Besaikio valgymo sutrikimas (BED) pastaruoju metu sulaukė daugiau dėmesio, įtraukdamas DSM-5. BED dažnai siejamas su nutukimu, tačiau taip pat gali paveikti normalaus svorio žmones arba antsvorio turinčius, bet neatitinkančius nutukimo slenksčio. Dažni besaikio valgymo epizodai gali pakenkti fizinei sveikatai ir sukelti didelį emocinį stresą. Daugelis sėkmingai gydosi BED.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: poreikių valdymas
Žingsnis 1. Atsikratykite nesveiko maisto aplink namus
Neužpildykite savo sandėliuko šlamšto ir paruošto maisto. Šie maisto produktai paprastai yra nesubalansuoti ir labai kaloringi, angliavandeniai ir cukrus. Sąmoningai stenkitės užpildyti savo virtuvę sveikos mitybos galimybėmis.
- Paruoškite maistą patys ir valgykite šviežią. Jei turite paruošti savo maistą, reikės sąmoningo sprendimo gaminti maistą, o ne tik griebti maišelį sausainių ar puslitrį ledų ir valgyti negalvojant.
- Būtinai išmeskite nepageidaujamus maisto produktus iš slaptų saugyklų.
Žingsnis 2. Būkite aktyvūs ir venkite nuobodulio
Besaikis valgymas kartais naudojamas užpildyti jūsų laiko vakuumą, net jei nesate alkanas. Kai atsidursite tuščiąja eiga, išeikite iš namų, pasivaikščiokite su savo šunimi, pasivaikščiokite po netoliese esantį parką arba pasivažinėkite dviračiu po apylinkes. Nuobodulys gali sukelti nesveiką potraukį maistui.
Reguliari mankšta taip pat pagerins atsparumą ir padės efektyviau valdyti stresą
Žingsnis 3. Valgykite sveiką mitybą
Venkite praleisti valgį ir rinkitės maistą, turinčią daug maistinės vertės. Valgykite sveikus pusryčius, o po jų - subalansuotus pietus ir vakarienę. Užpildykite jį maistingu užkandžiu. Valgydami teisingai visą dieną, galite kontroliuoti nesveiką potraukį maistui.
Laikykite maisto žurnalą, kad padėtumėte nustatyti, kada valgote dėl emocinių priežasčių, ir pasirinkti sveiką maistą
Žingsnis 4. Laikykite maisto dienoraštį
Jei stebėsite, ką valgote, ir elgesį, kuris lydi valgymą, tai padės geriau įsisąmoninti savo mitybos įpročius. Tai dar labiau padės sveikai pakeisti mitybos įpročius.
- Be to, kad stebėtumėte, ką ir kiek valgote, įtraukite informaciją apie savo nuotaiką, ar valgote vienas, ar su kitais, kokią kitą veiklą užsiimate valgydami, laiką ir vietą. Tai suteiks jums supratimą apie sudėtingą valgymo elgesį.
- Sukurkite tinklelį su stulpelių etiketėmis, kad būtinai įtrauktumėte kuo daugiau elgsenos informacijos.
Žingsnis 5. Praktikuokite gilų kvėpavimą, kad atsipalaiduotumėte ir suvaldytumėte stresą
Didelė dalis žmonių, kenčiančių nuo valgymo sutrikimų, taip pat kenčia nuo nerimo sutrikimų. Tai rodo, kad nerimas gali būti pagrindinis veiksnys, lemiantis netinkamą valgymą. Galite pastebėti, kad stresas sukelia jūsų bingingą elgesį. Veiksmingas streso valdymas padės sumažinti streso sukeltų persivalgymų dažnumą.
Pabandykite prisijungti prie vietinės jogos pamokos. Dauguma jogos užsiėmimų apima sąmoningumą ir įvairias kvėpavimo technikas
Žingsnis 6. Išmiegokite kokybiškai
Miego sutrikimai gali būti susiję su valgymo sutrikimais, ypač susijusiais su besaikiu elgesiu. Kai kurios cheminės medžiagos, turinčios įtakos apetitui, taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Reguliarus miego režimas gali padėti reguliuoti hormonus ir kitas apetitą veikiančias chemines medžiagas.
- Sukurkite miego ritualus, kad susikurtumėte sveiką miego modelį. Nustatykite miego laiką ir pasiruoškite miegoti taip pat kiekvieną vakarą. Laikui bėgant tai gali padėti jums jaustis mieguistam, kai pradedate miegoti.
- Venkite miegojimo dienos metu. Tikėtina, kad miegant naktį bus sunkiau užmigti. Jei per dieną jaučiatės pavargę, pabandykite permiegoti iki protingo miego.
2 metodas iš 3: sutrikimo gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichoterapiją
Daugeliui psichoterapija yra efektyviausia priemonė gydant BED. Tai gali apimti kognityvinę elgesio terapiją (CBT), kuri skirta mąstymo procesams, kurie sukelia persivalgymo epizodus. Savęs suvokimas yra galutinis šio tipo terapijos tikslas, padedantis žmonėms, turintiems BED, nustatyti jų sukėlėjus ir parengti strategijas, kaip išvengti veiksnių ar ką daryti, kai jie susiduria. CBT taip pat dažnai apima psichoedukaciją apie sveikus įpročius.
Tarpasmeninė psichoterapija gali padėti sergantiesiems BED geriau bendrauti su draugais, partneriais ir šeima. Tai gali padėti žmonėms, turintiems BED, užmegzti sveikus santykius, kad būtų užtikrinta reikalinga emocinė parama ir gydomos visos pagrindinės socialinės problemos
Žingsnis 2. Prisijunkite prie paramos grupės žmonėms, turintiems BED
Tai gali padėti išmokti valdyti potraukį ir jaustis mažiau izoliuotai. Paramos grupės leidžia žmonėms bendrauti su kitais, turinčiais panašių problemų, suteikiant išsilavinimą ir emocinę paramą.
„Overeaters Anonymous“turi grupių daugelyje JAV miestų
3 žingsnis. Apsvarstykite galimybę papildyti psichoterapiją ir elgesio intervencijas tinkamais vaistais
Topamax ir įvairūs antidepresantai gali padėti kontroliuoti BED epizodus; tačiau šie vaistai turėtų būti vartojami kartu su terapija ir dalyvavimu paramos grupėse. Aptarkite galimą naudą ir šalutinį poveikį su savo gydytoju, kai nuspręsite, ar vaistai jums tinka.
Kad galėtumėte vartoti vaistus, turite turėti gydytojo ar psichiatro receptą
Žingsnis 4. Skaitykite kiek galite
Skaitymas yra geras būdas geriau suprasti BED ir įžvelgti savo patirtį. Sėkmės istorijų skaitymas taip pat gali suteikti vilties ir išlaikyti motyvaciją.
Skaitydami atminkite, kad jūsų patirtis yra unikali. Atkreipkite dėmesį į panašumus, tačiau venkite lyginti save ir savo pažangą su kitais
Žingsnis 5. Supraskite, kad atsigavimo procesas yra visą gyvenimą, ir tikėkitės nesėkmių
Iššūkiai būtinai kartkartėmis iškyla. Labai svarbu ir toliau laikytis gydymo plano, nepriklausomai nuo periodinių recidyvų.
Negalima mušti savęs, jei turite nesėkmių. Sutelkite dėmesį į bendrą pažangą, o ne į nedideles nesėkmes. Didelių nesėkmių atveju sutelkite dėmesį į būsimą pažangą
3 iš 3 metodas: supratimas apie sutrikimą
Žingsnis 1. Žinokite besaikio valgymo sutrikimo simptomus
Bet kuris asmuo gali būti kaltas, kad per dieną suvalgė per daug maisto arba persistengė per šventes ar ypatingus renginius, tačiau Lova yra lėtinė ir sukelia didelį nerimą. BED pasižymi šiomis savybėmis:
- Greitas valgymas (daug maisto baigiama per dvi valandas ar mažiau).
- Noras toliau valgyti, kol pasijusite nepatogiai ar susirgsite.
- Noras valgyti, net jei nėra alkio jausmo.
- Pirmenybė valgyti vienam, nes gėda valgyti neįprastai didelius maisto kiekius.
- Gėda, kaltė ar pasibjaurėjimas po persivalgymo epizodo.
Žingsnis 2. Supraskite emocinius BED išgyvenimus
Besaikis valgymas dažnai daromas slaptai ir sukels gėdą bei kaltę. Norėdami susidoroti su šiomis neigiamomis emocijomis, nukentėjusysis gali toliau binging. Taip prasideda užburtas ratas, kuris tęsis tol, kol bus sukurtos sveikesnės įveikos strategijos.
Valgymas gali atitraukti nuo neigiamų emocijų arba jas sumažinti, tačiau šios naudos yra laikinos
Žingsnis 3. Suprasti BED priežastis
Daugelis žmonių mano, kad BED yra paprasta elgesio problema, tačiau priežastys yra sudėtingos. Biologija, kultūra ir psichologija prisideda prie BED plėtros.
- Kritiški komentarai apie savo kūną ir valgymo įpročius jaunystėje gali padėti nustatyti lovą.
- Žmonės, kurie kovoja su depresijos priepuoliais, gali būti labiau linkę vystyti BED. Savivertės problemos ir vienatvė taip pat gali būti veiksniai.
