Daugelis žmonių turi miego problemų, ir tai pasireiškia įvairiomis formomis. Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, o kitiems sunku užmigti. Miego trūkumas gali sukelti problemų kiekvienoje jūsų gyvenimo dalyje, todėl būtinai miegokite nuo septynių iki devynių valandų, jei esate suaugęs, arba nuo devynių iki dešimties valandų, jei esate paauglys. Jūsų miego sveikata yra labai svarbi. Jei ieškote būdų, kaip pagerinti miegą, yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti geriau išsimiegoti ir papildomai pagerinti jūsų sveikatą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tinkamų mineralų gavimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau magnio
Magnis yra vienas iš geriausių mineralų jums, norintiems geriau išsimiegoti. Dažnai tai yra mineralas, kurio žmonėms trūksta, todėl būkite tikri, kad kiekvieną dieną stengiatės jo gauti daugiau. Magnio trūkumas taip pat gali sukelti blauzdų mėšlungį naktį, o tai gali sutrikdyti miegą. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną maistą, kuriame gausu magnio. Šie maisto produktai apima:
- Vaisiai, tokie kaip uogos, obuoliai, melionai, bananai ir avokadas
- Daržovės, tokios kaip šveicariniai mangoldai, kopūstai, špinatai, žalumynai, ropės, garstyčios, burokėliai, brokoliai, įvairios salotos ir lauko žalumynai
- Pupelės, tokios kaip sojos pupelės ir juodosios pupelės
- Tofu
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, moliūgų sėklos (pepitas), sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir anakardžiai
- Riešutų ir sėklų sviestas, pavyzdžiui, migdolų sviestas ir sezamo sėklų sviestas (tahini)
- Sveiki grūdai, tokie kaip javai, duona, kviečiai, soros, avižos ir rudieji ryžiai
Žingsnis 2. Gaukite daugiau kalio
Kalio kiekis yra labai svarbus norint pasiekti gilų miegą. Tai reiškia, kad jums reikia pakankamai kalio, kad galėtumėte užmigti ir giliai miegoti, todėl pailsėsite. Šie maisto produktai apima:
- Vaisiai, tokie kaip avokadai ir bananai
- Daržovės, tokios kaip grybai, pomidorai, žalumynai, lauko žalumynai, kopūstai, šveicariški mangoldai, brokoliai, salotos, garstyčių žalumynai, špinatai, ropės, runkelių žalumynai, bulvės, žiediniai kopūstai ir saldžiosios bulvės
- Pupelės, tokios kaip sojos pupelės, lima pupelės, lęšiai, pupelės ir pinto pupelės
- Žuvis, pavyzdžiui, plekšnė, menkė ar lašiša
Žingsnis 3. Padidinkite kalcio suvartojimą
Kalcis, kuris jau seniai žinomas kaip kaulų sveikata, taip pat reikalingas jūsų kūnui užmigti. Jis atlieka svarbias kūno funkcijas, reikalingas miegui. Kalcio trūkumas gali sutrikdyti REM miegą. Tarp maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, yra:
- Daržovės, tokios kaip žalumynai, špinatai, garstyčių žalumynai, kopūstai, šveices, ropės, ropės, brokoliai, burokėliai, salotos ir lauko žalumynai
- Pieno produktai, tokie kaip sūris, pienas ir įvairūs jogurtai
- Žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, Brazilijos riešutai ir sezamo sėklos
- Sojos produktai, tokie kaip tofu, sojos pienas, sojos pupelės ir sojos jogurtas
2 metodas iš 3: miego hormonų palaikymas
Žingsnis 1. Padidinkite melatonino gamybą
Melatoninas yra vienas iš svarbiausių miego hormonų. Tai padeda kontroliuoti miego ciklą, o tai reiškia, kad hormono gamyba padeda užmigti. Maisto produktai, padedantys gaminti melatoniną, yra šie:
- Vaisiai ir 100% vaisių sultys, tokios kaip vyšnios, avietės ir goji uogos
- Daržovės, tokios kaip pomidorai ir saldžiosios paprikos
- Sėklos, tokios kaip garstyčių sėklos ir ožragė
- Riešutai, pavyzdžiui, migdolai
Žingsnis 2. Padėkite gaminti serotoniną
Serotoninas yra jūsų kūne esantis cheminis pasiuntinys, kuris atlieka lemiamą vaidmenį miegant. Serotonino kiekis yra žemas, kai miegate, ir didelis, kai esate budrus, tačiau serotonino trūkumas gali sutrikdyti miegą. Yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti jo gamybai. Jie apima:
- Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai ir krakmolingos daržovės
- Liesų baltymų, tokių kaip vištiena, lašiša ir sūris
- Sveiki riebalai, tokie kaip migdolų sviestas, įvairūs riešutai ir sėklos
Žingsnis 3. Valgykite daug B grupės vitaminų turinčius maisto produktus
Visos skirtingos B grupės vitaminų formos gali padėti geriau išsimiegoti. Vitaminai B6, B12 ir folio rūgštis yra B grupės vitaminai, palaikantys serotonino gamybą jūsų organizme. Daugelyje maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B, yra ir kitų miegą skatinančių mineralų, todėl jie yra ypač naudingi. Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra:
- Maistas, kuriame gausu vitamino B6, pavyzdžiui, spirituoti javai, paukštiena, pupelės, žuvis, tamsiai žalios daržovės, apelsinai, papajos ir kantalopė
- Maistas, kuriame gausu vitamino B12, pavyzdžiui, žuvis, įvairi raudona mėsa, kiauliena, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai, spirituoti pusryčiai ir praturtintas sojos arba ryžių pienas
- Maistas, kuriame gausu folio rūgšties, pavyzdžiui, įvairūs vaisiai, daug įvairių daržovių, pupelių, sveiki ir spirituoti grūdai, pusryčių dribsniai ir grūdų produktai
3 metodas iš 3: valgykite teisingai
Žingsnis 1. Nustatykite geriausias maistines medžiagas miegui
Yra daug vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti geriau išsimiegoti. Geriausios maistinės medžiagos geresniam miegui yra magnis, kalis, kalcis, vitaminas B6, vitaminas B12 ir vitaminas D. Jie padeda įvairiems jūsų smegenų cheminiams pasiuntiniams, kuriems trūksta šių maistinių medžiagų, atlikti savo funkcijas, susijusias su miegu.
- Šie vitaminai ir mineralai taip pat yra naudingi jūsų sveikatai. Tai reiškia, kad miego gerinimas per maistą taip pat gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug MSG, nes tai gali apsunkinti užmigimą.
Žingsnis 2. Gaukite maistinių medžiagų iš maisto
Geriausias būdas gauti šių maistinių medžiagų yra valgyti kiekvieną dieną turtingą maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad turite stebėti, ką valgote, ir stengtis įtraukti kuo daugiau šių mineralų.
Jūs taip pat galite padidinti šių mineralų kiekį papildais, tačiau jūsų kūnas geriau įsisavins maistines medžiagas, jei jos gaunamos iš maisto
Žingsnis 3. Valgykite juos kelių patiekalų metu
Kai bandote gauti reikiamų mineralų ir maistinių medžiagų, turėtumėte jas paskirstyti. Kelis kartus valgydami valgykite sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad neturėtumėte krauti viso maistingo maisto į vieną patiekalą, o tada valgyti maistą be maistinių medžiagų kitu paros metu.
- Stenkitės per dieną suvalgyti bent aštuonias - dešimt porcijų šių maisto produktų.
- Jei jums tai sunku, pradėkite nuo mažo. Į kiekvieną patiekalą įpilkite tik vienos naujos rūšies maisto, pavyzdžiui, lapinių žalių salotų ar nedidelio puodelio vaisių. Tai padės palengvinti dienos metu didesnių šių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų porcijas. Kai pripratote prie jų, lėtai pakeiskite kitus maisto produktus šiais maisto produktais.
Žingsnis 4. Pasirinkite maisto produktus, kurie turi daug naudos
Kai valgote dėl miego, pabandykite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daugiau nei viena naudinga maistinė medžiaga. Tai leis jums gauti didžiausią naudą iš šių maisto produktų kiekvieną kartą, kai juos valgysite.
Pavyzdžiui, avokaduose yra magnio ir kalio, todėl valgydami juos žalius, sumuštinius ar salotas galite padėti geriau išsimiegoti, padidindami dvi skirtingas miegui naudingas maistines medžiagas
Žingsnis 5. Išbandykite įvairius dalykus
Jei esate linkę nuobodžiauti tuo, ką valgote, išbandykite įvairių rūšių užkandžius, kuriuose gausu šių vitaminų ir mineralų. Taip pat neapsunkinkite savęs. Jei žinote, kad jums nepatinka vienas dalykas, kuriame gausu miegui naudingų maistinių medžiagų, keiskite kitą. Geriau susirasti tai, kas jums patinka, nei apsisaugoti nuo bet kokių maistinių medžiagų.
- Pavyzdžiui, jei tikrai nekenčiate bananų, kuriuose gausu magnio, pakeiskite juos sauja uogų ar anakardžių porcija.
- Taip pat galite juos įtraukti į receptus, pavyzdžiui, virti vištieną su anakardžiais ir brokoliais arba dideles kopūstų salotas su migdolais, lašiša ir vyšniomis.
Žingsnis 6. Venkite valgyti didelius patiekalus prieš pat miegą
Jei atsiguliate iškart po valgio, gali kilti virškinimo sutrikimų ar diskomfortas, dėl kurio gali būti sunku užmigti. Prieš miegą palaukite maždaug 2–3 valandas, kol baigsite valgyti, kad galėtumėte geriausiai pailsėti.
Žingsnis 7. Apribokite vakare vartojamo alkoholio ir kofeino kiekį
Nors gerdami galite jaustis mieguisti, alkoholis gali būti stimuliatorius ir neužmigti, nes jūsų kūnas jį sugenda. Kofeinas yra dar vienas stimuliatorius, dėl kurio sunku užmigti. Jei galite, vakare prieš eidami miegoti pašalinkite iš dietos alkoholį ir kofeiną, kad nesijaustumėte taip budriai.
