Gydytojai mano, kad asmenys, kurių tuštinimasis vyksta tris kartus per savaitę arba tris kartus per dieną, yra reguliarūs. Jei turite daugiau nei tris kartus per dieną, tai reiškia, kad viduriuojate, o mažiau nei tris kartus per savaitę - vidurių užkietėjimas. Įvairūs veiksniai, tokie kaip dieta, mankšta ir stresas, gali paveikti subtilią jūsų žarnyno pusiausvyrą. Dėl to galite tapti nereguliarus. Galite išlikti reguliarūs valgydami protingą mitybą, gaudami pakankamai skysčių ir vadovaudamiesi sveiku gyvenimo būdu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite protingą dietą
Žingsnis 1. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Į kiekvieną kasdien suvalgytą 1 000 kalorijų įpilkite 14 gramų ląstelienos. Jei valgote 2 000 kalorijų dietą, tai reiškia 28 gramus ląstelienos. Tai atitinka 4 puodelius aviečių per dieną arba įvairius vaisius, daržoves ir grūdus. Galbūt norėsite naudoti maisto stebėjimo programą, kuri padės jums sekti savo ląstelienos suvartojimą kiekvieną dieną. Yra dviejų rūšių pluoštas: tirpus ir netirpus. Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir virškinimo metu virsta geliu. Netirpus pluoštas padidina jūsų išmatų tūrį ir gali padėti maistui praeiti greičiau, nors per daug gali pabloginti vidurių užkietėjimą. Kaip įprastą maistą rinkitės bet kurį iš šių skaidulinių maisto produktų:
- Vaisiai, tokie kaip slyvos, kriaušės, slyvos, persikai ir ananasai
- Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai ir žiediniai kopūstai
- Pupelės
- Kviečiai, sėlenos ir kiti nesmulkinti grūdai, arba galite pabandyti be glitimo, jei turite jautrumą glitimui.
- Linų sėmenys
- Žirniai
- Briuselio kopūstai
Žingsnis 2. Į savo patiekalus įpilkite psyllium lukštų
Psyllium lukštai yra labai smulkūs psyllium sėlenų dribsniai. Paprastai jie parduodami tokiais pavadinimais kaip „Metamucil“, „FiberCon“ir „Citrucel“. Į savo racioną įtraukus psilio lukštus, išmatos gali būti minkštos ir lengviau praeiti.
Sumaišykite 8 uncijas vandens su ½ arbatinio šaukštelio psyllium lukštų. Apsvarstykite galimybę juos pridėti prie vaisių ir jogurto kokteilio. Šis derinys gali išlaikyti jus reguliariai ir suteikti jums gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų
Žingsnis 3. Įtraukite probiotikus
Žarnyno bakterijų disbalansas gali sukelti nereguliarumą. Valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug probiotikų, pavyzdžiui, spirituotą jogurtą, galite atkurti naudingas bakterijas ir padėti tinkamai virškinti. Probiotikus galite gauti iš tokių maisto produktų:
- Probiotinis jogurtas
- Žalieji žirneliai
- Rauginti kopūstai
- Kimchi
- Žalios alyvuogės
- Marinatai
Žingsnis 4. Venkite perdirbto ir greito maisto
Valgykite perdirbtą maistą saikingai. Jie dažnai turi daug kalorijų, riebalų ir cukraus. Tai gali sutrikdyti žarnyno pusiausvyrą, sukelti viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Venkite perdirbtų ir greito maisto rūšių:
- Greitas maistas
- Keptas maistas
- Balta duona, makaronai ir ryžiai
- Didelis kiekis pieno produktų, tokių kaip sūris.
- Saldainiai ir kepiniai
2 dalis iš 3: hidratacija
Žingsnis 1. Dienos metu gerkite vandenį
Per mažai arba per daug vandens gali sukelti pažeidimų. Kas valandą išgerkite 6–8 uncijos (180–240 mililitrų) vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją ir reguliariai.
- Venkite gazuotų ir aromatizuotų vandenų. Jie gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą.
- Paimkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką. Tai gali priminti, kad gurkšnojate visą dieną ir netgi galite sekti savo mitybą, kurioje gausu skaidulų.
Žingsnis 2. Gurkšnokite vaisių sultis
Galite padidinti savo ląstelienos kiekį, į kiekvieną valgį įtraukdami nedidelį kiekį vaisių sulčių be cukraus. Gerkite 2–4 uncijos (60–120 mililitrų) sulčių, tokių kaip slyvų ar kriaušių sultys. Sumaišykite vieną dalį sulčių ir vieną dalį vandens, jei sultys jums ar jūsų skonio pojūčiams yra per intensyvios. Tai gali išlaikyti jūsų žarnyno pusiausvyrą ir išlaikyti jūsų reguliarumą.
Žingsnis 3. Įtraukite kofeino į bendrą vandens kiekį
Išgerkite puodelį kavos ar du, kaip dalį skysčio, nes saikingai vartojamas kofeinas nėra diuretikas. Kofeinas taip pat gali padėti palengvinti lengvą vidurių užkietėjimą, stimuliuodamas tuštinimąsi. Venkite į java dėti per daug grietinėlės (ypač labai perdirbtų grietinėlių) ar cukraus, nes tai gali prisidėti prie žarnyno problemų ir svorio problemų.
Žingsnis 4. Saikingai gerkite alkoholį ir kofeiną
Gėrimas dideliais kiekiais alkoholinių gėrimų, tokių kaip spiritas, vynas ir alus, gali jus dehidratuoti. Tai taip pat gali sukelti sulėtėjusį skrandžio ištuštinimą ir vangų tuštinimąsi. Kofeinas gali turėti tokį patį poveikį, kai jis vartojamas dideliais kiekiais, jei nesate pripratę. Dehidratacija gali apsunkinti išmatų praradimą ir išlikti reguliariai. Leiskite sau mėgautis kavos puodeliu ar alkoholiniu gėrimu ne dažniau kaip kartą per dieną. Tai gali padėti išlaikyti jūsų reguliarumą ilgainiui.
3 dalis iš 3: Sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Apsvarstykite skaidulų papildus
Jūs galite dar labiau padidinti ląstelienos suvartojimą papildais. Pakuotėje rekomenduojamą pluošto miltelių dozę įpilkite vandens ir gerkite mišinį. Tai gali padidinti jūsų išmatas ir padėti išlaikyti reguliarumą.
Laikykitės pluošto dozavimo instrukcijų. Per mažai skaidulų gali sukelti nereguliarumą, tačiau taip pat gali suvartoti per daug
Žingsnis 2. Judinkite savo kūną
Fizinis aktyvumas gali paskatinti kraujo tekėjimą ir stimuliuoti žarnyną. Daugumą dienų siekite bent 30 minučių lengvo fizinio aktyvumo. Pripažinkite, kad 15 minučių mankšta gali stimuliuoti jūsų žarnyną. Tai gali padėti išmatoms patekti į jūsų žarnyną ir išlaikyti jus reguliariai. Norėdami išlikti reguliarūs, išbandykite kai kuriuos iš šių fizinės veiklos rūšių:
- Bėgimas
- Vaikščiojimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Joga
Žingsnis 3. Pritūpkite ant tualeto
Sėdint ant tualeto gali būti sunku pajudinti žarnyną. Taip yra todėl, kad sėdėjimas priverčia išangę būti tiesioje padėtyje, o tai nepadeda kakuoti. Pritūpkite prie tualeto, padėdami kojas klubų atstumu vienas nuo kito ir priartindami kelius prie liemens. kad anorektinis kampas išliktų natūralioje padėtyje. Tai gali padėti lengviau ir reguliariai evakuoti žarnyną.
Apsvarstykite galimybę nusipirkti pėdų išmatą, ant kurios būtų galima pailsėti pritūpiant. Tai gali padėti priartinti kelius prie liemens
4. Venkite slopinti norą judinti vidurius
Laukimas kakoti ar priešinimasis norui eiti gali sukelti vidurių užkietėjimą. Kuo greičiau eikite į vonios kambarį, jei jaučiate norą judinti žarnyną. Tai gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir išlaikyti jus reguliariai.
Jei įmanoma, sudarykite tvarkaraštį. Pavyzdžiui, kiekvieną rytą stenkitės tuštintis. Jūsų kūnas palaipsniui prisitaikys prie tvarkaraščio ir gali reaguoti reguliariai
5 žingsnis. Būkite atsargūs su vidurius laisvinančiais vaistais
Kai kurie žmonės, norėdami išlikti reguliarūs, naudoja natūralius aliejus, vidurius laisvinančius vaistus ir klizmas. Naudokite juos tik prireikus, nes jie gali sukelti lėtinį vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gali sužeisti storosios žarnos ir išangės raumenis ir sukelti vidurius laisvinančią priklausomybę. Paklauskite savo gydytojo, ar vidurius laisvinantis vaistas yra tinkamas ir saugus, kad jus reguliariai.
