums ir vakarienei. Suvalgius didelius pusryčius ir gausius pietus, naktį galite atsikratyti alkio jausmo.
- Jei prieš miegą jaučiate alkį ar pykinimą, pabandykite turėti keletą paprastų krekerių. Tai gali užpildyti skrandį ir užkirsti kelią pykinimui naktį.
- Svarbu nevalgyti per dvi ar tris valandas po miego, nes tai gali padidinti jūsų rėmens atsiradimo tikimybę.
Žingsnis 3. Apribokite skysčio vartojimą arti miego
Kai esate nėščia, šlapinsitės dažniau, nes kūdikis spaudžia jūsų šlapimo pūslę. Patartina sumažinti skysčių kiekį valandomis prieš miegą. Skysčių vartojimas per dieną yra svarbus, todėl nepamirškite vandens dienos metu. Tiesiog sumažinkite skysčių kiekį prieš miegą.
Gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, arbata ir kava, yra ypač dideli kaltininkai, neleidžiantys jums miegoti naktį. Nėštumo metu turėtumėte apriboti kofeino vartojimą, todėl nėštumo metu gali būti naudinga visiškai atsisakyti gėrimų su kofeinu
Žingsnis 4. Praktikuokite atsipalaidavimo būdus
Jei jums sunku užmigti, pabandykite atsipalaiduoti. Jie gali atitraukti jūsų mintis nuo nėštumo streso, taip pat nuo bet kokių varginančių fizinių simptomų.
- Galite išbandyti kvėpavimo pratimą. Lėtai, tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į orą, patenkantį į plaučius ir iš jų. Jei jūsų kūne yra įtampa, atleiskite tą įtampą kvėpuodami. Jei jūsų protas pradeda klajoti, sugrąžinkite jam kvėpavimą.
- Išbandykite vadovaujamą vaizdą. Įsivaizduokite atpalaiduojantį scenarijų, pavyzdžiui, vaikystės namus ar idealias atostogas. Išsirinkite psichines atostogas į tą vietą ir pabandykite paleisti kitas mintis. Įsivaizduokite visus savo įsivaizduojamo pabėgimo aspektus, įskaitant regėjimą, garsą, lytėjimą, kvapą ir skonį.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad turite tvirtą miego aplinką
Kur miegate, gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Jei nėštumo metu sunku užmigti, įvertinkite savo kambarį ir atlikite būtinus pakeitimus.
- Prieš miegą pabandykite pritemdyti kambario šviesas. Tai įspės jūsų kūną, kad laikas miegoti.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambario aplinka yra atpalaiduojanti. Kambarys turi būti ramus ir ramus. Jei jūsų kambarys yra netvarkingas, tai gali apsunkinti miegą.
- Sumažinkite varginantį triukšmą. Jei gyvenate triukšmingoje kaimynystėje, naudokite ventiliatorių arba triukšmo mašiną, kad pašalintumėte nepageidaujamus garsus. Naktį uždarykite langus, kad sumažintumėte išorinį garsą.
- Iš savo miegamojo taip pat pašalinkite mėlynos šviesos šaltinius, tokius kaip televizoriai, kompiuterių ekranai, planšetiniai kompiuteriai, skaitmeniniai žadintuvai ir mobilieji telefonai.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pratimai
Pratimai kiekvieną dieną gali padėti reguliuoti miegą ir nėštumo metu. Kiekvieną dieną atlikite fizinius pratimus. Stenkitės mankštintis ryte arba ankstyvą popietę, nes mankštinantis per arti miego gali būti sunku užmigti. Jei vakare norite nuveikti ką nors fizinio, darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, jogą. Tai gali turėti teigiamą poveikį jūsų miegui.
- Pabandykite 30 minučių pasivaikščioti, kai pabundate ryte arba pavalgę pietus.
- Pratimai yra saugūs daugumai nėščių moterų. Tačiau pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų arba praeityje buvo sunkus nėštumas. Norite įsitikinti, kad mankšta yra saugi jums ir jūsų kūdikiui.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Kadangi pykinimas ir rėmuo yra pagrindiniai nemigos nakties kaltininkai nėštumo metu, sureguliuokite savo mitybą. Jei maitinate savo kūną sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, tai gali sumažinti pykinimo simptomus, susijusius su nėštumu.
- Venkite aštraus ir rūgštaus maisto, nes tai gali pabloginti rėmenį.
- Valgykite subalansuotą mitybą, turtingą vaisių ir daržovių. Siekite liesų baltymų ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duona, ryžiai ir makaronai.
Žingsnis 3. Visą dieną valgykite švelnius užkandžius
Būtinai užkandžiaukite visą dieną, tačiau rinkitės švelnius maisto produktus, tokius kaip paprasti krekeriai. Toks maistas gali padėti sumažinti pykinimą, dėl kurio nėščios moterys dažnai nemiega naktį.
Tačiau stebėkite savo kalorijas. Nėštumo metu priaugti svorio yra sveika, tačiau tik iki tam tikro kiekio. Daugelyje krekerių ir švelnių užkandžių rūšių yra daug tuščių kalorijų, todėl stebėkite porcijos dydį, kad išvengtumėte persivalgymo
Žingsnis 4. Kartais darykite dienos miegus
Paprastai nerekomenduojama snausti, nes gali apsunkinti miegą naktį. Tačiau jei esate nėščia, miegas iš tikrųjų gali būti naudingas. Net ir imantis tinkamų priemonių miegui pagerinti, kai kurios naktys nėštumo metu vis tiek bus sunkios. Jūsų sveikatai svarbu pakankamai išsimiegoti. Kartais pasimiegokite, jei jaučiatės ypač mieguistas.
